Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Paljud inimesed unistavad suuremast tagumikust, kuid ärge püüdke selle eesmärgi saavutamiseks piisavalt kõvasti. Protsess ei ole lihtne, aga ka mitte võimatu: alustage kolm korda nädalas jõutreeningu ja aeroobse treenimisega ning kohandage oma toitumisharjumusi. Lõpuks, kui soovite koheseid, kuid kunstlikke tulemusi, õppige kandma riideid ja aksessuaare, mis annavad illusiooni, et piirkond on suurem.

Sammud

1. meetod 4-st: tagumiku lihase suurendamine

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Treener

   Oma tuharate ja puusade tugevdamiseks on palju harjutusi. Mõned kõige tõhusamad hõlmavad tõsteid koos barbellide või hantlitega, sildu ja kükke. Harjutuste õigesti tegemiseks kaaluge siiski personaaltreeneriga töötamist. Need harjutused põhjustavad sageli vigastusi, kui neid ei tehta õigesti.

Meetod 2/4: aeroobsete treeningute tegemine

1. 

   Ronige trepist, et tagumikku töötada ja pulssi suurendada. Trepist ronimine on lisaks südame löögisageduse suurenemisele hea ka tervele jalale ja tuharale. Võimalusel võite kasutada spordisaali treppide simulaatorit. Tähtis pole liikumise peatamine.
   • Näiteks võite aeroobse treeningu eesmärgi saavutamiseks teha 30 minutit treppide simulaatorit päevas.

   Variatsioon: treenige treeningu intensiivsuse tõstmiseks trepist üles.

   
   

2. 

   Tehke matt kaldus asendis. Jalutamine ja jooksmine on kaks huvitavat harjutust, kuna libedused teevad kõvasti tööd (eriti kui maastik on kaldus). Kui teil on juurdepääs jooksulindile, seadke see treeningu mõju optimeerimiseks üles.
   • Ärge kallutage platvormi nii palju, et oleks vaja tugedest kinni hoida. Ideaalne on treeningu ajal käsi vabalt liigutada.

3. 

   
   
   Tehke üks kõndimine või jooksma kaldusalal. Eelmise sammu näpunäide kehtib ka tavalise kaldega maastiku kohta. Võite treenida ruumis, kus põrandal on loomulik kalduvus teie libeduse suurendamiseks ja pulsi suurendamiseks.
   • Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite kasutada ka kaalutud vesti.
   • Jalutage või jooksege 20 kuni 30 minutit.

4. 

   Harjutage mõnda tervisesporti, mis töötab nii teie jala kui ka tagumiku lihastes. Paljud spordialad hõlmavad liigutusi, mis teevad teie tagumiku loomulikuks ja sobivad seetõttu ideaalselt igaks treeninguks. Valige isikliku maitse järgi üks järgmistest võimalustest:
   • Jooksmine.
   • Jalgrattasõit.
   • Ujumine.
   • Fitness.
   • Võrkpall.
   • Jalgpall.
   • Korvpall.
   • Kikpoks.
   • Zumba.

5. 

   Tehke vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas. Vormis püsimiseks peab igaüks regulaarselt treenima. Oma eesmärkide saavutamiseks tehke vähemalt 30 minutit aeroobikat viis korda nädalas. Saate selle kõik kokku panna samasse treeningusse või jagada oma liigutused kogu päeva jooksul 10-15-minutilisteks seanssideks.
   • Vaadake mõnda näidet mõõduka aeroobse treeningu kohta: kõndimine, vähese löögiga liigutused ja ujumine.
   • Näiteks: kõndige lõuna ja õhtusöögi vahel 15 minutit.

   Variatsioon: kui eelistate intensiivsemaid tegevusi, näiteks jooksmist või tantsimist, treenige lihtsalt 75 minutit nädalas.

3. meetod 4-st: sööda reguleerimine

1. 

   Võtke iga päev vähemalt 2,5 L vedelikku hüdraat. Naised ja mehed vajavad vastavalt vähemalt 2 ja 2,5 liitrit vett päevas. Saate varieeruda ja juua teed, vitamiine ja isotoonikuid, samuti süüa rohke veega puu- ja köögivilju.
   • Suurendage vedeliku tarbimist veelgi, kui olete igapäevaselt väga aktiivne ja sellest piisab.

2. 

   Lihase suurendamiseks eraldage lahja valkude jaoks 35% kaloritest. Sööge kana, kala, soja, ube, köögivilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Igasse suupistesse ja söögikorda lisage valguallikas, nii et keha ei jätaks toitaineid kasutamata ja saaks lihaskiude paremini taastada.
   • Iga päev söömiseks vajaliku proteiinisisalduse arvutamiseks korrutage kalorikogus 35% -ga. Jagage tulemus 4-ga, et saada väärtus grammides. Näiteks: inimene, kes tarbib 2000 kalorit päevas, peab arvestama 2000 x 35% = 700. Siis tehke lihtsalt 700/4 = 175. Seetõttu vajab ta päevas 175 g valku.
   • Hommikueineks võite saada Kreeka jogurtit, lõunaks süüa tuunikala ja salatit, suupisteid mandlitega ja valmistada õhtusöögiks grillitud kana.

3. 

