Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajalikud materjalid

Vees liikumine võib olla õige tegevus igas vanuses ujujatele. See harjutus aitab teil parandada oma ujumistehnikaid ja pakkuda funktsionaalset treeninglahendust. Ujumine on ka suurepärane võimalus vigastustest taastumiseks ja tervislikuks treenimiseks. Paljud inimesed treenivad basseinis sujuva üldtreeningu arendamiseks, eriti raseduse või haigusest taastumise korral. Basseiniga seotud treeninguid on mitu, mis kasutavad veevõimalusi parimal viisil teie kehakaalu toetamiseks, vigastuste ärahoidmiseks ja jahutamiseks.

Sammud

1. meetod 5-st: ettevalmistused basseiniharjutusteks

1. 

   Rääkige arstiga. Konsulteerige oma arstiga, kas ujumine ja muud veeharjutused sobivad teie praeguse seisundi jaoks. Professionaal oskab teile öelda, milliseid ujumisviise peaksite vältima või mis varustus võib kõige kasulikum olla.
   • Arstiga rääkides teate, kuidas veeharjutustest maksimumi võtta ja võimalikke vigastusi vältida.

2. 

   
   
   Võtke ujumistunde. Need õppetunnid on eriti olulised neile, kes ei mäleta ujumistüüpe või pole kunagi varem ujunud, ning sobivad suurepäraselt ka kõigile, kes kahtlevad oma ujumises. Ujumisprobleemid võivad põhjustada lihasmassi arengu tasakaalustamatust, kaelavalu ja ebaregulaarseid liigutusi.
   • Otsige tunde kohalikest puhkekeskustest, klubidest või spordisaalidest. Võite võtta eratunde või osaleda suuremas klassis. Õige ujumise õppimiseks võite vajada mõnda õppetundi.

3. 

   
   
   Valige sobivad tarvikud. Osta sobiva suurusega ujumisriided, ujumisprillid ja ujumismüts. Kui teil on kalduvus kõrvapõletikele, võite neile osta ka kõrvatroppe.
   • Kui plaanite ujuda jõgedes või meres, ostke jalgade kaitsmiseks veetossud.

2. meetod 5-st: madalas kõndimine

1. 

   
   
   Leidke bassein, mille sügavus on pahkluu ja põlve vahel. Võite alustada lastebasseinist või tavalise basseini madalast otsast. Alustage hüppeliigese veega ja liikuge enesekindluse saavutamisel põlve kõrgusele.
   • See harjutus sobib ideaalselt neile, kes taastusravi pärast haigust, rasedatele naistele ja kõigile, kes arvavad, et sportimine võib pärast tegevusetust olla väga väsitav või põhjustada vigastusi.

2. 

   Kõndige vee peal. Proovige kõndida, asetades kreeni ja varbad basseinipõrandale, mitte ainult varvastele. Vee ujuvus võib tavalise sammu sooritamise raskendada. Alguses peate võib-olla keskenduma jalgade asetamisele.
   • Proovige kõndida normaalselt ja jälgida veekindlust.

3. 

   Hakka ringi käima. Kõndige vees, tõstes igal sammul põlvi. Keha liikumiseks keerake käsi, kui liikumine on keeruline. Proovige oma sammud iga sammuga võimalikult kõrgele tõsta, püüdes neid basseini põhja tagasi lükata.
   • Liikumise tõeline vastupanu on hamstrings (reide tagaveerand) ja tuharad, mis töötavad ujuvuse vastu.

4. 

   Tehke mitu pööret kõndides külili. Pöörake basseinis külili ja liigutage veekindluse vastu jalgu külili. Pärast mitu pööret pöörake ümber ja alustage vastassuunalise jalaga.
   • See tegevus aitab lisaks kõhulihastele tööd teha ka reie sise- ja välimisele lihasele.

5. 

   Teha edusamme. Astu ühe jalaga edasi ja painuta põlve 90 °. Hoidke käed külgedel, sirutage esijalg ja liikuge vastassuunalise jalaga edasi.
   • See on suurepärane võimalus jalalihaseid venitada ja tugevdada.

6. 

   Proovige teha külgsuunaseid edusamme. Muutke treeningut veidi külgmiste edusammudega. Külgsuunas kõndides painutage jala põlve, mis alustab liikumist 90 ° juures, tehke edasiliikumine, tõstke keha ja korrake seda.
   • Tehke iga jalaga sama palju lööke, et treening oleks ühtlane.

7. 

   Jätkake nii kaua kui võimalik, kõndides vees. Teie jalgade veekindlus tugevdab neid, põletab kaloreid ja aitab suurendada teie enesekindlust raskemate harjutuste jaoks.
   • Kuid ärge proovige liiga palju. Proovige proovida nii palju kui võimalik, ilma et te liiga väsiksite.

