Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Lakto-ovo taimetoitlus on tava vältida liha, kala ja linnuliha, lubades samal ajal tarbida piimatooteid ja mõningaid muid loomseid tooteid. Uuringud näitavad, et seda tüüpi dieet on mõne inimese jaoks tervislikum valik. Võttes väikese ülevaate teemast, saate teada, kuidas muuta oma toitumisharjumusi, et lisada oma ellu lakto-ovo taimetoitlane dieet.

Sammud

1. osa 3-st: Enese harimine

1. 

   Mõista täpselt, mis on lakto-ovo taimetoitlus. Selline dieet välistab kogu liha, linnuliha ja kala, kuid lubab mune ja piimatooteid, aga ka üht või mõlemat neist sisaldavaid toite. Lakto-ovo dieet erineb seega muud tüüpi taimetoitlastest, näiteks peso-taimetoitlane (mis lubab kala) või lakto-taimetoitlane (mis lubab piimatooteid, kuid mitte mune), samuti vegantoidust, mis välistab kõik loomsed saadused ja nendest valmistatud toidud.

2. 

   
   
   Mõista eeliseid. Lakto-ovo taimetoitlus on seotud madalama rasvumise, südamehaiguste, vererõhu ja kolesterooli languse, II tüüpi diabeedi ja teatud tüüpi vähktõvega.

3. 

   
   
   Tea väljakutseid. Lakto-ovo taimetoidule üleminek võib olla suur muutus roogade valiku ja üldise tervisliku seisundi osas. Nagu kõigi suuremate tervisemuutuste puhul, soovitatakse teil pöörduda arsti ja / või registreeritud dietoloogi poole. Nii saate abi tervisliku toitumiskava väljatöötamisel, mis tagab teile õiges koguses toitaineid.

4. 

   
   
   Otsustage oma dieedi piirid, mida soovite piirata. Loomsete saaduste hulka kuuluvad liha ja munad, samas kui loomsed tooted, nagu želatiin ja seapekk, on saadud loomadelt, kuid neid leidub sageli töödeldud toitudes, mis ei ole spetsiaalselt loomsed saadused. Saate teha valikuid selle kohta, milliseid konkreetseid toite või toidutüüpe soovite oma lakto-ovo taimetoidule lisada või sellest välja jätta.
   • Võite jätta välja kõik loomsed toidud, sealhulgas želatiin, mesi jne, nagu paljud veganid teevad.
   • Teise võimalusena võite lisada lakto-ovo taimetoidule dieedi, lisades loomsed tooted, näiteks liha, linnuliha ja kala.
   • Pidage meeles, et loomset päritolu tooteid, näiteks želatiini, lisatakse mõnikord toitudesse, mis ei ole ilmselgelt loomsed tooted. Võimalik, et peate lugema hoolikalt tootesilte ja küsima restoranides roogade koostisosade kohta, et veenduda, kas toidud on teie dieedis lubatud teie kehtestatud piirmäärade alusel.

2. osa 3-st: Söömine hästi

1. 

   Sööge õiges koguses õigeid toiduaineid. Lakto-ovo taimetoidu järgimisel on võimalik tarbida kõiki vajalikke toitaineid, kuid nagu iga söögikava puhul, peate ka söödavat tasakaalu hoidma.
   • Parim viis selleks on süüa erinevaid puu- ja köögivilju, kaunvilju (oad ja läätsed), juustusid, jogurte, teravilju (nisu, riis, kaer jne) ja muid toite. See aitab tagada õigete toitainete saamise ja vältida vitamiinide või mineraalide puudust.
   • Toidu täpne kogus, mida peate sööma, varieerub sõltuvalt teie vanusele, aktiivsustasemele jne vajalikust kalorite tasemest. Kui teil on probleeme, pöörduge arsti või registreeritud dietoloogi poole.

2. 

   Saage piisavalt valku. Valk, mida keha vajab toimimiseks ja kasvamiseks, on hädavajalik. Lakto-ovo taimetoitlasena saate oma proteiinivajaduse rahuldada, süües näiteks ube, pähkleid ja sojatooteid, samuti piimatooteid ja mune. Heaks viisiks valkude saamiseks (eeldades, et dieet on 2000 kalorit päevas) on: neljast munavalgest valmistatud omlett, kahest munavalgega valmistatud neljatollisest pannkoogist või 1/2 tassi keedetud oadest.
   • Enamik taimetoitlaste sorte seisab silmitsi piisava valgusisaldusega probleemidega. Jälgige oma valgu tarbimist ja kohandage vastavalt sellele.

3. 

