Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Kaalu kaotamine võib olla keeruline protsess. Teie kaalu ja kaalu langetamise võimet mõjutavad paljud tegurid. Kaalukaotustööstus pakub dieedipidajatele tervet rida võimalusi, mis aitavad neil soovimatut ja liigset kaalu kaotada; siiski pole kõik turustatud ja reklaamitud programmid ohutud ega isegi tõhusad. Kaalulangetava toote või dieedi üle otsustamisel on oluline olla väga ettevaatlik. Soovite vältida ebatervislikke kaalulangetamisvõtteid ja leida plaan, mis võimaldab tervislikult ja jätkusuutlikult liigset kehakaalu kaotada.

Sammud

1. osa 3-st: Ebatervislike dieediprogrammide vältimine

1. 

   Ärge võtke eesmärgiks kaalukaotust suurtes kogustes lühikese aja jooksul. Mõne kaalulangetusprogrammi tavaline väide on "kiire kaalulangus". Nad reklaamivad, et võite väga kiiresti kaalust alla võtta. See on kindel märk, et see pole ohutu järgitav programm.
   • Mõned dieediprogrammid turustavad oma programmi või toodet neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Kui näete väiteid nagu "kaotage 10 naela 10 päevaga" või "laske kahel päeval kaks püksisuurust", on see märk sellest, et see on moehullus või krahhi dieet, mis on tõenäoliselt ebatervislik ja jätkusuutmatu.
   • Tervishoiutöötajad soovitavad teil kaaluda ainult kaalukaotust umbes 1–2 naela nädalas. See on ohutu ja pikaajaliselt kõige säästvam kaalulangetamise määr.
   • Vältige programme, mis viitavad sellele, et võite või peaksite kaalust alla võtma kiiremini kui 1 - 2 naela nädalas.

2. 

   
   
   Vältige dieete, mis soovitavad vältida mitut toitu või toidugruppi. Samuti võite märgata, et turul on mitu dieediprogrammi, mis soovitavad teil vältida terveid toidugruppe või väga spetsiifilist toitude loetelu. Või võite leida, et see võimaldab teil süüa ainult väga väikest toidugruppi.
   • Puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid teooriat, et ainult teatud toitude söömine või teatud toidugruppide vältimine toob kaasa kaalulanguse.
   • Dieedid, milles soovitatakse vältida kogu gluteeni, kõiki piimatooteid, kõiki teravilju või kõiki süsivesikuid, võivad põhjustada esialgse kaalulanguse; kui aga need toidud uuesti sisse lisate, taastate tõenäoliselt kaalu.
   • Ainsad toidud, mida saab vältida (ja mida peaks vähemalt piirama), on praetud toidud, kiirtoidud või töödeldud rämpstoidud.

3. 

   
   
   Olge ettevaatlik programmide suhtes, mis soovitavad võtta palju toidulisandeid. Mõnes dieediprogrammis soovitatakse kasutada toidulisandeid. Need võivad olla vitamiinid, mineraalid või taimsed toidulisandid, mida reklaamitakse kehakaalu langetamiseks.
   • Olgu see siis roheline tee, roheline kohv, vitamiin B12 või garcinia cambogia, on oluline märkida, et mis tahes vitamiini või taimse toidulisandi kasutamist kehakaalu langetamiseks on väga vähe tõendeid.
   • Kui plaan soovitab võtta mis tahes tüüpi toidulisandeid ilma dieeti muutmata, võite olla kindel, et see on ebatervislik ja tõenäoliselt ohtlik kaalulangetusmeetod. Vältige seda tüüpi kehakaalu langetamise programme või tooteid.
   • Samuti vältige programme, mis soovitavad võtta retseptita kaalulangusravimeid. Neil võib olla tõsiseid negatiivseid kõrvalmõjusid ega ole tervislik viis kaalust alla võtta.
   • Ärge kunagi võtke ühtegi toidulisandit enne, kui olete oma arstiga nõu pidanud. Need toidulisandid ei ole hästi reguleeritud ja paljud võivad häirida teatud haigusi ja retseptiravimeid.

4. 

