Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Mõnikord võivad lihased pärast intensiivset treenimist või tegevust olla valusad. Ehkki need valud võivad süveneda ja takistada treenimist, on hea uudis see, et mida rohkem te treenite, seda vähem hakkavad teie lihased järgmistel nädalatel valutama. Kasutage neid lihtsaid näpunäiteid tavalise lihasvalu leevendamiseks.

Sammud

1. meetod 3-st: lihaste eest hoolitsemine treeningu ajal

1. 

   Soojendage end ja valmistuge treeninguteks. Selleks, et lihased oleksid paindlikud ja vältiksid intensiivsete tegevuste käigus ka vigastusi, peate valmistuma ja investeerima aega nende soojas ja elastseks hoidmiseks. Vältige raske või intensiivse treeninguga alustamist.
   • Alustage kergete harjutustega ja suurendage järk-järgult intensiivsust. Näiteks kui tõstate raskusi, ärge alustage raskete raskustega: eelistage enne intensiivsemale pingipressile liikumist teha kergete hantlitega kergeid kordusi.

2. 

   
   
   Venita korralikult. Enne ja pärast treeningut venitamine aitab piimhapet ka lihastest eemaldada. Pärast treeningu ootamist mitu tundi venitamiseks pole kõige sobivam variant. Lihaste jäikuse vältimiseks venitage vahetult pärast valu eest vastutavat tegevust.
   • Pärast soojendust venitage, kuna teie lihased on paindlikumad ja vigastuste tõenäosus on väiksem. Lisateavet selle kohta, kuidas paindlikkuse suurendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks korralikult venitada, lugege sellest artiklist.

3. 

   
   
   Hoidke niisutatud. Dehüdratsioon spordi või treeningu alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada pearinglust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib olla vastutav lihasvalude eest. Piisav niisutus intensiivsete füüsiliste tegevuste ajal suurendab lihaste hapnikuga varustamist, annab neile rohkem energiat ja aitab treeningujärgsel taastumisel.
   • Püüdke mitte vahetult enne treenimist vesiseks muutuda, sest see võib põhjustada turset ja krampe. Selle asemel hoidke ennast kogu aeg hästi hüdreeritud, kuid eriti 24–48 tunni jooksul enne intensiivset treeningut.
   • Hea niisutamise reegel on juua vastavalt kehakaalule alati 1,8–2,5 liitrit vett. See väärtus võtab arvesse ka toiduainete ja muude jookide, näiteks piima või mahlade veesisaldust.
   • Treeningu ajal hoidke end hästi hüdreeritud: hea alternatiiv on juua klaas vett (240 ml) iga 15 minuti järel intensiivse treeningu ajal.

2. meetod 3-st: pärast treeningut lihaste lõdvestamine

1. 

   
   
   Rahuneda. On tõestatud, et jäävee kasutamine kohe pärast intensiivset treeningut suudab lihaste väsimust minimeerida rohkem kui ükski teine ​​ravi. See vähendab lihasepõletikku ja hoiab ära püsiva valu. Kui olete elukutseline sportlane või osalete eliitjõusaalis, võib teie käsutuses olla lihaväsimuse vähendamiseks jäävann. Kui see pole nii, proovige järgmisi strateegiaid:
   • Käi külmas duši all või vannis. Mida külmem, seda parem: professionaalsed sportlased kasutavad sõna otseses mõttes jääga vett, kuid kui te ei talu, kasutage tavalist vett ilma kuuma vett lisamata. See ei tööta samamoodi nagu jäävesi, kuid see on parem kui soe või kuum vesi.
   • Kui olete sportlane, kaaluge investeerimist 20-liitrisesse ämbrisse. Käte valu korral (nagu tennist mängides) võimaldab 20 liitri veega jääga ämber korraga sisestada terve käe. See meetod sobib ka jalgadele.
   • Lihase või lihasgrupi (kogu keha asemel) värskendamisel mähkige jää millegagi enne, kui asetate selle soovitud kohta. See hoiab ära, et äärmuslik külm ei kahjustaks teie nahka. Proovige purustatud jää kilekotti panna ja enne kasutamist mähkida see rätiku või lapiga.
   • Jää kinnitamiseks jäsemete või keha külge kasutage plastkatet. Kui peate protsessi käigus liikuma (süüa tegema, koristama jne), hoiab see kate teid soovitud lihasepiirkonnas lukus.
   • Värskendage oma lihaseid 10 kuni 20 minutit.

