Sisu

• etappidel
• 1. meetod - õppimise ajal kasutatav kombineeritud treening
• 2. meetod Töötage välja treeningprogramm
• 3. meetod Mõista, kui oluline on seostada uuring füüsilise tegevusega

Selles artiklis: Harjutuste kombineerimine õppetööksTreeningprogrammi väljaarendamineSee, kui oluline on õppetöö ja füüsilise aktiivsuse ühendamine26, viited

Paljude õppijate jaoks pole kerge eksamite õppimine ja sooritamine kerge, kuid tõhusate õppeviiside leidmine tundub vahel võimatu. Värsked uuringud on näidanud kognitiivsete funktsioonide, mälu, aju funktsioonide ja kehalise koormuse tihedat seost, tuues välja spordi oma õppekavasse integreerimise eelised. Kui otsite viisi, kuidas tõhusalt revideerida, proovige kehaline aktiivsus oma rutiini lisada.

etappidel

1. meetod - õppimise ajal kasutatav kombineeritud treening

1. 
   

   
   Treeni vahetult enne õppimist. Võimalusel harjuta enne õppimist mõnda füüsilist tegevust. Enne eksami või oma klassi märkuste ülevaatust alustage sörkjooksuga. Minge koduteel mõne ringi peale basseini ja olge öösel valmis õppima.
   • Aeroobsed tegevused stimuleerivad vereringet ja pakuvad ajule tõhusat hapniku ja toitainete varustamist, muutes selle toimimise lihtsamaks.

2. 
   

   
   Tehke õppimise ajal mõned harjutused. Mõned uuringud on näidanud, et mõõdukas aktiivsus uuringu ajal võib aidata mälu stimuleerida. Kui soovite seda meetodit proovida, olge ettevaatlik, et sellega mitte üle pingutada.
   • Need samad uuringud on näidanud, et intensiivne füüsiline aktiivsus uuringu ajal võib mälu kahjustada, kuna aju keskendub pigem treenimisele kui arusaamadele.
   • Proovige oma õpik või märkmed spordisaali viia. Kasutage statsionaarset jalgratast vähemalt pool tundi, säilitades samal ajal mõõduka ja kerge intensiivsuse. Võite kasutada ka elliptilist treenerit, jooksulindit või astmelauda.

3. 
   

   
   
   
   Sportige kohe pärast õppimist. Mitmed uuringud on näidanud, et õppused enne uuringut ja selle ajal pole ainsad mälu ja vaimset töötlust stimuleerivad hetked. Füüsilise tegevuse harjutamine õppesessiooni lõpus parandab tõepoolest ka vaimset funktsiooni ja seetõttu parem õppimist.
   • Aju aktiivsuse huvides tehke pärast õpinguid jalutuskäik või isegi raskuste tõstmine, et tõhusamalt õppida.

4. 
   

   
   Jalutage raamatukogus. Kui õpite raamatukogus, vahetage õppesessioonid kehalise tegevusega. Tõuse üles ja võta 15 minutit jalgsi ümber hoone või ülikooli lähedal.
   • See trikk on rakendatav ka siis, kui õpite oma toas või kohvikus.
   • Pausi tegemine aitab teil lõõgastuda, parandab aju vereringet ja võimaldab teil paremini mõelda ning värskendab mälu.

5. 
   

   
   
   
   Tehke kohapeal mõned harjutused. Oma laua taga istudes saate parandada oma vereringet. Kui te ei soovi oma märkmetest eemale pääseda ja lühikese 15-minutilise jalutuskäigu teha, võite kohapeal teha ka mõned harjutused.
   • Tehke natuke jalgade painutamist. Tõuse toolilt üles, kükita siis maha istumata. Hoidke selles asendis umbes 10 sekundit ja korrake 20 korda.
   • Proovige istuda vastu seina. Kummutage seina vastu ja laske aeglaselt kükitavasse asendisse, kasutades seina toena. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik või käivitage 20 komplekti 10 sekundit. Selle harjutuse vürtsitamiseks tõstke üks jalg kükitavas asendis.
   • Kasutage oma laua taga istudes takistusrihmasid. Pange üks mõlemasse käesse ja tõmmake ülakeha tööle. Samuti võite proovida õpingute ajal hoida käes väikeseid hantleid ja bicepsi painutada.

2. meetod Töötage välja treeningprogramm

1. 
   

   
   Määrake oma seansside sagedus. Harjutuste kaasamine oma rutiini nõuab teatavat planeerimist, kuid see pole võimatu. Füüsilise tegevuse eeliste täielikuks nautimiseks kavandage nädala jooksul 150 minutit treeningut.
   • Täiskasvanutel peaks olema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust või mõlemad kombinatsioonid.
   • Teismelised peaksid kergelt või jõuliselt treenides treenima vähemalt üks tund päevas.

2. 
   