   Veenduge, et tarbite D-vitamiini. Lakto-ovo taimetoitlased saavad luudele ja hammastele vajaliku kaltsiumi mitte ainult piimatoodetest, vaid ka teatud sojapiimast, hommikuhelvestest, tumerohelistest lehtköögiviljadest ja muudest toitudest. Tugevdatud piimatooted ja munakollased pakuvad ka vajalikku D-vitamiini. Heaks viisiks D-vitamiini saamiseks (eeldades, et dieet on 2000 kalorit päevas) on: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 unts madala rasvasisaldusega juustu või 1 tass toorest leherohelist.

4. 

   Söö piisavalt rauda. Lihast raua hankimise asemel on lakto-ovo taimetoitlastel mitmeid maitsvaid võimalusi, sealhulgas rauaga rikastatud hommikusöögihelbed, spinat, oad, täisteraleivad ja muud toidud. Head viisid raua saamiseks (eeldades, et dieet on 2000 kalorit päevas) sisaldavad: 1/2 tassi keedetud ube, 1 viilu täisteraleiba, 1 tass toort spinatit või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja.
   • Võtke iga päev multivitamiini- ja mineraalainelisandit (kuid see pole vajalik, välja arvatud juhul, kui jooksete igapäevast maratoni).

5. 

   Ärge unustage tsinki. Lakto-ovo taimetoitlased saavad tsinki muuhulgas rikastatud hommikusöögihelvestest, paljudest oadest, kõrvitsaseemnetest, kikerhernestest, nisuidudest ja piimatoodetest. Head viisid tsingi saamiseks (eeldades, et dieet on 2000 kalorit päevas) hõlmavad järgmist: 1/2 tassi keedetud ube, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja.

6. 

   Veenduge, et saaksite B-12-vitamiini piisavas koguses. See vitamiin võib pärineda loomsetest saadustest või toidulisanditest. Lakto-ovo taimetoitlasena on teil võimalus saada B-12 piimatoodetest, munadest ja vitamiinidega rikastatud toitudest. Head vitamiin B-12 saamiseks (eeldades, et dieet on 2000 kalorit päevas) on: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima, keskmine muna või 3/4 tassi rikastatud külma teravilja.

7. 

   Tehke kindlaks, kas saate piisavalt joodi. Jood aitab paljude elundite tööd ja on koostisosa, mida praegu tavaliselt jooditud soolas leidub. Seda leidub ka paljudes töödeldud toitudes, mis on valmistatud jodeeritud soolaga. Kui teie dieet põhineb suures osas toortoidul, ei pruugi te saada piisavalt joodi. Hoidke sellisel juhul jooditud soola saadaval, kuid olge ettevaatlik ja ärge võtke seda liiga palju.

8. 

   Otsige rikkaid oomega-3 toite. Oomega-3-rasvhapped on olulised südame ja aju tervisele. Lakto-ovo taimetoidus saab neid pähklitest ja seemnetest, sojaubadest ja teatud rikastatud toitudest. 1 supilusikatäis linaseemneõli või 1/2 tassi linaseemneid või chiaseedid on näiteks suurepärased Omega-3 allikad. Teatud munasortides on ka rohkesti oomega-3; need on sageli sellisena märgistatud.

3. osa 3-st: menüüvalikute laiendamine

1. 

   Proovige oma mugavustsoonist välja astuda. Lakto-ovo taimetoitlusele üleminek võib olla suur muutus ja sellest kinnipidamine võib tunduda keeruline, kui keskendute ainult sellele, mida ei saa süüa. Kuid teie dieet võib olla ka võimalus avada uusi ja põnevaid võimalusi. Uute asjade proovimine aitab tagada mitmekülgse toitumise ja kõigi vajalike toitainete saamise.

2. 

   Proovige erinevaid toite. Paljud köögid on rikas lakto-ovo taimetoitlaste valikuvõimaluste poolest. Einestamine erinevates restoranides võib olla suurepärane võimalus proovida uusi toite ja saada ideid roogade jaoks.
   • Aasia köökides (sh hiina, jaapani, tai ja vietnami köögis) on sageli köögiviljadel ja / või toful põhinevad lihavabad valikud. Mõned neist roogadest on valmistatud kalakastmete abil, nii et küsige, kas te pole kindel.
   • Lõuna-Aasia köögid (India, Pakistani, Nepali jt) pakuvad sageli lihavaba toitu, mis põhineb läätsedel, riisil, karriköögiviljadel, jogurtitel ja muudel toitudel, mis on lubatud lakto-ovo taimetoidus.
   • Vahemere köökidest (Itaalia, Kreeka, Lähis-Ida) pole liiga keeruline leida lihavabu võimalusi. Otsige roogasid, mis sisaldavad falafelit (kikerhernepallid), kuskussi, baklažaani, tabboulehi, fetat ja muid toite. Paljud konkreetsed toidud ja kastmed on selgesõnaliselt lihavabad, näiteks pasta primavera (köögiviljadega) ja pesto (marinara sisaldab kala).
   • Mehhiko köögi lakto-ovo taimetoitlaste valikute hulka kuuluvad oapõhised burritod, köögiviljade fajitas ja nachod, juustu või ubade enchiladad, quesadillad, tamaled, riisiroad, huevos rancheros, guacamole, salsad, külmutatud oad ja palju muud. Küsige, kas soovite veenduda, et mõni neist roogadest ei oleks valmistatud seapekist ega muudest loomsetest toodetest.

