Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tervislik toitumine
• 2. meetod Kaalu langetamiseks tehke kehalist tegevust

Selles artiklis: pidage tervislikku toitumistMuutke kehakaalu kehakaalu langetamiseks33 Viited

Pole haruldane, et tänapäeval näevad paljud tooted, programmid ja moehullus toitumine, mida meedia või isegi mõned arstid pidevalt reklaamivad, kui lihtsaid ja kiireid meetodeid, et vabaneda teatud kogusest tarbetuid rasvu. Mõned neist dieetidest on tõepoolest tõhusad kehakaalu kiireks kaotamiseks, kuid enamasti on need mõjud lühiajalised. Lõpuks pole tervislikumat ega tõhusamat viisi rasva põletada kui tervisliku toitumisharjumuse omaksvõtmine ja väga hea füüsilise aktiivsuse harjutamine. Rasvapõletuseks dieedi ja spordiprogrammiga tegelemine nõuab aega ja sihikindlust, kuid tulemused on enam kui ilmsed, sest õhuke keha ja tervislik olemine (ja miks mitte, kellel on pikem elu) on seda väärt.

etappidel

1. meetod Tervislik toitumine

1. Määrake söögikordade kogus, mida peaksite sööma. Paljud inimesed tarbivad rohkem kaloreid kui nende keha vajab. Kui see juhtub, salvestab keha ülejäänud kalorid rasvana. Seetõttu on kaalu kaotamise protsessi esimene oluline samm söömise lõpetamine rohkem, kui teie keha vajab.
   • Siin on viis, kuidas täpselt teada, kui palju sööki peaksite oma kehakaalu põhjal sööma. Kõigepealt määrake kaal naelades, mida soovite saada, ja korrutage see 12-ga.Lahutage 2 aastat iga üle 20-aastase aasta kohta, kuna mõne inimese ainevahetus hakkab selle vanuse möödudes aeglustuma. Lisage 10% päevasest tarbimisest, mida teie organisatsioon vajab selle toimimiseks. Tulemuseks on umbes kalorite hulk, mida peate päevas sisse sööma.
   • Näiteks kui olete 34-aastane mees ja soovite kaaluda vähem kui 145 naela, peaksite tegema järgmist: 145 (teie soovitud kaal) x 12 = 1740, 2 x 14 (aastat) üle 20) = 28. 1,740 - 28 = 1,712 .1 712 x 1,1 (elutähtsate funktsioonide jaoks) = 1,883,2. Päevas peaksite tarbima umbes 1883,2 kalorit.
   • Pidage meeles, et see on umbkaudne hinnang. Kui olete aktiivne ja teete palju sporti, peate rohkem sööma. Kui elate üsna istuvat elu, oleks isegi see summa liiga palju.

2. 
   

   
   
   
   Söö vähem. Ainult siis, kui teate söödava toidu kogust, võite alustada toidumärgiste lugemist ja kalorite arvestamist. Saate kalorite tarbimist vähendada kahel viisil: sööge vähem ja sööge tervislikult. On tõenäoline, et peate tegema mõlemad. Allpool on toodud mõned strateegiad päevas tarbitavate söögikoguste vähendamiseks.
   • Kasutage väiksemaid plaate. On enam kui ilmne, et te ei saa väikestesse roogadesse liialdatud kogust toitu panna. Kui olete selle roa söömise lõpetanud, oodake uuesti 20 minutit. Teie aju võtab umbes liiga palju aega, et mõista, et olete tegelikult küllastunud.
   • Kasutage siniseid plaate. Uskuge või mitte, arvavad mõned inimesed, et sinine värv pärsib söögiisu.
   • Kui sööte söögikordade vahel näksima, sööge suupisteid, mille seedimine võtab kaua aega, nagu näiteks maapähkel koores. Süüa saab ka vasaku käega. Uuringud on näidanud, et see vähendab suupistete tungimist ja võib seetõttu soodustada kehakaalu langust.
   • Paljud inimesed arvavad, et parem on võtta terve päeva jooksul mitu väikest söögikorda, mitte kolm suurt söögikorda, sest seda tehes suudab organism sünteesida väikestes kogustes kaloreid. Värskeimad uuringud on aga näidanud, et selline lähenemine võib rasvapõletuseks tegelikult keeruline olla. See lähenemisviis hoiab teie insuliini taseme kõrgel ja seda tehes on teie kehal rasva põletamine keeruline.

3. 
   

   
   
   
   Vähendage kõrge kalorsusega toitude tarbimist. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toitude, sealhulgas kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupite söömist. Tärkliserikkad toidud ja kõrge suhkrusisaldusega toidud on väga kalorilised.
   • Kaneeli piserdamine oma kohvis või hommikusöögis on suurepärane viis suhkrusisalduse stabiliseerimiseks veres, mis vähendaks suhkruvajadust.
   • Asendage kõige kalorsemad suupisted nagu laastud madala kalorsusega toitudega. Näiteks kui teile meeldib võtta soolaseid suupisteid, võivad hapukurgid krõpsud sobivalt asendada. Viil marinaati sisaldab ainult 1 kalorit!

