Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kardiovaskulaarsed treeningud (või lihtsalt kardiotreeningud) on suurepärane võimalus südame löögisageduse suurendamiseks ja vereringe parandamiseks. Ideaalne on teha 30–45 minutit mõõdukat kuni jõulist aeroobset treeningut vähemalt kolm korda nädalas. Jooks, ujumine või rattasõit on mõned näited. Nagu paljude kehalise aktiivsuse vormide puhul, on ka see oluline võtta seda aeglaselt ja pöörata alguses tähelepanu oma keha piiridele. Võite lisada kardiotreeningu oma praegusesse treeningrutiini või alustada hoopis teistsugust kursust.

Sammud

1. meetod 3-st: aeroobse tegevuse kaasamine oma ellu ja treeningukavasse

1. 

   Kroonilise haiguse korral pöörduge arsti poole. Enne treeningukavas ootamatute muudatuste tegemist, näiteks kardiovaskulaarse treeningu alustamist, on ideaalne rääkida sellest teemast arstiga. Kas teil on seljavalu, liigesevalu, diabeet või südamehaigus? Võib olla teatud harjutusi, mida peaksite vältima.
   • Arst võib esimestel seanssidel soovitada personaaltreenerit, lihtsalt selleks, et veenduda, et kõik on korras.
2. Alusta matkama minna. Sõltuvalt teie tervislikust seisundist võtke see kõigepealt rahulikult - kõndige umbes viis minutit jooksulindil või ümber kvartali. Seejärel suurendage seda üks minut päevas, kuni jõuate kümneni. Hinnake siinkohal oma tempot ja vaadake, kas kõnnite kiiresti ja kindlalt. Jätkake minutite lisamist, kuni saate kõndida 30 kuni 45 minutit.
3. Ujuma oma hoone või klubi basseinis. Alustage seliliujumisega. Seisa vees selili ja veereta käed üle pea tagasi. Seejärel saate proovida rinnuli ja plangulööki. Proovige esimesel seansil kümme minutit ujuda ja suurendage järk-järgult.
4. Alusta jooksmist oma naabruskonnas. Esimesel jooksmisel jätkake, kuni jalad tunnevad väsimust ja lonkamist. Jälgige oma aega ja proovige seda iga seansiga järk-järgult suurendada. Hoidke joostes heas vormis - jätke õlad selja taha ja ärge maanduge kannaga.
5. Proovige jalgrattaga sõita. Võite kasutada jõusaalis velotrenažööri või osta ratta ja kõndida tänaval. Ärge ületage piiri esimest korda - 15–30-minutine sõit on juba hea suurus. Kui teil on palju seljavalusid, kasutage horisontaalset velotrenažööri.

6. 

   
   
   Tehke kardiotreeninguid jõutreeningute komplektide vahel. Nii saate jõusaalis 45–60-minutisest seansist maksimumi võtta. Pärast raskuste tõstmise täielikku komplekti tehke kiire kaheminutiline aeroobne treening, näiteks tungrauad või sörkjooks. See kardiovaskulaarne treening asendab puhkeperioode ja hoiab teie pulsi kõrgel.
   • Platooefekti ületamiseks on harjutustes hea lähenemine.

7. 

   
   
   Hüppenöör treeningu alguses ja lõpus. Soojenduseks tehke hüpped koos jalgadega. Seejärel ärge laske jalgadel samas kohas maanduda - liikuge iga hüppega veidi külili. Võite hüpata ka kõrgemale, kui soovite oma jalalihaseid rohkem treenida.
   • Kardiotreeningu intensiivistamiseks proovige topelthüppeid.

8. 

   
   
   Lisage aeroobset tegevust trepist üles ronides, kui teil pole aega trenni teha. Seega on kiirel päeval lihtne veel paar kalorit põletada. Ronige trepiastmel ja suurendage oma eesmärki ja kiirust, kui muutute konditsioneeritumaks. Treppidest ronimine on suurepärane harjutus, kuna peate kogu oma kehakaalu liigutama pideva vertikaalse nurga all.

2. meetod 3-st: koolituse maksimeerimine

1. 

   Kandke mugavaid jõusaaliriideid ja tossusid. Mõned aeroobsed harjutused panevad jalgadele rohkem raskusi, eriti kui need hõlmavad hüppamist või jooksmist. Osta sobiva polsterduse ja toega tossud. Higistamise korral on kõige parem kanda kergeid rõivaid, mis lasevad niiskusel aurustuda ja pakuvad suuremat mugavust.

2. 

   Tehke hea venitus pärast koolitust. Võta hetk aega, et venitada treeningus kasutatavaid suuremaid lihasgruppe. Hoidke igat venitust umbes 30–45 sekundit ja ärge ületage oma piiri. Seega väldite vigastusi ja tagate suurema liikuvuse, liikumisruumi ja paindlikkuse.

3. 

