Sisu

• etappidel
• 1. osa Hallake oma mõtteid
• 2. osa Tema hirmu ületamine
• 3. osa Muutke oma meeleseisundit

Selles artiklis: mõtete haldamineMõtete järgimineMuutke oma mõtteviisi50 Viited

Stressi leevendamiseks võite hakata liiga palju mõtlema sündmusele, probleemile või isegi vestlusele. Kuid uuringud on näidanud, et kui mõtlete liiga palju või liigute millegi üle, mis on stressi tekitav või häiriv, võib teil tekkida ka ärevus ja depressioon. Paljudele inimestele on see tehnika automaatne viis maailma nägemiseks, kuid selline meeleseisund võib põhjustada pikaajalisi depressiooniperioode ja põhjustada mõnedel inimestel isegi ravi edasilükkamist. Õppides mitte nii palju mõtlema, saate lasta valusatel mälestustel minna ja põgeneda oma hävitavate mõtete mustrite eest.

etappidel

1. osa Hallake oma mõtteid

1. 
   

   
   Õppige ära tundma erinevaid kognitiivseid moonutusi. Enne kui saate hakata oma harjumust liigselt mõtlema või seda leevendama, peate õppima ära tundma seda laadi mõtteid, mis teile selle tegemise alustamisel pähe tulevad. Kui satute valulike, ebamugavate või kahtlaste mõtete juurde, hakkate kognitiivsete moonutuste tõttu liiga palju mõtlema. Sama kehtib ka siis, kui koostate loetelu põhjustest, miks midagi mitte teha, või otsite vabandusi teie kahtluse alla seadmiseks. Siin on mõned kõige tavalisemad kognitiivsed moonutused.
   • Manichaean mõtted: usute, et asjad on absoluutsed ja iga olukord on kas valge või must.
   • Liiga üldistamine: negatiivset sündmust näete pideva kaotuste või piinlikkuse tsüklina.
   • Vaimne filtreerimine: ületate negatiivsed asjad (mõtted, emotsioonid, tulemused) ja ignoreerite nende olukordade või stsenaariumide positiivseid elemente.
   • Te ignoreerite positiivseid asju ja usute, et kõik teie omadused ja õnnestumised ei lähe arvesse.
   • Teete rutakaid järeldusi, eeldades, et teised reageerivad teie tegevusele või mõtlevad sellele negatiivselt ilma tõenditeta (seda nimetatakse "mõtlemiseks") või uskudes, et sündmus lõppeb halvasti ilma tõelise tõendita.
   • Leksreerumine või minimeerimine: liialdate või vähendate heade asjade tähtsust oma elus.
   • Emotsionaalsed mõttekäigud: usute, et see, mida tunnete, on objektiivne tõde selle kohta, kes te olete.
   • Laused sõnadega "peaksin": karistate ennast või karistate teisi asjade eest, mida oleks tohtinud öelda või mida poleks tohtinud öelda.
   • Kleebiste kollaaž: muudate vea või defekti üheks oma olemuslikuks tunnuseks (näiteks muutes "Ma tegin vea" sõnaks "Olen luuser, mul ei õnnestu kunagi").
   • Isikupärastamine ja süüdistamine: oma vigade sisestamine olukordades või sündmustes, mille eest te ei vastuta, või teiste süüdistamine olukordades või sündmustes, mille üle neil puudub kontroll.

2. 
   

   
   
   
   Tehke kindlaks, kuidas te liiga palju arvate. Liiga palju mõtlemiseks on palju viise, paljud neist on põhjustatud kognitiivsetest moonutustest. Üks neist viisidest tuleb mõttemustri kujul, mida nimetatakse katastroofismiks. Katastroofia ilmneb alati, kui ennustate mingil sündmusel või sündmuste seerial automaatselt negatiivset tulemust ja järeldate, et see tulemus on laastav ja väljakannatamatu. Katastroofism on kombinatsioon kiirustades tehtud järeldustest ja liigsest üldistamisest.
   • Proovige tuvastada kognitiivseid moonutusi, mis panevad teid sagedamini liiga palju mõtlema. Kirjutage üles mõtted, mis teile pähe tulevad, ja proovige leida mõtteid, mida võiksite kognitiivsete moonutuste kategooriasse panna.
   • Treenige end mõtteid, mida mõtlete liiga palju, nende ilmumisel ära tunda. Võib olla kasulik neid lihtsalt nimetada, kui nad ilmuvad. Proovige sosistada sõna "mõte" iga kord, kui hakkate liiga palju mõtlema. See võib aidata teil hetkega jalust tagasi saada ja mõttemustrite spiraalist pääseda.