   
   
   Ärge järgige dieete, mis soovitavad paastumist või väga madala kalorsusega tarbimist. Teine populaarne dieedivorm on tühja kõhuga dieedid või programmid, mis soovitavad iga päev süüa ainult väga väikest kogust kaloreid. Mõlemad dieedivormid pole mitte ainult kehakaalu langetamisel ebaefektiivsed, vaid võivad olla ohtlikud.
   • Paastumisdieete on palju erinevaid. Seal on katkendlik paastumine, kus paastute ühel või paaril päeval nädalas, mahlapaastud ja isegi puhastuspaastud. Enamik tervishoiutöötajaid peab seda dieeditrikiks, mis ei tooda pikaajaliselt ohutut ega jätkusuutlikku kaalulangust.
   • Teised programmid võivad soovitada järgida väga madala kalorsusega dieeti - näiteks 500 või 800 kalorit päevas. Kunagi pole soovitatav süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib aja jooksul põhjustada toitainete puudust.
   • Nii tühja kõhuga kui ka madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada mõningast esialgset kehakaalu langust, kuid üldjuhul on see vee kaal. Kui dieeti jätkatakse, on kaotatud kaal enamasti lihasmassi, kuna teie keha läheb näljahäda režiimi ja hoiab selle asemel rasvast kinni.

5. 

   Söömishäirete korral pöörduge arsti poole. Ehkki see pole reklaamitud kaalulangetamismeetod, ei ole söömishäired ega korrapärased söömisharjumused ohutu ega tõhus kaalulangetamise meetod. Neid ravitakse kliiniliselt spetsialiseeritud arsti ja psühholoogi juures.
   • Söömishäired võivad hõlmata kõike alates liigsöömishäiretest, buliimiast, anoreksiast või häirete kombinatsioonist. Häiritud toitumine kuulub eraldi ebatervislike toitumisharjumuste kategooriasse, mis ei kuulu tingimata ühte konkreetsesse söömishäirete kategooriasse.
   • Söömata jätmine, puhastamine (kas oksendamise, füüsilise koormuse või lahtistite kasutamine) või paljude toitude vältimine (ilma meditsiinilise vajaduseta) ei ole tervislik ega ohutu viis kaalust alla võtta. Lisaks ei peeta liigset treenimist (mitme tunni vältel treenimist) tervislikuks kehakaalu langetamise viisiks.
   • Kui tunnete, et teil on söömishäire või ebatervislikud toitumisharjumused, pöörduge abi saamiseks arsti poole.

Osa 2/3: Kaalulanguse ettevalmistamine

1. 

   Rääkige oma arstiga. Tervisliku ja ohutu kaalulanguse üks olulisemaid osi on alustada oma arstiga rääkimisest. Nad saavad teid suunata ja soovitada tervisliku ja jätkusuutliku kehakaalu langetamisel.
   • Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest, leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arsti poole pöördumiseks või temaga rääkimiseks.
   • Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta. Küsige, kui palju kaalulangetamine teile sobib.
   • Lisaks küsige erinevate kaalulangetusmeetodite kohta, mida olete kaalunud. Arutage, kas need on teie jaoks ohutud ja tõhusad või mitte.

2. 

   Mõelge välja, kui palju kaalu peate kaotama. Rääkige oma arstiga, milline on tervislik kaal teie vanuse, soo ja aktiivsuse taseme jaoks.
   • Kaalu langetamiseks vajaliku kaalu kindlaksmääramine aitab teil seada konkreetseid eesmärke.
   • Üks meetod kehakaalu langetamiseks on teie KMI. Selle saate hõlpsasti aru saada, lisades oma kaalu ja pikkuse veebi BMI kalkulaatorisse. Samuti saate vaadata KMI graafikut, et näha, milline on teie KMI.
   • Kui teie KMI kuulub ülekaaluliste või rasvunud kategooriatesse, peate tervislikuma kehakaalu saavutamiseks tõenäoliselt kaalust alla võtma.
   • Teine võimalus langetatava kaalu kindlaksmääramiseks on ideaalse kehakaalu leidmine. Naiste jaoks on kasutatav võrrand: 100 + (5 x tolli üle 5 jala). Meeste jaoks on kasutatav võrrand: 106 + (6 x tolli üle 5 jala). Nii et kui olete 5'4-aastane naine, oleks ideaalne kaal umbes 100 naela.
   • Võta oma ideaalne kaal praegusest kehakaalust, et teada saada, mitu kilo oled ülekaaluline. Nii et kui teie kaal on praegu 145 naela ja teie ideaalne kehakaal on 120 naela, siis on teie eesmärk kaotada 25 naela (145 - 120).