   
   Valige aeroobne treening. Aeroobseid treeninguid, mida saate teha, on mitut tüüpi. Võite liituda spordimeeskonnaga, matkata sõpradega või minna ülikooli spordisaali. Mõelge hoolikalt mõõduka või intensiivse tegevuse võimalusele.
   • Mõõdukas füüsiline aktiivsus hõlmab kiiret kõndimist kiirusega vähemalt 5 km / h või jalgrattasõitu kiirusega vähemalt 16 km / h. Kui soovite, võite mängida ka kaheinimese tennist, tantsida tantsusaali või teha aiatöid.
   • Kõrge intensiivsusega harjutused hõlmavad jooksmist, sörkimist, jooksmist või jalgrattasõitu kiirusega üle 16 km / h. Samuti saate raske seljakoti või ülesmäge ujuda, tennisesoolot mängida, aeroobset tantsu teha, hüppenööri mängida või matkata.
   • Gümnaasiumid pakuvad suurepäraseid võimalusi jõuliseks ja mõõdukaks treenimiseks.
   • Oma mälu stimuleerimiseks peate tegema iga aeroobset treeningut vähemalt 10 minutit korraga. Samuti peaksite kogu nädala jooksul treeninguid jaotama, et aju oleks kogu aeg keskendunud ja valvel.

3. 
   

   
   Leidke treeninguks teenindusaegu. Alguses võib olla keeruline pühenduda harjutuste programmile, et tõhusalt õppida. Enda motiveerimiseks pidage meeles treeningu mõju mälule ja kognitiivsele funktsioonile ning kuidas see aitab parandada teie akadeemilisi tulemusi.
   • Istuge, et koostada nimekiri kõigist oma kohustustest, tegevustest ja õppetundidest. Ärge unustage mainida oma magamistunde, söögiaegu ja vaba aega, et teha midagi muud, näiteks duši all käimist. Leidke aeg, mil saate harjutada füüsilisi tegevusi.
   • Ärge unustage kaaluda igapäevaseid tegevusi.Kui kõnnite kooli või tööle rohkem kui 10 minutit, pidage seda füüsiliseks aeroobseks treeninguks. Kui saate hakata kõndima klassini, lisage see muudatus oma igapäevasesse rutiini.
   • Valige tegevus, mis teile meeldib ja mille saate hõlpsalt oma ajakavasse lisada. Kui te ei leia treenimiseks ajapilu, kaaluge 30 minutit sörkimist või pool tundi oma toas tantsimist.
   • Kui teil on probleeme spordi integreerimisega oma ellu, proovige jagada oma treeningud mitmeks treeningtsükliks, näiteks astudes mälu parandamiseks kolm kiiret 10-minutist sammu.

4. 
   

   
   Sportige regulaarselt. Regulaarne treenimine iga päev või treenimine iga päev õppetundide ajal on tõhusam, kui proovida nädalavahetusel teha 150 minutit füüsilist tegevust. Regulaarne füüsiline aktiivsus kogu nädala vältel stimuleerib teie aju nädala jooksul, mitte kaua pärast õppetundi ja mitte ainult nädalavahetusel.
   • Kui teil on klasse kolm korda nädalas ja õpite nendel päevadel, proovige enne oma tuppa õppima naasmist vähemalt 30 minutit sörkimist või kõndimist. Oletame, et teil on kaheksa tundi klasse päevas. Tehke järgmised 30–60 minutit füüsilist tegevust ja ärge naaske kooli enne, kui naasete koju.

5. 
   

   
   Tehke treeningust meeldiv kogemus. Sport on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja ärevuse vähendamiseks. Seetõttu proovige mitte muuta seda stressirohkeks kellaajaks. Andke endale aega enda eest hoolitsemiseks. Pidage meeles, et isegi kui te treeningute ajal ei õpi ega tööta, aitate oma üldist akadeemilist tulemusi parandada.
   • Kuulake treeningute ajal muusikat. Arvukad uuringud on näidanud, et muusika on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja ärevuse vähendamiseks. Õues jalutades kuulake laule, mis lõõgastavad ja teevad teid õnnelikuks.
   • Treeni koos sõbraga. See mitte ainult ei aita teil suhelda oma igapäevases treeningukohustuses, vaid aitab ka tuju tõsta ja stressi vähendada.

3. meetod Mõista, kui oluline on seostada uuring füüsilise tegevusega

1. 
   

   
   Tea, et sport aitab tugevdada vaimseid funktsioone. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus parandab vaimset toonust ja kognitiivset funktsiooni. Pärast treeningut töötab aju paremini ja saate selgemalt mõelda.
   • Füüsiline aktiivsus stimuleerib ka mälu ja meelde tuletamist, mis on õppimisel väga oluline.
   • Aeroobsed harjutused aitavad vere ajus ringlema, parandades seeläbi mälu töötlemiseks vajalikku hapniku ja toitainete varustust.

2. 
   

   
   Tea, et sport aitab stressi vähendada. Treeningul on palju eeliseid ja üks on see, et kehalise tegevuse harjutamine aitab õppijatel tuju tõsta. Regulaarne treenimine aitab vähendada õppimisstressi.
   • On avastatud, et regulaarne aeroobne treening aitab vähendada pinget, stabiliseerida meeleolu ja leevendada stressi.
   • Vaid 5 minutit südame-veresoonkonna treeningut aitab teil ärevust vähendada.

3. 
   

   
   Tea, et sport aitab energiat juurde anda. Füüsiline aktiivsus pakub palju eeliseid, näiteks parandades energia taset. See on eriti oluline, kui olete tudeng ja proovite mitme eksami või kursuse jaoks revideerida. Mõne aeroobse näite tegemine võib olla palju tõhusam kui kohvi võtmine.
   • Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab energia taset.
   • Kuna füüsiline aktiivsus vähendab stressi, aitab see vähendada ka kõrge stressitasemega seotud väsimust.
   • Füüsilised harjutused parandavad une kvaliteeti. Õige magamine aitab teil end erksamana tunda ja võimaldab aju õpingute ajal paremini töötada.