3. 
   

   
   
   
   Pange tähele, kuidas te end tunnete. Päeval on lihtne sattuda "autopiloodi". Kui aga teie päev on täis hetki, mis võivad põhjustada ärevust, võite pimesi viia olukorda, mis paneb teid liiga palju mõtlema ja olema katastroofiline.
   • Proovige enda jaoks isiklik kontroll üles seada. Hinnake, kuidas tunnete end erinevate stsenaariumide või olukordade sisestamisel, mis kipuvad teid liiga palju mõtlema.
   • Tehke kindlaks, kui hakkate liiga palju mõtlema. Ärge hinnake ennast, millal see juhtub, peate selle enne muutmist lihtsalt teadvustama.

4. 
   

   
   Väljakutse oma automaatsetele mõtetele. Kui olete tuvastanud juhtumi, kus olete liiga palju mõelnud või mis on katastroofiline, võite hakata vaidlustama nende mõtete tõepärasust. Esitage neile väljakutse, pidades meeles, et need mõtted ei ole faktid, see võib aidata teil vabaneda sellest liigse mõtlemise mustrist.
   • Mõtted ei kajasta alati tegelikkust ja on sageli looritatud, valesti informeeritud ja lihtsalt valed. Vabanedes oma mõtete lakkamatust tajumisest, hakkate kaaluma teisi võimalusi või vähemalt leppima sellega, et teie liigsed mõtted ei ole alati tõesed.
   • Küsige endalt, kas on olemas tõeseid, objektiivseid tõendeid, mis toetaks teie moonutusi ja liigseid mõttemustreid. On suur võimalus, et te ei leia ümberlükkamatuid tõendeid selle kohta, et praegu mõtted põhinevad tõel.
   • Proovige endale madala häälega öelda: "Need on ainult mõtted ja need pole tõde." Korrake seda lauset, et aidata teil eemalduda mõttemallide spiraalist, millesse te olete takerdunud.

5. 
   

   
   Asendage kognitiivsed moonutused tõeliste faktidega. Kui teie mõttemustrite spiraal on kontrolli alt väljas, võib olla keeruline põgeneda. Kui olete aga õppinud mõistma, et mõtted, mis teil on, ei ole faktid, on neid lihtne asendada realistlikumate mustritega. Kas ütlete: "Kui on vastuvõetav, et minu eeldused ja liigsed mõtted ei põhine faktidel, siis millised on olukorra faktid? "
   • Isegi kui olukord on halvasti lõppenud, võite järgmine kord keskenduda teistsugusele tulemusele, selle asemel et harjutada seda, mida oleksite võinud teisiti öelda või öelda. Alguses ei ole see lihtne, kuid kui aju ümber koolitate, et olukorraga erinevalt hakkama saada, muutub see lihtsamaks.
   • Proovige küsida nende arvamust neilt, kes on olukorrast teadlikud. Mõnikord, küsides usaldusväärse sõbra, pereliikme või töökaaslase käest, kas olete oma reaktsiooni või mõtetega liialdanud, võite jõuda arusaamisele, et selliseks mõtlemiseks pole põhjust.
   • Kahtluste ja liigsete mõtete asendamiseks proovige positiivset eneseabi. See, kuidas sa endaga räägid (või see, mida sa enda kohta arvad) võib mõjutada seda, kuidas sa endasse suhtud. Enda kritiseerimise või halbade mõtete mõtlemise asemel proovige keskenduda asjadele, mida teete hästi, ja jätkake neid hästi.

2. osa Tema hirmu ületamine

1. 
   

