Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui kõhu toonimine on üks teie isiklikest eesmärkidest, siis teadke, et te pole üksi. Seda on võimalik saavutada füüsiliste harjutuste abil koos tasakaalustatud toitumisega. Sellegipoolest ei ole võimalik oma jõupingutusi suunata konkreetselt kõhu rasvale, kuna keha kasutab kogu selles sisalduvat rasva kalorite põletamisel. Selle eesmärgi saavutamiseks muudavad toitumine, liikumine ja elustiili muutmine kogu maailmas.

Sammud

1. meetod 3-st: dieedi muutmine

1. 

   Määrake, kui palju kaloreid on vaja kaalulangetamiseks. Kõigi kalorivajadused on erinevad, sõltudes peamiselt kehakaalust ja aktiivsuse tasemest - lisaks individuaalsele ainevahetusele. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid, kui peaksite seda lihtsalt eemal hoidma. Kui otsustate, kui palju kaloreid kulub sama kaalu püsimiseks, lahutage 250–500 kalorit päevas, et määrata kindlaks õige kaalulangetamise kogus.
   • Kui teil on näiteks alakaal ja aktiivsus on madal, korrutage oma kaal 16-ga, et teha kindlaks, kui palju kaloreid teie ülalpidamiseks kulub. Mõõduka taseme korral korrutage see omakorda 18-ga ja kui tase on kõrge, tõuseb see indeks 22-ni.
   • Kui teil on sobiv kaal, korrutage see vastavalt 14, 16 ja 18-ga, et pidada aktiivsuse taset madalaks, mõõdukaks ja kõrgeks - kui olete ülekaaluline, on need indeksid ka 11, 14 ja 16.
   • Madalaks liigitatud taset määratleb kehaline aktiivsus igal nädalal vähe või üldse mitte. Mõõdukas tase on omakorda see, kus igal nädalal harrastatakse 30–60 minutit aeroobset tegevust, kõrge tase aga viitab tunnile või rohkemale kolme päeva jooksul või rohkem igal nädalal.

2. 

   
   
   Vältige suhkrut. See aitab kaasa kehakaalu tõusule kõhu piirkonnas ja isegi ilmselt tervislikud joogid võivad teie seisundit halvendada. Võib arvata, et puuviljamahla joomine on näiteks hea mõte, kuid see saab sama magus kui mõned karastusjoogid turul - ja te jätate siiski kõrvale olulised kiud, mis on saadud nende loomulikus olekus süües. Kui soovite magusat võimalust, sööge tükike puuvilju.

3. 

   
   
   Alustage köögiviljadest. Need esindavad toidukorra tervislikumat osa. Nendest alustades ei ole teil nii palju ruumi toitumisalaselt halvemate toitude jaoks. Lisaks aitavad neis olevad kiud tekitada küllastustunnet.

4. 

   Suurendage oma taime tarbimist. Keskendudes taimsetele toitudele, nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted, on üldist kaloraaži vähendamine lihtsam. Need toidud sisaldavad palju vähem rasva kui teised ja toovad siiski soovitud küllastustunde nii palju kaloreid panustamata.

5. 

   
   
   Uurige, kui palju liha portsjon esindab. Seda süües vähendage portsjonit 30 grammini - kaardipaki suuruseks. Eelista ka lahja liha, näiteks kanarinda (nahata) ja kala.

6. 

   Eelistage madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kui soovite neid osta, valige ilma rasvata või vähese rasvasisaldusega võimalused. Parem on näiteks täispiima asemel valida lõss, tavapäraste ja ka madala rasvasisaldusega juustude asemel rasvavaba jogurt.

2. meetod 3-st: rasva kaotamiseks treenimine

1. 

   Kasutage kogu oma keha. Võiksite keskenduda oma kõhule, kuid kogu keha töötavate harjutuste tegemine on veelgi parem. Seda seetõttu, et need aitavad teil kogu kehakaalu kaotada, välistades seeläbi kõhupiirkonna rasva - ja aitavad tugevdada ka selle piirkonna lihaseid.
   • Kogu keha kasutamise soovituste saamiseks harjutage ujumist, jooksmist või kõndimist.

2. 

