Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Istute klassis, kuulate loengut ja te ei saa oma raamatu haigutamist lõpetada. Või töötate päevases vahetuses, kuid leiate end nuhtlemas, kui teie ülemus ei pööra tähelepanu. Haigutamine ja päeval magamine on tavaline probleem ning valdavat soovi magada võib olla peaaegu liiga raske eitada. Kuid hoolimatu une tagajärjed võivad olla paberil ebaõnnestunud hinne või ülemuse range jutt ja kaaluvad tõenäoliselt üles päevase une eelised. Lühiajaliste lahenduste leidmiseks, kui olete praegu väsinud või unine, uurige võimalusi unisuse vastu võitlemiseks.

Sammud

1. meetod 4st: uneharjumuste muutmine

1. 

   Pea kinni tavapärasest unegraafikust. Koostage unegraafik, kus ärkate ja lähete magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimeseti erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitsme kuni üheksa tunni vahel, et ärkveloleku ajal kõige paremini töötada.
   • Mõned inimesed arvavad, et vaid ühe tunni vähem magamine ei mõjuta nende igapäevast toimimist või et nad saavad korvata nädalavahetusel või puhkepäeval unepuuduse. Kuid kõik tavapärase unegraafiku muutused või nihked mõjutavad negatiivselt teie magamisharjumusi ja põhjustavad ärkvel olles palju haigutamist.
   • See on müüt, et teie keha kohaneb kiiresti erinevate unegraafikutega. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilise kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud vihjete abil ja isegi siis parimal juhul ainult ühe kuni kahe tunni võrra päevas. Teie keha sisemise kella kohandamine mitme ajavööndi vahel liikumise või öisele vahetusele üleminekuks võib võtta rohkem kui nädala.
   • Öine lisavoodi ei saa teid päevast väsimust ravida. Igal õhtul magatav kogus on oluline, kuid olulisem on une kvaliteet. Võite magada öösel kaheksa või üheksa tundi, kuid te ei tunne end hästi välja puhanuna, kui teie une kvaliteet on halb.

2. 

   
   
   Lülitage mõni tund enne magamaminekut kogu elektroonika ja häirivad tegurid välja. Lülitage teler, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast täielikult eemal. Nendest ekraanidest eralduv valgus võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida keha sisemist kella.
   • Teine võimalus on arvuti graafiku järgi välja lülitada. See magab teie masina automaatselt ja takistab teil arvutiga liiga hilja või liiga kiiresti magamamineku ajal töötada. Nii arvutis kui ka Macis on unefunktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul valmis, saate pärast ärkamist ajastada ka käivitamise aja.

3. 

   
   
   Pange äratus meelde, et on aeg magada. Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse haarama ja unustate unegraafikust kinni pidada, võite oma telefonis või arvutis seadistada alarmi, mis hoiataks teid tund või 30 minutit enne magamaminekut.
   • Kui eelistate mõni tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite kasutada kellas äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, meelde tuletada magamaminekut tund aega enne saabumist.

4. 

   
   
   Tehke lõõgastavat tegevust enne magamaminekut. See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või oma partneriga vaikne vestlus. Rahustava tegevuse tegemine aitab ajul käivitada lõõgastumise ja sulgemise.
   • Kui leiate end pimedas voodis visklemas ja turnimas, ärge lamage seal ja vahtige lakke. Selle asemel tehke voodis lõõgastavat tegevust, et rahuneda ja mõte magada võimetusest. Rahustava tegevuse tegemine võib tegelikult põhjustada teie uinumise.

5. 

   Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikses. Akende valguse tõkestamiseks kasutage raskeid kardinaid või varje. Katke kõik elektroonilised ekraanid, näiteks televiisorid või arvutid, nii et valgus ruumis ei kumaks. Võite ka unemaski kasutada oma silmade katmiseks ja pimeda ruumi loomiseks, mis aitab teil magada.
   • Kui teil on raskusi magamise tõttu akna taga kõva müra või valju unepartneri jaoks, kaaluge investeerimist headesse kõrvatropidesse või müraseadmesse.

