Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Muud jaotised

See võib olla ahvatlev hüppama intensiivsele CrossFiti seansile ilma aega kulutama kõigepealt soojenduseks, kuid enne päeva treeningusse (WOD) jõudmist on hädavajalik suurendada pulssi ja soojendada lihaseid. Spetsiaalsete kalisteeniliste ainete tegemine ja konkreetsete liikumisprobleemide lahendamine aitab teil vältida vigastusi, suurendada paindlikkust ja suurendada treeningu eeliseid. Hea soojendus kestab 15-25 minutit ja võib koosneda erinevatest harjutustest, sõltuvalt teie oskuste tasemest.

Sammud

1. osa 2-st: südame löögisageduse suurendamine

1. 

   Soojenduse esimese 10–15 minuti jooksul valige 1-2 südameharjutust. Pidage meeles, et teil on vaja aega ka soojenduse täielikuks paindlikkuseks ja liikuvuseks. Proovige 30 päeva jooksul teha samu harjutusi, et saaksite mõõta tehtud paranemist. Või kui vajate vaheldust igavuse vältimiseks, proovige luua režiim, mis muutub igal teisel päeval, et lisada erinevad soojendusharjutused.
   • Kirjutage oma rutiin välja ja hoidke seda oma telefonis, et saaksite sellele hõlpsasti viidata ja kursil püsida.

2. 

   
   
   Kiire tempoga treenimiseks jookse 5 minutit läbi agilityredeli. Seadke taimer 5-10 minutiks. Kui olete algaja, keskenduge edasisõidu edukale lõpuleviimisele, kus iga jalg puudutab iga kasti keskosa. Kui olete arenenum, vaheldage edasijooksu külgjooksuga, kus liigute otsast lõpuni külili. Proovige mõnda neist muudest agility redeli käikudest:
   • Humal: hüpake ja maanduge kergelt iga kasti sisse, kuni jõuate lõpuni.
   • Sisse ja välja: pange vasak jalg esimesse kasti, seejärel parem jalg. Seejärel pange vasak jalg teisest kastist välja ja siis paremale. Jätkake jalgade liigutamist kastide sees ja väljaspool, kuni jõuate lõpuni.
   • Ühe jalaga humal: hüpake redeli pikkuseks ühele jalale, maandudes mööda kasti. Tule otsast tagasi teise jalaga.

3. 

   
   
   Hüppenöör koordinatsiooni parandamiseks 5–10 minutit. Seadke taimer 5–10 minutiks ja vaadake, mitu korda saate sellel perioodil köit hüpata. Kui olete algaja, minge nii aeglaselt kui vaja, hoolitsedes selle eest, et te üle trossi ei komistaks. Kui olete arenenum CrossFiti liige, proovige mõnda neist käikudest:
   • Ühe jalaga hüpped: hüppenöör, hüpates ühel jalal 30 sekundit korraga, seejärel lülitu teisele jalale.
   • Topeltalused: laske iga hüppamise vahel kaks korda jalgade alt nöörist läbi. Proovige teha 2 ühekordset hüpet, 1 topelt-alla, siis 2 ühekordset hüpet, jätkates kuni taimer kustub.

4. 

   
   
   Tehke süstik sõidab 5-10 minutiks, kui soovite oma kiirust parandada. Asetage plokid või koonused kogu ruumi ulatuses võrdsetele kaugustele. Sprintige ruumi ühest otsast esimese koonuseni, koputage seda ja seejärel sprintige ruumi lõppu. Seejärel sprintige teise koonuseni, koputage seda ja sprintige tagasi toa otsa. Jätkake seda, iga kord järgmisse kõige kaugemasse koonusesse minnes, kuni taimer kustub.
   • Proovige vaheldumisi valida, millisel jalal te koonuseni jõudes pöörate ja kummal poolel pöördute - see suurendab teie väledust.

5. 

   Esineda trepijooksud jalgade soojendamiseks 5-10 minutit. Vaheldumisi saate teha mitu sammu korraga, kas liigute ettepoole või külili ja kui kiiresti trepist üles tõuseb. Tagasi tagasiteel aeglustage liikumist ja liikuge ettevaatlikult, keskendudes pigem ohutule kui kiirele maandumisele.
   • Keskenduge jalgade pallide kindlale maandumisele igal sammul, isegi kui jätate vahele 2 või 3 sammu. See aitab hoida tasakaalu ja hoogu.

6. 