   Harjuta mõnda meeskonnasporti. Paljudes linnades on täiskasvanule suunatud spordiliigad - ja isegi teie töökeskkond võib pakkuda selliseid tegevusi nagu jalgpall või jõutreening. Võistkonda kuulumine hoiab teid aktiivsena ka siis, kui otsite lihtsalt head lõbu.

3. 

   Lisage suurema rutiini osana kõhuharjutused. Ehkki istumisseisundite tegemine aitab kaasa teie üldisele tervislikule seisundile, ei saa nad kõhtu isoleerida. Seda seetõttu, et treenimine suurendab töötatud piirkondades esinevaid lihaseid, kuid tarbib alati kogu kehas leiduvat rasva. Seetõttu on istumisprotsesside tegemine hea treening, kuid eesmärgi saavutamiseks ei saa te sellele keskenduda.
   • Kui teie peamine eesmärk on kõhurasva kaotamine, pole probleemi piirduda aeroobse treeninguga. Proovige harjutada vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust nädalas ja kui soovite istuda, lisage oma rutiinile pühendatud 10 kuni 20 minutit.

4. 

   Harjutus igavuse ületamiseks. Kui olete nagu nii palju inimesi maailmas, võite süüa, kui teil on igav. Kiireks suupisteks jooksmise asemel minge jalutama. Söömise asemel treenimine aitab vähendada keha rasvasisaldust.

3. meetod 3-st: elustiili muutuste tegemine

1. 

   Võtke omaks rahutus. Võib-olla on teie ema juhtinud teie tähelepanu nii palju liikumise lõpetamisele, kuid see võib teie tervisele kasulik olla. Ehkki see pole harjutus ise, võib näiteks lasta end käte ja jalgade füüsilisel rahutusel endaga kaasa aidata, kogu päeva jooksul kulutatud kalorite põletamisel.

2. 

   Ole päeval aktiivne inimene. Isegi kui teil on rohkem kontoritööd, võite kogu päeva jooksul astuda samme aktiivsuse suurendamiseks. Mõned võimalused oleksid näiteks parkida töölt kaugemale või minna liftiga sõitmise asemel trepist üles.
   • Lõuna ajal võiks ka jalutamas käia.
   • Teine võimalus oleks küsida ülemuselt, kas saate oma tööjaama muuta seisvaks, mis aitaks teil terve päeva istumise asemel rohkem ringi liikuda.

3. 

   Proovige kasutada traksidega. Kui teie eesmärk on muuta kõhupiirkond õhemaks, võite selle häälestamiseks kasutada ka rõivaesemeid (nagu vöö). Siiski tasub meeles pidada, et see pole pikaajaline võimalus.
   • Võite proovida ka laiemate t-särkide kandmist, eriti kõhupiirkonnas.
   • Pange püksid jalga. Teisisõnu, kui kasutate kõrge vöökohaga mudeleid, saab teie kõht veelgi suuremat tuge, mis aitab seda häälestada.
   • Valige tumedamad värvid ja lihtsamad mustrid. Igasugused liiga silmatorkavad rõivad tõmbavad kõhule tähelepanu selle asemel, et seda varjata. Proovige kasutada väikesi punkte või vertikaalseid triipe.

4. 

   Aktsepteerige oma kehakuju. Kõigil pole täpselt määratletud kõht ja ka geneetikal on selle kujul põhiline roll. Õppige oma keha armastama, hinnates kõike, mida see teie heaks teeb - hoides seda elus, viies selle tööle ja lastes tal näiteks päikesepaistet nautida.

Näpunäited

• Kui teil on kaalu langetamiseks plastilise kirurgia tagajärjel tekkinud liigne nahk, on võimalik, et kirjeldatud harjutused ei ole kõhu naha toniseerimiseks piisavad. Küsige oma arstilt või ilukirurgilt, millised on parimad viisid naha ülejäägi vähendamiseks ja naha toniseerimiseks treeningu abil.

Hoiatused

• Pöörduge arsti poole, et lahendada terviseprobleeme, mis võivad mõjutada keha reaktsiooni füüsilisele tegevusele. Kui teil on näiteks südame-, hingamisteede-, selja- või kaelaprobleemid, on oluline sellega enne treeningrutiini loomist konsulteerida, et kõhtu toniseerida ilma teie praegust seisundit halvendamata.