Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused

Muud jaotised

Liha on paljude teie keha jaoks vajalike toitainete, sealhulgas raua, looduslik allikas. Kui järgite vegan- või taimetoitu, peate leidma taimsed toitaineallikad, mida leidub kõige sagedamini lihas. Lihavaba rauaallikate valimiseks otsige lehtköögivilju ja muid taimi, näiteks soja, milles on ka palju valku. Veenduge, et saaksite ka piisavas koguses muid toitaineid, näiteks C-vitamiini, mis suurendavad teie keha raua imendumist.

Sammud

1. meetod 2-st: raua leidmine lihavabast toidust

1. 

   Lisage rohkelt tumedaid leherohelisi. Tumerohelised lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat, annavad kalori kohta rohkem rauda kui liha. Kui teil on igal söögikorral tervislik lehtköögiviljade portsjon, võite tavaliselt saada piisavalt raua mitte-liha allikatest.
   • Spinat või lehtkapsasalat on hea viis nende rauarikaste köögiviljade lisamiseks igasse söögikorda.
   • Samuti võiksite kaaluda nende segamist teiste köögiviljadega vahelduseks või näksida spinati- või lehtkapsalaaste rauarikka suupistena söögikordade vahel.

2. 

   
   
   Otsige ka valgusisaldusega toite. Paljud mitte-liha rauaallikad on ka valguallikad. Kui saate oma taimetoidu- või vegantoidus piisavalt valku, siis tõenäoliselt ka piisavalt rauda.
   • Herned ja brokoli on kaks köögivilja, mis sisaldavad rikkalikult nii valku kui ka rauda.
   • Peale köögiviljade on ubades, pähklites, seemnetes ja teraviljades palju nii valku kui ka rauda.
   • Ärge mõelge ainult sellele, mida sööte. Iga söögikorraga klaasi sojapiima joomine annab lisaks täiendava valgu- ja rauatõuke.
   • Võtke suupisteks peotäis mandleid või segage mandlid ja kuivatatud puuviljad hommikuse kaussi kaussi.

3. 

   
   
   Osta rauaga rikastatud toitu. Paljudesse hommikuhelvestesse ja kaerahelbedesse on lisatud rauda. See võib olla viis lisaraua saamiseks oma dieeti, eriti kui teie arvates ei ole hommikueine lehtköögiviljade idee eriti ahvatlev.
   • Kui järgite vegan- või gluteenivaba dieeti, lugege hoolikalt silte ja veenduge, et ostetud teraviljas või kaerahelvestes pole koostisosi, mis võivad olla vastuolus teie toitumispiirangutega.
   • Kasutage sojapiima, kui te ei tarbi piimatooteid, mis annab valgu ja raua täiendava tõuke.

4. 

   
   
   Ehitage oma toidud sojapõhiste lihaasendajate ümber. Soja on liha üks parimatest asendajatest, kuna see sisaldab paljusid samu toitaineid, mida muidu saaksite lihast ja linnulihast. Paljusid sojatooteid saab isegi maitsestada nagu liha, olenevalt kasutatud maitseainetest.
   • Leiate palju sojapõhiseid toiduaineid, näiteks sojaburgereid, mis on loodud tavaliste lihavalmististe jäljendamiseks.
   • Kuna soja on nii mitmekülgne, võib seda igasse söögikorda lisada suhteliselt lihtne. See aitab tagada, et saate valku ja rauda, ​​mida keha vajab veganist või taimetoidust hoolimata.

5. 

   Söö iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Nõutava raua- ja valgusisalduse saamiseks peate tavaliselt sööma rohkem puu- ja köögivilju kui liha söömise korral. Lisage iga söögikorra juurde erinevaid puu- ja köögivilju.
   • Teie jaoks võib olla parem süüa väiksemat söögikorda iga 2–3 tunni järel kui iga päev 3 suuremat söögikorda. See hõlbustab teil piisavalt mitmekesisust ja veenduge, et saaksite piisavalt toitaineid ja et need imenduksid korralikult.
   • Üksik portsjon puuviljadest või köögiviljadest on 80 grammi (umbes 3 untsi) - umbes sama palju kui teie peopesa mahuks.
   • Pidage meeles, et ka puu- ja köögiviljad on head kiudaineallikad, mis parandavad teie seedimist.

6. 

   Enne söömist kontrollige toitude rauasisaldust. Toidumärgistusega või isegi ilma toiduta toiduainete puhul võiksite kaaluda söödava rauasisalduse otsimist, et tagada piisavalt rauda. Näiteks:
   • 1 tass keedetud läätsedel on 36% päevasest rauakogusest.
   • Hernedes on 11% teie raua kogusest tassi kohta.
   • Sojapiimas on 8% teie raua kogusest tassi kohta.

7. 

