Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõndimine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid harjutusi kõigile. Sellel tegevusel on mitmeid eeliseid tervisele, näiteks südame tugevdamine ja vererõhu alandamine. Nii palju kui tavaline jalutuskäik keha tuumaga ei tööta, saate oma päeva kõhu toonimiseks kohandada.

Sammud

1. meetod 3: liikumise ajal liikumine

1. 

   Lisage jalutuskäigule muid kiireid harjutusi. See on suurepärane viis kõhu toonimiseks. Ehkki tundub, et need töötavad ainult käsivartel, kaasavad need tegevused ka erinevaid lihasrühmi keha südamikus, kuna pagasiruumi ja jalgade samaaegne liigutamine aitab säilitada tasakaalu.
   • Need harjutused sobivad ideaalselt kõndimiseks, mitte seismiseks.
   • Lisage näiteks tunniajalisele jalutuskäigule kolm või neli komplekti neid harjutusi.
   • Harjutage iga harjutust üheminutiliste intervallidega, jaotatuna umbes seitsme või kaheksa minuti jooksul.
   • Kui vaja, alustage iga harjutuse harjutamist 20–30 sekundit ja veetke üks minut, kui tunnete end mugavalt.
   • Samuti võite proovida harjutada kolme või nelja harjutuse rühmi korraga, ilma puhkamata, iga jalutuskäigu jaoks kaks kuni neli korda.

2. 

   
   
   Pange kõht kõndides kokku. Kõhu "närtsimine" on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks iga päevase tegevuse ajal. See harjutus töötab kõhu põiki lihast, mis kulgeb piirkonna külgedelt kuni esiosani.
   • Kõndides tõmmake kõht kokku, justkui hoiate hinge kinni.
   • Kõhu kokkutõmbumisel ärge hoidke hinge kinni.
   • Alustage paariks sekundiks kõhupiirkonna kokkutõmbumisega või kuni jõuate kõndimisel teatud maamärkideni. Mida tugevamaks see muutub, seda kauem saate sellega lepingu sõlmida.

3. 

   
   
   Tehke lõng käsivartega. See harjutus on üsna lihtne. Alustuseks asetage käed külgedele. Tooge käed õlgade lähedale, justkui tehes tavalise niidi, küünarnukke liigutamata.
   • Samuti võite hoida oma käsi õlgade kõrgusel, painutada küünarnukid üles ja viia oma käed oma peaga lähemale. See lõime versioon muudab pagasiruumi raskemaks.
   • Kui soovite raskusi veelgi suurendada, kasutage sõõriku harjutamiseks hantleid. Alustage 1 või 2 kg.

4. 

   
   
   Löö kõndides õhku. See liikumine töötab lisaks keha südamikus mitmele lihasgrupile, lisaks pulsi tõstmisele, treeningute parandamisele ja ainevahetuse kiirendamisele.
   • Võite proovida anda torkab või ülemised lõiked õhus. Löögi jaoks viige rusikad õlgade kõrgusele ja lööge vaheldumisi õhku; kui soovite, pöörake oma käsi veidi.
   • Löökide ajal tõmmake kõht kokku, et need hästi töötaksid.
   • Võite neid harjutusi lisada üheminutiliste intervallidega teiste liikumistega või teha 20-löögivahemikke kõndimise ajal.

5. 

   Tõstke vaheldumisi käed pea kohal. Selleks tõstke käsi üles ja tehke samm jalaga vastasküljel. Edasi liikudes laske käsi alla ja liikuge teise jalaga edasi. Jätkake vahetamist.
   • Kui soovite harjutuse raskust suurendada, kallutage kergelt üles tõstetud käe vastaskülge.
   • Harjutuse tegemiseks võite kasutada ka käte raskusi.

2. meetod 3-st: kõhuõppuste lisamine kõndimisrutiinile

1. 

   Kõhulihaste harjutuste tegemiseks lisage jalutuskäigud. Kõhu toonimiseks võite ka teatud treeninguid kombineerida. Need harjutused töötavad piirkonnas palju.
   • Lõpetage kõndimine alati, kui olete harjutuse lõpetanud. Kõik tegevused toimuvad jalgsi, vaheldumisi kõndimisega. Te ei pea põrandal lamama ja saate edusamme kiiresti jätkata.
   • Lisage kogu jalutuskäigu jooksul viis kuni seitse kõhupeatust.
   • Alustades tehke neid kõhuharjutusi 30 sekundit ja kui teil on rohkem kogemusi, veetke üks minut. Püüdke kogu jalutuskäigu ajal oma aega ühtlaselt jaotada.

2. 