3. 

   Otsige asendusi. Kui teil on retsept või roog, mis nõuab traditsiooniliselt liha, on olemas viise, kuidas asendada see lakto-ovo taimetoitlaste heakskiidetud valikutega. Lihaasendajad hõlmavad järgmist:
   • Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. Seda saab viilutada või töödelda nagu liha praadimiseks, küpsetamiseks, röstimiseks jne.
   • Seitani töödeldakse nisugluteenist. Sellel on mahe maitse ja lihaga sarnane tekstuur. Seda saab liha asemel kasutada paljudes retseptides ribadena, tükkidena jne.
   • Tofu on hüübinud sojapiim, mis on pressitud plokkideks. Pehme tofu võib varieeruda kreemist kreemjaks, samal ajal kui kõva tofu saab viilutada ribadeks või tükkideks grillimiseks, marineerimiseks, küpsetamiseks jne.
   • Tekstuuritud taimne valk on toodetud sojast ja seda on mitmesugusel kujul (helbed, tükid jne). Neid võib lisada roogadele, et suurendada nende valgusisaldust, või kasutada jahvatatud liha asendajana tšillis, spagettides, burgerites ja praktiliselt igas muus roogis.
   • Oad on rikkad ja valgulised ning neid saab kasutada liha asendajana. Näiteks saab taimetoitlast tšillit, asendades veiseliha asemel rohkem ube.
   • Taimsete või veganite alternatiivid on välja töötatud paljude loomsete saaduste jaoks. Paljud supermarketid pakuvad praegu selliseid tooteid nagu oapõhised „hamburgerid“, soja „hot dogid“ ja tofu „kalkun“ ning „peekon“, mis on valmistatud sellistest koostisosadest nagu tempeh ja seitan.
   • Ehkki juust on lakto-ovo taimetoidus lubatud, võib valikuna valida ka vegan-soja “juustu”.
   • Quorn on hea asendaja

4. 

   Ideede leidmiseks kasutage kokaraamatuid ja retseptisaite. Lakto-ovo taimetoitlaste retsepte saate hõlpsalt uurida. Need annavad teile palju ideid proovitavate roogade jaoks ja uusi või erinevaid toite, mida oma dieeti lisada.
   • USDA ja teised organisatsioonid peavad ressursside loendeid ning Interneti-otsingumootorid paljastavad ka palju võimalusi.

Kogukonna küsimused ja vastused

Mida ma saan teha alaealisena, kes ei oska süüa teha ja kelle vanematel on väike eelarve? Kas teil on peresõbralikke retseptide ettepanekuid?

Proovige kõvaks keedetud või munapudru soola, pipra ja kaerahelbedega mustikate või hooajaliste puuviljadega. See on kõige lihtsam.

Mida ma saan teha, kui mulle ei meeldi pähklid või oad?

Pähkleid ja ube kasutatakse valguallikatena peamiselt taimetoitlaste / veganite dieedil, kuid alternatiive on palju. Chia seemned, avokaado, goji marjad, spinat ja lehtkapsas on head võimalused. Lisaks sisaldavad paljud lihaasendajad, näiteks Boca burgerid, märkimisväärses koguses valku. Kui olete lakto-ovo taimetoitlane, võite valgu saamiseks süüa mune.

Kuidas ma saan hakkama inimestega, kes mind selle pärast irvitavad?

Hoia pea püsti. Nad ei tohiks teid nalja visata, et hoolite loomadest ja tahate olla tervislikumad.

Kas lakto ovo taimetoitlane võib süüa šokolaadi, munakollasi ja mett?

Jah, lakto ovo taimetoitlane võib süüa šokolaadi, munakollasi ja mett. Veganid ei saa, sest need sisaldavad loomseid saadusi.

Kas ma saan leiba süüa lakto-ovo taimetoidus?

Jah. Leib ei sisalda tavaliselt liha. Enamik leiba on ka vegan, välja arvatud gluteenivaba leib, mis võib mõnikord sisaldada muna. Kui kahtlete, lugege koostisosi.