Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas olete kunagi maganud ja tund hiljem ärganud? Korrastamata unerežiim võib olla pettumust valmistav ja põhjustada väsimust päeva jooksul, mil peame olema tähelepanelikud. See artikkel sisaldab mõningaid näpunäiteid ja harjutusi, mida saate järgida keset ööd ärgates, samuti annab soovitusi pikaajaliste muutuste kohta, mis aitavad teil välja töötada tervislikud ja järjepidevad uneharjumused.

Sammud

1. meetod 2-st: sel hetkel uuesti magama minek

1. 

   Harjutage sügavaid hingamisharjutusi. Keskendudes ja kontrollides hingamist, saate aeglustada oma pulssi ja alandada vererõhku, valmistades keha tagasi magama.
   • Selili lamades lõdvestage kõik keha lihased nii palju kui võimalik.
   • Inhaleerige aeglaselt läbi nina, keskendudes rinnakorvi põhja õhule täitmisele. Sa peaksid jälgima, kuidas kõht tõuseb, mitte ainult rind.
   • Tehke seda aeglaselt ja kontrollitult, võtke korraga kaheksa kuni kümme sekundit.
   • Hoidke hinge kinni üks kuni kaks sekundit.
   • Lõdvestuge ja laske õhul loomulikus tempos rinnast välja pääseda.
   • Korrake protsessi, kuni tunnete end magama jäävat.

2. 

   
   
   Harjuta progressiivset lõõgastust. Progressiivse lõdvestustehnika puhul peate keskenduma individuaalselt kõigile keha peamistele lihasrühmadele, lõdvestades neid ükshaaval. Kuigi elame oma kehas, on enamikul inimestel kogu keha korraga lõdvestamine väga keeruline. Kui heidame pikali ja proovime magama jäämiseks lõõgastuda, võime teatud kehaosi pinges hoida. Proovige selle asemel järgmist:
   • Selili lamades sulgege silmad ja keskenduge sellele, mida keha praegu tunneb.
   • Keskenduge jalgadele, lõdvestage kõik nende lihased ja laske neil madratsil lõdvaks lasta. Proovige ette kujutada kõiki üksikuid jalalihaseid, alates varvastest kuni pahkluudeni, vabastades need.
   • Liigutage oma vasikaid ja põlvi. Hüppeliigestest üles minnes lõdvestage lihastes tekkiv pinge ja vabastage jalad.
   • Liigutage reide, korrates protsessi.
   • Minge tuharateni ja seejärel alaseljale.
   • Keskenduge veidi aega rinnale ja kõhule. Keskenduge hingeõhule - tehke hingeõhk sügavamale ja keskenduge sisse- ja väljahingamise protsessile.
   • Mine kätte. Täpselt nagu teete oma jalgadega, kujutage ette kõiki erinevaid väikeseid lihaseid oma kätes ja lõdvestage neid ükshaaval. Alustage sõrmedega, liikuge peopesadele, seejärel randmetele.
   • Liikuge kätele ja seejärel õlgadele.
   • Lõdvestage oma kaela lihaseid, kus paljud inimesed kannavad suurt pinget.
   • Lõdvestage lõualihaseid, mida võite alateadlikult vajutada.
   • Jätkake silmalaugude ja põskedeni. Laske kogu koljul padjal lahti tulla.
   • Pärast keha kõigi lihaste lõdvestamist proovige uuesti magama minna.

3. 

   
   
   Painuta varbaid. Kuigi võib tunduda, et lihaste korduv painutamine hoiab teid ärkvel, lõdvestavad varvaste paindeharjutused teisi keha lihaseid ja valmistavad teid puhkama.
   • Voodil lamades sulgege silmad ja keskenduge varvastele.
   • Pange sõrmed näo poole tagasi. Hoidke seda positsiooni kümme sekundit.
   • Lõdvestage oma varbaid kümme sekundit.
   • Korrake protsessi kümme korda, seejärel proovige uuesti magama jääda.

4. 

   
   
   Ärevuse leevendamiseks kasutage rahustavat mantrat.Mantra on korduv heli, et suunata tähelepanu ja hoida seda häirivatest teguritest eemal. Kõige tavalisem mantra on "Om" -heli, kuid saate intoneerida mis tahes heli, mis teile tundub lihtne ja lõõgastav. Mantrad suunavad fookuse 1) heli tekitamise, 2) suu ja kurguga heli tekitamise kombatava ja 3) tekitava rahustava heli suunas.
   • Lama voodil ja sule silmad.
   • Hinga sügavalt, täites aeglaselt oma kopse, tõmmates õhku rinnakorvi põhja. Peaksite nägema kõhu punnitamist, mitte rindkere.
   • Öelge "Om", hoides o-häält nii kaua, kui see on mugav.
   • Keskenduge ainult mantra kolmele mõõtmele - tegevusele, aistingule ja helile. Mõelge nende kolme asja üle, kuni kõik muu kaob.
   • Puhake minut, vaikuses.
   • Korrake mantrat, kuni ärevus taandub.

