Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kõik arvavad, et tervisliku kõhu omamine on võimatu ülesanne, kuid tõde on see, et tasakaalustatud toitumise ja järjepideva treeningrutiiniga on see võimalik saavutada kuu ajaga. On oluline keskenduda kõhu ja lihaste lihasele tuum treeningu ajal, lisaks lokaliseeritud rasva maksimaalsele vähendamisele.

Sammud

1. meetod 2-st: võimlemine kuue pakiga abs

1. 

   Arvutage oma keha rasvaprotsent teada, kui palju peate kaalust alla võtma. Väga suur protsent ei lase kuuel pakil ilmuda, isegi kui te hullult trenni teete. Seetõttu on enne alustamist oluline välja selgitada, kui palju rasva kaotada.
   • Avage virtuaalne kalkulaator, sisestage oma kehakaal, pikkus, vanus ja sugu ning kalkulaator näitab teie kehamassiindeksit.
   • Meeste puhul peaks protsent olema 6–13%.
   • Naiste puhul jääb see arv vahemikku 12–20%.

2. 

   
   
   Tehke harjutusi, mis töötavad kõhu sirglihast. Ta vastutab kõhu välimuse eest otseselt, nii et peate seda harjutama, et muuta see tugevamaks ja toonilisemaks. Mõned näited harjutustest on:
   • Kolm seanssi 10–12 kordusega traditsioonilises istumises;
   • Viis kordust, mis hoiavad maksimaalselt tahvlit;
   • Kolm seanssi kõhu variatsioonide 10 kuni 12 kordusega;
   • Kaks seanssi 10 kordusega fikseeritud ribal;
   • Kolm seanssi 10–12 jala tõstmise kordusega.

3. 

   
   
   Tehke lokaliseeritud harjutusi. Soovitud kuue paki saavutamiseks peate treenima lihaseid tuumvõi kuue paki põhi. Siin on mõned näited selle saavutamiseks:
   • Kaks kuni kolm seanssi 12 silla kordusega;
   • Kaks kuni kolm seanssi kaheksa kuni 12 põlveliigese kordusega;
   • Viis külglaua kordust, mis hoiavad nii palju kui võimalik;
   • Kolm seanssi vahelduvate seansside 15 kuni 20 kordusega;
   • Kolm seanssi 15 kordusega jalgratta krõbinatega.

4. 

   
   
   Ärge unustage aeroobsed harjutused kaalust alla võtta. Kõrge intensiivsusega harjutused sobivad suurepäraselt kõhurasva põletamiseks ja kuue paki nähtavaks tegemiseks. Kaasake need harjutustesse tuum ja kõhulihased, kui teil on väga suur rasvaprotsent, mida kaotada, näiteks:
   • Jookse;
   • Elliptiline;
   • Jalgrattasõit;
   • Hüppenöör;
   • Sõudmine.

5. 

   Treenige kuuel päeval nädalas 45 minutit päevas. Kui idee on välja töötada kuus pakki kuus, tuleb kinni pidada jõulisest treeningust. Jagage kõhu, aeroobse või asetseva vererõhu vahel tuum 45 minutit päevas, kuus korda nädalas ja saate oma eesmärgi saavutada.
   • Iga treening peaks olema suunatud ühele neist viisidest. Näiteks jagage esmaspäeval traditsiooniliste istumisviiside, plankude ja variatsioonide vahel; teisipäeval keskenduge vahelduvate sildade, külgplankude ja istmete ülesehitamisele.
   • Kui soovisite lisaks kõhulihaste toniseerimisele kaalu langetada, lisage oma nädalasse kaks päeva lihtsalt aeroobse treeningu jaoks.

2. meetod 2-st: dieedimuudatuste tegemine

1. 

   Tarbige rohkem valgurikkaid toite. Valgud on lihaste kasvatamiseks hädavajalikud; ideaalne on süüa iga kaalukilo kohta päevas umbes 0,8–1,5 g valku, et lihaseid toniseerida ja tugevdada ning tulemus kuu ajaga saavutada. Mõned valgurikkad toidud on:
   • Kala;
   • Bean;
   • Madala rasvasisaldusega jogurt;
   • Kodujuust valgus;
   • Kastanid;
   • Munad.

2. 

   Tarbige keerukamaid süsivesikuid. Need annavad teile energiat, mida vajate treenimiseks, ja olete rohkem valmis alustama ja jätkama treenimist. Süsivesikud peavad moodustama 50% päevas tarbitavatest kaloritest, eelistatavalt keerulistest, näiteks kiudainetest ja tärklistest, kuna need on tervislikumad kui lihtsad. Neid leiate sellistest toiduainetest nagu:
   • Täistera;
   • Puuviljad ja köögiviljad;
   • Köögiviljad.

3. 

   Sööge rohkem tervislike rasvadega toite. Kõik rasvad pole kaabakad - mõned on tervisele kasulikud ja võivad aidata isegi kuue pakendi ehitamist. Need on küllastumata rasvad, mis parandavad ainevahetust ja aitavad kaasa toitainete imendumisele. Püüdke moodustada 15% kuni 20% päevasest kalorikogusest, mida tarbivad küllastumata rasvad, näiteks toidus:
   • Avokaado;
   • Pähklid;
   • Oliiviõli;
   • Mandlivõi.

4. 

   Eemale töödeldud ja töödeldud toitudest. Suupisted, täidisega küpsised, Kiirtoit ja vorstid sisaldavad lisaks naatriumi ja suhkru suurele kontsentratsioonile ka kehale kahjulikke rasvu. Need toidud on tõelised kaabakad ja panevad kedagi nuumama, mis varjab kuue paki ja lõpetab teie eesmärgi.

5. 

   Joo päevas rohkem vett. Plaani kohaselt on teil iga päev intensiivne füüsiline rutiin ja selleks, et mitte dehüdreeruda, peate jooma palju vett. Lisaks hoiavad vedelikud ära kõhu turset, mis peidab ka täpilise kõhu pungi. Lisaks kaheksale soovitatavale klaasile päevas jooge ka:
   • 450 kuni 600 ml vett tund või kaks enne treeningu alustamist;
   • 250 kuni 300 ml 15 minutit enne treeningu alustamist;
   • 240 ml vett iga 15 minuti kasutamise järel.
   • Eelistage energiajookide, karastusjookide või tööstuslike mahlade asemel alati vett juua.

6. 

   Kirjutage toidupäevik. Selleks, et kuus oleks kuus pakki, vajate distsipliini ja iga päev tarbitavate asjade kirjapanek aitab seda säilitada. Nii saate teada ja kontrollida, kui palju kaloreid te päevas tarbite, kui proovite kaalust alla võtta.
   • Kui soovite, kasutage nutitelefoni rakendust nagu MyFitnessPal või Kütteväärtus.

Näpunäited

• Esiteks on hädavajalik teada, miks soovite nii palju kuue pakiga kõhtu. Võib-olla soovite rannas kõndimiseks ilusamat keha, mis on täiesti õigustatud põhjus. Teiselt poolt, kui teete seda kellelegi meelepäraseks, on motivatsiooni jätkamine raskem.
• Hea viis end mugavalt hoida ja plaanist kinni pidada on luua inspireeriv tulemustabel. Distsipliiniga jätkamiseks otsige Internetist pilte, mis teid põnevil tekitavad (näiteks pilte kuuepakulistest kõhulihastest). Kleepige need seinapildile või kasutage mõnda oma mobiiltelefonis, et saada inspiratsiooni ja mitte alla anda!