Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Therabandi elastne riba on vastupidav lateksriba või -toru, mida kasutatakse füsioteraapias ja kergejõutreeningu harjutustel. Neid kasutavad ka sportlased, eriti tantsijad, jalgade tugevdamiseks ja sirutamiseks. Enamik inimesi kannab enne hantlite või kaalumasinate juurde liikumist elastset riba füsioterapeudi järelevalve all. Kuid neid saab kasutada motoorse funktsiooni suurendamiseks ja pikaajalise treeningukava tugevdamiseks. Elastse riba abil tehtavad harjutused vajavad suurepärast kehahoiakut, soojenemist ja venitust, sarnaselt enamiku jõuharjutustega. Siit saate teada, kuidas kasutada Therabandi elastset riba.

Sammud

Meetod 1/2: ettevalmistused elastse ribaga harjutuste tegemiseks

1. 

   Kaaluge registreerumist mitmele füsioteraapia seansile. Kuigi elastsete ribadega harjutused muutuvad spordisaalides ja aeroobikatundides populaarsemaks, kasutatakse neid ribasid tavaliselt lihaste treenimiseks ja taastumiseks pärast vigastusi ja pikaajalist nõrkust.
   • Hinnake oma teadmisi treenimise hea kehahoiaku kohta. Kui te pole kindel, kuidas säilitada õlgade, selja, küünarnukkide, põlvede ja pahkluude jaoks ohutu kaalutud asend, peaksite hakkama kasutama elastset riba füüsilise terapeudi järelevalve all.

2. 

   
   
   Kui olete allergiline, ostke spetsiaalseid elastseid ribasid ilma lateksita. Need on saadaval veebipoodides, kui te ei leia neid kauplustest ega füsioteraapia kliinikutest. Kui te pole kindel, kas olete lateksi suhtes allergiline, otsige elastse riba kandmise ajal kõrvaltoimete märke.

3. 

   Tehke kõik harjutused õige kehahoiakuga. Peate veenduma, et suudate seista sirge seljaga, õlad ja puusad joondatud ning kõhulihased kokkutõmmatud.
   • Oma poosi hindamiseks kasutage seinatesti. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest lahti, selg seina poole. Kõndige tagasi kuni seina puudutamiseni. Kui teie õlad, tuharad ja pea puudutavad seina, on teie rüht tõenäoliselt sobiv. Kui selja keskosa on ainus seina puudutav osa, on teil kõver rüht ja enne elastse ribaga treenimisega alustamist peaksite looma selle parandamise plaani.

4. 

   
   
   Valige sobiv Therabandi elastne riba vastavalt nõutavale tugevusele. Need jagunevad värvi järgi, algajast edasijõudnutele, järgmises järjekorras: kollane, punane, roheline, sinine, must, hõbe ja kuld.
   • Kollane triip avaldab 100% venitamisel 1,3 kg survet ja 200% -le venitades 2,2 kg. Ei ole soovitatav riba venitada 300% -ni, kuna see võib puruneda ja põhjustada vigastusi. See vähendab ka riba vastupidavust.
   • Punane riba avaldab 100% venitamisel 1,8 kg ja 200% -le venitades 2,7 kg.
   • Roheline riba avaldab 100% venitamisel 2,3 kg ja 200% -le venitades 3,6 kg survet.
   • Sinine riba avaldab 100% venitamisel 3,2 kg survet ja 200% -le venitades 5,0 kg.
   • Must vöö avaldab 100% venitamisel 4,4 kg ja 200% -le venitades 6,7 kg survet.
   • Hõbedane riba avaldab 100% venitamisel 6,0 kg ja 200% -le venitades 9,5 kg. Kuldne riba avaldab 100% venitamisel 9,8 kg ja 200% -le venitades 15,2 kg. Neid vahemikke ei soovitata kasutada, välja arvatud juhul, kui need on osa treeningprogrammist, mida juhendab füsioterapeut või füüsiline treener.

5. 

   
   
   Leidke paikne koht, kuhu saate oma riba kinnitada. Saate osta seina kinnituspunkte või kasutada sirget sõlme, et kinnitada see uksekäepidemete või raskete seadmete külge. Veenduge, et see pole mobiilne struktuur.

6. 

   Mähkige riba ümber oma liigeste, et veenduda parimal võimalikul treeningul. Selle asemel, et lihtsalt riba sõrmedega haarata, on kõige parem mähkida see ümber pöidla ja nimetissõrme vahelise ala.
   • Bändi üks ots peaks teie randmest ripuma. Mähi teine ​​ots randme ümber. Vastupidavuse suurendamiseks korrake kogu veeremisliigutust.
   • Riba kasutamist jalgadel saate teha sama lokkide liigutuse nii jala keskosas kui ka pahkluu ümber.

7. 

   Hingake harjutuse kõige raskemat osa tehes sisse, liigutades käe või jala tavaliselt kehast eemale. Hingake välja, kui naasete aeglaselt algasendisse.

Meetod 2/2: harjutused elastse riba abil

1. 

   Enne riba kasutamist soojendage 5 minutit. Reipas jalutuskäik, jalgrattaga sõitmine, elliptilised vms vähese mõjuga aeroobsed treeningud vähendavad vigastuste riski rajaga treenides.

2. 

   Esiteks tehke harjutus ilma elastse ribata. Seejärel proovige minimaalse takistusega, veendudes, et säilitate õige joondamise.