5. 

   Nägu negatiivsete mõtetega. Kui ärkate keset ööd ärevusest või stressist halvatud, ei saa te uuesti magada enne, kui tegelete negatiivsete mõtetega, mis täidavad teie meelt.
   • Küsige endalt: "Kas need mõtted on produktiivsed? Kas need aitavad mul oma eesmärke saavutada või on need lihtsalt kasutud, ümmargused, obsessiivsed mõtted?"
   • Kui need on produktiivsed mõtted, pühenduge neile. Pärast töötamist võite tunda end lõdvestununa, et leida lahendus probleemile, mis teid päeva jooksul on mõjutanud.
   • Kui see on negatiivseid mõtteid, ärge andestage. Tunnistage, et need mõtted ei avalda teie elule positiivset mõju, ja sundige end nende peale mõtlema jätma.
   • See on keeruline ja nõuab palju harjutamist ja tahtejõudu. Esialgu ei pruugi te seda teha, kuid aja jooksul saate pingutades õppida kontrollima, kas lubate negatiivsetel mõtetel öösiti üleval hoida.

6. 

   Harjuta positiivseid kinnitusi. Kui arvate negatiivset, on teil raske uuesti magama jääda, nii et positiivsed jaatused - tehnika, kuidas korrata endale positiivseid mõtteid seni, kuni tunnete end vähem ärevana - võivad olla kasulikud keset ööd.
   • Alustage ilmsematest ja üldisematest ütlustest, näiteks "Ma olen hea inimene", "Ma usun endasse" või "Mul on homme hea päev".
   • Korrake mõnda neist väidetest endale, kuni see kordamisprotsess jätab teid kergelt lõdvestunuks.
   • Jätkake täpsemate avaldustega, mis tuvastavad ärkveloleku põhjuse, mis teid ärkvel hoiab. Näited hõlmavad järgmist:
     • "Ma leian oma elu armastuse."
     • "Varsti leian parema töö."
     • "Olen oma kehaga rahul".

7. 

   Vähendage temperatuuri. Aju reguleerib alateadlikult kogu aeg teie kehatemperatuuri, kuid üritab magades erineva sisetemperatuurini jõuda. Välistemperatuuri veidi langetamine aitab kehal puhata. Kui ruum on liiga kuum, vähendage temperatuuri 18 kuni 20 kraadini.

8. 

   Viska oma lemmikloom voodist välja. Ehkki emotsionaalselt võib olla lohutav lasta koeral või kassil enne magamaminekut enda juurde pugeda, näitavad uuringud, et 53% lemmikloomaomanikest, kes magavad oma lemmikloomadega, väidavad, et need karvased sõbrad segavad kogu öö nende unerežiimi. Lemmikloomadel ei ole sama unetsükkel kui inimestel ja nad ei tunne kohustust jääda liikumatuks või vaikseks meie pärast. Lemmikloomade toast eemal hoidmine võib olla võti sügavale ja pidevale unele.

9. 

   Kahekümne minuti pärast tõuse üles ja tee midagi. Kui harjute ärkvel olles voodis lebama, võib teie aju tekitada soovimatu seose voodi ja ärkveloleku vahel. Nende assotsiatsioonide lõpetamiseks tõuske voodist välja, kui te ei saa kahekümne minuti pärast uuesti magama minna, ja tehke mingisugust kerget tegevust, kuni tunnete end uuesti magamiseks valmis. Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat, kuid vältige teleri või arvuti ekraanilt helendamist, sest see võib aju ergutada ja ärkvel hoida.

2. meetod 2-st: kujundage tervislikud pikaajalised unerežiimid

1. 

   Võimaliku unehäire kontrollimiseks või raviks pöörduge arsti poole. Ehkki mõned haigused (näiteks narkolepsia, mille korral inimesed ärkvelolekuajal ootamatult magama jäävad) on üsna ilmsed ja iseenesestmõistetavad, võib teil tekkida häire, millest te isegi ei tea. Uneapnoe on häire, mille korral inimesed lakkavad une ajal hingamast, mille tõttu nad ärkavad keset ööd, saamata kunagi aru, mis nad üles äratas. Põhja-Ameerika uneapnoe assotsiatsiooni hinnangul pole uneapnoe all kannatavast 22 miljonist ameeriklasest 80% unehäirete juhtudest diagnoositud - seega minge arsti juurde!

2. 

