Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas teil on tursked jalad või soovite lihtsalt olla heas vormis, et saaksite suvel kanda lühikesi pükse või bikiinid? Kuni olete valmis kõvasti tööd tegema ja korralikult sööma, on saledad, vormikad jalad käe-jala juures! Pidage siiski meeles, et kaalust alla võtta pole võimalik ainult jalgades; harjutused salendavad kogu keha. Jätkake lugemist ja teie jalad näevad välja veelgi paremad kui nad juba on!

Sammud

1. osa 5-st: alustades lihtsast ja järjepidevast rutiinist

1. 

   Lihaste soojendamiseks kõndige viis kuni kümme minutit.

2. 

   
   
   Venitage igat lihast vähemalt minut.

3. 

   Jookse 15 minutit. Kui soovite, hüpake köit 10–15 minutiks, kuid ainult siis, kui suudate õigesti hüpata.

4. 

   
   
   Tõstke jalad üles. THE tagumik jalaga see on harjutus, mille idee on joosta ja proovida iga sammuga kontsadega tuharat puudutada. Korrake iga jalaga vähemalt 50 korda. See kõlab palju, kuid see pole nii palju, kui arvate.

5. 

   Jookse ja tõsta põlved talje kõrgusele.

6. 

   
   
   Pulssi alandamiseks kõndige viis kuni seitse minutit.

7. 

   Tehke kükke ja jalgade pöördeid.
   • Kükitamine: siruta jalad laiali ja kükita.
   • Jalakäik: pange põrandale, tõstke üks jalg üles ja pöörake seda ringjate liigutustega.

8. 

   Jahutamiseks venitage või kõndige viis kuni kümme minutit.

9. 

   Jookse igal võimalusel! Joo seda palju vesi hüdreeritud püsimiseks.

2. osa 5-st: õppimine, mida kodus teha

1. 

   Rattaga sõitma minema. Jalgrattad, olgu need siis statsionaarsed või mitte, aitavad teil kiiresti rasva põletada ja asendada need lihasmassiga. Mõnede hinnangute kohaselt on 60 kg kaalumisel võimalik põletada 325–550 kalorit tunnis, sõltuvalt kiirusest, mis muudab pedaalimise suurepärane vahendid kehakaalu langetamiseks. Jalgratastega jalgade kaotamiseks on mitu tehnikat:
   • Sõitke juhuslikult. Minge turule auto asemel jalgrattaga. Bussiga sõitmise asemel rattaga tööle. Rattasõit keskmise kiirusega 18 km / h kulutab sõltuvalt kehakaalust 275–450 kalorit tunnis.
   • Kasutage velotrenažööri kodus või jõusaalis. Kuna see on kergem treening, võite tunnis kulutada 250–450 kalorit.
   • Võtke klass ketramine. Te jääte valmis, kuid see on seda väärt. See on režiim, kus põletatakse palju kaloreid: 65 kg kaaluv inimene suudab pärast treeningut põletada tunnis 750–1000 kalorit jõuline. Teiselt poolt võib tund olla üksluine ja parimate tulemuste saamiseks peate kindlasti kõvasti tööd tegema.

2. 

   Nuga pilates jalalihaste tugevdamiseks. Harjutused aitavad üles ehitada torso ja jalgade lihaseid, olles ideaalne neile, kes soovivad rohkem pööratud jäsemeid. Pilates ei kuluta nii palju kaloreid kui jalgratas, kuid sellega on lihtsam harjuda. Lisaks saate osta DVD-sid või otsida internetist videoid, nii et te ei pea häbenedes avalikult trenni tegema.

3. 

   Tehke jalgade pöördeid. Need harjutused on lihtsad, tõhusad ja neid saab teha mugavalt kodus. Need ei pruugi olla nii tõhusad kui ketrustunnid, kuid siiski palju parem kui mitte midagi.
   • Lama oma keha paremal küljel ja tasakaalustage ennast, sirutades vasaku käe ettepoole. Tõstke vasak jalg kuni puusani. Visualiseerige kujuteldavat ringi ja pöörake oma jalga vastavalt selle kontuurile. Jalg läheb üles, alla ja liigub ringidega külili. Tehke 50 kuni 100 kordust, pöörake külg ümber ja korrake seda.

4. 