   Pöörake kaldus lihaseid. Kõndimise ajal on võimalik töötada ka kaldu (lihased kõhu külgedel). Alustage sirgete ja eraldatud jalgadega. Pange oma käed rinna ette, käed põrandaga paralleelselt. Keerake pagasiruum võimalikult kaugele ühele ja seejärel teisele poole.

3. 

   Koo kaldus kõht. See harjutus aitab ka kõhtu toonida. Alustage jalad lahku. Asetage parem käsi puusadele ja sirutage teine ​​käsi üles. Seejärel langetage vasak küünarnukk ja tõstke oma põlve samale küljele, samal ajal kui see kehaosa kokku tõmbub. Naaske algasendisse ja korrake liikumist paremal küljel.
   • Kui teete harjutust 30-sekundiliste intervallidega, eraldage mõlemale küljele 15 sekundit. Kui kavatsete seda minuti jooksul harjutada, eraldage nende jaoks 30 sekundit.
   • Soovi korral kasutage harjutuse tegemiseks hantleid.

4. 

   Tehke viltune kõhupiirkond. See harjutus töötab kõhu esiosas ja järgib sama põhimõtet nagu eelmine samm, lisaks sellele, et seda saab kõndida.
   • Alustage jalgadega üksteisest kaugel, üks toll ees. Pange oma käed pähe. Hoidke tagumine jalg sirgelt, tõstes teist rindkere poole. Kallutage tõstmise ajal põlve poole, langetades samal ajal küünarnukid. Lõpuks laske jalg alla ja korrake liikumist.
   • Igaühega saate vahetada jalgu või teha kindla arvu kordusi.

5. 

   Puuduta oma varbaid. See harjutus töötab mitte ainult kõhu esiosas, vaid ka kaldus ja keha südamelihastes, kuna on vaja tasakaalustada ühel jalal.
   • Alustage parema jalaga veidi vasakust tahapoole, vasak käsi pea kohal. Tõstke oma parem jalg nii kaugele kui võimalik, painutades ja pöörates vöökohta, puudutades samal ajal vasaku käega varba. Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse.
   • Võite teha harjutust paar korda mõlemal küljel või, kui soovite, kümme kordust iga liikmega kõndimise intervalli jooksul.

Meetod 3/3: Rasva põletamine igapäevaste matkadega

1. 

   Suurendage oma jalutuskäikude intensiivsust. Kõigi eeliste - rasva põletamine vööl ja kõhu toonimine - saamiseks peate kõndimise raskemaks muutma.
   • Kõndige suurema kiirusega. Ideaalis peaksite olema hingeldav või isegi hingetu.
   • Kui suudate mobiilirakendusega oma kiirusega sammu pidada, proovige jõuda kuskile 5,6–6,4 km / h (mis vastab 10 km jalutuskäigule).
   • Kui teil on sammulugeja, proovige 30 minuti jooksul teha umbes 3000 sammu.

2. 

   Kõndige erinevatel maastikel. Kõndimine ebatasasel pinnal, näiteks mustusel või radadel, on hea viis rasvapõletuse ja toonuse suurendamiseks. Lisage marsruudile ka mäed või nõlvad.
   • Kui elate raja lähedal, kõndige seda paar korda nädalas. Kui te ei ela, minge kohalikku parki ja kõndige murul.
   • Minge matkama väga järskudes linnaosades. Minge mägedest üles ja alla, et protsessi intensiivistada.
   • Tehke neid vaheldusrikkaid jalutuskäike kolm või neli korda nädalas, intervallidega.

3. 

   Rong sobivaks perioodiks. Isegi lühikestel jalutuskäikudel on oma eelised. Kui olete kogenematu, ei pruugi te isegi kümnest minutist üle jõuda. Suurendage oma konditsioneerimist järk-järgult, kuni jõuate 30 minutini või kauem.
   • Võtke seda jalutuskäiku igal võimalusel - soovitavalt viis korda nädalas.

Näpunäited

• Kandke kvaliteetseid jalutusjalatseid. Valige ideaalsed kingad füüsilistes või virtuaalsetes kauplustes.
• Kui soovite jalutuskäigul kasutada hantleid ja muid raskusi, kandke neid sobivas rihmas väga mugavas seljakotis. Ärge kandke seda seadet alati oma kätes, muidu võite õlgu, küünarnukke ja randmeid väsitada ning isegi ennast vigastada.

Hoiatused

• Põlveli tõstmine alternatiivsete käte harjutuste tegemisel võib seljavalu veelgi süvendada. Alustage aeglaste, kontrollitavate liigutustega ja suurendage oma pikkust päevade või nädalate jooksul. Kui teil on probleeme alaseljaga, olge käte ja jalgade liigutamisel veelgi ettevaatlikum.