Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Hantlid on suurepärane võimalus selga tugevdada ja toonida. Rutiini mitmekülgsuse lisamiseks võite selga töötada kahe hantliga või lisada pingi. Enne raskematele liikumist alustage kergematest hantlitest. Vigastuste vältimiseks pöörake kindlasti tähelepanu oma vormile. Küsige treenerilt näpunäiteid või treenige koos sõbraga, et asjad oleksid lõbusad ja värsked.

Sammud

1. osa 3: Hantlite tõstmine seljatoe jaoks

1. 

   Tehke surnud lift. Hoidke sirgelt püsti seistes kummastki käest hantlit. Painutage põlvi, hoides selga sirgena, ja laske hantlid põrandale. Pärast väikest pausi tõsta end tagasi.
   • See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, sest see töötab nii teie seljas kui ka teistes lihasgruppides.
   • Saate seda harjutust kohandada ka jäiga jala surnud liftiga, painutades vöökohta, et hantlid maapinnale langetada, ja seejärel pärast lühikest pausi sirgeks.

2. 

   
   
   Tehke painutatud rida. Püsti kergelt kõverdatud põlvedega ja sirutuge kummardades hantlit hoidma. Seejärel tõstke hantlid üles, kuni õlavarred on teie kehaga paralleelsed. Hoidke lühikest aega ja laske need uuesti alla. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge - liigutada tohib ainult käsi.

3. 

   
   
   Tehke lai rida. Võtke mõlemasse kätte hantel, painutage põlvi kergelt ja kallutage vöökohta. Seejärel tõsta mõlemad hantlid samaaegselt rinna poole, muutmata puusade ja põlvede nurki. Teie käed peaksid olema natuke rohkem kui õlgade laiuses. Hoidke hantleid hetkeks, kui need on isegi teie rinnaga, ja laske need siis alla. Tõstes hingake välja ja lähteasendisse naastes hingake sisse.

4. 

   
   
   Proovige peopesade õlavarre. Püsti ja hoia mõlemas käes õlgade kõrgusel ühte hantlit. Hoidke peopesad üksteise vastas. Lükake hantlid üles taeva poole, kuni käed on sirged. Pärast lühikest pausi laske hantlid õlgadele puhkeasendisse.
   • Olge ettevaatlik, et te selle harjutuse ajal selga ei tõmbaks - käed ja õlad peaksid tõstetööd tegema.

5. 

   Kükitamise ajal hoidke hantleid. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja alustage jalgadega õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke mõlemad hantlid otse rinnale ja laske need (pärast pausi) alla, muutmata oma keha nurki. Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Hantleid tõstes tuleb kindlasti välja hingata ja puhkeasendisse naastes sisse hingata.

2. osa 3-st: pingide lisamine treeningule

1. 

   Tehke istuv peopesad-vaheldumisi õlavarre. Hoidke ühte hantlit õlgade kõrgusel ja ühte hantlit taeva poole sirutatuna. Veenduge, et peopesad oleksid vastamisi. Pingil istudes viige kõrgendatud hantel õlale. Tõstke teine ​​hantel taevasse.
   • Pärast lühikest pausi tooge hant tagasi oma õlale ja tõstke teine ​​hantel taevasse. Vaheldumisi kumbki käsi, tõstes ja langetades ühte hantlit korraga.

2. 

   Proovige põlvitavat ühe käega rida. Pange parem käsi ja painutatud parem põlv pingile. Haarake vasaku käega hantel ja tasakaalustamiseks kasutage vasakut jalga, tõstke hantel oma torso suunas üles. Langetage see pärast lühikest pausi tagasi alla. Viie kuni kümne korduse järel vahetage pingil vasak käsi ja põlv.
   • Selle harjutuse saate kohandada ka ühe käe ritta, toetades ühe käe pingile, seistes kahe jalaga maa peal ja tõstes hantli oma torso poole.

3. 

   Tehke tagumine kärbes. Pange oma rinnale ja kõhule pingile ja haarake kummagi käega hantel. Sirutage küünarnukid, kuni käed on maapinnaga paralleelsed. Pärast väikest pausi laske hantlid tagasi maapinnale.
   • Selle harjutuse jaoks on kergem hantleid kasutada. Samuti hange kindlasti üles, kui tõstate hantleid, ja hingake sisse, kui naasete puhkeasendisse.
   • Variatsiooni saab proovida ka tagumises lennus. Võtke mõlemasse kätte hantel ja tõuske püsti. Laske oma kätel puusade küljes rippuda, peopesad väljapoole. Nüüd, hoides käsi sirgena, tõstke hantlid sellest rippumisasendist välja, kuni need on teie kõrvadega paralleelsed. Hoidke ja langetage hantleid lühidalt.

4. 

