Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Kõik tahavad kaljukindlat südamikku ja selles on suur osa peitlikel ülemistel kõhulihastel. Õnneks on olemas harjutusi, mida saate kodus proovida ilma erivahenditeta. Crunches, sit up, plank, v-up, pilates: proovimiseks on palju asju, et saaksite asjad huvitavana hoida. Sellise mitmekesisuse korral on lihtne välja töötada suurepärane ülemine ab rutiin, mida paar korda nädalas läbida.

Sammud

1. meetod 3-st: krõmpsude tegemine ülemise kõhulihase töös

1. 

   Painutage ülemist kõhulihast, tehes istumisvõimalusi. Lama lamedalt, põlved nurga all üles painutatud. Asetage varbad raske mööblieseme serva alla. Ristige käed rinnale. Painutage kõhulihaseid ja tõstke oma ülakeha üles, kuni olete peaaegu istumas. Hoidke kõhulihaste pinget ja laske end tagasi.
   • Seisa vastu kiusatusele üles ja alla põrgatada. Tõstke ja laske end ettevaatlikult alla.

2. 

   
   
   Pange oma ülakõhud kokku tavaliste krõbinatega. Lama selili, põlved nurga all painutatud ja jalad põrandal lamedad. Asetage käed pea küljele, kuid ärge haarake seda. Pange oma ablihased kokku ja hingake seejärel aeglaselt 5 sekundit, tõstes samal ajal õlad põrandalt kuni 10 tolli. Lugege 1, siis tulge aeglaselt alla, samal ajal 5 sekundit sisse hingates.
   • Korrake harjutust mitu korda.
   • Ärge põrgatage üles ja alla aeglaselt.
   • Ärge lukustage käsi pea taha ja tõmmake seda. Tõsta ennast kõhulihastega.
   • Kruuside kvaliteet on olulisem kui kogus.

3. 

   
   
   Tõstke jalad üles, et isoleerida ülakõhus olevad krambid. Lama selili põlved püsti õhus täisnurga all. Hoidke käed kas risti või pea taga. Pange oma ülakõhulihased kokku, et õlad põrandalt üles tõsta. Hoidke mõni sekund, laske alla ja korrake.

4. 

   
   
   Proovige puusatõstmise tagasilööki. Lamades selili, sirutage jalad enda ees õhus. Kasutage kõhulihaseid, et puusad korraks põrandalt üles tõsta, hoides ülejäänud selga lamedana vastu põrandat. Langetage puusad alla.
   • Teie puusad peaksid harjutuse ajal liikuma pigem ülespoole kui krõmpsutades. Vajadusel painutage oma põlvi mugavuse huvides kergelt.
   • See on teie kaelale ohutum kui traditsiooniline vastupidine prõks, mis võib teie kaela survestada.

5. 

   Sirgete krõmpsude ajal eraldage oma ülemine kõhulihas. Heitke sirgete jalgadega pikali. Hoidke käed kas rinnal või pea taga. Pange oma ülemised ab-lihased kokku nii, et õlad tõuseksid paar tolli põrandast üles. Hoidke asendit ja langetage seljaosa alla. Korda.

2. meetod 3-st: teiste harjutuste lisamine treeningule Upper Ab

1. 

   Kasutage oma Šveitsi palli kõhulihaste töötlemiseks. Peatudes näoga ülespoole, riietage end Šveitsi palli kohale. Hoidke käed pea taga, kuid ärge haarake seda. Pigista kõhulihaseid ja tõsta kere ülespoole, kuid ära kaota kontakti palliga. Hoidke 1 sekund ja hoidke kõhulihaseid pikendades. Korda.

2. 

   Varba puudutades tehke oma ülemise kõhulihase painutamine. Alusta lamades selili. Tõstke käed ja jalad nii, et need suunaksid õhku otse üles. Sirutage oma varvaste poole, painutades oma ülemist kõhulihast sama moodi. Langetage tagasi alla ja korrake seejärel liikumist.

3. 

   Kaasake oma südamik mõne lõbusate munakooridega. Asetage jalgade kontsad selili lamades Šveitsi palli kohale. Lükake pall kontsadest eemale. See viib teie keha sirgesse asendisse. Kaasake oma südamik, kui seda teete. Kasutage oma kontsad palli tagasi veeretamiseks, nii et põlved liiguksid rinna poole. Korda.

4. 

   Hoidke end planguasendis. Lama nägu allapoole, lamedalt põrandal. Tõstke end varvastele, hoides käsivarred põrandal ja küünarnukid täisnurga all painutatud. Pange oma kõhulihased ja tuharad kokku. Hoidke kokkutõmbunud ja hoidke mõni sekund, näiteks loendage väärtuseni 20. Laske end aeglaselt alla ja korrake kogu harjutust mitu korda.

5. 

   Tõstke see ab sprinteriga üles. Asetage lamedalt selili, käed külgedel. Pange oma südamik tihedalt kokku ja tõstke oma kere üles. Tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg üles. Lase paremal küünarnukil ja vasakul põlvel jõuda samale kõrgusele. Naaske aeglaselt maapinnale ja korrake seda teise poolega.

