Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Välja arvatud juhul, kui olete kergejõustiklane või murdmaajooksja, pole pendeljooksu idee ilmselt eriti köitev. Tegelikult, isegi kui sina on konkurentsivõimeline jooksja, ei pruugi see tunduda nii ahvatlev! Shuttle-sõit on katse, mis mõõdab kiirust ja väledust. See viiakse läbi asetades kaks joont üksteisest umbes kolmkümmend jalga. Jooksjad alustavad ühel real, jooksevad vastassuunas ja koputavad käega joont, jooksevad tagasi esimese rea juurde, koputavad seda ja kordavad. Teises variandis peavad jooksjad vastassuunas üles võtma väikesed plokid ja tagastama stardijoonele. Kuigi süstikjooks viib teid kindlasti mugavustsoonist välja, saate seda täiesti ellu jääma korralikuks ettevalmistuseks sõidetud süstik.

Sammud

1. osa 4-st: süstikjooksu treenimine

1. 

   
   
   Harjuta külili seisvat kaugushüpet. Süstikujooksu puhul on võtmetähtsusega külgsuunaline või külg-külgmine kiirus. Küljel seisev kaugushüpe võib aidata teie külgjõudu suurendada, mis omakorda suurendab teie külgmist kiirust. Kükita madalal, jalad puusa laiuse vahel istutatud. Hüppa paremale küljele, plahvatades jalad ja läbides võimalikult palju vahemaid. Tehke täpselt sama vasakule küljele.
   • Hoidke oma raskuskese madalal ja hoidke seda madalat hoiakut kogu puuri vältel.
   • Jaotage oma kehakaal ühtlaselt kogu jalgadele.
   • Ühe komplekti täitmiseks tehke mõlemal küljel viis kordust. Tehke kolm kuni viis seeriat.

2. 

   
   
   Tehke kariokatreeninguid. Ilmselt olete seda külvikut varem näinud ja võib-olla kuulnud seda nimega “viinamarjakasvatus”. Selleks liikuge külili paremale. Tehke parema jalaga tavalised külgmised sammud ja vaheldumisi ristige vasak jalg parema ees ja seejärel parema taga. Tehke seda sirutamiseks paremale ja seejärel vasakule, vaheldumisi vasak jalg ees ja taga. Proovige hoida oma käsi samas asendis, mida hoiate tavalisel jooksmisel.
   • See puur aitab teil mugavalt kiiresti üle oma jalgade ületada, et kiirendada plahvatusohtlikku kiirendust küljelt küljele, mida vajate süstikujooksul.
   • Tehke viis kordust mõlemale küljele kolm kuni viis komplekti.

3. 

   
   
   Jookse küngastel. Suureks süstikujooksuks soovite lõpuks tugevat ja kiiret sprindijõudu. Päevast päeva spurtimine võib aga põhjustada tõmbunud lihaseid ja vigastusi. Võttes oma sprindid küngastele, aeglustub teie kiirus loomulikult sama palju tööd tehes. Teisisõnu, saate sprinti nii palju kui võimalik, parandades seeläbi oma jalga ja kardiovaskulaarset jõudu, kaitstes samal ajal jalgu vähendatud kiiruse ja suurema kontrolli all.
   • Hoidke oma sprindid lühikesed, tavaliselt vahemikus kaheksa kuni kümme sekundit.
   • Pärast igat sprinti tehke täielik taastumine.
   • Keskenduge mäest üles spurtides pikale püsti püsimisele, selle asemel et kummarduda ja nõjatuda.

4. 

   Vähendage vigastuste ohtu, tehes neid harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas. Süstikujooksu on kritiseeritud pahkluude keerdumise, kukkumiste ja muude vigastuste tekitamise eest. Ehkki iga sportlik ettevõtmine võib potentsiaalselt vigastada, võib regulaarselt kõrvalseisvate kaugushüppete, kariokaõppuste ja mäesprintide tegemine aidata teie keha ette valmistada. Need treeningvõtted suurendavad teie väledust ja jõudu ning aitavad teil arendada lihasmälu ja õigeid oskusi kiireks ja plahvatuslikuks süstikjooksuks.

5. 

   Kaasa hüppe- ja sprindiharjutused oma rutiini. Teie jõudlust aitab parandada lai valik harjutusi. Nende hulka kuuluvad hüpped, kükid, slaalomihüpped, tungrauad, tenniseharjutused ja burpeed.
   • Tenniseharjutuse tegemiseks vaadake tennise- või korvpalliväljakul võrku. Sprintige küljelt küljele, olles endiselt võrgu poole suunatud. Järgmisena proovige nurgast nurka spurtida, olles samal ajal võrgu poole suunatud.

