Sisu

• etappidel
• 1. osa Suurendage HDL-kolesterooli taset
• 2. osa Vähendage LDL-i

Selles artiklis: suurendage HDL kolesterooli taset ja vähendage LDL11 viiteid

Halva kolesterooli taseme vähendamine 10% võrra võib Harvardi meditsiinikooli andmetel vähendada insuldi või südameinfarkti riski 20%. Halba kolesterooli leidub ummistunud arteriaalsetel seintel ja nende all ning see võib põhjustada rünnaku. Väikese distsipliiniga võite hea kolesterooli (HDL) suurendamiseks ja halva (LDL) vähendamiseks järgida järgmisi samme.

etappidel

1. osa Suurendage HDL-kolesterooli taset

1. 
   

   
   Küsige oma arstilt vereanalüüsi. Viimane võib soovitada muutust teie toitumises ja elustiilis, kui teie HDL-kolesterooli tase on alla 60 mg / dL.
   • HDL toimib veres veetud jäätmete hoiustamise süsteemina. Ta kammib halva kolesterooli, mille ta saadab maksa selle kõrvaldamiseks. HDL vähendab põletikku ja võib isegi võidelda Alzheimeri tõve vastu. Sellepärast on parem, kui HDL-i on rohkem kui LDL-i.
   • Sihtige hea HDL-i eesmärki. Kolesterooli mõõdetakse milligrammides vere detsiliitri kohta. Tase 40–60 mg / dL meestel ja 50–60 naistel ei ole hea meede ja seab teid südameinfarkti ohtu.

2. 
   

   
   
   
   Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Umbes 3 kg kaotamisega suurendate oma HDL-i, mis vastavalt Mayo kliiniku andmetele vähendab teie LDL-i. Kaalu kaotamine hõlmab tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsiooni. Kaalust võite kaotada ilma mõlemaid tegemata, kuid parimad dieedid on need, mis ühendavad treeningu ja dieedi.
   • Söö vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul ära põleb. 500 g kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit. Kui tarbite päevas 2000 kalorit, peate 500 g kaotamiseks põletama 5500. Enamik inimesi põletab päevas vaid väikese osa kilost.
   • Ärge näljutage ennast. Kaalu kaotamine hõlmab tervislikku toitumist, õigete portsjonitega ja õigel ajal. Kui näljutate end, teeb keha rasva talletades reservatsioone, nagu talvitunud karu. Sööge hommikul piisavalt ja päeva edenedes vähendage koguseid.
   • Ärge lootke, et kaotate kohe kaalu. Te vajate kannatlikkust. Kui kaotate nädalas kilo, võite end õnnelikuks pidada. Paljud inimesed loobuvad sellest, et nad ei näe tulemusi piisavalt kiiresti ja on heidutatud, kui tegelikult lahing tegelikult algas, kuid ilma ilmsete tulemusteta. See on pikk võitlus.

3. 
   

   
   
   
   Harjutage füüsilist tegevust. Suurendage pulssi vähemalt 5 korda nädalas poole tunni jooksul, näiteks korvpalli mängides, kõndides, joostes, ujudes või jalgrattaga liikudes. Kahe kuu jooksul saate Mayo kliiniku andmetel suurendada HDL-i 5%
   • Kui teil on raske füüsilise tegevuse jaoks aega leida, proovige 10-minutilisi seansse kolm korda päevas. Tööl minge enne ja pärast lõunat ning ka viimast korda koju minnes vilgas jalutuskäik.
   • Kui soovite füüsilisest treeningust võimalikult palju kasu saada (kuna olete ülitõhus), proovige intervalltreeninguid. Need koosnevad kiirendatud harjutuste tegemisest, millele järgneb vaiksem periood või vähem aktiivne tegevus. Proovige esimesel ringil põllul väga kiiresti ringi joosta, siis tehke veel kolm aeglasemas tempos.

4. 
   

   
   Valige tervislikumad rasvad. Tasakaalustatud toitumise korral tuleb rasvast 25–30% kaloreid. Neist vähem kui 7% peaks olema küllastunud. Eriti on olemas üks rasva tüüp, mis on kasulik teie kolesteroolile ja südame tervisele:
   • monoküllastumata lipiidid. Ideaalses maailmas peaks kogu teie rasva tarbimine tulema sellest perest, kuna need alandavad üldiselt kolesterooli, säilitades samal ajal HDL. Nende hulka kuulub:
     
     • pähklid (mandlid, maapähklid, kašupähklid, makadaamia ja pekanipähkel)
     • advokaadid
     • oliiviõli
     • seesamiõli, tahini

5. 
   