2. 

   Soojendama. Kuigi esimene samm peaks alati olema jahutamine, on mõni tund hiljem hea mõte mõjutatud lihastele soojust anda, verevoolu stimuleerida ja paindlikkust hoida. Kandke kuumust umbes 20 minutit.
   • Mine kuuma duši alla või vanni. Vesi lõdvestab teie lihaseid keelekümbluse ajal.
   • Magneesiumsulfaadi vannivette panemine on tõhus koduvahend lihasvalude raviks. Seda tüüpi soola magneesium imendub nahas ja toimib loodusliku lihasrelaksandina. Lisage vannile 2–4 supilusikatäit ja segage vett lahustamiseks kergelt. Nautige seda ravi. Tunnete kergendust kohe, kui vannist välja tulete.
   • Kui teil on kaelavalu, täitke torukujuline sokk toore riisiga ja siduge avatud ots kinni. Pange see mikrolaineahju poolteiseks minutiks ja kasutage seda kuuma kompressina. Soovi korral kasutage seda uuesti.
   • Kui teil on isoleeritud lihasvalu, võite kleepuvaid soojuspakke otse nahale kanda ja mitu tundi riiete all kasutada. Neid saab osta mitmest apteegist.

3. 

   Liigu edasi. Kuigi taastumise ajal on ahvatlev lihaseid täielikult lõdvestada, näitavad uuringud, et kergete lihaste kasutamist hõlbustavate tegevuste sooritamine võib seda valu perioodi vähendada. Loomulikult on oluline anda lihastele aega taastumiseks, nii et ärge üle pingutage.
   • Harjutused aitavad valu ravida, suurendades mõjutatud lihaste verevoolu, mis aitab neil eritisi kiiremini kõrvaldada ja hoiab ära lihaste jäikuse.
   • Mõelge valu põhjustanud treeningu intensiivsuse tasemele ja sooritage järgmisel päeval sama tegevuse kergem versioon (soojendusega sarnasel tasemel). Näiteks kui probleemi põhjustas 8 km jooksmine, tehke kiire jalutuskäik vahemikus 0,8–1,6 km.

4. 

   Hankige massaaž. Väsimuseni treenides tekivad lihaskiududesse väikesed pisarad. Keha loomulik reaktsioon sellele sündmusele on põletik. Massaaž aitab vähendada keha toodetud tsütokiniinide hulka, millel on oluline põletikuline roll. Lisaks näib, et see suurendab lihases sisalduvate mitokondrite hulka, parandades selle võimet vereringest hapnikku eraldada.
   • Massaaž aitab lihasest eemaldada ka piimhapet, lümfi ja muid seisvaid toksiine.
   • Otsige massaažiterapeut ja lubage tal valutavate lihaste kallal töötada. Massaažiteraapia on lõõgastav, meditatiivne ja tervendav.
   • Masseeri enda lihaseid. Sõltuvalt valu asukohast võite proovida endale massaaži teha. Lihaskoe sügavaimate piirkondade jõudmiseks kasutage pöidlate, sõlmede ja peopesade kombinatsiooni. Samuti saate tennisepalli kasutada sõlmede tõeliseks töötamiseks ja surve kaotamiseks.
   • Kui masseerite valulikku lihast, vältige keskendumist selle keskosale. Hoidke oma tähelepanu lõppühendustel. See lõdvestab teid kiiremini. Sel moel, kui randmel on valus, masseerige käsivart.

5. 