   Aja jooksul suurendage treeningu intensiivsust. Kas olete uus aeroobne treening? Parem võtke see kõigepealt rahulikult. Lisage oma praeguse kehalise tegevuse juurde umbes 15 minutit kardiotreeningut ja tehke nädalas veel viis minutit. Lõppeesmärk on jõuda 30 või 45 minutini seansi kohta.
   • Sama reegel kehtib ka treeningu intensiivsuse kohta. Näiteks ärge hakake kohe jooksurajal jooksma. Soojendage jalgsi ja traavi segades.

4. 

   Kaasa mõni kaal. Võite osta kaaluga käepaelu või säärekaitset, mida saate kasutada treeningu ajal. Kaalud varieeruvad vahemikus 0,5–2,5 kg, see tähendab, et miski ei takista liikumist, kuid piisab treeningu raskuse suurendamiseks. Kasutage neid näiteks jooksulindil kõndides või joostes või köiega hüpates.
   • Kõõluste ja sidemete kahjustamise vältimiseks vältige kaalutud randmepaelade ja säärekaitsmete kasutamist kauem kui viis kuni kümme minutit.

5. 

   Uurige välja, milline on teie ideaalne keskmine pulss. Võtke kalkulaator või paberitükk ja alustage numbriga 220. Seejärel lahutage oma vanus ja korrutage tulemus 0,7-ga. Lõplik number on teie ideaalne pulss. Arvestus on parem algajatele. Kui olete aga juba intensiivsusega harjunud, muutke 0,7 väärtuseks 0,8 või 0,9.
   • Näiteks kui olete 35-aastane, lahutage 35-st 220-st 35, mis on 185 (teie ideaalne pulss). Seejärel korrutage mõõduka tempo saamiseks 0,7-ga. Arvestuse kohaselt oleks see 129,5 lööki minutis.
   • 220 peetakse suurimaks südame löögisageduseks, mille süda võib saavutada, olles lähedane südameataki omale.

6. 

   Kandke randmel pulsikella. Südamemonitore on mitut tüüpi, mida osta ja kasutada. Mõned on üsna põhilised ja näitavad ainult teie pulssi, samas kui teised arvutavad ka põletatud kaloreid. Täpse näidu saamiseks järgige seadme juhiseid. Seejärel kasutage seda lihtsalt aeroobses treeningus, et teada saada, millal olete eesmärgi saavutanud.

3. meetod 3-st: klasside läbimine

1. 

   Võtke ketrusklass. Kontrollige, kas teie jõusaal pakub spinningutunde, või otsige seda, mis seda pakub. Nendes klassides viibib iga osaleja velotrenažööril ja täidab ruumi esiosas juhendaja juhiseid. Iga seanss kestab 30–60 minutit. Alguses algab treenimine aeglasemalt, kuni tegelete.
   • Enamikus spinninguklassides on suurenenud kiiruse hetki ja vaiksemaid hetki.
   • Mõni spinningutund on isegi muusikalise taustaga.

2. 

   Tehke astmetunde. Sammklassis lähete üles, alla ja koreografeerite 10–30 cm kõrgusel tõstetud platvormil. Õpilane teeb lihaste tugevdamiseks ja südame tööle panemiseks mitu liigutust. Paljud spordisaalid pakuvad 30–60 minutilisi astmetunde, kus juhendaja annab juhiseid.

3. 

   Crossfit. Ülikuum crossfit ühendab aeroobse, tõstmise, vastupanu ja paindlikkuse harjutused, ühendades mitmeid eeliseid. Treeningud on intensiivsed ja võtavad tavaliselt 40–60 minutit, sealhulgas funktsionaalsed liigutused, näiteks surnupuud, kükid, vahelejätmine, burpee jne. Uurige lähimast kastist.

4. 

   Tehke vesiaeroobikat. See valik sobib suurepäraselt neile, kellel on põlve- või jalavigastus ja kes soovivad naasta kardiovaskulaarse treeningu juurde. Ilmselt toimuvad tunnid jõusaali või ujumiskooli ujulas ja kestavad tavaliselt 45–60 minutit. Vees harjutab õpilane lisaks raskuste tõstmisele jooksmist ja hüppamist.

5. 

   Proovige zumbat. Zumba segab aeroobseid liikumisi ladina muusika ja koreograafiaga. Paljud akadeemiad ja tantsukoolid pakuvad seda viisi. Tundide ajal peab õpetaja õpetama erineva intensiivsusega ja südame löögisagedust suurendavaid liikumisi. Need kestavad tavaliselt tund aega. Zumba, nagu ka teised tantsustiilid, on suurepärane aeroobne treening, mis isegi ei tunne treeningut.

Näpunäited

• Treeningu ajal hinga sügavalt sisse. Õhku kinni jäädes võib vererõhk tõusta.
• Treenides jooge palju vett. Võtke alati täis pudel.
• Kas pole kindel, milliseid jõusaalis pakutavaid tunde peetakse aeroobseteks? Küsige juhendajalt või administraatorilt.

Hoiatused

• Pöörake tähelepanu keha reaktsioonile kardiovaskulaarsete treeningute lisamisele. Kui tunnete, et peate pausi tegema, tehke seda. Keha signaale eirates võite lõpuks vigastada saada.