   
   Joo üks kuni kaks klaasi alkoholi päevas. Mõõdukas alkoholitarbimine on piisavalt seotud südameprobleemide vähenemisega. Klaas või kaks võivad teie HDL-i parandada. Naised ja üle 65-aastased inimesed peaksid tarbima ühte jooki päevas ja mehed kaks. Mayo kliinik väidab aga, et inimesed, kes ei joo, ei peaks alustama.
   • HDL taseme tõstmiseks on eriti soovitatav punane vein. See sisaldab resveratrooli - looduslikku taime, mis teadaolevalt vähendab põletiku ja vere hüübimise riski. Samuti andis ta pärast loomkatseid paljutõotavaid märke.

6. 
   

   
   HDL-i stimuleerimiseks loobuge suitsetamisest. Suitsetamine vähendab HDL taset, näiteks ei ole tervislik. Lisaks hõlbustab suitsetamise lõpetamine kehakaalu langetamiseks vajaliku sporditegevuse harjutamist.

2. osa Vähendage LDL-i

1. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas peate võtma LDL-i vähendamiseks ravimeid. LDL-i ideaalne tase on 100–129 mg / dL, ehkki tase alla 100 on veelgi parem. Kui teie LDL-sisaldus on üle 160, võib arst määrata ravi.
   • Rääkige oma arstiga niatsiinist, mis on B-vitamiin. Määratud niatsiinil on vähem kõrvaltoimeid, kui leiate käsimüügi apteekidest. Lisaks LDL-i vähendamisele võib see suurendada ka HDL-i.
   • Arst võib soovitada fibraate. Kõige sagedamini on välja kirjutatud Gemfibrosiil (Lopid) ja Fenofibraat (Lofibra ja Tricor).
   • Küsige oma arstilt statiinide kohta kolesterooli alandamiseks. Statiinid takistavad teie maksas kolesterooli tootmist ja võivad põhjustada selle, et see imendab kolesterooli arteriseintest.
2. Mõned toidud vähendavad LDL-i.
   • Sööge kaera, täistera nisu ja kõrge kiudainesisaldusega dieeti.

     
     

     
     
   • Pähklid, Brasiilia pähklid ja mandlid vähendavad LDL-i.
   • Rasvastes kalades, seemnetes ja linaseemneõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped ning kalaõli lisandid võivad vähendada LDL-i ja suurendada HDL-i. Lõhe, kilttursk, sardiinid, kalamari, heeringas, sinikala, tuunikala ja anšoovis on rasvased kalad.

     
     

     
     
   • Tarbi steroole ja stanoole. Neid taimi leidub apelsinimahlas, mõnedes jogurtijookides ja margariinides. Nad võitlevad LDL-i vastu. Toidutootjad kasutavad neid teatud toodete integreerimiseks.
   • Heade rasvade lisamiseks kasutage või asemel oliivi- või rapsiõli ja proovige enne nende roogadesse lisamist mõned linaseemned, mida olete varem grillinud.

3. 
   

   
   Piirake küllastunud ja töödeldud rasvade sisaldust. Need on "halb" rasv ja see on kahekordne häda, kuna need vähendavad teie HDL-i, suurendades LDL-i. Asendage need heade rasvadega (ülalpool mainitud), mis aitavad LDL-i taset alandada.
   • Küllastunud rasvad:
     
     • võid
     • peekon
     • värske koor
     • palmi- ja kookosõli
   • töödeldud rasv:
     
     • osaliselt hüdrogeenitud õlid
     • margariin
     • nuudlid
     • rämpstoit

4. 
   

   
   Valige vesi ja roheline tee, mitte soojajoogid. Vesi pakub teie organitele olulisi toitaineid ja ei sisalda suhkrut, et soodustada LDL-i. Roheline tee sisaldab ainet, mis vähendab halva kolesterooli taset. Vältige suhkruid ja kofeiini (või mõlemat) ning eelistage rohelist teed ja vett.
5. Valige NHDV, mis tähendab uut eluhügieeni, mis vähendab teie LDL-i märkimisväärselt. Te ei pruugi kaalust alla võtta, kuid see on hea viis LDL-i sihtimiseks ja selle kontrolli all hoidmiseks.
   
   • Sihtige oma kalorite taset. Meeste jaoks on soovitatav tase 2500, naiste puhul aga 1800.

     
     

     
     
   • Kõrvaldage küllastunud rasv umbes 7% oma tarbimisest. Unustage piimatooted, näiteks juust ja grillitud liha (salaam).
   • Söö vähem kui 200 mg kolesterooli päevas.
   • Valige puuviljad, köögiviljad, täisteravili, valk (nahata kana, soja, kala) ja madala rasvasisaldusega piimatooted.