   Tehke kükke. See on väga mitmekülgne harjutus; on võimalik teha mitu kükki, millel on sarnased põhimõtted, kuid erinevad tulemused. Kükitamise puhul on tehnika selline väga tähtis.
   • Tegema tavalised kükid:
     • Jalgadega õlgade laiuselt langetage tagumik aeglaselt, painutades põlvi ja hoides käsi sirgelt välja.
     • Võlvige selgroogu kergelt, kuid hoidke oma keha püsti.
     • Võtke tagumik alla nii kaua kui võimalik, hoides jalgades pinget.
     • Hinga aeglaselt välja ja kasutage püsti tõusmiseks jalgu ja puusi, mitte selgroogu. Tehke kolm komplekti 20 kordust.
   • Tegema kükitab raskustega:
     • Hoidke mõlema käega keha ees raskust.
     • Toetage oma paremat jalga lauale - või muule toele - nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Reie ja põlv peaksid moodustama 90 ° nurga.
     • Langetage vasak jalg nii, et põlve peaaegu põrandani ulatuks.
     • Tõuse kiiresti. Tehke kolm kuni neli kaheksa korduse komplekti ja pöörake oma jalad ümber.
   • Tegema kükitab kontsadega:
     • Langetage nii palju kui võimalik tavaline kükitamine.
     • Lähteasendisse naasmise asemel hüpake nii kõrgele kui võimalik, maandudes korraga kahe jalaga põrandale.
     • Tehke kolm kuni neli 15 korduse komplekti, kuid olge ettevaatlik, sest harjutus võib olla põlvili raske.

5. 

   Tehke täpsemaid jalgade harjutusi. Rasva põletamisel ja lihaste kasvatamisel on palju võimalusi, näiteks:
   • Valamud. Väikeste hantlitega kätes visake keha ühe jalaga ettepoole ja viige vastassuunaline põlv põranda poole. Astuge samm tagasi ja korrake külgi ümber pöörates.

     

   • Reie harjutused. Lama matil põlved kõverdatud ja jalatallad põrandal. Pange keskmine kummipall (või vannirätik) jalgade vahele ja vajutage pool minutit. Vabastage pinge ja korrake seda.

     

   • Puusaliigesed. Põlvige madratsil, küünarnukid kõverdatud põranda poole. Tõstke oma vasak jalg üles ja venitage see täielikult. Pange see algsesse asendisse, kuni see puudutab kergelt teie paremat põlve, ja venitage see uuesti. Korrake seda teise küljega.

3. osa 5-st: võimlemine jõusaalis

1. 

   Ujuge kogu keha treenimiseks. Võtke paar ringi basseinist vabastiilis ja õppige tegema olümpiapööret, et ei peaks basseini lõppu jõudes peatuma. Ujumine on suurepärane, kui tegemist on jalgade rasva põletamise ja lihaste tugevdamisega, lisaks sellele, et see on suurepärane südame-veresoonkonna harjutus. Mõõdukas vabalt ühe tunni jooksul kulutab 440–480 kalorit.
   • Õppige erinevaid ujumisstiile, et rohkem kaloreid kulutada. Liblikalöök põletab rohkem kaloreid, samal ajal kui seliliujumine vähem.

2. 

   Kasutage elliptilist trenažööri. Sellel kummalisel jooksmiseks kasutataval masinal on liikuvad käetoed. Mõõdukat füüsilist koormust tegev 65 kg kaaluv inimene võib seadmes ühe tunni jooksul põletada umbes 725 kalorit.
   • Vältige kalduvõimalust, kui te ei soovi reitele lihaseid kasvatada. Nii palju kui see aitab kaloreid põletada, tugevdab see lõpuks palju teie lihaseid.

3. 

   Võtke tantsu- või Zumba-tund. Zumba on koolitusprogramm, mille on loonud Kolumbia koreograaf; selles võib 65 kg kaaluv isend pärast tunniajalist seanssi põletada umbes 450 kalorit. Tantsutunnid kulutavad tavaliselt umbes 275 kalorit, kuid ilmselgelt sõltub kõik harjutuste intensiivsusest.

4. 

   Tehke organiseeritud sporti. Jõusaal on ideaalne keskkond, kus saate kohtuda inimestega, kelle eesmärgid on sarnased teie lõbutsemiseks ja rasvapõletuseks! Võimalikult palju kaloreid kulutamiseks proovige mõnda järgmistest spordialadest. Lõppude lõpuks on teil lõbus!
   • Mängima korvpall kulutab 65 kg kaaluvale inimesele umbes 700 kalorit.
   • Mängima Jalgpall kulutab 65 kg kaaluvale inimesele umbes 650 kalorit.
   • THE uisutamine kulutab umbes 525 kalorit; The Uisutamine põletab umbes 450 kalorit.