6. 

   Tugevdage oma tuuma v-tuckiga. Lama selili, jalad väljas ja käed külgedel.Tõstke kere ja jalad üksteise poole. Hoidke põlved puusani sirutatud. Hoidke mõni sekund ja laske end siis alla. Hoidke pea ja jalad maast lahti ning korrake harjutust.

7. 

   Lükka ennast mõnega Pilates 100s. Pange selili peopesad allapoole külgedele. Tõstke jalad üles nii, et jalad oleksid põrandast 45 kraadi nurga all. Rulli oma õlad põrandalt üles, tuues lõua rinna poole. Hinga välja, kui pulsid käed külgedel üles ja alla 5 sekundi jooksul, seejärel hinga sisse - ikka pumbates - loenduseks 5. Korda harjutust 10 korda.
   • Hoidke oma õlad, kael ja pea lõdvestunud, kui tõstate ülakeha põrandalt, kasutades oma põhitugevust. Keskenduge pinge asemel kõhulihastele.
   • Kui alustate, sooritage harjutust 45-kraadise nurga all puusadest põrandani, kuid painutage põlvi. See nõuab teie selja survet.
   • Korda tsüklit. Jätkake loendamist ühikutes 5, kuni jõuate täisarvuni 100.
   • Kui olete lõpetanud, laske jalad tagasi põrandale ja puhake.
   • Kui olete arenenum, proovige vähendada puusade ja põranda vahelise nurga suurust. Harjutus muutub raskemaks, seda väiksem on nurk.

3. meetod 3-st: ülemise Ab-i rutiini loomine

1. 

   Töötage ab harjutusi oma rutiinis 2–4 korda nädalas. Mõni seanss nädalas aitab kasvatada jõudu ja arendada lihasmassi. Kui teete ab-harjutusi taastusravi või vigastuste vältimiseks, peaksite kõigepealt rääkima terapeudiga, et teha kindlaks teie jaoks sobiv sagedus.
   • Eesmärk on 3 komplekti 10-20 kordust ühe krõbuskomplekti kohta. Plankide hoidmine võib olla kuni 3 minutit pikk.
   • Proovitavaid harjutusi saate varieerida. Näiteks võite teha esmaspäeval vastupidiseid, kolmapäeval sirgeid ja reedel Pilates 100 treeninguid.
   • Vältige iga päev ab-harjutuste tegemist, kuna teie lihased vajavad puhkamiseks ja taastumiseks aega.

2. 

   Intensiivsemaks. Ehitades oma kordusi järk-järgult ja seadistades oma ülaltoodud maksimaalse ohutu taseme, näete kõige suuremat mõju. Kui te pole endiselt rahul kõhulihaste väljanägemisega, proovige rasvapõletuseks segada mõnda südame-veresoonkonna treeningut ja intervalltreeningut.
   • Kasutage kalorite loendamise rakendust, et jälgida kalorite tarbimist ja veenduda, et te ei saboteeri ka oma rasket tööd.

3. 

   Sööge kõhulihaste eest hoolitsemisel hästi. See, mida sööte, mõjutab teie figuuri kvaliteeti suuresti. Rasvakiht võib peita väga tugevat südamikku. Sööge täisteratooteid sisaldavat toitu ja tervislikke valke nagu munavalge, kana ja kala. Hankige palju köögivilju, kuid vältige rasvu. Näiteks:
   • Hommikusöögiks võtke mõni terasest lõigatud kaer ja munavalge omlett.
   • Lõunaks võta grillitud kanasalat.
   • Proovige õhtusöögiks küpsetatud kala tatariga.

4. 

   Töötage kardioharjutustega oma rutiinis. Alustage igal teisel päeval 15-minutilise südamega ja seejärel suurendage seda 30-ni või rohkem. Kardiharjutused on kasulikud teie üldisele tervisele, pakkudes teile head tuge, kui proovite oma ülemist kõhulihast tööd teha. Suurepäraste südametegevuste hulka kuuluvad:
   • Jooksuraja kasutamine
   • Ketramine
   • Hüppenöör
   • Jooksmine

Kogukonna küsimused ja vastused

Mis on üks parimaid harjutusi mu kõhu parandamiseks?

Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitustehnikaid.

ACE sertifitseeritud personaaltreener Krampide tegemine ja aeglaselt väljahingamine ning üleslaskmisel aeglane sissehingamine on suurepärane tehnika kõhulihaste saamiseks. Hinga välja 5 sekundit, kui tõstad ennast üles, siis hinga 5 sekundit, kui langetad end tagasi alla. Parem on teha 12 aeglast krõbinat kui 20 kiiremat krõbinat.

Näpunäited

• Kõhulihaste tasakaalustamiseks on oluline hoida seljalihaseid tugevana, nii et ärge unustage oma tavapärasesse treeningkavasse lülitama selga tugevdavaid harjutusi, nagu üliinimese harjutused, näitusekoer ja Pilatese ujumisharjutus.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.