   Investeeri vahtrulli. Need praktilised tarvikud võimaldavad teil enne ja pärast treeningut teha sügavat ja kosutavat massaaži, võimaldades oma lihaseid lõdvestada, vältides valu ning ravides juba valusaid lihaseid ja sõlme. Need on väga kasulikud reie- ja jalalihaste raviks, kuid neid saab kasutada ka seljal, rinnal ja tuharatel. Vajutage rull valutava koha kohale ja keerake seda üles ja alla. See tegevus aitab leevendada lihaspingeid ja stressi.
   • Seda massaažimeetodit, mis on tuntud kui "müofatsiaalne lõõgastus", on kasutanud professionaalsed sportlased ja terapeudid, kuid see on muutunud populaarseks kõigi spordi- või sporditegevuse harrastajate seas. Vahtrulli leiate igast spordipoest või internetist.
   • Lugege seda artiklit palju, et saada paremaid nõuandeid selle kohta, kuidas kasutada vahtrulli valulike lihaste lõdvestamiseks.
   • Kui te ei soovi kulutada vahtrulli ostmiseks vajalikke 40 kuni 200 USA dollarit, võite kasutada tennisepalli ja veeretada seda keha all.

6. 

   Võtke valuvaigisteid. Kui vajate kohest leevendust, võtke atsetaminofeeni või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (tuntud ka kui MSPVA), nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.
   • Kui olete alla 18-aastane või kui hooldatav on alaealine, vältige aspiriini kasutamist. Seda ainet alla 18-aastastel lastel on seostatud ohtliku haigusega, mida nimetatakse Reye sündroomiks, mille tagajärjeks on äge ajukahjustus.
   • Püüdke vältida mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite regulaarset kasutamist. Need võivad sageli tarvitatuna vähendada lihaste võimet ennast loomulikult parandada. Parim on võimalusel leida loomulikum viis lihasvalu raviks.

7. 

   Tea, millal valu on normaalne ja millal see viitab probleemile. Treeningujärgne lihasväsimus või viimasel ajal seisma jäänud lihase treenimine on tavaliselt normaalne, kuid on oluline pöörata tähelepanu mõnele märgile, mis võivad viidata tõsisemale probleemile:
   • Normaalne lihasvalu pärast treeningut tekib tavaliselt üks päev pärast treeningrutiini, eriti kui olete teinud mingeid muudatusi, suurendanud intensiivsust või treeninud lihaseid, mida te pole harjunud treenima. See väsimus saavutab haripunkti teisel päeval ja väheneb järk-järgult.
   • Pöörake tähelepanu igale treeningu ajal ilmnenud teravale valule, mis võib tähendada lihaste koormust. Pange tähele ka liigesevalu olemasolu, mis võib olla märk sidemete või meniskide kahjustusest või artroosist.
   • Pöörduge arsti poole, kui teil tekib äkiline lihasvalu või ei reageeri käsimüügis olevatele valuvaigistitele või kui valu ei hakka mõne päeva pärast vaibuma.

3. meetod 3-st: lihasvalu ennetamine

1. 

   Proovige süüa tasakaalustatud toitu ja püsige alati hästi vedelikus. Kui lihased on intensiivsete tegevuste, näiteks jõutreeningu tõttu valusad, on see märk sellest, et nad ehitavad end uuesti üles ning neil on suur vajadus vee ja valkude järele. Püüdke tarbida 2 g valku päevas 1 kg kehas oleva lahja massi kohta.
   • Näiteks peaks mees, kelle kehakaal on 81 kg ja keharasv 20%, sööma päevas umbes 130 g valku. See kiirendab märkimisväärselt taastumisperioodi ja hoiab ära ebapiisavast toitumisest põhjustatud lihaskaotuse. Parima tulemuse saavutamiseks söö valke 15–45 minutit pärast treeningut.
   • Treeningu ajal ja kogu päeva jooksul joo palju vett. Lihased vajavad hea toimimiseks vett ja keha vajab nende parandamiseks vett. Ärge unustage vett juua!
   • Süsivesikute tarbimine enne ja pärast treeningut aitab kaasa lihaste taastumisele ja annab rutiini ületamiseks vajaliku kütuse.

2. 