3. 

   Pange endale realistlikud eesmärgid. Teine oluline aspekt tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguse kohta on veenduda, et seate endale realistlikud eesmärgid. Mitu korda toidavad ebareaalsed eesmärgid soovi järgida ohtlikke kaalulangetusprogramme.
   • Ohutu kaalulangus kaotab nädalas umbes 1–2 naela. Ärge võtke eesmärki sellest rohkem kaalu kaotada ega kaalu kiiremini kaotada.
   • Uuringud näitavad, et kui kaal langeb kiiremini kui see, on tõenäolisem, et taastate kaalu.
   • Kui proovite kaalust alla võtta 25 kilo, võib realistlik eesmärk olla järgmine: "Plaanin järgmise viie kuu jooksul kaalust alla võtta 25 kilo, vähendades dieedilt 500 kalorit ja treenides neli korda nädalas."

4. 

   Leidke viis oma edusammude jälgimiseks. Kui proovite kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et mida paremini olete vastutav ja mida sagedamini jälgite oma edusamme, seda parem on teil pikaajaline.
   • Leidke mõned võimalused, kuidas püsida aruandekohustuslik nii enda kui ka kaalukaotuse ees. See aitab teie kaalu vaos hoida ja väldib kehakaalu taastumist teel.
   • Üks lihtsamaid ja olulisemaid viise oma arengu jälgimiseks on regulaarne kaalumine. Astuge skaalale üks kuni kaks korda nädalas (kuid mitte rohkem kui see), et veenduda, et olete oma kaalulangusega õigel teel. eesmärgid.
   • Jätkake regulaarselt kaalumist ka pärast eesmärgi saavutamist. Pidev kaalumine aitab teid kursis kaalu soovimatute kõikumistega.
   • Samuti võiksite jälgida oma portsjonite suurust, pidada toidupäevikut või jälgida oma kalorite koguarvu päevas. See aitab teil olla vastutav selle eest, mida sööte, ja hoiab teid kursis oma dieediga.

3. osa 3-st: Kaalu langetamine turvalisel ja jätkusuutlikul viisil

1. 

   Sööge tasakaalustatult. Tervisliku kehakaalu langetamise kava üks olulisemaid aspekte on tasakaalustatud toitumise säilitamine. Tasakaalustatud toitumiseta ei pruugi te saada kõiki vajalikke toitaineid.
   • Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte päeva jooksul igast toidugrupist õige koguse. Iga toidugrupp varustab teie keha oluliste toitainetega, et säilitada tervist ja toetada kehakaalu langust.
   • Iga söögikorra ajal peate võtma eesmärgiks lahja valgu, viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju ning kolm kuni neli portsjonit täisteratooteid.
   • Lisaks tähendab tasakaalustatud toitumine seda, et sööte õige portsjonit toitu. Üks portsjon võrdub 3 - 4 untsi lahja valguga, 1 tass köögivilja, 2 tassi lehtköögivilja, 1/2 tassi puuvilja või 1/2 tassi või 1 oz teraviljaga.

2. 

   Jälgige kaloreid ja portsjonite suurust. Kui soovite kaalust alla võtta, peate lisaks väiksemate portsjonite järgimisele tõenäoliselt vähendama ka seda, kui palju kaloreid te päevas sööte. Jälgige neid, et aidata teil kaalust alla võtta ohutult.
   • Selle turvalise 1–2 naela nädalas kaotamiseks peaksite päevas tarbima umbes 500–750 kalorit.
   • Kui proovite rohkem kaloreid välja lõigata, võib olla keeruline süüa päevas vähemalt 1200 kalorit ja veenduda, et toidud saavad piisavalt toitu.
   • Samuti peaksite kindlasti mõõtma kõik oma portsjonite suurused. Osade prognoosimine või silmahakkamine võib põhjustada liigset söömist ja iga päev liiga palju kaloreid. Enda rajal hoidmiseks kasutage toidukaalu või mõõtetopsi.

3. 