6. 

   Proovige ärgata päikesega. Võite ka taimeri seadistada, nii et teie toas põlevad eredad valgustid igal hommikul samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal end iga päev lähtestada.
   • Uneeksperdid soovitavad tundide kaupa hommikuse päikesevalguse käes viibimist inimestele, kellel on probleeme uinumisega.

7. 

   Vältige napsutamist pärast kella 15.00. Parim aeg uinakuks on tavaliselt keskpäeval pärast lõunat. See on kellaaeg, mil tõenäoliselt tunnete lõunajärgset unisust või madalamat erksust.Enne kella 15 tehtud nööbid ei tohiks teie öist und segada.
   • Hoidke uinakud lühikesed, 10–30 minutit. See hoiab ära une inertsuse, mis on siis, kui pärast pikemat kui 30 minutit kestvat uinakut tunnete end rämpsuna ja desorienteerituna.

8. 

   Pidage unepäevikut. Unepäevik või päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad teid ärkvel hoida. Võimalik, et saate täpselt kindlaks teha ka siis, kui ilmnevad unehäire sümptomid. Uuendage oma unepäevikut märkmetega:
   • Mis kell sa magama läksid ja ärkasid.
   • Kogu unetundide arv ja une kvaliteet.
   • Ärkvel veedetud aeg ja see, mida tegite. Näiteks: „jäid voodisse suletud silmadega” „loendatud lambad” „luges raamatut”.
   • Enne magamaminekut tarbitavate toitude ja vedelike tüübid ning tarbitud toidu ja vedelike kogus.
   • Teie tunded ja meeleolud enne magamaminekut, näiteks "õnnelik" "stressis" "ärev".
   • Kõik teie tarvitatud ravimid või ravimid, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja tarvitamise aeg.
   • Pange tähele kõiki päästikuid, mis hakkavad teie unepäevikus korduma, ja vaadake, kas on olemas viise, kuidas neid päästikuid ära hoida või piirata. Näiteks võib-olla saate reedel pärast kahe martini joomist sageli halba und. Järgmisel reedel proovige üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.

9. 

   Võtke unerohtu ainult vajadusel. Kui te võtate unerohtusid lühikese aja jooksul ja saate arsti soovituste põhjal aidata teil magama jääda. Kuid need on vaid ajutine lahendus. Tegelikult võivad unerohud sageli unetust ja muid uneprobleeme pikemas perspektiivis halvendada.
   • Kasutage unerohtusid ja ravimeid säästlikult lühiajaliste olukordade jaoks, näiteks reisimiseks üle mitme ajavööndi või meditsiinilisest protseduurist taastumisel.
   • Unerohtude kasutamine ainult vajadusel, mitte igapäevaselt, hoiab ära ka sõltuvuse neist, et aidata teil igal õhtul magada.

10. 

    Olge ettevaatlik käsimüügiravimite suhtes, mis võivad põhjustada unetust ja uneprobleeme. Paljudel nende ravimite kõrvaltoimetel võib olla ebasoodne mõju teie unerütmidele ja päevasele erksusele. Tavalised ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised:
    • Nina dekongestandid.
    • Aspiriin ja muud peavaluravimid.
    • Kofeiini sisaldavad valuvaigistid.
    • Antihistamiini sisaldavad külmad ja allergilised ravimid.
    • Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige oma annust vähendada. Või uurige nende probleemide lahendamiseks alternatiivseid meetodeid, et saaksite nende käsimüügiravimite võtmise lõpetada.

2. meetod 4st: Dieedi kohandamine ja treenimine

1. 