   Kaaluge vitamiinide, antioksüdantide ja muude toidulisandite võtmist. Lihased vajavad treeningu ajal korralikult taastumiseks eelkõige vitamiine ja mineraale, nii et keha ettevalmistamine õigete toidulisanditega valmistab teid ette ammendavamaks treeninguks.
   • Eriti C-vitamiini ja antioksüdante on seostatud lihasvalude ennetamisega. Mustikad, artišokid ja roheline tee sisaldavad rikkalikult antioksüdante, tšillipipar, guajaav ja tsitrusviljad sisaldavad aga palju C-vitamiini.
   • Hargnenud ahelaga aminohapetega toidulisandite (BCAA: l-leutsiin, l-isoleutsiin ja l-valiin) jt kasutamine enne treenimist - näiteks l-glutamiin, l-arginiin, betaniin ja tauriin - võivad aidata keha ettevalmistamisel lihasjäätmete kõrvaldamiseks. Samuti võib see lihaseid üles ehitades stimuleerida taastumist ja valkude ainevahetust.
   • Kaaluge valgu lisamise lisamist. Valk vastutab lihaste rekonstrueerimise eest. Võite proovida tarbida rohkem looduslikke valguallikaid (munad, jogurt või kana) või panna mõõt proteiinipulbrit treeningujärgsesse jooki.
   • Kaaluge kreatiini lisamist oma dieeti. Kreatiin on organismis looduslikult esinev aminohape, kuid selle lisamine toidus suuremasse kogusse aitab lihastel pärast treeningut kiiremini taastada. Kreatiini toidulisandid on saadaval toidu- ja tervisepoodides.

3. 

   Proovige kirsimahla. Kirsimahl, tuntud ka kui hapukirss, on muutunud populaarseks supertoiduna, mis on kuulus oma antioksüdantide ja muude eeliste poolest. Ühes uuringus leidsid teadlased, et see mahl on võimeline leevendama kerget kuni mõõdukat lihasvalu.
   • Kirsimahla leiate suurematest tervise- või toidupoodidest. Otsige brändi, mis ei segaks seda muud tüüpi mahlaga (näiteks õun ja kirss). Lisaks on oluline, et mahl ei sisaldaks suhkrut ega muid koostisosi.
   • Proovige kasutada kirsimahla treeningujärgse joogi aluseks või jooge seda puhtana. Külmkapist otse välja minnes on see suurepärane, kuid maitsva kreemja joogi loomiseks võite selle panna ka 45 minutiks sügavkülma plasttopsis.

Näpunäited

• Olge ettevaatlik, kui kavatsete kogu käe, nagu eelnevalt näidatud, kasta 20-liitrisesse ämbrisse. See võib põhjustada kehasoojuse kiiret kadu ja mõjutada vereringet. Ei tehke seda, kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui olete täiesti tervislik, alustage aeglaselt, kastes käe vähehaaval sõrmeotstest, eriti kuumal päeval. Võib olla isegi parem teha midagi sarnast puhtast veest valmistatud popsicle'iga, et see käsivarrele edasi anda (alustades sõrmedest), kohe kuivatades ja seejärel masseerides (kätt keha poole liigutades). Ole õrn, et mitte tekitada valu ega ärritada lihaseid.
• Valusate lihaste pidev jahutamine pole eriti efektiivne. Jää on soovitatav rakendada 15–20 minutit, eemaldada veel 15–20 minutit ja korrata protseduuri vastavalt soovile. Selle põhjuseks on see, et pikem jahutamine ei too lihasele rohkem kasu kui tavaliselt. Lisaks, kui see kestab liiga kaua, võib see põhjustada põletusi ja pehmete kudede või naha kahjustusi.
• Liigesevalu on tõsine probleem, mis võib põhjustada tõsiseid ja püsivaid vigastusi. Püüdke mitte segi ajada liigesevalu lihasvaluga. Kui valu ei kao pärast mõnepäevast puhkust ja muid siin kirjeldatud protseduure, võib olla kõige parem pöörduda arsti poole.