4. 
   

   
   Sööge sööke, mis hõlbustavad kaalulangust. On mitmeid toite, mis soodustavad tegelikult kaalukaotust, aidates teie kehal lipiide muuta või tõrjuda iha kõrge rasvasisaldusega toitude järele.
   • Võtke vürtsikaid sööke. Värsked uuringud on näidanud, et vürtsikute söögikordade söömine võib lubada teie kehal energiat salvestavate valgete rasvarakkude asemel toota tegelikult energiat kulutavaid pruune rasvarakke, mis on toodetud rasvarakkude poolt. süsivesikuterikkad toidud.
   • Joo kohvi. Kohvikofeiin toimib stimulandina, mis parandab teie ainevahetust ja võib ka närvisüsteemi stimuleerida rasvarakkudele signaali saatmiseks. See võib põhjustada lipolüüsi, mis pole midagi muud kui rasva hävitamine.
   • Joo rohelist teed. Roheline tee kiirendab ka teie ainevahetust ja aitab kehal rasva põletada.
   • Asendage kõrge süsivesikute sisaldusega toidud valgurikaste toitudega. Teie keha suudab seedeprotsessi ajal põletada kolm kuni viis korda kiiremini valgu kaloreid kui süsivesikud.
   • Tarbi kasulikke rasvu. Need, kes üritavad kaalust alla võtta, tunnevad endiselt, et peavad dieedist täielikult eemaldama kõik lipiiditoidud. Tõde on see, et teie rakud vajavad normaalseks toimimiseks lipiide ja lipiidid aitavad teie kehal ära tunda, kui olete täis saanud. Ärge eemaldage dieedist kogu rasva. Selle asemel vältige keerulisi lipiide ja eelistage toite, milles on palju kasulikke rasvu, nagu avokaado, pähklid ja oliivid.
   • Sööge kaltsiumirikkaid toite. Kui teie keha kannatab kaltsiumivaeguse all, saadab see hormonaalseid signaale lipiidide talletamiseks. Kaltsiumirikaste toitude, näiteks madala rasvasisaldusega jogurti söömine aitab seda olukorda vältida.
   • Tarbi piisavalt C-vitamiini. Stressiga seotud hormooni kõrge kortisooli tase soodustab ka rasvapeetust. C-vitamiini sisaldavate toitude (nt apelsinid ja kapsad) tarbimine aitab vältida kõrge kortisooli taset. See on kasulik ka teie immuunsussüsteemile.

5. 
   

   
   Joo palju vett. Kui olete dehüdreeritud, võite olla näljane, mis võib põhjustada soovi rohkem süüa.
   • Vesi täidab kõhtu. Võtke pärast iga sööki täis klaasi vett ja te ei soovi enam süüa.

2. meetod Kaalu langetamiseks tehke kehalist tegevust

1. 
   

   
   Ole aktiivne iga päev. Rasva eemaldamiseks on oluline teha nii palju harjutusi kui võimalik. Enamikul inimestel pole aga aega spordisaale iga päev külastada. Otsige oma igapäevases elus vaba aega, et liigseid kaloreid kaotada. Iga väike panus on kasulik!
   • Kui teie töö lubab, kõndige kontoritööd tehes. Jalutage oma lõunapausil. Minge lifti asemel treppidele. Tööle saamiseks sõitke rattaga. Vaadake aiandust kui võimalust teha mõnda muud füüsilist koormust. Nii kaua kui see teile sobib, on see täiuslik, kui see võimaldab vähem aega istuda ja ringi liikuda.

2. 
   

   
   Registreeruge spordikeskusesse. Treeningsaalides saadaval olevad spetsiaalsed seadmed võimaldavad teil treenimisest rohkem rõõmu tunda, mitte naabruses joosta. Mitmed spordisaalid pakuvad individuaalseid treeninguid või meeskonnaprogramme, mis aitavad teil motivatsioonina püsida.
   • Külastage jõusaali nii tihti kui võimalik ja proovige seda praktikat oma rutiini lisada. Kui teil on aega, on ideaalne teha seda kolm korda nädalas.

3. 
   

   
   Tehke südame-veresoonkonna harjutusi. Kardioharjutused, näiteks tõuked, on suurepärane viis abstsessi saamiseks, kuid tarbetu rasva vabanemiseks peate tegema südame-veresoonkonna harjutusi, nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne. Kõik, mis teie pulssi hoiab, aitab kaloreid kaotada.
   • Hoidke tempot. Ehkki igasugune kardiovaskulaarne tegevus aitab kaloreid põletada, viib kõrge intensiivsusega, kõrge intensiivsusega treenimine kasvuhormoonide sekretsiooni, mis käivitab rasvarakkude kasutamise (toimides seega kütusena) ja suurendab teie ainevahetust. tundideks, isegi pärast trenni lõppu. See pikendab rasvade eemaldamise protsessi.

4. 
   