   Vältige päeva jooksul trüptofaani sisaldavate toitude söömist. Trüptofaan on looduslik aminohape, mille teie aju muudab serotoniiniks. Serotoniin on kemikaal, mis soodustab und. Nii et trüptofaani sisaldavate toitude vältimine aitab teil päeval ärkvel püsida. Trüptofaani sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
   • Piimatooted
   • Banaanid
   • Türgi
   • Jogurt
   • Täistera kreekerid
   • Pähklivõi

2. 

   Ärge tarbige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Umbes pool kofeiinist, mida tarbite kell 19, on teie kehas endiselt kell 23. Tuntud stimulanti, kofeiini, võib leida kohvis, šokolaadis, karastusjookides, ravimtaimedeta teedes, dieetravimites ja mõnedes valuvaigistites. Piirake mitu tassi kohvi, kui teil mitu tundi enne magamaminekut on, või proovige kofeiin oma dieedist koos kõrvaldada.
   • Alkohol takistab ka sügavat und ja REM-und. See hoiab teid kergemates uneperioodides, põhjustades teil võimaliku kerge ärkamise ja teil on raskem uinuda. Vältige alkoholi tarbimist 1-2 tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni.

3. 

   Võtke mõni tund enne tavapärast magamaminekut kerge suupiste. Suur söögikord enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, mis häirivad teie unegraafikut. Pange kinni kerge suupiste, nagu puuviljatüki juurde, et kõht öösel nuriseda ei saaks.

4. 

   Vältige vedelike joomist 90 minutit enne magamaminekut. Liiga palju vedelikke enne magamaminekut võib äratada urineerimine. Kehal kulub joodud vedelike töötlemiseks umbes 90 minutit, seega jätke suur klaas vett vahetult enne magamaminekut vahele, et vältida põie äratamist.

5. 

   Pühenduge vähemalt 20–30 minutit päevas treenimisele. On tõestatud, et igapäevane treenimine aitab inimestel magada. Kuid magamaminekule liiga lähedal asuv treening võib teie unegraafikut häirida. Proovige igapäevaselt treenida umbes 5–6 tundi enne magamaminekut.

3. meetod 4-st: konkreetsete uneprobleemide lahendamine

1. 

   Mõelge mis tahes keskkonnaprobleemidele, mis võivad teid ärkvel hoida. Elusituatsiooni või isegi unekeskkonna muutused võivad põhjustada uneprobleeme. Kas kolisite lihtsalt uude koju? Kas magate uues toas või uue partneriga? Kas magate uuel madratsil või padjal? Seda tüüpi vahetused, isegi kui need on väikesed, võivad mõjutada teie ärevuse või stressi taset. Seejärel mõjutab see teie võimet korralikult magada.
   • Kui arvate, et keskkonnaprobleem hoiab teid ärkvel, mõelge madratsi kohandamiseks madratsipadjaga, et see mugavam oleks. Või hoidke oma vanas toas olevat eset uues toas. Looge unekeskkonnas rahu ja turvatunne, mis aitab teil magama minna.

2. 

   Kohandage oma unegraafikut, kui teete vahetustega tööd. Erineva töövahetuse või pöörleva vahetuse töötamine võib teie unegraafikusse kaose tekitada, eriti kui vahetate vahetustega regulaarselt.
   • Tehke vahetustega töö vastu, lisades unegraafikusse 30 minutit uinakuid ja pikendades uneaega. Samuti peaksite kofeiini kasutama ainult vahetuse esimesel osal, et edendada öösel erksust ja päeval rahutust. Püüdke minimeerida vahetuste arvu, mida teete, et anda oma keha sisemisele kellale rohkem aega uue töögraafikuga kohanemiseks.
   • Samuti võiksite oma arstiga rääkida lühitoimeliste unerohu retseptidest, mis aitavad teil päeval magada.

3. 