   Eraldage 40% kaloritest keeruliste süsivesikute jaoks. Süsivesikud on keha kütus, kuid mitte kõigil neist pole sama mõju.Keha lagundab keerukaid süsivesikuid (leidub köögiviljades ja täisteraviljades) aeglasemalt ning tal on seega energiat kauem aega ning vere glükoosisisaldus ei muutu drastiliselt. Lihtsatel süsivesikutel (nt suhkur, töödeldud teravili, küpsetised jne) ei ole omakorda püsivat positiivset mõju.
   • Vajaliku süsivesikute sisalduse määramiseks toimige järgmiselt: korrutage söödud kalorite arv 40% -ga ja jagage tulemus 4-ga, et saada kalorisisaldus 1 grammis süsivesikus. Näiteks: inimene, kes tarbib 2000 kalorit päevas, peab arvestama 2000 x 40% = 800. Seejärel tehke lihtsalt 800/4 = 200. Seetõttu vajab ta päevas 200 g süsivesikuid.
   • Hommikueineks võite jogurtit kaerahelbedega, lõunaks salatit, suupistetena õunatükke ja quinoa-õhtusööki röstitud köögiviljadega.

4. 

   Eraldage 25% kaloritest tervislike rasvade jaoks. Samuti vajab keha lihaskiudude taastamiseks tervislikke rasvu. Tarbi selleks oliiviõli, rapsiõli, mandleid, pistaatsiapähkleid, pähkleid, avokaadot ja teatavaid kalu, nagu lõhe, forell, sardiinid, merikeel ja makrell.
   • Iga päev vajaliku rasvasisalduse määramiseks toimige järgmiselt: korrutage söödud kalorite sisaldus 25% -ga ja jagage tulemus 9-ga, kuna iga rasvagramm sisaldab 9 kalorit. Näiteks: inimene, kes tarbib 2000 kalorit päevas, peab arvestama 2000 x 25% = 500. Seejärel tehke lihtsalt 500/9 = 55,5. Seetõttu vajab ta 55 g rasvu päevas.
   • Hommikueineks võite jogurtit pähklitega, salatit oliiviõliga, suupisteks mandleid ja valmistage õhtusööki oliiviõli või rapsiõli abil.

5. 

   Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite, kuna neil pole piisavalt toitaineid. Need toidud (tahked ja vedelad) toovad ainult tühje kaloreid ega aita seetõttu tagumikku suurendada. Proovige neid maksimaalselt vähendada või isegi kõrvaldage need oma päevast päeva.
   • Näiteks: vältige valmis suupisteid ja küpsetisi, samuti sooda.
   • Võite teha aeg-ajalt erandi, nii et te ei tunne end piiratud söömisega kinni.

4. meetod 4: tagumikku soosivate riiete kandmine

1. 

   Kasutage polstrit ja muid seda tüüpi tarvikuid, et jätta mulje, nagu oleks teie tagumik suurem. Seda tüüpi lisaseadmed annavad koheseid tulemusi. Osta spetsiaalset aluspesu või kasuta eraldi polstrit.
   • Tagumikualalt saate osta ka polstriga pükse. Proovige leida midagi Internetist või kohalikest füüsilistest poodidest.
   • Võite proovida ka ise väikese täidise vahuga valmistada. Ostke materjal lihtsalt mis tahes käsitööpoest.

2. 

   Kandke väikeste, hästi hajutatud taskutega tihedaid pükse. Võib-olla on teil juba kena tagumik, kuid selleks, et veelgi paremaks saada, vajate vaid õigeid pükse. Nii et vali tihedad, kuid elastsed püksid, millel on hajutatud ja kaunistatud taskud, mis suudavad luua suuruse illusiooni.
   • Väikeste, laotatud taskutega püksid on ideaalsed, kuna jätavad mulje, et tagumik on suurem. Sama kehtib litrite, neetide ja muu sellisega kaunistatud taskute kohta.
   • Lahtised püksid muudavad tagumiku väiksemaks, kuna need ei määratle ala.

3. 

   Vöökoha kitsendamiseks kasutage vöö või traksidega. Piirkonna kõverate rõhutamiseks võite kasutada vööst vöökoha õhukemas osas, kuna kõht ja tagumik on "suuremad". Ärge muretsege oma kõhu pärast: pange tarvik lihtsalt riiete alla, kõige õhemasse piirkonda.
   • See strateegia on ideaalne neile, kellel on pikad pluusid või kleidid.
   • Kui olete õhuke, kasutage õhemat või keskmist vööd.
   • Kui teil on palju kõverusi, kasutage keskmist või paksemat vööd.

4. 

   Selja kõverdamise hoidmiseks kandke kõrgeid kontsasid. Kõrge kontsaga kingad on üks suuremaid liitlasi neil, kes tahavad tagumikku suurendada, kuna need muudavad selgroo loomulikku kumerust ja rõhutavad seda piirkonda ja rinnaosa. Valige endale sobiv paar ja vaadake, millise efekti saate.
   • Kõrgemad kontsad loovad veelgi dramaatilisema efekti kui madalad.
   • Kui te ei saa kõrgete kontsadega palju ära teha, treenige enne majast lahkumist pisut ringi.

Näpunäited

• Ärge lõpetage treenimist pärast soovitud tulemuse saavutamist.
• Ärge lootke, et näete koheseid tulemusi. Asjade muutumine võtab natuke aega; ole kannatlik ja ole keskendunud.
• Õppige armastama ennast sellisena, nagu olete ja ärge proovige end muuta vaid selleks, et meeldida.
• Istudes tehke lihaste treenimiseks vähehaaval pepu ja lõdvestage tagumikku.

Hoiatused

• Enne uue treeningu vastuvõtmist või dieedi muutmist pidage nõu arstiga.