Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Paanikahoog on äärmiselt ootamatu ja hirmutav kogemus, mis võib panna inimese arvama, et ta sureb, saab infarkti või kaotab kontrolli enda üle. Paljud täiskasvanud kogevad oma elu jooksul ainult ühte või kahte sellist rünnakut, kuid teised kogevad korduvaid rünnakuid, mis võivad viidata aluseks olevale seisundile: paanikasündroom. Paanikahoogu iseloomustab intensiivse hirmutunde ootamatu ilmnemine ilma nähtava põhjuseta, millega kaasnevad väga reaalsed füüsilised muutused, nagu tahhükardia, higistamine ja kiire hingamine. Paanikahoo peatamiseks ja edasiste rünnakute vältimiseks on võimalik võtta meetmeid.

Sammud

1. osa 2-st: kohese leevenduse saamine

1. 

   
   
   Tunnustage füüsilisi sümptomeid. Paanikahoo ajal satub keha loomulikku ellujäämisse, justkui oleksite tõesti kohutavas ja ohtlikus olukorras. Ainus erinevus on see, et ümberringi pole reaalset ohtu. Paanikahoo kõige levinumad sümptomid on:
   • Valu rinnus või ebamugavustunne.
   • Pearinglus või minestustunne.
   • Hirm surra.
   • Hirm kaotada kontroll või eelseisev katastroof.
   • Lämbumistunne.
   • Ümbritsevast maailmast lahtiühendamise tunne.
   • Tundmine, et olukord pole reaalne.
   • Iiveldus või kõhuvalu.
   • Tuimus või kipitus kätes, jalgades või näos.
   • Südamepekslemine, tahhükardia, võidusüda.
   • Higistamine, külmavärinad või kuumahood.
   • Raputamine või raputamine.

2. 

   
   
   Kontrollige oma hingamist. Enamik paanikahooge muudab hingamise kiireks ja madalaks, mis toidab rünnakut ja pikendab sümptomeid. Hingamist kontrollides saate normaliseerida oma pulssi, vähendada vererõhku ja higistamist ning taastada kontrollitunde.
   • Hea meetod aeglasemaks hingamiseks on sügavalt sisse hingata ja hoida kopsudes olevat õhku nii kaua kui võimalik. See tava tasakaalustab hapniku ja süsinikdioksiidi taset kehas ning vähendab õhupuuduse tunnet.
   • Pärast hinge kinni hoidmist hakake diafragma kaudu sügavalt hingama. Hinga aeglaselt ja sügavalt ning hinga veel aeglasemalt välja.
   • Diafragma hingamise harjutamiseks proovige istuda ja asetada üks käsi rinnale ja teine ​​otse rinnakorvi alla. Istu mugavalt, põlved kõverdatud ning õlad ja kael lõdvestunud.
   • Seejärel hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja laske oma kõhul laieneda, hoides ülemist rindkere võimalikult paigal. Hinga aeglaselt välja, tõmbudes kõhulihastesse ja ülemist rindkere liigutamata. Kõhupiirkonna kohal olev käsi peaks sissehingamisel liikuma ja väljahingamisel naasma algasendisse. Teie rinnal olev käsi peaks jääma võimalikult liikumatuks.
   • Teine tehnika on meetod 5-2-5. Inhaleerige membraaniga viis sekundit. Hoidke hinge kinni kaks sekundit. Seejärel hinga veel viis sekundit välja. Korrake protsessi viis korda.
   • Paberkotis hingamine pole enam rutiinne soovitus. Ilmselt on see tehnika vähem kasulik kui seni arvati ja võib isegi kahjulik olla.

3. 

   
   
   Võtke retseptiravimeid. Üks kõige tõhusamaid viise paanikahoo peatamiseks on anksiolüütiliste ravimite, tavaliselt bensodiasepiinide, klassifitseerimine suukaudsete ravimitega.
   • Paanikahoogude raviks kõige sagedamini kasutatavad ravimid klassifitseeritakse bensodiasepiinideks ja nende hulka kuuluvad alprasolaam, lorasepaam ja diasepaam. Nendel ravimitel on väga kiire toimeaeg ja need võivad aidata sümptomeid leevendada 10–30 minutiga.
   • Teiste bensodiasepiinide rühma kuuluvate retseptiravimite toime on veidi aeglasem, kuid need jäävad vereringesse kauemaks. Mõned näited hõlmavad klonasepaami, klordiasepoksiidi ja oksasepaami.
   • Neid määratakse tavaliselt väikestes annustes, mida tuleks võtta regulaarselt, kuni muud tüüpi ravimeetodid, näiteks selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid või kognitiiv-käitumuslik ravi (CBT), muudavad rünnakud paremini juhitavaks.

4. 

   Püüdke oma tegemistega jätkata. Nii palju kui võimalik, jätkake oma tavapärase tegevuse ja päevakavaga tavapäraselt, et paanika teid ei ületaks.
   • Jätkake rääkimist, liikumist ja mõtete keskendumist. Sel moel saadate ajule sõnumeid ja paanikat, teatades, et pole ohtu, äratust ega põhjust ellujäämisrežiimi minna.

