• Tehke kolm komplekti viis kuni 20 kordust kolm korda nädalas.

Meetod 2/4: arenev

1. 

   Proovige teha push-up nii, et teie põlved oleksid toetatud. Kasutage treeningmatti või muud pehmet pinda ja toetage oma käsi ja põlvi; siis asetage käed kaugemale ette, kuni keha on põranda suhtes diagonaaliga. Ristage oma vasikad ja tõstke jalad nii, et need oleksid õhus. Hoidke selg sirge ja painutage küünarnukke, kuni need on 90 ° nurga all, ja tõstke ennast kätega tagasi; on oluline hoida neid painutatuna ja mitte sirutada neid lõpuni tagasi.
   • Lisaks selja sirgeks hoidmisele peaksite kõhtu painutama.
   • Volditud rätik või padi on hea valik põlvede toetamiseks.
   • Tehke kolm kuni kolm korda nädalas viis kuni kümme kordust tõstetud põlvi.

2. 

   
   
   Tehke negatiivseid tõukeid (keskenduge laskumisele). Matti või patja kasutades püsige plankasendis, mis on sarnane traditsioonilise painde esimese positsiooniga. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud, laske keha alla, kuni see puutub vastu põrandat, ja tõstke end aeglaselt üles.
   • Tehke kolm komplekti viis kuni kümme kordust sellest variatsioonist, kolm korda nädalas.
   • Teie kõhulihased peavad olema kogu aeg kokku tõmmatud.

3. 

   Tehke positiivseid tõukeid (keskenduge tõusule). Vaiba või padja abil lamake kõhul põrandal, jätke käed rinna alla tasaseks ja lükake end ülespoole, kuni olete plaani asendis. Hoidke poseerimist viis sekundit ja laske end uuesti alla.
   • Tehke kolm komplekti viis kuni kümme kordust seda moodust kolm korda nädalas.
   • Kui te ei suuda täielikult tõusta enne, kui olete laual, tõuske nii kõrgele kui võimalik.

3. meetod 4-st: lihaste tugevdamine

1. 

   
   
   Tehke ühepoolne prantsuse hantli triitseps. Seisa sirgelt jalad õlgadel. Hoidke hantlit ühes käes ja tõstke käsi pea kohal, ilma seda täielikult venitamata. Laske hantlil pea taha, painutades küünarnuki, kuni see on 90 ° nurga all, ja tõstes selle tagasi algasendisse.
   • Alustage 1,5 - 2,5 kg hantliga.
   • Tehke kolm komplekti viie kuni 10 kordusega iga käe jaoks kolm korda nädalas; kui asi lihtsamaks läheb, alustage 15 kordusega.
   • Aja jooksul suurendate hantlite kaalu ja vähendate ühe seansi korduste arvu, kuni saate hõlpsalt teha kuus kuni 10 kordust.

2. 

   Tehke hantlitega õlad peopesadega sissepoole. Selle harjutuse jaoks hoiate käes kahte hantlit. Tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja sirgelt õlgade suunas, hoidke peopesasid sissepoole. Tõstke hantlid üle pea, sirutades käsi kergelt, seejärel laske need algsesse kõrgusesse.
   • Kasutage hantleid alates 2,5 kg kuni 5 kg.
   • Tehke kolm komplekti viis kuni kümme kordust kolm korda nädalas. Nagu eelmise harjutuse puhul, minge 15 kordusele ühe seansi kohta, suurendage kaalu ja vähendage kordusi.

3. 

   Proovige plangutada. Vaibal lamake kõhul, toetage käsivarte põrandale ja püsti varvastel; sulgege käed või jätke need põrandale tasaseks, valik on teie. Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit.
   • Teie käsivarred ja jalad peaksid jääma õlgade suunas.
   • Teie selg peaks olema sirge ja kõht tihe. Lisaks ei tohiks teie puusad olla üles ega alla, vaid peaksid sobima ülejäänud kehaga.
   • Tehke kolm komplekti 15 kuni 30 sekundit kolm korda nädalas. Edusammude ajal astuge kuni kolm minutit.

4. meetod 4-st: traditsiooniliste pushupide tegemine

1. 

   Hoia kõrge plank asendis. Matil toetuge kätele ja põlvedele, käed sirged ja käed õlgade suunas. Siruta jalad ja seisa varvastel.
   • Jalad peaksid olema üksteisest veidi eemal.

2. 

   Laske ennast põrandale. Painutage küünarnukke aeglaselt, kuni need on 90 ° nurga all. Kui soovite hoida oma kaela neutraalses asendis, vaadake selle asemel, et vaadata otse põrandat, umbes 60 cm ettepoole suunatud punkti.
   • Laskudes pöörake tähelepanu küünarnukkidele ja hoidke neid keha lähedal.
   • Hingake keha langetades sisse.

3. 

   Lükake ennast üles. Kui küünarnukid on jõudnud 90 °, pöörduge tagasi algasendisse. Palju õnne, see oli teie esimene traditsiooniline tõuge! Tehke kolm komplekti viis kuni kaheksa survet, kolm korda nädalas.
   • Ärge unustage, et ka selga tõusmisel peaksite sirge olema.
   • Hingake oma algasendisse naastes välja.