   
   Tehke lihased. Jõutreening ja muu sarnane jõutreening ei aita mitte ainult lihaseid ehitada ja rasva põletada, vaid suurendab ka insuliinitundlikkust, aidates kehal tõhusamalt glükoosi lagundada ja vähem energiat koguda. rasva.
   • Muutke kehaosi, kus töötate. Võite vaheldumisi harjutusi, mis hõlmavad teie alumisi osi, ja neid, mis hõlmavad teie ülemisi lihaseid. See aitab teil kõiki lihaseid tõhusalt töötada, ilma et peaksite sessioonide vahel palju aega raiskama.
   • Proovige enne madala intensiivsusega harjutuste tegemist keskenduda kõrge intensiivsusega tegevustele ja korrake neid mitu korda treeningu ajal. See suurendab teie võimalusi eesmärki vähendada.
   • Kui kasutate neid vaheldumisi, saate lihaste seanssid ja kardiovaskulaarsed tegevused täielikult ära. Mõned uuringud on näidanud, et lihaste ehitamine enne sörkimist või jalgrattasõitu suurendab südame-veresoonkonna aktiivsuse ajal rasvapõletust. Mõned inimesed soovitavad kulturismi treeningutesse lisada mõned südame-veresoonkonna tegevused. Näiteks võite kavandada mõne ss pärast 15-minutist raskuste tõstmist, siis võite jätkata oma jõutreeninguga veel 15 minutit jne.
   • Ärge alustage treeninguid raskete esemetega. Võtke masse, mida saate mugavalt tõsta, ilma et peaksite ennast üle täitma, ja suurendage seda massi järk-järgult. Vastasel juhul võite riskida saada vigastada.

5. 
   

   
   Tehke intervalltreeninguid. Murdosa või intervalltreening on intensiivse tegevuse perioodidega harjutuste programm, millele järgneb passiivne (puhata) või aktiivne (aeglasemas tempos) taastumisfaas. Säilitades kõrge rütmi, on teie keha sunnitud tarbima tavalisest rohkem hapnikku. Selle kompenseerimiseks suureneb teie metaboolne aktiivsus ja püsib mõnda aega kõrgel tasemel isegi pärast treeningu lõppu. See võimaldab teie kehal imada rohkem hapnikku.
   • Nagu kiire kardiovaskulaarne tegevus, aitab see harjutus aja jooksul pikendada rasvade eemaldamise protsessi isegi pärast treeningut.
   • Kõige tõhusamad intervalltegevused on need, mis hõlmavad kogu keha, näiteks hüppamine, venitamine ja köie hüppamine. Kõik need harjutused tuleks teha nii kiiresti kui võimalik. Pärast mõneminutist treenimist puhake minut ja jätkake veel ühe tegevusega.

6. 
   

   
   Sihi kõvad osad kaduma. Kui olete mõne nädala jooksul rutiinsed harjutused lõpetanud, märkate tõenäoliselt, et teie kehas on mõni osa, mis kiiremini või kergemini rasva põletab (või et lihased moodustuvad) kui muud osad. Sel hetkel on soovitatav luua spetsiaalsed programmid, et keskenduda osadele, kus rasva põletamine võtab kauem aega.
   • Mõne inimese arvates on hea pühendada mõned nädalapäevad mõne kehaosa tööle. Näiteks saate esmaspäeva veeta käte ja kerega töötades, teisipäeval saab keskenduda südamele ja kolmapäeval seljale ja jalgadele.

7. 
   

   
   Ärge lõdvestage. Tavapärase treeningprogrammi järgimine nõuab teatud tahtejõudu, kuid rasvapõletuseks ja mitte retsidiivide tekkeks peate jätkama treenimist ja tervislikult toituma.

nõu

• Ärge jooge liiga palju õlut. Õlul on väga kõrge kalorsus ja see võib põhjustada rasva kogunemist.
• Pidage kinni oma toitumisest, kuid ärge süüdistage end aeg-ajalt tehtud vigades. Kui sööte tervislikult 95% ajast, kuid kui olete võtnud magustoidu või rasvasisaldusega sööki, ei tähenda see, et pingutused oleksid olnud asjatud. Mõni inimene pakub endast iga kord, kui eesmärk on saavutatud, tasu, kui talle pisut rõõmu.
• Saa piisavalt magada. Kui ärkate, toodab teie keha rohkem greliini - seedehormooni, mis stimuleerib söögiisu ja toidutarbimist.
• Vähendage stressi Kortisooli taseme madalal hoidmine vähendab ka teie isu ebatervisliku toidu järele. Samuti võib olla väga kasulik oma hingamisele erilise tähelepanu pööramine ja pingelisuse korral selle aeglustamise proovimine.

Hoiatused

• Samuti võib treeningprogrammi liialdus lihaseid kahjustada ja põhjustada püsivaid vigastusi. Tehke kõvasti tööd, kuid ärge vigastage ennast.
• Kiire kaalukaotus võib teie tervist mõjutada. Seadke mõistlikud eesmärgid ja ärge minge nälga. Draakoniline dieet võib viia kiire kaalulanguseni, kuid enamik inimesi saavutab kehakaalu kiiresti. Selline dieet võimaldab kaotada lihaseid ja mitte rasva põletada.