   Sooritage kogu keha soojendamiseks nii palju burpeesid kui võimalik. Seadke taimer 5 minutiks. Kükkige pikali ja asetage käed maapinnale jalgade ette ja ette. Hüppa oma jalad tagasi, sattudes plangutusasendisse. Tehke push-up, puudutades oma rinda põrandale (langetage põlvedele ja lükake üles, kui olete algaja), pöörduge tagasi plankimisasendisse, hüpake jalad ettepoole, et oleksite jälle kükis, siis hüpake õhku, sirutatud käed sirgelt ülespoole.
   • Ärge puhake oma burpeekomplekti keskel; selle asemel lihtsalt kiirusta ennast ja liigu aeglasemalt, kuid ära peatu.
   • Lugege kokku, kui palju burpeesid saate 5 minutiga teha, ja jälgige oma edusamme 30 päeva jooksul, et näha, kui palju te paranete.

2. osa 2-st: liikuvuse ja paindlikkuse probleemide sihtimine

1. 

   Valige 1–3 liikumisharjutust, et moodustada 10 minutit soojendusest. Töötage alakeha kükkide, kopsude või jalgade ringidega ning tehke ülakeha ja kehahoia kujundamiseks tõukeid, planke või supermehi. Sõltuvalt sellest, milliseid alasid peate tugevdama või venitama, valige nende piirkondade sihtimiseks konkreetsed harjutused. Igast piirkonnast saab teha harjutusi, alates õlast kuni puusadeni, põlvedest kuni randmeteni, mis aitavad keha tugevdada ja kaitsta vigastuste eest. Sihtharjutuste leidmiseks küsige juhiseid oma CrossFiti treenerilt või otsige veebist.
   • Kui saate vigastada, külastage enne CrossFiti naasmist arsti või füsioterapeudi. Ennetavad harjutused on olulised, kuid kui olete juba vigastatud, peate enne jõusaali naasmist saama ruumi, et vältida kehale edasist kahjustamist.

2. 

   Rindkere pikenduste tegemiseks kasutage vahtrulli, kui teil on tihedad õlad. Istuge põrandale ja asetage vahtrull enda taha. Langetage selja sellele, nii et see ulatub õlast õlani, kogu selja ülemisse piirkonda. Painutage põlvi ja pange käed pea taha. Pöörake õlad ettevaatlikult maapinna poole, surudes vahtrulli selja lihastesse.
   • Samuti võite oma põhja kergelt maast üles tõsta ja üle rulli tagasi rullida, nii et põlved oleksid veidi välja sirutatud, et töötada alaselja lihastes.
   • Vahtrull aitab ka teie lihaseid masseerida.
3. Tehke õlgade ringide komplekt, et oma õla stabiilsust parandada. Tõstke oma käed üles ja hoidke neid sirutatuna. Pöörake oma käed tihedates ringides 3-5 minutit ilma neid puhkamata.Tehke 3 komplekti 10 venitust.
   • Kui soovite lisada raskusi, hoidke mõlemas käes hantlit või veekeetjat, keha puusade ette painutatud. Käte ring 3 komplekti jaoks, igaüks 10 kordust.

4. 

   Täielik puusa pöörlemine venib alaselja ja puusade sirutamiseks. Seadke taimer 2 minutiks. Pange pikali põlvedega selili. Ristige parem pahkluu üle vasaku põlve ja lükake oma põlve sirutamiseks ettevaatlikult põlve ettepoole. Hoidke seda liikumist 30-60 sekundit, seejärel lülitage teine ​​külg venitamiseks.
   • Liikuvuse hõlbustamiseks asetage põlved iga venituse jaoks erineva nurga alla.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas oma keha soojendada?

Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitustehnikaid.

ACE sertifitseeritud isiklik treener Alustage alati staatilistest venitustest, kus sihite ainult ühte lihast korraga. Seejärel liikuge kuni kogu keha venitamiseni. Kui kõik teie lihased on venitatud, tehke 5-10 minutit väikese intensiivsusega kardiot. Tungrauad, käte kiiged ja burpeed on kõik suurepärased võimalused. Treeningu alustamiseks peaksite olema veidi hingeldanud.

Näpunäited

• Proovige 30 päeva jooksul järgida sama soojendusrutiini ja jälgida selle aja jooksul tehtud edusamme. Seejärel lisage või asendage muid harjutusi sõltuvalt teie vajadustest.

Hoiatused

• Enne uue treeningukorra alustamist pidage alati nõu arstiga. Kui tunnete mingisugust valu, lõpetage treenimine, et vältida end veelgi vigastada.

Asjad, mida vajate

• Taimer
• Maapinnale redeli valmistamiseks väledusredel või teip / kriit
• Hüppenöör
• Plokid või koonused
• Trepid
• Vahtrull
• Kettlebell
• Treeningmatt