2. osa 4-st: keha kütmine

1. 

   Kui võistlete, sööge jooksule eelneval õhtul süsivesikuterikas eine. Võib-olla olete kuulnud kontseptsioonist "süsivesikute laadimine" ja seda teevad paljud võistlevad jooksjad enne suurt võistlust. Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas, nii et süsivesikute laadimine õhtul enne süstikut on nagu bensiinipaagi täitmine. See aitab vältida sprindide keskel läbipõlemist.
   • Olge ettevaatlik, et mitte liiga kaugele minna. Sportliku soorituse nimel võib olla ahvatlev sukelduda fettuccini alfredo hiiglaslikku kaussi, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Võite lõpuks saboteerida ennast ja ärgata kõhuhädade või grogise ja aeglustunud tundega.
   • Eelnevaks õhtusöögiks on suurepärased võimalused nagu riis, maapähklivõi, kartul, täisterapasta, täisteraleib ja granola.
   • See on suurepärane idee, kui võistlete või korraldate ajastatud testi. Kui teete lihtsalt süstikujooksu treeninguna, ei pruugi teil vaja eelnevalt süsivesikuid koormata.

2. 

   Rüüpage vett kogu päeva jooksul. Süstikujooksule eelnevate päevade korraliku niisutamise tähtsust ei saa üle hinnata, kuid ärge hüdreerige. Kui võtad päev enne jooksu suures koguses vett, siis on oht, et viskad oma keha löögist välja ja tunned end jooksupäeval tegelikult vedelikupuudusena.
   • Ärge unustage niisutada, hoides veepudelit alati käepärast. Lonksake seda aeglaselt, kuid kindlalt.
   • Kui teile ei meeldi vee joomine ja teil on raskusi piisavalt joomisega, rüüpake suhkruvabad spordijoogid või veega lahjendatud mahl. Iga 1 osa mahla kohta lisage 2 osa vett.

3. 

   Puhka piisavalt. See kehtib nii jalgade puhkamiseks enne jooksu kui ka piisavalt magamiseks. Kuigi soovite, et jalad oleksid puhanud ja võistluseks valmis, ei soovi te ka, et need oleksid roostes. Ideaalses maailmas saate välja mõelda, mis teile kõige paremini sobib - võib-olla on parim retsept intensiivne treening, millele järgneb üks puhkepäev, või peate eelmisel õhtul tegema madala intensiivsusega treeningu. Selgitades välja, mis teile täpselt kõige paremini sobib, veenduge lihtsalt, et te eelmisel õhtul sellega üle ei pingutaks. Kui süstikujooksu päeval on teie energia tühjenenud või jalad valutavad, ei anna te tõenäoliselt oma parimat tulemust.
   • Enne süstikujooksu proovige terve öö magada. Unepuudus võib teie sooritusele haiget teha. Kõigil on erinevad unenõuded, kuid eesmärk on saada nii palju tunde, kui teate, et see teile kõige paremini sobib.
   • Vältige paar päeva enne jooksu treenimist. See on eriti oluline, kui see jooks on suur võistlusüritus või test.

3. osa 4-st: ettevalmistamine jooksmiseks

1. 

   Söö veel kaks süsivesikurikast toitu kaks tundi enne jooksu. Enne jooksu viimase söögikorra jaoks on kõige olulisem valida toit, mida olete varem söönud ja teate, et see teie kõhtu ei häiri. Banaanid, röstsai ja kaerahelbed on kõik suurepärased võimalused. Andke oma kehale piisavalt aega seedimiseks, nii et te ei jookse ebamugavalt täis kõhuga. Üldiselt ei tohiks te jooksupäeval üldse süüa täiskõhutundeni - sööge lihtsalt piisavalt, et tunda end rahulolevana.

2. 

   Jooge vett kuni kaks tundi enne jooksu. Peatades tarbimise kaks tundi enne seda, annate kehale piisavalt aega vee töötlemiseks. Annate endale aega ka tualettruumi kasutamiseks, mis on oluline, kuna täis põiega jooksmine pole ideaalne ega mugav. Muidugi võite vajadusel võtta aeg-ajalt lonksu vett, lihtsalt ärge pange suurt veepudelit enne stardijoonele jõudmist.

3. 

   Kanna mugavaid kingi. Jooksmise osas on jalanõud teie kõige olulisem (ja ainus!) Varustus. Kiireks süstikujooksuks peate kandma kergeid kingi, mis hoiaks teie sammud kerged ja kiired. Veenduge, et olete treeninud ükskõik millises kingas, mille otsustate süstikujooksuks kasutada, sest peate eelnevalt teadma, kas need on libedad, valulikud või on võimalikud muud kukkumised. Veenduge, et teie kingapaelad oleksid kahesõlmelised ja teelt eemal, sest vahetate süstikujooksu ajal kiiresti suundi ega soovi riskida kõrvalmõjuga!