8. 

   Proovige treenida korraga 30–45 minutit. See on hea aeg alustamiseks, kui teie keha on selle tegevusega kohanenud. Kui olete liikumiste ja harjutustega paremini harjunud, saate treeningu aega pikendada.
   • Järjepidevus on oluline. Proovige kaks korda nädalas vees liikuda. Seejärel suurendage sagedust kolm kuni viis korda nädalas.

3. meetod 5-st: sügavas jooksmine

1. 

   Leidke sobiv koht vee peal jooksmiseks. Seda tüüpi harjutus nõuab suuremat sügavust kui eelmine madalas käimise harjutus. Mõni bassein eraldab selle tegevuse jaoks kindlal kellaajal raja.
   • Veevõistlus jäljendab maavõistlust, kuid ujuvvesti hoiab teie rindkere vedeliku pinnast kõrgemal.

2. 

   Osta päästevest. Leidke selleks tegevuseks sobiv vest. Võib juhtuda, et basseini asukoht annab selle varustuse, kuid leiate selle ka spordikaupade kauplustest.
   • Võite isegi osta ujumisrihma, mis on kinnitatud vöökohale, et saaksite liikuda basseini kõige sügavamasse kohta. See lisavarustus aitab teil sügavas osas viibides vees liikumisliigutusi teha.

3. 

   Jookse basseini ühest otsast teise. Pange päästevest selga ja sõitke basseini eraldi rajal edasi-tagasi. Vest hoiab sind vee peal ega lase alt puudutada.
   • See harjutus suurendab teie vastupanuvõimet.

4. 

   Vahetage kiirust. Proovige igaüks mõni minut aeglasemalt, kiiremini ja põlvedega kõrgel joosta. Veespordi treeningute mitmekesisus aitab teie lihaseid veelgi tugevdada.
   • Isegi kui te ei kõnni pikki vahemaid ega jõua suurele kiirusele, võite vees joostes iga poole tunni järel põletada umbes 100 kalorit rohkem kui siis, kui teeksite sama harjutust maismaal.

5. 

   Liigutage jalgu nii, nagu oleksite jalgrattal. Treeningut saate vees vaheldumisi liigutada jalgu nagu pedaaliksite, eriti kui olete sügavamas vees ega pääse päästevesti tõttu basseini põhja. Hoidke oma jalgu sirgelt ja liigutage neid ringides, nagu oleksite pedaalinud.
   • Ikka saab paigal seista ja jalgu võimalikult kiiresti üles ja alla liigutada, justkui jookseksid paigas.

4. meetod 5-st: vesiaeroobika

1. 

   Leidke klass sobival ajal. Uurige avaliku basseini, spordikeskuse või kohaliku jõusaali aegu, et leida veest aeroobikatund, mis vastab teie vajadustele ja võimetele. Enne registreerumist rääkige juhendajaga, et valida, kas valite õige klassi ja kas kõik sobib teile.
   • Järgige tunni ajal antud juhiseid. Juhendaja ütleb teile, mida teha; lihtsalt järgi. Esitage küsimusi, kui vaja.
   • Selline treening basseinis annab teile võimaluse tavaliste tundidega suhelda ja end vormis hoida.

2. 

   Õppige treeningut. Kui olete terve treeningu klassis meelde jätnud, saate võib-olla ise harjutusi teha. Kuid aeroobikatundides basseini juures kasutatakse palju liigutusi.
   • Rääkige oma juhendajaga puudest, et ta saaks vajadusel harjutusi muuta.

3. 

   Enne treeningut soojendage. Proovige soojenemiseks viis kuni kümme minutit joosta paigas, kõndida (põlved kõrgel), hüpata vaheldumisi jalgu või hüpata tungrauasid.
   • See kardiovaskulaarne treening kiirendab teie pulssi ja hingamist, et valmistada teid ette kogu ülejäänud treeninguks.

4. 

   Liikuge basseini madalast otsast kõige sügavamale. Alustage treeningut sukeldudes ainult vöökohani või rinnuni. Pärast harjutuste valdamist liikuge edasi sügavamatesse vetesse.
   • Leidke osa basseinist või järvest, kus saate mugavalt treenida, sõltuvalt teie pikkusest.

5. 

