Autor:
Louise Ward
Loomise Kuupäev:
7 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev:
15 Mai 2024
Sisu
Selle artikli kaasautor on Reena Vokoun. Reena Vokoun on ACE-sertifikaadiga spordi- ja tantsuõpetaja Californias. Ta on tervise-, tervise- ja spordikeskuse Passion Fit asutaja.Selles artiklis on viidatud 48 viitele, need asuvad lehe allosas.
Hästi lihaselised tuharad pole mitte ainult väga atraktiivsed, vaid võimaldavad ka head liikuvust. Tuharalihased aitavad keha stabiliseerida ja kaitsevad meid vigastuste eest igapäevaste tegevuste ajal. Inimestel, kes istuvad pikka aega, on sageli üsna nõrgad tuharalihased. Õigete harjutuste ja korraliku toitumisega saate need lihased siiski välja arendada.
etappidel
1. osa 4-st:
Töötage raskustega
- 3 Vaheldumisi harjutusi. Parim viis tuharalihaste arendamiseks on kolme lihase treenimine mitmesuguste harjutuste abil. Ärge lootke ainult tuharatele, et saada hästi tuharalihaseid.
- Tuharalihased reageerivad nii vastupidavus- kui ka kulturismiharjutustele. Mõned neist lihastest on "kiire tõmblemine", mis tähendab, et nad reageerivad intensiivsetele, lühikestele liigutustele. Neid lihaseid treenitakse näiteks kükkide abil.
- Samuti on tuharalihastel "aeglase tõmblemisega" lihased, mis reageerivad aeroobsele treeningule ja jooksmisele.
nõu
- Tehke raskeraskusi ainult üks või kaks korda nädalas, et anda tuharalihastele aega taastumiseks.
- Kui kükist üles tõusete, jalgade tööd teete või keha raskust sirutate, tõmmake alati tuharalihased kokku.
- Ärge unustage enne nende harjutuste tegemist venitada, eriti kui kasutate raskusi.
Hoiatused
- Teatud lihaste kurnatuse vältimiseks vahetage harjutusi.
- Olge ettevaatlik, kui teete harjutusi, mis avaldavad survet liigestele ja alaseljale. Kui olete saanud vigastada, pidage enne jõutreeningu programmi alustamist nõu oma arstiga.
- Pikale hantlile raskete raskuste tõstmisel kasutage kükitavat püstikut või turvavarrastega alust. See võimaldab teil rohkem raskust tõsta, ilma et peaksite vigastamiseta hakkama saama, kui te ei suuda treeningut lõpule viia.
- Enne jõutreeningut soojendage mõni minut kergete kardiovaskulaarsete treeningutega, näiteks jalgsi või jalgrattaga. Dünaamiline venitamine on ka väga hea. Pärast raskustreeningut hoidke venitused staatilistena (hoidke venitusasendit rohkem kui paar sekundit).