   Kui tegelete jet lag'iga, jälgige päikese tõusu ja langust. Uue ajavööndiga kohanemine võib võtta mitu päeva või isegi nädala. Idasuunaline reisimine põhjustab tavaliselt tõsisema reaktsioonijõu kui läänesuunaline, sest itta sõitmine nõuab päeva lühendamist ja teie sisemine kell saab paremini kohaneda pikema päevaga kui lühema päevaga.
   • Vähendage valguse mõju enne magamaminekut ja suurendage valguse kiirgust ärkveloleku ajal, kui olete kohale jõudnud. Veeta palju aega õues, nii et keha harjub uues ajavööndis olevate valgusmärkidega.
   • Reguleerige oma sisemist kella, magades 2-3 päeva enne reisi korralikku und. Kui reisite läände, tehke unegraafikus väikesi muudatusi, lükates tavalist magamaminekut ja ärkamisaega järk-järgult 20–30-minutiliste intervallidega. Kui reisite itta, pikendage oma tavapärast ärkamisaega 10-15 minutit päevas 2-3 päeva enne reisi ja proovige oma tavapärast magamaminekuaega 10-15 minutit pikendada.
   • Rääkige oma arstiga melatoniini toidulisanditest, et neutraliseerida jet lag. Melatoniini peetakse päevade või nädalate jooksul ohutuks kasutamiseks, kuid selle efektiivsus jet lag'il on vaieldav. Mõnes uuringus leitakse, et melatoniinipreparaadid enne magamaminekut mitu päeva enne uude ajavööndisse saabumist võivad õigel ajal magama jääda. Kuid teistes uuringutes leitakse, et melatoniin ei aita leevendada jet lag-i.

4. meetod 4-st: meditsiinilise hinnangu saamine

1. 

   Kontrollige oma praeguseid ravimeid oma arstiga. Paljudel ravimitel on kõrvaltoimed, mis võivad teid öösel ärkvel hoida või põhjustada unehäireid.
   • Rääkige oma arstiga, kui võtate astma, kroonilise bronhiidi ja emfüseemi ravimeid. Paljud nende probleemide raviks kasutatavad ravimid sisaldavad steroide ja ühendit nimega “teofülliin”, mis on stimulant, mis võib teid öösiti üleval hoida.
   • Kui te võtate südame- või artriidiravimeid, võib nende ravimite tõttu tekkida unetus ja õudusunenäod.
   • Samuti võib teil olla raske magada, kui te võtate antidepressante. Kui teil on ärevus või depressioon, võib teil tekkida ka unetus või uneprobleemid.

2. 

   Uurige unehäirete suhtes. Rääkige oma arstiga uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui tunnete end päeval ärrituvana või unisena, teil on raskusi paigal istudes ärkvel püsimisega, magate sõidu ajal ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi:
   • Unetus: kõige tavalisem unekaebus. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, nagu stress, ärevus, depressioon või mõni muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiili valikud, näiteks kasutatavad ravimid, vähene liikumine, jet lag või kofeiini tarbimine.
   • Uneapnoe: tekib siis, kui hingamine peatub ajutiselt une ajal ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, mis põhjustab terve öö jooksul palju ärkamisi. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see häire, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin. See seade viib teie une ajal õhuvoolu teie hingamisteedesse ja saab häiret edukalt ravida.
   • Rahutute jalgade sündroom: (RLS) on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu tung käte ja jalgade liigutamiseks. See tung tekib tavaliselt siis, kui olete pikali ja see on tingitud ebamugavatest, kipitavatest tunnetest kätes ja jalgades.
   • Narkolepsia: Selle unehäirega kaasneb liigne kontrollimatu päevane unisus. Selle põhjuseks on teie aju mehhanismi talitlushäire, mis kontrollib und ja ärkvelolekut. Kui teil on narkolepsia, võivad teil esineda "unehooge", kus te magate keset rääkimist, töötamist või isegi autojuhtimist.

3. 

   Küsige oma arstilt unekeskuse kohta. Kui arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie keha külge kinnitatud jälgimisseadmetega teie unerežiimi, ajulainet, südame löögisagedust ja kiiret silmade liikumist. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja kujundab kohandatud raviprogrammi.
   • Unekeskus võib pakkuda teile ka seadmeid, et jälgida oma tegevust ärkvel olles ja magades.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas lõpetada ärkveloleku ajal haigutamine?