5. 

   Kasutage matti. Nii tüütu kui see ka pole, on see väga tõhus, kui see on ainus võimalus. Tund aega kõndides kiirusega 6,5 ​​km / h kulub 65 kg kaaluval inimesel 175 kalorit. 10 km / h kiirusega joostes kulub umbes 540 kalorit.

4. osa 5-st: voo muutmine

1. 

   Söö rohkem valke kui süsivesikud. Need on lihasmassi tugevdamiseks hädavajalikud. Peamised valguallikad on kala, linnuliha ja tofu.
   • Vältige töödeldud või rafineeritud toodete lihtsaid süsivesikuid, näiteks:
     • Kommid.
     • Gaseeritud ja magusad joogid.
     • Siirupid.
     • Suhkrud.
   • Kompleksseid süsivesikuid võib tarbida, kuid need peavad tasa tegema maksimaalselt 60% kalorite tarbimisest. Mõned näited:
     • Köögiviljad.
     • Tärkliserikas köögivili.
     • Täistera leivad ja teraviljad.

2. 

   Söö puu- ja köögivilju iga päev. Tarbite rohkem kiudaineid ja vähendate kehasse kogunenud rasva hulka. Lisaks saab keha olulisi vitamiine ja mineraale, mis on monotoonse dieedi vääriline paus.

3. 

   Magustatud jookide asemel joo vett. Spetsialistid soovitavad meestel juua päevas 10–12 klaasi (2,5–3 liitrit) ja naistel 8–10 klaasi (2–2,5 liitrit). Vesi tugevdab immuunsust, hoiab naha tervena ja annab kehale rohkem energiat.
   • Tõenäoliselt juba teate, kuid tugevdada pole valus: karastusjoogid, mahlad ja muud magustatud joogid ei aitab teil kaalust alla võtta. Suhkrud on lihtsad süsivesikud ja nende ülejääk viib kalorite kogunemiseni. Joo vett ja näed erinevust.
   • Roheline tee (magustamata) on samuti hea võimalus, kuna see sisaldab antioksüdante, mis aitavad kehal võidelda vabade radikaalide vastu ja vähendavad vananemisilminguid.
     • Kui soovite vähem süüa, võtke enne sööki tass rohelist teed. Sa oled rohkem rahul ja sööd vähem.

4. 

   Söö õigeid rasvu! Kaalukaotuse mõistmine on rasva kärpimine, eks? Mitte alati: õiged rasvad pakuvad kehale energiat ja aitavad omastada vitamiine, samas kui rasvad vale raskendavad liigsete kilode kaotamist.
   • Söö oomega 3 rasvhappeid, et reguleerida hüübimist, ehitada rakumembraane ja toetada terveid rakke. Mõned oomega 3-rikkad toidud:
     • Kala, eriti lõhe.
     • Kastanid ja seemned, peamiselt linaseemned.
     • Lehtköögiviljad, peamiselt hiina spargelkapsas ja spinat.
   • Vältige küllastunud rasv esineb võis, seapekis ja praetud toidus üldiselt.
   • Vältige transrasvad leidub taimerasvas, margariinis, kreekerites ja praetud toitudes ning hüdrogeenitud õlidega toitudes.

5. 

   Söö väikesi, sagedasi osi. Proovige kolme peamist söögikorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), mille vahel on kaks võileiba (köögiviljad ja pähklid on suurepärased võimalused).
   • Sööge rohkem hommikul kui öösel. Kuna inimese ainevahetus hakkab uneks valmistumiseks öösel "kinni keerama", siis õhtusöögid lõpuks "säästetakse" rasvana, selle asemel et neid kaloritena põletada.
   • Enne söömist jooge vett, et söögi ajal vähem kaloreid tarbida ja kaal järk-järgult langetada. Vesi aitab tekitada küllastustunnet ja ei vaja nii palju söömist.

5. osa 5-st: Lisateave kaalulanguse kohta

1. 

   Ärge oodake kaalu langetamist ainult jalgades. Keha muudab rasva energiaks, kui ta teeb trenni või sööb vähe. Kahjuks muundab see rasva kõikjal, kuhu soovib, mida me alati ei soovi. Kõik sõltub teie kehatüübist: mõned inimesed koguvad tavaliselt rasva põhjas, teised peal.
   • Konkreetsete kehaosade treenimisel on oma eelised (toonimine) ja puudused (pettumus mitte kadumisega) Maagia rasv). Ärge eeldage, et teil on õhukesed jalad, ilma et peaksite kogu keha rasva kaotamisega võitlema.