   Kontrollige või ravige muid võimalikke terviseseisundeid, mis võivad und mõjutada. Isegi kui teil pole unehäireid, on mitu varjatud meditsiinilist seisundit, mis võivad teid kogu öö vaheldumisi äratada. Näiteks kannatavad happe refluksi all kannatavad inimesed sageli unetuse, uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi all. Suurenenud eesnäärmega mehed ärkavad öösel tungiva urineerimisvajadusega.
   • Kirjeldage une ajal kogenud probleeme meditsiinitöötajale ja pidage temaga nõu võimalike meditsiiniliste seisundite osas, mis probleemi põhjustavad.
   • Võimalik, et peate tegema vereanalüüsi ja kui teie arst leiab probleemi, võib soovituslik ravi ulatuda lihtsast dieedimuudatusest kuni operatsioonini.
   • Happe tagasivoolu vältimiseks vältige selliseid toite nagu tsitrusviljad, šokolaad, rasvased ja praetud toidud, küüslauk, sibul, tomatid, vürtsikad toidud ja kofeiini sisaldavad joogid.
   • Happe refluksi või kõrvetiste ravimid, mis ei vaja retsepti, ei lahenda probleemi algpõhjust, kuid võivad enne magamaminekut toimida leevendavana.

3. 

   Pea unepäevikut. Parim, mida saate teha, et teada saada, mida keha vajab tervisliku unerežiimi saavutamiseks, on une jälgimine päeviku kaudu. Aja jooksul saate teada, millised harjumused takistavad head und ja mis selle tagavad.
   • Kui mõistate veidi inglise keelt, võite kasutada Ameerika Ühendriikide riikliku unefondi loodud päevikumalli. Iga päev võtke selle täitmiseks mõni minut, hoolitsege selle eest, et kirjutaksite üksikasjalikult ja jätaks vahele jätmata ühtegi päeva.
   • Analüüsige päeviku andmeid. Olge ettevaatlik kõigi mustrite suhtes: kas magasite füüsilist tegevust harrastavatel päevadel hästi? Kas televiisori vaatamine enne magamaminekut põhjustas unehäireid? Kas on olemas konkreetseid ravimeid, mis öösel une katkestavad?
   • Tuvastatud mustrite põhjal muutke oma igapäevaseid harjumusi, et programmeerida oma keha regulaarseks ja katkematuks ööuneks.

4. 

   Määrake tavaline magamaminekuaeg. Sõltuvalt teie isiklikust ja ametialasest ajakavast võib teil olla ebaregulaarne ajakava, mis hoiab teid ühel päeval hilja ja võimaldab teil järgmisel päeval väga vara magada. Kuid selleks, et vältida ebatervislikke magamisharjumusi, mis põhjustavad sageli katkestusi öösel, määrake enne magamaminekut ranged parameetrid. Pange prioriteediks magamine igal õhtul samal kellaajal, isegi kui peate oma päevakava kogu päeva jooksul kohandama.

5. 

   Järgige õhtust rutiini enne magamaminekut.Järgides igal õhtul enne magamaminekut samu samme, palun oma keha ja aju ööseks puhkamiseks valmistumiseks. Järgige igal õhtul sama rutiini tund enne magamaminekut. Näiteks võiks olla:
   • Vanni võtma.
   • Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat.
   • Mediteeri.

6. 

   Enne magamaminekut vältige vähemalt tund aega elektroonikaseadmete ekraane. Uuringud näitavad, et telefoni, arvuti ja teleriekraani kiiratav ere valgus mõjutab meie bioloogilise kella reguleerimise eest vastutava hormooni melatoniini tootmist.
   • Igal õhtul vältige enne magamaminekut tund või paar helendavaid ekraane.

7. 

   Ärge tarbige enne magamaminekut kofeiiniga jooke. Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised - ainult teie teate, kuidas teie keha reageerib kohvile või soodale. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige nende jookide joomist pärast lõunat, et ennast ära hoida ja veenduge, et kehasse ei jääks midagi, segades öist und.

8. 

   Loo rahustav keskkond. Madalam temperatuur aitab teil kehatemperatuuri alandada ja öö läbi magada. Kui tänavavalgustus on magamistoa akna lähedal, ostke paksud kardinad (pimendavad kardinad), et valgus teid öösel ei häiriks, ja proovige keskkonda vaikne hoida.
   • Kui müra on vältimatu - näiteks kui elate õhukese seinaga korteris ja teil on lärmakad naabrid - proovige magada järjepideva ja rahustava ümbritseva heli abil, mis uputab tüütu müra. Fänni sumin töötab hästi, nagu ka nutitelefonide või arvutite rakendused, mis taastavad rahustavaid helisid nagu vihma sadamise või rannal murduvate ookeanilainete heli.

Näpunäited

• Kui magama jäämine on liiga kinnisideeks ja ei lõpeta kella vaatamist, ei saa te tõenäoliselt magama jääda. Pöörake kella ümber ja ärge vaadake seda enam, pole vaja teada, mis kell on, kuni äratuskell teid hommikul üles äratab.
• Esitage mõningaid lõõgastavaid helisid, nagu tuul, vihm, voolav vesi jne. Seejärel hinga sügavalt sisse ja tühjendage oma meel.
• Minge vannituppa ja valage külma vett kätele ja kaelale. See aitab teil värskendada ja lõõgastuda. Enne kui arugi saate, magate uuesti.
• Joo kuuma piima.

Hoiatused

• Sügava hingamise harjutamisel hoidke lihtsalt hinge kinni nii kaua, kui tunnete end mugavalt.