3. 

   Elastse riba kasutamisel kasutage aeglaseid ja ühtlaseid liigutusi. Loeb ainult liikumise kvaliteet, mitte kiirus. Pärast selja liikumist pidage kindlasti vastu tungile kiiresti liikuda, sest riba töötab teistsuguseid lihaseid kui need, mida kasutatakse ettepoole liikumisel.

4. 

   Alustage oma harjutusi. Teie keha iga osa tugevdamiseks on kümneid harjutusi. Järgnevalt on toodud mõned füsioteraapias kasutatavad harjutused:
   • Siduge elastne vöökohas paikneva eseme ümber. Mähi riba ümber parema randme. Hoidke küünarnukki küljel ja laiendage käsivart ettepoole. Kõndige tagasi, kuni tunnete vastupanu, ja seiske jalad puusa laiuse kaugusel. Tõmmake kõhulihased kokku, veendumaks, et liikumise ajal ei kahjustaks selga ega väänaks. Laske käsivarsi aeglaselt, kuni see on jalaga paralleelne. Naasege aeglaselt. Bicepsi tugevuse suurendamiseks tehke mõlemal käsivarrel kuni 10 liigutust kuni 3 korda.
   • Seisake parema jalaga sõlmes oleva riba lõpus. Mähi vastupidine ots ümber parema randme. Alustage käe jalaga paralleelselt. Tõstke käsi aeglaselt ettepoole, kuni see on pea kohal. Veenduge, et te ei tõsta selle liigutuse korral oma õlgu. Tehke 3 komplekti 10 käiguga mõlemal käsivarrel. Pärast seda korrake sama harjutust, kuid tõstke käsi küljele ja suurendage õlgade liikumisulatust ja tugevust.
   • Seisake vöö keskel jalad puusa laiusega. Mähi riba üks ots iga käe ümber. Alustage küünarnukist keha lähedal ja käsivarrega rinna lähedal. Tõmmake riba üle pea ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordusega. Tehke sama harjutust, kuid tõstke käsi sirges asendis vastu keha külgedele, kuni need jõuavad õlakõrguseni. Need harjutused suurendavad tugevust rinnus.
   • Hoidke oma riba tihedalt keskelt lähedal, käed üksteisest 30–60 cm kaugusel. Otsad pole vaja kinnitada. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja käsivarred otse teie ees. Liigutage käsivarte väljapoole, kuid käe vastasküljele, samal ajal abaluude pingutades. Selja- ja abaluude tugevuse suurendamiseks tehke 3 komplekti 10-st liigutusest. See harjutus aitab parandada rühti.
   • Mähi parem pahkluu ribaga kinni. Kinnitage vastaskülg põranda lähedal asuvasse kinnituspunkti. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest eemal ja liigutage oma keharaskus vasakule jalale võimalikult sirgelt seistes. Hoidke oma paremat jalga sirge ja liigutage seda kinnituspunktist eemale. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Jalalihaste tugevdamiseks korrake vasaku jalaga.
   • Istuge toolil elastse riba abil oma jala all. Asetage käsivarre lauale nii, et randmeosa ripuks. Mähi riba üks ots ümber randme. Liigutage seda kontrollivaid lihaseid aeglaselt randme üles ja alla. Veenduge, et pinge pole liiga kõrge, nagu ka 3 komplekti 10 korral.
   • Istuge põrandal, jalad otse teie ees. Asetage riba keskosa sisetalla ümber. Mähi otsad ümber randmete, kuni tunned vastupanu. Lükake riba jalgaga aeglaselt edasi. Tehke 3 komplekti 10-ga mõlemal küljel, et vasikas töötaks ja pahkluu tugevdaks.

5. 

   Venitage pärast vastupidavusharjutuste lõpetamist. Küsige oma füsioterapeudilt või personaaltreenerilt just nende treeningupiirkondade venitamise kohta.

6. 

   Liikuge uuele rajale, kui teie jõud või paindlikkus paranevad ja kui te suudate teha 3 või 10 kordust 10 või 15 korda ilma lihaste väsimuseta. Jätkake järgmise värviga ja alustage kõige vähem soovitatud korduste arvuga. Kui teete neid harjutusi vähemalt 3 korda nädalas, saate edasi liikuda Therabandi ribade värvides.

Näpunäited

• Ribad tuleks sagedase kasutamise korral vahetada iga kahe kuu tagant. Kui nad hakkavad ilmnema väikesi pragusid, on aeg need asendada.
• Kuigi üldine reegel on 3 komplekti 10 kordust, peaksite lihaste väsitamiseks ja treenimise raskendamiseks tegema nii palju 10-kordseid komplekte. Alguses võiksite teha vaid 1 või 2 komplekti. Ja kui saate need 3 komplekti hõlpsalt täita, võite takistuse suurendamiseks või järgmisele värvile liikumiseks võtta veel ühe ringi.

Hoiatused

• Ribade paigaldamisel ukseraamile olge ettevaatlik kloori või kuuma ja niiske kliimaga kohtades; see mõjutab nende vastupidavust. Peate need sagedamini asendama ja hoidma pragusid silma peal, et purunemist ja vigastusi vältida.

Vajalikud materjalid

• Füsioterapeut
• Theraband elastsed ribad ilma lateksita
• Kinnituspunktid
• Kõrgemad takistusribad
• Küte