   
   Harjutage lõdvestusvõtteid. Paljud inimesed, kes kannatavad oma liigsete mõtete ja kognitiivsete moonutuste all, leiavad, et lõõgastustehnikad on kasulikud negatiivsete mõttemallide vältimiseks. Lõdvestustehnikatel võib olla ka füüsilisi eeliseid, näiteks südame löögisageduse või vererõhu alandamine, hingamise aeglustamine või stressihormoonide aktiivsuse vähendamine kehas. Lõõgastusvõtteid on mitut tüüpi, sealhulgas järgmised.
   • Autogeenne lõõgastus. Korda oma peas sõnu või soovitusi, mis aitavad sul lõõgastuda. Võite ette kujutada rahulikku keskkonda ja korrata positiivseid lauseid või keskenduda lihtsalt oma hingamisele.
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine. Keskenduge erinevatele lihasrühmadele, et neid kokku tõmmata, hoidke neid lepingulisena ja lõdvestage neid. Alustage pealaest näo lihastega ja minge vähehaaval varvaste poole (või tagurpidi), tõmmates ja lihastes erinevate lihasrühmade kokkutõmbumist ja hoidmist 5–10 sekundi jooksul enne lihaspingete vabastamist ja lõdvestamist.
   • Visualiseerimine Laske oma kujutlusvõimel vormida rahustavaid pilte ja visualiseerida rahulikku kohta või olukorda.
   • Teadlik hingamine Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Võite istuda, pikali heita või püsti tõusta (võtta enda jaoks kõige mugavam asend), teha aeglaseid ja sügavaid hingetõmbeid, et suruda rindkere asemel õhku kõhule. Sissehingamise ajal peaksite tundma, et teie kõht paisub. Hoidke mõni sekund hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja, kuni lõpetate hingamise. Korrake nii mitu korda kui vaja, et tunneksite end rahulikumaks.
   • Meditatsioon Sarnaselt teadliku hingamisega keskendub meditatsioon aeglastele, sügavatele hingamistele ja laienemistele, mis on ühendatud teadvuse meditatsiooni elementidega. Saate seda teha mantrat (sõna või fraasi, mis aitab teil rahulikuna ja keskendununa püsida) ettelugeda või keskendudes meelt füüsilistele aistingutele, näiteks tunne, kus istute või ja tule oma ninasõõrmetest välja.

2. 
   

   
   Leidke võimalusi oma ideede muutmiseks. Kui esitate endale pidevalt küsimusi või analüüsite tekkinud olukordi liiga palju, võib olla kasulik leida aktiivsem viis nendest mõttemallidest vabanemiseks. Proovige tähelepanu kõrvale juhtida, leides positiivse ja tervisliku alternatiivi. Näiteks võite proovida mediteerida, et end praegusesse hetkesse ankurdada. Kui teile meeldib käsitsitegevus, võiksite proovida kudumist või õmblemist, et hoida oma meel kinni, kui teie liigsed mõtted tagasi tulevad. Kui mängite pilli, siis haarake sellest ja pisutki. Leidke viis enda lohutamiseks ja praegusesse hetkesse naasmiseks ning kasutage seda tegevust nii tihti, kui vajate.

3. 
   

   
   Uurige oma mõtteid kirjalikult. Kirjutamine on väga tõhus viis oma mõtete juhtimiseks, mõttemallide analüüsimiseks ja nende ületamiseks võimaluste leidmiseks. Paljud inimesed leiavad mõne kasuliku kirjutamisharjutuse, mis hõlmab 10-minutist aega, et uurida teie liigseid mõtlemisharjumusi, lamades neid paberil.
   • Seadke taimer 10 minutiks.
   • Selle aja jooksul kirjutage oma mõtetest nii palju kui saate. Uurige inimesi, olukordi ja hetki, mis teil nende mõtetega seostuvad, ja küsige endalt, kas need mõtted mõjutavad seda, kes te olite, kes olete praegu ja kelleks loodate tulevikus saada.
   • Vaadake oma kirjutatu üle, kui 10 minutit on möödunud, ja otsige mõtteid. Küsige endalt, kas need mõttemallid on mõjutanud seda, kuidas te end tajume, kuidas tajutate oma suhteid või ümbritsevat maailma. Kui jah, küsige endalt, kas see mõju on positiivne või negatiivne.
   • Samuti võiks olla kasulik küsida endalt, kas need mõttemallid teid tõesti aitasid või kas kasutamata võimaluste või unetute ööde arv ületas paar korda, kui teil oli õigus.

4. 
   