4. 

   Üles soojenema. Selle asemel, et teha staatilisi venitusi vahetult enne süstikujooksu, liikuge ringi, et veri voolaks. Hüppa, sörkige, põrgatage õlgu, õõtsutage käsi ja hoidke ennast liikumises. Pange oma pulss üles ja laske hapnikul lihastesse voolata, et oleksite stardijoonele jõudes stardivalmis. See võib aidata teil ka kõik eelsõidetud värinad maha raputada.
   • Ärge ignoreerige täielikult venitamist. Soojendusse saate lisada mõne venituse, kuid veenduge, et liigutaksite ja tegeleksite aktiivselt ka lihastega.Pärast jooksu lõpetamist ja jahtumist saate rohkem keskenduda staatilistele venitustele.

4. osa 4-st: vaimse jõu leidmine

1. 

   Laske oma närvidel energiat anda. Selle asemel, et lasta oma närvilisusel enne jooksu üle jõu käia, mõtle selle energia kasutamisele, et muuta jalad kiiremaks kui kunagi varem. Ärevus tähendab lihtsalt seda, et olete motiveeritud hästi hakkama saama, nii et vaadake seda kui positiivset asja. Jooksmisel kanaldage kõik need kahtlused ja mured oma jalgadesse, kasutades selleks teid jooksu läbimiseks ja finišisse.
   • Ära lase oma närvidel või ärevusel põhjustada enda vastu raskust. Öelge endale pidevalt, et annate parima esituse, mida saate anda, kuid see pole elu ega surma olukord. Positiivne enesevestlus võib minna kaugele, nii et on oluline ennast võimendada, mitte oodata halvimat.

2. 

   Keskenduge ühele distantsilõigule korraga. Selle asemel, et mõelda, kui kaugele peate minema, mõtle lihtsalt selle saavutamisele üks rida korraga. Vaata joont, kuhu jooksed. Kas see on tõesti nii kaugel? Tõenäoliselt olete selle distantsi juba varem läbinud - võib-olla isegi kümneid kordi. Lihtsalt minge selle rea juurde ja ärge mõelge, mis edasi saab. Teie vaimne ja füüsiline jõud võivad teid üllatada ja üllatada, keskenduge lihtsalt käimasolevale ülesandele.

3. 

   Hinga läbi nina ja suu välja. Need on rahustavad hingetõmbed. Need aitavad teil energiat kokku hoida, lihaseid lõdvestada ja keskenduda teie ees olevale võistlusele. Proovige kõvasti hoida oma hingamist tasa ja keskenduge võimalikult palju õhu sissevõtmisele. Kui hakkate kiiresti hingama, on hingetõmbed madalad ja kasutud. Sügavad hingetõmbed toovad teie lihastesse tõhusamalt hapnikku ja aitavad teid finiši poole sõita.

4. 

   Lõdvestage oma meelt ja laske jalgadel töötada. Kui mõtlete sprindikoolituse lõpule viia, pole ilmselt esimene sõna, mis meelde tuleb. Ent kui meel on lõdvestunud, muutub keha lõdvestunuks. Füüsilisest pingest lahti laskmisel muutuvad jalad tõhusateks jooksumasinateks. Enne jooksu alustamist proovige oma meeled puhastada. Stardijoonel olles pidage meeles, et olete selleks hetkeks täielikult valmistunud ja pole muud teha, kui läbida jooks, mis saab läbi enne, kui sellest aru saate.
   • Jooksmisel keskenduge sellele, et käed oleksid lahti ja õlad lõdvestunud. Käte ja õlgade lõdvestamisel lasete oma energial ja keskendumisel oma jalgadele minna.
   • Korrake süstikujooksu lõpetades oma peas rahustavaid ja võimestavaid fraase. See võistlus ei murra teid ja pärast saavutatud tunne on väärt hetke ebamugavust.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas mõjutab keskkond kehalise tegevuse valikuid?

Mõni keskkond sobib teatud kehalise tegevuse jaoks paremini kui teine. Näiteks kui elate üsna pehme kliimaga piirkonnas, võib õues jooksmine olla teie treeningu jaoks hea valik. Kui elate aga väga külmas piirkonnas, võiksite pigem valida mõne muu füüsilise tegevuse, näiteks suusatamise või lumelauaga sõitmise.

Kuidas joosta 100 meetri sprindis kiiremini?

Proovige joosta nii kergelt kui võimalik. Nii saate kiiremini minna. Ärge jookske jalgade pallidel, muidu see teeb haiget.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.