   Muutke liikumisi. Tehke oma käte ja jalgadega ringe. Seejärel liikuge lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks kükitamise, edasiliikumise, eesmise ja külgmise, tagumise ja külgkõnni juurde. Veekindluse ja treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage veekaalu või spetsiaalseid kindaid.
   • Pange tähele, et paljusid aeroobseid harjutusi saab basseinis muuta ja teha. Näiteks saate vees teha biitsepsi lokke, krutsifiksi ja tasakaaluharjutusi.

6. 

   Pärast harjutuste tegemist venitage mõni minut. Venitage basseini küljel viis kuni kümme minutit pärast lihaste soojendamist harjutuse abil. Proovige töötada suuremate lihasrühmade, sealhulgas vasikate, nelipealihase, hamstringide, biitsepsi, triitsepsi, õlgade, rinnanäärmete ja kaela osas.
   • Proovige panna kand põrandale ja jalg basseini külgseinale. Vasika lihaste sirutamiseks kallutage keha.

7. 

   Osalege sageli. Aeroobika eelised vees hõlmavad käte ja jalgade lihaste tugevdamist, paindlikkuse suurendamist ja vastupidavuse arendamist, eriti seda kiiremini, kui vees ringi liigute. Kuid muidugi on teil rohkem eeliseid, kui käite tundides sageli.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 30 minutit kuni tund, kolm kuni viis korda nädalas.

Meetod 5/5: Lühikese tahvli kasutamine

1. 

   Osta lühike laud. Isegi parimad ujujad teevad lauaharjutusi, et tugevdada jalalihaseid ja parandada rühti ujumise ajal. See on suurepärane võimalus basseinis rohkem ringi käia, kui käite igapäevaselt või regulaarselt kohalikus avalikus basseinis ning keskenduda samal ajal ka ujumisele ja hingamistehnikale. Lisaks põletavad need harjutused kaloreid.
   • Paljudel basseinidel on laenamiseks lühikesed lauad, kuid need pole kallid, kui teil on vaja seda osta. Ärge unustage lihtsalt oma nime panna, kui keegi seda laenab.

2. 

   Hoidke tahvlit sirged käed. Pange oma käed lühikese laua ühele otsale ja asetage teine ​​ots rinnale. Teie käed peaksid sirutuma kogu eseme pikkuses.
   • Nii saate lauda ülakeha alla suruda ja selle kohal hõljuda.

3. 

   Lükake jalgade abil. Hoidke lauda vastu rinda ja asetage sellele keharaskus, et saaksite oma jalad basseini põrandalt tõsta. Lükake oma jalgu ja minge ümber basseini.
   • See harjutus sobib suurepäraselt jalgade ja tagumiku tugevdamiseks ja toniseerimiseks.

Näpunäited

• Veeharjutused on väga head neile, kellel on seljavalu või -vigastus, artriit, liigeste ja põlvedega seotud probleemid jne. Kuid enne vees treenimist pidage kindlasti nõu arstiga.
• Igasugune veetreening on hea lihaste tugevdamiseks ja kalorite põletamiseks, kuna vesi tekitab vastupanu ja sunnib hõljuma, mis aitab vältida vigastusi.
• Kutsu oma sõpru koos teiega ujuma ja muutke veetreeningud lõbusamaks. Mängi ujumise asemel veepalli või korvpalli vees. Kergelt mängides on need ka suurepärased vee-veresoonkonna harjutused.
• Nende meetodite kombineerimine või nende kõigi kasutamine on suurepärane võimalus funktsionaalse treeningu lisamiseks oma ühisesse treeningusse.
• Kui ujute või tegelete aeroobikaga välibasseinis või veekogus, kasutage alati veekindlat päikesekreemi. Võite ka mütsi ja päikeseprille kanda, kui kavatsete pikka aega veeaeroobikat päikese all teha.

Hoiatused

• Kui te ei saa korralikult ujuda, paluge kellelgi silma peal hoida, kuni tunnete end turvalisemalt. Öelge basseini vetelpäästjatele, et te ei oska ujuda, kui teete trenni ja teil pole kedagi teist aidata. Kuigi te ei pea veest eemale jääma, on basseinis liikumisvõimaluste laiendamiseks hea minna ujuma.
• Ärge proovige vees korraga liiga palju harjutusi teha. Kuigi liigutused võivad tunduda lihtsamad, kuna neil on vähem mõju liigestele, võib veekindlus põhjustada lihasvalu. Suurendage järk-järgult treeningu aega ja venitage alati pärast treeningut.

Vajalikud materjalid

• Bassein;
• Ujumismüts;
• Ujumisprillid;
• Mugavad ujumisriided;
• Rätik;
• Basseini kingad või sussid;
• Veejalatsid;
• Ujumisrihm;
• Basseini kaalud;
• Vastupanu kindad;
• Päikesekaitsekreem (kui väljas).