5. 

   Vältige põgenemist. Kui teil on paanikahoog kindlas kohas, näiteks supermarketis, võiksite võimalikult kiiresti joosta ja põgeneda.
   • Peatudes oma asukohas ja kontrollides oma sümptomeid, reguleerite oma aju äratundmiseks, et supermarketis pole reaalset ohtu.
   • Kui otsa saab, seostab teie aju selle asukoha (ja võib-olla ka kõigi teiste supermarketite) ohuga ning see võib lõpuks tekitada paanikatunde, kui sisenete supermarketisse.

6. 

   Keskendu teistele asjadele. Terapeudi abiga saate õppida looduslikke tehnikaid mõtete keskendamiseks ja paanika kontrollimiseks.
   • Võite juua midagi sooja või külma, teha väikese jalutuskäigu, laulda oma lemmiklaulu, vestelda sõbraga või vaadata televiisorit.
   • Muud asjad, mida saate teha, et proovida keskenduda millelegi muule kui paanikatundele, hõlmavad venitusharjutuste harjutamist, mõistatuste kokkupanemist, õhutemperatuuri muutmist, akna avamist, kui olete autos, majast lahkumist värske õhu saamiseks, või loe midagi huvitavat.

7. 

   Tea, kuidas eristada stressirohket kogemust paanikahoogust. Kuigi need kahte tüüpi kogemused on sarnased ja põhjustavad tõelisi füüsilisi reaktsioone, nagu higistamine ning vererõhu ja südame löögisageduse tõus, on need erinevad episoodid.
   • Kõik läbivad aeg-ajalt stressirohkeid kogemusi. Organismi ellujäämisinstinkti saab aktiveerida stressi või ärevust põhjustavates olukordades, nagu paanikahoo korral, kuid alati on sellise reaktsiooniga otseselt seotud päästik, sündmus või kogemus.
   • Paanikahood ei ole seotud konkreetse sündmusega, need on ettearvamatud ning võivad olla ülitugevad ja õõvastavad.

8. 

   Võta kasutusele lõõgastumisvõtted. Tehke samme enda rahustamiseks, kasutades tuntud lõõgastusmeetodeid, mis võimaldavad teil stressi või liialdatud ärevuse üle kontrolli alla saada.
   • Kui teid vaevavad paanikahood või paanikasündroom, pöörduge abi saamiseks kognitiiv-käitumusliku terapeudi poole, et õppida lõõgastumismeetodeid, mis aitavad teil paanika tekkimist kohe juhtida.

9. 

   Kasutage rünnaku vastu võitlemiseks oma meeli. Kui teil tekib paanika- või ärevushoog või olete väga stressirohkes olukorras, keskenduge soovimatute füüsiliste sümptomite edasilükkamiseks kas või mõneks minutiks oma meeltele.
   • Kasutage nägemist, et jälgida ümbritsevaid meeldivaid asju. Kui olete kindlas kohas, proovige silmad sulgeda ja visualiseerida oma lemmik lill, pilt või rand või muu, mis teid lõdvestab.
   • Peatus ja kuulake ümbritsevat keskkonda. Proovige kuulda kaugel mängivat muusikat, linnulaulu, tuule- või vihmamüra või isegi lähedal asuva tee liiklust. Proovige kuulda midagi uut, välja arvatud võistlussüdame müra ja helid, mis on osa sellest stressirohkest olukorrast.
   • Jätkake meelte kasutamist, tuvastades ümbritsevad lõhnad. Võib-olla olete kodus ja keegi teeb süüa või olete tänaval ja tunnete õhus vihma lõhna.
   • Keskendu puudutusele. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid mängite alati midagi. Kui istute, keskenduge tooli puudutusele või vaadake, kas laud, millele toetate oma käsi, on kuum või külm või kui tunnete, et teie näol puhub kerge tuuleke.
   • Veetes paar minutit meeltele keskendudes, liigutate fookuse eemale paanikast, ärevusest või stressist.
   • Ilmselgelt ei lahenda see nende probleemide põhjust, kuid see aitab teil toime tulla võimalike soovimatute füüsiliste reaktsioonidega.

2. osa 2-st: tulevaste rünnakute ennetamine

1. 

   Rääkige rünnakutest arstiga. Ta võib alustada ravi soovitatud ravimitega või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde, kes hindab teid ja määrab sobivad ravimid. Nii üldarst kui ka vaimse tervise spetsialist soovitavad tõenäoliselt aega kognitiiv-käitumisterapeudi vastuvõtule.
   • Paljud paanikahood on sageli seotud muude põhihaigustega, näiteks mõne vaimse tervise seisundi ja mõne meditsiinilise probleemiga. Põhiprobleemi välistamiseks pöörduge arsti poole.

2. 