Võite haigutamise vältimiseks teha paar sügavat hingetõmmet läbi nina ja hingata suu kaudu, juua lahedat jooki või suupisteid lahedate toitude, näiteks jahutatud arbuusi või kurgiga. Abi on ka keskkonna jahedas hoidmisest.

Magan päeval, isegi kui magan öösel 6 tundi. Ma olen nii mures. Ma ei saa õppida! Mida ma peaksin tegema?

6 tundi magada öösel pole kellelegi piisav, eriti noortele! Kui te ei saa öösel piisavalt magada, olete päeval alati väsinud. Laps peate magama 9–11 tundi öösel, kui olete laps, 8–10 tundi, kui olete teismeline, või 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu. Ja kuna teil on juba palju unist puudu jäänud, peate selle korvamiseks võib-olla mõnda aega natuke rohkem magama.

Miks tunnen end alati unisena ka pärast 8–10 tundi magamist?

Uni järgib erinevaid tsükleid. Iga unetsükkel kestab kuni 90 minutit ja nende intervallide vahel ärkamine isegi pärast 8–10-tunnist magamist võib tekitada sinususe tunde. On rakendusi, mis ütlevad teile, millal ärkama peaksite, kui magate nende unetsüklite põhjal kindlal ajal.

Mul on probleeme magama minekuga. Mida ma peaksin tegema?

On palju meditsiinilisi abinõusid, näiteks poodi minek ja melatoniini toidulisandite hankimine või selliste toodete kasutamine nagu Zzz-Quil (ainult uneks mõeldud NyQuili tootjatelt). Kui need loetletud asjad ei aita, on kõige parem pöörduda arsti poole, sest nad võivad teile anda melatoniini retsepti, mis on toidulisanditest tugevam. Samuti võite olla väga stressis, nii et proovige erinevaid hingamisharjutusi, näiteks hingake läbi nina, hoidke seda kinni ja hingake seejärel õrnalt välja.

Magan 7 tundi, kuid tunnen terve päeva unisust. Mida ma teha saan?

Proovige vitamiinipreparaate või pidage nõu oma arstiga. Te ei saa piisavalt päikesevalgust, värsket õhku ega midagi muud.

Mida teha, kui olen melatoniini võtnud pikka aega ja see enam ei aita?

Teil on mõned võimalused. Esimene on melatoniini annuse suurendamine, kuid lõpuks jõuate samasse kohta. Teine võimalus on melatoniini võtmine täielikult lõpetada ja proovida leida looduslikke magamisabivahendeid nagu soe tee, raamatute lugemine jne. Kolmas võimalus on minna oma arsti juurde ja rääkida temaga tugevamate uneravimite hankimisest.

Miks ma tahan päeval magada?

Inimesed saavad päeva jooksul sageli uniseks, kui nad pole piisavalt maganud. Põhjuseks võib olla ka toidupuudus, hunniku raskema toidu söömine jne.

Kas melatoniin võib põhjustada halbu unenägusid?

Jah, mõned inimesed on teatanud, et näevad melatoniini tarvitades elavaid unenägusid või õudusunenägusid.

Kas ma suren unepuuduse tõttu, kui ma magan ainult kolm või neli tundi päevas?

Ei, kuigi võite kannatada unepuuduse all ja võite näiteks autosõidu ajal tehes endale viga teha. Samuti võite muutuda ärrituvaks ja paranoiliseks. Võite õppida toimima sellel väikesel unel, kuid see pole teile kasulik ega ole pikas perspektiivis jätkusuutlik.

Mul on probleeme õppimise ajal ärkvel püsimisega, mida ma peaksin tegema?

Proovige õppida erinevatel kellaaegadel või magage rohkem.

Vaadake veel vastuseid