Sisu

• etappidel
• 1. meetod Efektiivne jooks
• 2. meetod Parandage oma vastupidavust
• 3. meetod Hoolitsege oma keha eest

Selles artiklis: Efektiivne jooksmineKindluse parandamineKeha hooldamine17 Viited

Ükskõik, kas olete võistluse algaja või kogenud professionaal, olete arvatavasti juba võistlusel hinge heitnud ja väsinud. Tõenäoliselt ei ole see tingitud teie sobivuse tasemest. Selleks, et joosta ilma väsimata, peate oma keha eest hoolitsema, andes talle vajaliku ja valmistudes võistluseks. Peate ka tõhusalt jooksma, et te ei kulutaks asjatult energiat ja kasutaksite õigeid žeste. Lõpuks võite püüda aja jooksul oma vastupidavust võistlusel parandada, et saaksite joosta ilma ennast väsitamata.

etappidel

1. meetod Efektiivne jooks

1. 
   

   
   Valige hea tempo. Teil võib olla kiusatus mängida suurt mängu algusest peale, kuid peate seda impulssi piirama, et väsitada teid kiiresti. Selle asemel jookse tempos, mida suudate säilitada peaaegu lõputult. Pidage kinni valitud kiirusel.
   • Aeg ja mõõtke läbitud vahemaa, et oma tempot määrata ja seda püsivana hoida.

2. 
   

   
   Lõdvestage kaela ja õlgu. Hoidke lõug püsti ja õlad tagasi, kuid lõdvestunud, et mitte pingeid tagasi hoida. Ainukesed lihased, millega peaksite tegelema, on kõhu lihased. Kaela ja õlgade pinge hoidmine võib teie kaela ja lihaseid koormata. See tähendab, et te ei saa kaua joosta.
   • Hoidke ülakeha joostes lõdvestunud.

3. 
   

   
   
   
   Pöörake käed joostes. Painutage käsi küünarnukkides 90 kraadi ja hoidke neid võistluse ajal keha lähedal. Pöörake neid tagasi, et keha tasakaalus hoida, kui jooksete ja kui teil on rohkem hoolt.
   • Käte õõtsutamine võimaldab teil ka jalgade liikumist tempos muuta.

4. 
   

   
   Looge oma hingamisega rütm, et te ei väsiks. Iga uue miili alguses veeta esimene minut nina kaudu sisse hingates ja suu kaudu välja hingates. Nina kaudu hingamisele keskendudes õnnestub teil hingamine rütmis kinni panna.
   • Kui hingate sügavalt läbi nina, surutakse teid läbi kõhu (ka diafragma) hingama, mis stabiliseerib teie tähelepanu ja aitab teil suuremat distantsi joosta, ilma et see teid väsitaks.

5. 
   

   
   
   
   Jälgige oma pulssi kui sa jooksed. Peate kontrollima oma võistluse intensiivsust, jälgides oma pulssi, et te ei ületaks oma piire ja ei väsiks. Kandke pulsikellut või treenimisjälgijat, mis mõõdab teie südamelööke, et saaksite neid jooksmise ajal jälgida.

   nõukogu : Enne jooksmist arvutage välja oma pulsisagedus, et teada saada, millises intensiivsuse vahemikus viibida.

6. 
   

   
   Jookse koos sõbraga. Alustage sõbraga jooksmist, et motivatsioon püsida. Otsige ka jooksuklubi, kellega saate liituda, et aidata teil end paremaks muuta. Mida rohkem treenite, seda paremini saate ilma väsimata joosta ja sõber või grupp aitab teil motiveerituna püsida.
   • Grupis jooksmine paneb osalejate vahel ka võistlema, mis aitab vähem väsimust tunda.
   • Sotsiaalne suhtlus, mis hõlmab teiste inimestega jooksmist, võib teie tähelepanu väsimusest eemale juhtida.

2. meetod Parandage oma vastupidavust

1. 
   

   
   Kuulake joostes muusikat. Muusika on hea viis motiveerida ennast jooksma minema ja tähelepanu väsimusest kõrvale suunama. Uuringute kohaselt vähendab see kurnatuse tajumist 10%. Kuulake muusikat, mis teile meeldib, kui soovite kauem joosta!
   • Looge esitusloendeid, mis on motiveeritud teid jooksma minnes.
   • Olge ettevaatlik, et muusika kuulamise ajal ei jookseks rahvarohketes kohtades.

2. 
   

   
   Mõõtke läbitud vahemaad. Kirjutage pärast igat treeningut üles läbitud distants ja võistluse kestus, et saaksite oma edusamme võrrelda ja jälgida. Selleks, et motiveerida teid alati paremini tegema, võib olla kasulik nii kestvus kui ka vahemaa.
   • Kasutage rakendust, et mõõta vahemaad ja iga võistluse kestust.

3. 
   