   Lisage C-vitamiini rikkad toidud. C-vitamiin suurendab teie keha raua imendumist märkimisväärselt. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite sööma oma rauarikkaid toite koos teiste C-vitamiinirikaste toitudega.
   • Näiteks võib teil olla lehtkapsas või spinatisalat, mis sisaldab mandleid ja apelsiniviile.
   • Värskete puuviljade ja sojapiimaga valmistatud puuviljasmuuti on samuti hea viis C-vitamiini ja raua ühendamiseks.
   • Pidage meeles, et võite võtta ka C-vitamiini toidulisandit, et parandada keha raua imendumist toidust. Erinevalt rauapreparaatidest on C-vitamiini toidulisanditega seotud väga vähe riske.

8. 

   Söö kartulit ja teravilja. Kartul ja teravili on head rauaallikad ning lisaks ka muud raua imendumiseks olulised toitained. Tärklised ja tervislikud süsivesikud hoiavad teid täis ja annavad kogu päeva jooksul ühtlast energiat.
   • Tavaliselt soovite, et tärklised moodustaksid teie toidust 50%. Saate seda hõlpsalt saavutada, lisades hommikusöögile viilu täistera röstsaia ja muude söögikordade juurde täistera nisu, kartulid või oad.
   • Kui teil on gluteenivaba dieet, kontrollige kindlasti silte ja veenduge, et saadavad terad vastavad teie toitumispiirangutele. Kaer on tavaliselt gluteenivaba ning annab vajalikke tärklisi ja süsivesikuid.

2. meetod 2-st: rauapreparaatide võtmine

1. 

   Konsulteerige oma arstiga. Kuigi rauapreparaatide ostmiseks pole retsepti vaja, võib liiga palju raua tarbimine tervisele ohtlik olla. Teie arst või tervishoiuteenuse osutaja saab teile öelda, kui palju rauapreparaate peaksite iga päev võtma, ja annab teile juhised, millal ja kuidas neid võtta.
   • Isegi kui proovite valida raua allikaid, mis ei ole liha, peaksite enamikul juhtudel saama toiduga piisavalt rauda tarbida. Kui teil on aga aneemia või teil on muid haigusseisundeid, mis vähendavad teie rauasisaldust, võite vajada täiendust.
   • Enne toidulisandi võtmise alustamist laske arstil kontrollida teie rauasisaldust ja veenduda, et toidulisand oleks teile kasulik. Teie arst võib soovitada dieedi muutmist, mitte lihtsalt toidulisandi võtmist.

2. 

   Kontrollige silte hoolikalt. Arst võib soovitada teatud toidulisandi marki või võite olla omaette. Lugege etiketti, et teha kindlaks, mis on toidulisandi koostises ja kui palju raud sisaldab iga pill.
   • Enamik täiskasvanuid vajab päevas 60–120 milligrammi rauda. Arst ütleb teile, kui palju peaksite võtma lisavormi. Seejärel soovite valida väikseima tableti, mis annab teile selle koguse rauda ilma liigsete raskusteta.
   • Näiteks kui teie arst ütleb teile, et peate võtma 30 milligrammi rauda päevas, siis kui leiate 60 milligrammi lisapille, võiksite selle tableti õigeks saamiseks poolitada.
   • Kui kavatsete siiski võtta oma 30 milligrammi kahes annuses, oleks parem proovida leida mõni väiksem pill, mis oli vaid 30 milligrammi, või isegi 15 milligrammi pillid.

3. 

   Enne toidulisandi võtmist vältige söömist. Enamasti imenduvad rauapreparaadid kõige paremini tühja kõhuga. Kui teil on toidulisandit tarvitades krambid või iiveldus, võite esmalt süüa väikese suupiste.
   • On teatud toiduaineid, näiteks täisteratooteid või tooreid köögivilju, mida ei tohiks kunagi võtta samaaegselt rauapreparaadi võtmisega.
   • Samuti peaksite rauapreparaadi võtmise ajal või tunni või 2 jooksul pärast seda vältima kofeiini.
   • Võtke rauapreparaat koos klaasi apelsinimahlaga, kuna C-vitamiin aitab teie kehal rohkem rauda omastada, kuid ärge valige kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla.

4. 

   Laske oma rauasisaldust jälgida. Kui arst soovitab teil võtta rauapreparaate, ei pruugi te seda tingimata igaveseks tarvitada. Enamikul juhtudel soovib arst, et te vähendaksite toidulisandeid, kui teie keha jõuab tervislikule rauasisaldusele.
   • Rauapreparaate kasutatakse tavaliselt rauapuuduse kõrvaldamiseks. Kui puudus on kõrvaldatud, peaksite saama oma tavalise toitumise kaudu vajaliku raua, isegi kui olete vegan või taimetoitlane.
   • Tavaliselt, kui teie rauasisaldus on normaliseerunud, soovitab arst teil jätkata toidulisandite kasutamist umbes 6 kuud, jälgides samal ajal regulaarselt teie taset.
   • Kui olete suutnud dieedi kaudu oma rauasisaldust reguleerida, määrab arst tavaliselt perioodilised vereanalüüsid, et veenduda, et teie tase on endiselt normi piires.

Kogukonna küsimused ja vastused

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.