Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kuigi 1,5 km läbimine viie minutiga ei ole lihtne ning nõuab palju treeninguid ja piisavat dieeti, on see siiski püüdlejate jaoks võimalik eesmärk. Lugege seda artiklit, et teada saada, kuidas treenida oma keha nii, et see saavutaks kauguse, tugevdaks lihaseid ja parandaks kardiovaskulaarset jõudlust.

Sammud

1. osa 3-st: keha ettevalmistamine

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Kehalise kasvatuse tehnik

   Meie ekspert nõustub: pange jalale vastupanuriba, lamage põrandal ja tõstke hamstringuid üles. See on tehtud, tõuse püsti ja siruta nelipealihased ning vasikad. Kui töötate istuvas asendis, proovige lisaks lõõgastumiseks sügavalt sisse hingata iga tund, et kogu keha lihaseid venitada.

2. 

   Valmistage ennast vaimselt ette. 1,5 km viie minutiga joosta pole lihtne - isegi kui treenid ja tunned end ettevalmistatuna. Hinga sügavalt sisse, lõdvestu ja kujuta end ette soovitud ajal eesmärgi saavutamiseni.
   • Mõelge, mida tunnete end finišijoont ületades.
   • Kui seisate selle töö ees veendunult silmitsi, seisate selle ees positiivsete mõtetega ja seega on teil rohkem energiat 1,5 km viie minutiga läbimiseks.

3. 

   
   
   Tehke kerge soojendusjooks. Ärge muutuge raskeks või võite lõpuks enne tähtaega väsida. Vähemalt proovige pulssi kiirendada ja lihased üles äratada.
   • Jookse paarsada meetrit, et spordi vaimus osaleda.
   • Soovi korral tehke oma südame kiirendamiseks hüppeid.

4. 

   Hea tempo. Nii palju kui 1,5 km jooksmine ei tundu suurem asi, peaks tegevuse käigus olema ühtlane tempo. Tehke pikki samme ja pidage meeles, et hingake hästi.
   • Kui olete finišijoone lähedal, andke sellele viimane hoog. Sõltuvalt sellest, kui palju energiat teil veel on, võib ülejäänud võistlus palju lihtsamaks minna.
   • Pärast finišijoone ületamist vähendage tempot järk-järgult minut või rohkem, et ennast rahustada.

Näpunäited

• Osalege võistlustel koos teiste jooksjatega! Seda tüüpi vaidlused võivad julgustada teid rohkem jooksma ja püsivat tempot hoidma.
• Hoidke tervislikku toitumist, et püsida energilisem ja saada paremaid tulemusi.
• Veepudel on üks hädavajalikumaid vahendeid kõigile, kes soovivad 1,5 km viie minutiga joosta. Samuti toimivad isotoonikud, kuid need sisaldavad suhkruid, mis võivad keha dehüdreerida ja mida tuleks kasutada mõõdukalt.
• Proovige joosta mugavalt vähemalt 1,5 km, suurendades järk-järgult oma keha kiirust ja vastupidavust, nii et jõuate (iga kuu või võimaluse korral nädalal) viieminutilisele märgile valu ja ebamugavustunnet tundmata. See koolitusprotsess peaks olema lõbus, mitte ammendav.
• Soojendamiseks ja pulsi kiirendamiseks jookse kergelt. Mõelge võistluste marsruudile ja määrake igale ringile kindel aeg.
• "Tavalised" inimesed ei saa 1,5 km viie minutiga joosta ilma treenimiseta vähemalt kaks aastat järjepidevalt ja hea aeroobse treeninguga. Teie jaoks peaks minimaalne treening nädalas olema 25–50 kilomeetrit. Enamikul neist, kellel õnnestub see saavutus saavutada, on kombeks iga üheksa või kümne päeva tagant läbida rohkem kui 10 km. Lisaks on pikad, aeglase tempoga jooksud sama olulised kui lühikesed, kiired jooksud - ja mõned peavad neid veelgi asjakohasemaks.
• Vaadake korralikult oma koridori abaluud ja proovige selleni jõuda.
• Esimesel 400 meetril jälgige oma tempot stopperiga. Proovige 100 m läbida umbes 20 sekundiga, 200 m 35 sekundiga ja nii edasi. Kui õnnestub, olete õigel teel. Niimoodi alustamine on ideaalne, kuna kohe täis auru jooksmine takistab teie sooritust hiljem. Esimesena kasutas tegevuse käigus stopperit Soome tunnustatud jooksja Paavo Nurmi. See lisavarustus annab sportlastele rütmitunnetuse (isegi kui see muudab nad veidi häirituks) ja muudab jooksmise lihtsamaks, kuna jagab selle vaiksemateks osadeks. Kinnitage see õlavarre külge nii, et ülemine osa oleks randme siseküljega; seega saate sellega trenni tehes tutvuda.
• Ärge unustage vigastuste vältimiseks enne ja pärast tegevust venitada.