2. 

   Põletage rohkem kaloreid kui sööte. See kõlab lihtsalt, aga ei ole! Naela kaotamiseks päevas peate põletama 3500 kalorit rohkem kui te tarbite koos toiduga. See on absurdne väärtus, nii et seadke mõistlikud eesmärgid. Kaotage iga päev väikeseid kaalu ja näete tulemusi aja jooksul.

3. 

   Ära nälga jää. See on väga levinud viga inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Tarbitud kalorid muudetakse rasvaks, kui keha neid ei kasuta ja paljud inimesed usuvad, et kui nad söövad vähem, on neil vähem kaloreid, et rasvaks muuta. Selline mõte on vale.
   • Mis juhtub, kui mul on nälg? Keha tajub, et toitu tuleb vähem, ja aeglustab energia säästmiseks ainevahetust. Keha hakkab tarbima lahjaid kudesid, et valmistuda toiduta olemiseks, hoides rasvu tervena.
   • Kui saada kaotada kaalu näljutamise ajal, hakkab keha kaalus juurde võtma kohe, kui uuesti sööma hakkab, mis juhtub ühel või teisel ajal. Ainevahetus tuleb sisse talveunerežiimis ja "äratatakse" toiduga. Kõik saab olema nagu oli.

4. 

   Nõustuge, et tulemused võtavad aega. Paljud heatahtlikud ja distsiplineeritud inimesed loobuvad treeningust vahetult enne nende jõustumist. Pole mõtet kuu aega hullumeelselt trenni teha ja kohe alla anda, kui tulemusi ei näe. Minge alati aeglaselt ja kindlalt!

5. 

   Kasutage oma jalgu vähem, kui olete juba kõhn. Enamik inimesi üritab kaalust alla võtta kogu kehal, kuid mõnel on juba õhuke keha, rasv asub ainult jalgades.
   • Harjutage kogu keha, mitte ainult jalgu. Pange oma kükid kõrvale ja keskenduge aeroobsele treeningule, ujumisele või Zumbale. Kui teil on lihaselised jalad, peate treenima liiga palju teiste lihasrühmade arvelt.
   • Mõnikord on see kõik seotud geneetikaga. Harjutustel ja toidul pole tähtsust, sest olete sündinud sellisena ja looduse vastu pole kasu. Võta vastu, kes sa oled! Ükskõik kui klišee see on, olete lõpuks õnnelikum. Sinust hoolivad inimesed ei hooli sellest.

Näpunäited

• Söö tervislikult ja ära anna alla. Teie pingutused tasuvad end ära.
• Pikamaajooks häälestab jalgu, lühike aga tugevdab jalgu. Sööge palju valke ja tervislikke toite, et tugevdada lihaseid pikamaajooksudel.
• Võtke alati treppi; unusta liftid! Kas elate töö lähedal? Minge kõndima või jooksma! Sellised väikesed hoiakud aitavad teil kogu päeva aktiivsena püsida.
• Hoidke eemal rasvast ja praetud toidust.
• Ära oota koheseid tulemusi.
• Kaalu kaotamine on pikk protsess. Kui nädala jooksul tulemusi ei näe, proovige edasi. Ära anna alla väsimuse pärast! Sa jõuad sinna!
• Proovige Zumba; see on suurepärane kogu kehale.
• Jookse miil päevas. Kui vähegi võimalik, kükita seinale.
• Jalgrattasõit on suurepärane idee. Veelgi paremate tulemuste saavutamiseks proovige teha jalutuskäike ja radu; võite lõpuks maitsta ja jätkata ka pärast soovitud tulemuste saavutamist!
• Venitage oma vasikaid!

Hoiatused

• Ärge nälga kaalust alla võtta. Lõpuks häirite oma ainevahetust, hõlbustades tulevikus uuesti söömise ajal kaalus juurde võtmist.
• Tulemused ei tule rasvade põletamise ja liikumiseta. Kui te ei põle rasvu, katavad need lõpuks teie lihased.
• Kui saate mõne harjutusega haiget, peatuge ja puhake. Muutke harjutust, kui see pole teie jaoks, kuid ärge loobuge füüsilistest tegevustest.
• Ärge proovige korraga muuta seda, kes te olete. Pange paika mõistlikud ja realistlikud standardid ja eesmärgid.