   
   Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks. Paljud inimesed, kes arvavad liiga palju, väldivad väljas käimist või teistega suhtlemist, kartdes, et midagi võib juhtuda. Isegi kui suudate end neist mõttemallidest vabastada, on oluline, et te ei lase liigsetel mõtetel oma otsuseid dikteerida. Näiteks kui soovite minna kuhugi (kontserdile või peole), siis lõpetage põhjuste otsimine, et mitte minna, ja sundige ennast sinna minema. Vastasel juhul takistavad teie liigsed mõtted teil midagi tegemast ja te kahetsete seda kindlasti.
   • Öelge endale, et kahetsus, mida tunnete asjade pärast, mille jätsite, on tugevam kui kahetsus, mis on tehtud kaugeltki täiuslikust hetkest.
   • Mõelge kõikidele aegadele, kui olete võtnud riski proovida midagi uut ja kus see osutus seda väärt. Siis mõelge kõikidele aegadele, kui olete kodus viibinud või kartnud midagi uut teha. Saate kiiresti aru, et mäng on küünalt väärt, sest see võib teid viia positiivsete asjadeni.
   • Pidage meeles, et kui teil pole lõbusat aega, võite alati varem ära minna. Kõige olulisem on minna välja ja vaadata, kas leiate lõbusat ja rahuldust pakkuvat kogemust.

3. osa Muutke oma meeleseisundit

1. 
   

   
   Muutke viisi nägemise viisi. Ükskõik, kas te kardate midagi proovida, kuna teie liigsed mõtted on pannud teid uskuma, et ebaõnnestub või et te ei saa lõpetada ebameeldiva aja mälestuste nägemist, peate seda mõnikord mõistma asjad ei tööta nii, nagu soovite, et nad töötaksid. See pole alati halb asi. Paljud asjad, mida te ebaõnnestumisena tunnete, pole eesmärk, vaid algus: teile on saadaval uued võimalused, uued võimalused ja uued elamisviisid.
   • Võtke arvesse, et mõni käitumisviis võib ebaõnnestuda, kuid mitte inimesed (ja seetõttu mitte teie).
   • Selle asemel, et ebaõnnestumist millegi hea lõpuna näha, proovige seda näha uue võimalusena. Kui kaotate töö, võite leida parema töö, mis teeb teid rahulolevamaks. Kui alustate uut kunstiprojekti ja kui see ei võta oodatud pöördeid, võiksite vähemalt selle käsile saada ja teil oleks võib-olla olnud parem idee, kuidas seda järgmisel korral teisiti teha.
   • Püüdke mitte lasta ebaõnnestumisel teid motiveerida. Pange järgmine kord rohkem vaeva ja keskendumist, et paremini teha või veeta aega eelseisvateks sündmusteks valmistumiseks.

2. 
   

   
   Püüdke mitte jääda minevikku. Oluline on lõpetada liiga raske mõtlemine selle üle, et tunnistate, et te ei saa minevikku muuta ja et te ei muuda midagi, pidevalt sellele elades. Kuigi on oluline oma minevikust õppida, et kasvada ja areneda, on täiesti kahjulik ja ebaproduktiivne mõelda sellele liiga palju või jääda eksiteele, kasutamata võimalustele või oma mineviku muudele elementidele.
   • Kui olete õppinud õppetunni, mida peaksite õppima minevikust, siis proovige sellele mitte mõelda. Ny mõelge teadlikumalt ja iga kord, kui sellele järele mõtlete, proovige oma tähelepanu kõrvale juhtida või leida väljapääs. Keskenduge praegusele hetkele, see on ainus, mida saate tõesti muuta.

3. 
   

   
   Mõista, et te ei saa tulevikku ennustada. Keegi ei tea, mis juhtuma hakkab ja teie liigsed mõtted ei aita teil kindlasti tulevikku paremini ennustada kui teised. Kuid paljud inimesed, kes kipuvad liiga palju mõtlema, usuvad, et saavad juba ette teada, mis juhtub. Nad usuvad, et korvpallimeeskonnas mängides proovivad nad paratamatult ebaõnnestuda ja neid alandatakse või kutsutakse kedagi välja, see inimene keeldub sellest ja lükkab selle ümber. Kuid kuidas on ilma proovimata võimalik teada saada? Millistele elementidele tuginete oma eeldustel? Enamikul juhtudel on need eeldused alusetud ja valmistute ebaõnnestumiseks, uskudes algusest peale, et ebaõnnestub.
   • Pidage meeles, et keegi ei tea, mida tulevik hoiab, ja kui kannatate liigsete mõtete all, on teie "ennustused" kindlasti üles ehitatud kahtlustele, mis teil enda suhtes on, ja hirmul tundmatuse ees.