   Jooge ainult kalorivabu jooke. Paljude inimeste toidusedelis on üks suur liigsete kalorite allikas magustatud või kõrge kalorsusega jookidest. Pea kinni niisutavatest jookidest, millel pole kaloreid.
   • Tervishoiutöötajad soovitavad tavaliselt tarbida iga päev kaheksa kuni 13 klaasi vedelikku. See aitab teil säilitada õiget niisutust.
   • Magustatud jookides on palju kaloreid ja suhkrut ning see võib põhjustada kehakaalu tõusu, kui neid regulaarselt juua. Jätke vahele sellised joogid nagu: limonaadid, magus tee, puuviljamahlad, mahlakokteilid, alkohol, magustatud kohvijoogid, spordijoogid ja energiajoogid.
   • Selle asemel võite kasutada selliseid jooke nagu vesi, vahuvein, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.

4. 

   Jätke vahele rasvane ja suhkrurikas toit. On üks toitude kategooria, mida saate kaalust alla võtta ohutult piirata või vältida. Rasvane toit, suhkrused maiustused ja töödeldud tooted ei paku toitumisalaseid eeliseid ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Ehkki tervet toidugruppi ei soovitata vältida, on praetud toitude, rasvaste toitude ja maiustuste piiramine OK.
   • Need toidud sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, rasva, suhkrut ja naatriumi ning ei paku teie kehale kasulikku toitu.
   • Püüdke piirata või vältida selliseid toite nagu praetud toidud, kiirtoit, hommikusöögisaiad, suhkrused teraviljad, koogid / pirukad, küpsised, kommid, jäätis, krõpsud ja kreekerid.

5. 

   Kaasa regulaarne treening. Toitumine on kaalulangetamise tohutu osa; ohutu ja tõhusa kaalulanguse teine ​​oluline osa on regulaarne treenimine. Lisage see oma kehakaalu langetamise kavasse.
   • Üks hädavajalik liikumisharrastus on südame- või aeroobne treening. Tervishoiutöötajad soovitavad võtta eesmärgiks umbes 150 minutit kardiot nädalas.
   • Lisage ka regulaarne jõutreening. Eesmärk on igal nädalal kaks kuni kolm päeva jõuharjutusi.
   • Parim kombinatsioon tervislikuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks on tasakaalustatud toitumise ja treeningu kombinatsioon.

6. 

   Pidage meeles, et kaalulanguse võti on püsivate muudatuste tegemine. Elustiili muutmine on püsiva kehakaalu langetamise võti. Ükski dieet, kui seda peetakse lõppkuupäevaks, ei ole püsiv kaalulangetamise lahendus. Kui teil on mõtteviis "Ma järgin seda süsivesikutevaba dieeti kaks kuud ja langetan mõned lisakilod", panete need kilod paratamatult pärast seda, kui need kaks kilo on tõusnud. Lühiajaliste dieetide asemel muutke oma dieeti ja elustiili püsivalt. Keskenduge tasakaalustatud toitainerikaste toitude söömisele, selle asemel et end ennetähtaegselt ilma jätta.
   • Peate muutma oma dieeti ja elustiili, mis viiks teie aktiivsuse taseme ja põletatud kalorite tasakaalu tarbitavate kaloritega ja säilitaks selle tasakaalu kogu elu. Vananedes ainevahetus aeglustub, seega peate tarbimist järk-järgult vähendama, et see vastaks väljundile.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas ma saan kiiresti kaalust alla võtta?

Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikku treeningprogrammi, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaskasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud.

NASMi sertifitseeritud personaaltreener Ei ole tõesti ohutu kaotada rohkem kui 1-2 naela nädalas. Võimalik, et võite kaotada rohkem kui see, kui teil on palju ülekaalust vabaneda, kuid te ei tohiks kaotada 20–30 naela vms. Pea lihtsalt kinni tervislikust toitumisest ja treeni regulaarselt. Aja jooksul kaalu kaotada, et jääda õnnelikuks ja terveks.

Näpunäited

• Enne dieediprogrammide alustamist või dieeditoodete võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
• Üldiselt, kui dieettoode või -programm kõlab "liiga hästi, et tõsi olla", on see tõenäoliselt moehullus või trikk ja seda tuleks vältida.
• Parim meetod jätkusuutlikuks ja ohutuks kehakaalu langetamiseks on kombineeritud toitumine ja regulaarne treenimine.