   Otsige võimalikult kiiresti professionaalset abi. Uuringud näitavad, et rünnakute ja paanikasündroomi varajane ravi annab paremad üldised tulemused ja vähem tüsistusi.

3. 

   Võtke retseptiravimeid. Kõige sagedamini kasutatavate ravimite hulka kuuluvad bensodiasepiinid, mis on kiire toimega või keskmise toimega.
   • Bensodiasepiine peetakse sõltuvust tekitavaks, seega järgige nende ravimite võtmisel rangelt meditsiinilisi soovitusi. Soovitatust suuremate annuste võtmine on ohtlik. Lisaks võib ravim põhjustada tõsiseid ja potentsiaalselt surmaga lõppevaid võõrutusnähte, kui neid ebapiisavaid annuseid tarbitakse kroonilisel viisil.

4. 

   Võtke kiiretoimelisi ravimeid ainult vajadusel. Need aitavad rünnaku esimestel hetkedel sümptomeid kontrollida. Need ravimid määratakse sageli vajadusel alati käeulatuses või kasutamiseks kohe rünnaku alguses.
   • Võtke neid abinõusid ainult vajadusel, et organism ei saaks ettenähtud annuse suhtes tolerantsust.
   • Ainult vajadusel, näiteks rünnaku alguses välja kirjutatud ravimite näited hõlmavad lorasepaami, alprasolaami ja diasepaami.

5. 

   Võtke pikaajalise toimega ravimeid regulaarselt või vastavalt arsti ettekirjutusele. Vaheravimite toime võtab veidi kauem aega, kuid neil on püsivam toime.
   • Rünnakute vältimiseks määratakse need tavaliselt tavapärase annusega; seda protsessi hoitakse seni, kuni on võimalik rakendada muid meetmeid, näiteks kognitiiv-käitumisteraapiat.
   • Keskmise toimega ravimite näited hõlmavad klonasepaami, oksasepaami ja kloordiasepoksiidi.

6. 

   Võtke SSRI. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, üldtuntud kui SSRI-d, on efektiivsed rünnakute ja paanikasündroomi ravis.
   • Anvisa poolt paanikasümptomite raviks heaks kiidetud SSRI-de hulka kuuluvad fluoksetiin, fluvoksamiin, tsitalopraam, estsitalopraam, paroksetiin ja sertraliin. Duloksetiin on sarnane ravim ja see on heaks kiidetud ka paanikasümptomite raviks.

7. 

   Töö kognitiiv-käitumisterapeudiga. Seda tüüpi teraapia on hädavajalik, et õpetada aju ja keha rünnakutest üle saama ning aitab teil probleemi lõplikult lõpetada.
   • Tea, mida kognitiiv-käitumuslikust teraapiast oodata. Seda tüüpi psühhoteraapiale spetsialiseerunud spetsialistid kasutavad paanikahoogude all kannatavate patsientidega töötamisel viit põhimõtet. Viis põhimõtet hõlmavad järgmist:
   • Haiguse kohta lisateabe saamine aitab paremini mõista rünnaku ajal kogetud hirmutavate sümptomite põhjuseid.
   • Rünnakute kuupäevade ja kellaaegade päevikusse või päevikusse märkimine aitab terapeudil ja teil tuvastada paanikahoogude käivitajad.
   • Hingamis- ja lõdvestustehnikad on osa sümptomite raskuse vähendamiseks kasutatavatest meetoditest.
   • Ümbermõtlemine on tehnika, mida kasutatakse rünnaku tajumise muutmiseks, mis paneb teid asju katastroofiliselt vaatama ja hakkab neid realistlikult nägema.
   • Rünnakuid esile kutsuvate kohtade või sündmuste paljastamine turvalisel ja kontrollitud viisil aitab treenida aju ja keha erinevalt reageerima.

8. 

   Mõelge paanikasündroomi diagnoosimiseks hinnangule. Paanikasündroom diagnoositakse siis, kui patsiendil on neli või enam artikli alguses mainitud sümptomit.
   • Paanikasündroomi varajane ravi parandab üldisi tulemusi ja vähendab sagedaste rünnakutega seotud võimalike komplikatsioonide riski.

Näpunäited

• Mõned kilpnäärmeprobleemid ja tõsised südamehaigused võivad olla sarnased paanikahoogudega.
• Terviseprobleemide võimaluse välistamiseks pöörduge arsti poole.
• Hankige paanikahoogude ravi nii vara kui võimalik.
• Usaldage pereliiget või lähedast sõpra, eriti kui vajate rünnaku ajal kohest tuge.
• Hoolitse oma keha ja vaimu eest hästi. Säilitage tervislik toitumine, puhake piisavalt, vältige kõrge kofeiinisisaldusega jooke, püsige füüsiliselt aktiivne ja harrastage sageli meeldivaid tegevusi.
• Kaaluge uue lõõgastumismeetodi õppimist, nagu jooga, meditatsioon või tähelepanelikkuse harjutamine.