   
   Suurendage vahemaid igal nädalal 10%. Järgige nn 10% reeglit. See ei tundu palju, kuid aja jooksul aitab see teil märkimisväärselt parandada oma jooksmise võimet ilma väsimata. Suurendage järk-järgult kogu läbitud vahemaad, et keha saaks kohaneda ja uue väljakutsega hakkama saada ilma vigastuste riskita.
   • Näiteks kui olete harjunud jooksma 5 meetrit nädalas, proovige järgmisel nädalal sõita 5,5 meetrit.

4. 
   

   
   Vaheldumisi rasked võistlused kergete võistlustega. Oma vastupidavuse parandamiseks kasutage reeglit „lihtne-raske”. Kõige tähtsam on see, et ületa end rasketel võistlustel tõesti. Kuna te ei saa iga kord joostes oma piire suruda, võimaldab see reegel teil jätkata jooksmist, parandades samal ajal vastupidavust ja andes kehale aega taastuda ja taastuda.
   • See väldib ka ületöötamise ja vigastuste riski.

   nõukogu : Kujutage ette, et võistlused on raskusastmes vahemikus 1 kuni 10. Selle asemel, et pidevalt teha 5. taseme võistlusi, proovige ühel päeval 8. taset, siis teisel päeval teist 3. taset. Aja jooksul suudab teie keha kauem läbida ilma väsimata.

5. 
   

   
   Lisage ss oma rutiini. See on hea viis südame-veresoonkonna vastupidavuse parandamiseks, et saaksite joosta ilma ennast väsitamata. Kasutage seda oma jooksu üldise vastupidavuse arendamiseks ja oma rutiini muutmiseks, et teil igav ei hakkaks.
   • Proovige harjutust nõlval. Jookse 10 kuni 20 sekundit mäe tippu või kaldus jooksulindile ja korrake 3–5 korda.
   • Proovige intervalltreeningut, joosta üks s 50 meetrit, siis sörkida 50 meetrit ja alustada uuesti 5 korda.

3. meetod Hoolitsege oma keha eest

1. 
   

   
   soojenema ja venitada ennast oma keha ettevalmistamiseks. Soojenemine ja venitamine aitavad keha pikaks ajaks ette valmistada. Kui te ei venita korralikult, riskite lihaste rebendiga, eriti kui proovite pikka distantsi läbida. Siiski ei tohiks te enne kuumutamist venitada, kuna külmade lihaste venitamine soodustab vigastusi.

   nõukogu Tehke 2 kivi lööki dünaamilise venitusega. Proovige neist harjutustest teha 30 sekundit: kõndimislõigud, reie painutamine kehakaalu suhtes, põlvetõste ja vahedega hüpped.

2. 
   

   
   Enne jooksmist täitke süsivesikud. 2 tundi enne jooksmist võtke suur söögikord, kus on palju süsivesikuid. Sööge pastat, riisi või täisteraleiba, et suurendada oma glükogeenivarusid, et saaksite joosta ilma väsimata.
   • Ärge sööge suurt sööki ja jooksege seni, kuni teil on olnud aega toitu seedida, haigestumise või krambi tekke riskiga.
   • Vältige lihtsaid süsivesikuid nagu suhkur.

3. 
   

   
   Joo palju vett. 30 minutit enne jooksmist peate jooma vähemalt pool liitrit vett. Võistluse ajal jooge nii palju vett, kui vaja, et keha hüdratatsiooni hoida ja jooksu jätkata. Kui te muutute dehüdreerituks, tunnete end väsinuna.
   • Kuumusel joostes peate veel rohkem jooma, et asendada higistamisega kaotatud vesi.
   • Lihaskrampide vältimiseks on vajalik ka korralik hüdratsioon.

4. 
   

   
   Oma energia täiendamiseks võtke veidi kofeiini. Joo enne treeningut tass kohvi või energiajooki, et anda oma kehale kofeiini põrge, mis aitab tal rohkem väsimata joosta. Kofeiin annab teile ka motivatsiooni jooksmise jätkamiseks.
   • Ärge tarbige liiga palju kofeiini, kuna see võib teie pulssi liigselt tõsta.

5. 
   

   
   Osta paar kohandatud jooksujalatseid. Pikkade distantside jooksmine võib jalgadele ja jalgadele negatiivselt mõjuda, mistõttu peate investeerima jalatsipaari, mis on loodud jooksma nii kaua kui vaja. Kui teie jalad on mugavad, on teil vähem krampe ja jalad viivad teid edasi ilma väsitamata.
   • Proovige mitu erinevat kingapaari, et leida kõige mugavam.
   • Otsige kingi, mis annab võimalikult palju tunde paljajalu joostes.

6. 
   

   
   Kandke hingavat riietust, et teil ei läheks liiga kuumaks. Jooksmisel võib teie keha temperatuur tõusta, mis võib teid väsitada ja suruda teid võistluse lõpetama. Vältige puuvillaseid rõivaid, mis võivad muutuda märjaks, kuumaks, kleepuvaks ja tuhmiks. Valige sünteetilised rõivad, mis on mõeldud treenimiseks.
   • Külma ilmaga joostes vältige mantli või dressipluusi kandmist. Pärast keha alustamist ei lähe keha soojenemisele kaua aega.