   Koo oma pöörlevad mansetid. Heida piki pinki pikali. Hoidke õlavarre 2–20 naela vahel õlavarrega 90-kraadise nurga all, peopesa sissepoole suunatud. Aeglaselt, hoides küünarnukit külje peal, avage käsi väljapoole nii palju kui teie liikumisulatus võimaldab. Naaske algasendisse, korrake 2 komplekti 10 kordusega ja vahetage seejärel käsi.
   • See on “väljapoole” pööramine. Kui olete teinud piisavalt väljapoole seatud komplekte, soovite liikumise ümber pöörata, et teha sissepoole pöördeid. Viige sama vasak käsi samasse 90-kraadisesse algasendisse. Seekord viige raskus aeglaselt oma vöökoha poole.Naaske algusesse, seades eesmärgiks 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele.
   • Kasutage seda harjutust tehes kindlasti aeglasi ja kontrollitud liigutusi. Ärge visake raskust ega kasutage jõnksatavaid liigutusi.
   • Neid pöördeid saate teha ka seistes kaabli või takistusribaga, mis on küünarnukist kindlalt seotud.

3. osa 3-st: Hantlite ohutu kasutamine

1. 

   Kandke õiget riietust. Kandke treeningriideid, mis annavad teie kehale täieliku liikumisvõimaluse. Valige riietus, mis sobib hästi, kuid pole liiga kitsas. Tavaliselt sobivad vabalt sobivad mugavad jõusaaliriided. Valige riie, mis eemaldab niiskuse, selle asemel, et kanda oma vana puuvillast t-särki ja higistada.
   • Alati on oluline kanda kinniseid spordijalatsid, mis sobivad hästi. Hoidke neid tihedalt seotud, kuna lahtised paelad kujutavad endast vigastuste ohtu.

2. 

   Alustage kergete hantlitega. Kui olete algaja, alustage kergete hantlitega. Algajatele sobivad kõige paremini 2–5 kg (4,4–11,0 naela) hantlid. Minge mitme nädala jooksul aeglaselt raskemate hantliteni. Näiteks suurendage hantlite kaalu pärast seda, kui olete neid kaks korda nädalas neli nädalat trennis kasutanud.
   • Kui olete rase või teil on olnud selja- või liigeseprobleeme, pidage nõu oma arstiga ohutute tõstmispiiride kohta.

3. 

   Soojendage enne raskete hantlite tõstmist. Enne raskete raskustega koormamist on oluline anda kehale veidi aega soojendamiseks ja liigeste lonkamiseks. Enne ülejäänud treeningu ajal proovige töötada raskemate hantlitega 5–10 minutit kergemate hantlitega.

4. 

   Parandage oma vormi. Kehv rüht või pingutamine tõstmise ajal võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Püüdke vältida käte või selja (või hantlite endi) tõmblemist tõstmisel. Kui te pole kunagi kindel oma vormis ja asendis, rääkige jõusaalis treeneri või töötajaga. Paluge neil treeningu ajal käike demonstreerida või vormi kohandada.
   • Abi saamiseks saate vaadata veebist ka õppevideoid.

5. 

   Lõpeta, kui olete väsinud. Kui hakkate pingutama või pahviks ja pahviks, on aeg hantlid maha panna. Tõenäoliselt saate haavatud tõstmisel hantleid vigastada, sest teie lihased või liigesed võivad raskuse all välja anda.

6. 

   Treeni koos semuga. Sõbraga töötamine on turvalisem (ja tavaliselt lõbusam!). Hantlite tõstmine on eriti ohtlik üksi tõstes, sest teil pole kedagi, kes peaks raskuste korral teilt raskust võtma või füsioloogiat jälgima.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas saate hantlitega lihasmassi üles ehitada?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Jah, hantlite tõstmine erinevate liigutuste abil kasvatab lihaseid erinevates kohtades.

Kuidas sa oma selga treenid?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Võite proovida mitmeid harjutusi. Näiteks painutavad ridadesse painutatud, kärbeste kohal ja surnuliftid kõik seljalihaseid.

Kas push-ups töötavad taga?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Jah, latissimus dorsi (selja kõige laiem lihas) saab surumise ajal tööd.

Kus on lat lihas?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Latissimus dorsi muslimid jooksevad mööda selja külgi kuni vaagna luuni taga.

Mis on lihtsad harjutused minu seljale?

Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).

Fitnesstreener Kui soovite oma alaselga tugevdada, proovige teha surnud tõsteid. Pöörake puusade ette ja vali hantlid maast lahti. Pöörake tagasi üles ja sirutage oma jalgu, kuni seisate püsti. Seejärel laske hantlid aeglaselt alla maapinnale.

Kas ühekäelised hantliread võivad põhjustada valu alaseljas?

Sel ajal, kui kasutate oma käelihaseid, nagu biitseps ja triitseps, kasutate ka püsti seistes oma alaselja lihaseid. Kui seda tehakse liiga kaua, võib see põhjustada probleeme alaseljaga. Nii et jah, see võib teie seljale haiget teha. Pöörduge arsti poole, kui see muutub tõsiseks.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.