Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

Muud jaotised ARTIKKEL VIDEO

Kui paljud inimesed usuvad, et veedetud aja hulk määrab treeningprogrammi kvaliteedi, siis uuringud on näidanud, et lühikesed, kiired jooksuhood on efektiivsemad kui tunnised sörkjooksud. Sprinditreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, rasvade ja kalorite põletamiseks ning ainevahetuse kiiruse tõstmiseks ning see oli spordilegendide nagu Jerry Rice ja Walter Payton soositud treeningmeetod. Üks parimaid asju selle juures on see, et saate selle treeningu teha vaid mõne minutiga päevas, paar korda nädalas, mis säästab teie aega traditsiooniliste treeningvormide kasutamisel.

Sammud

1. meetod 2-st: lamedate sprintide jooksmine

1. 

   Otsustage, kuhu kandideerida. Rajal jooksmine on sprinditreeningu populaarseim koht, kuna distantsid on maa peal joontega piiritletud, mistõttu on lihtne täpselt jälgida, kui kaugele sa jooksed. Pind sobib hästi ka löökide imendumiseks, mis on kasulik teie liigeste tervena hoidmiseks ja vigastusteta.
   • Kui te ei ela kooli, spordisaali või muu raja lähedal asuvat kohta, võite sprinte joosta suvalisel tasasel alal. Mõelge jalgpalliväljakul, jalgpalliväljakul või mõnel muul suhteliselt tasasel muru- või murulõigul.
   • Sõltuvalt pikkusest ja kasutusmustritest võite leida lähedal asuva parkla või muu asfalteeritud ala, mis on suhteliselt tasane ja sobib hästi sprintimiseks. Otsige vähemalt 40 meetri pikkust ala. Ehkki kõnnitee pole jooksmiseks ideaalne, jooksevad paljud inimesed maanteel maratone, nii et peotäis sprinte on kindlasti parem variant!

2. 

   
   
   Jog üks või kaks ringi ümber raja. Nii saab keha soojaks ja valmis intensiivsemaks tööks.
   • Kui treenite mujal kui rajal, proovige soojenduseks sörkida 2–4 ​​minutit.

3. 

   
   
   Tehke dünaamilisi venitusi. On näidatud, et piiratud arvu dünaamiliste venituste tegemine enne sprindimist parandab sprindiaegu ja aitab kehal vigastusi vältida. Dünaamilised venitused on kõndimise ajal tehtavad venitused.
   • Liiga palju seda tüüpi intensiivset venitamist põhjustab väsimust ja vähendab teie sprinditulemusi, seega võtke eesmärgiks kulutada umbes 10 minutit, kui olete keskmises vormis, ja kuni 20 minutit, kui olete ülihea. Dünaamiline venitamine nõuab rohkem pingutusi ja on seetõttu väsitavam kui enamikule tuttavad õrnad venitused. Te ei soovi kahekümne minuti jooksul aega kulutada ja kogu oma energia ära kulutada - siis ei jää teil enam sprindiks!
   • Proovige neid erinevaid venitusi: Gluteals - Kõrgete põlvedega kõndimine; Hamstringid - “Mänguasja sõdurid” või “Frankensteinid”; Adductors - tõkkejooks; Nelipealihas - “Tagumik-Kickers”; ja Gastrocnemius - jalgsi näpuotsani.

4. 

   
   
   Määrake soovitud sprindi aeg / pikkus. Kolmkümmend sekundit on hea algusaeg, kui teil on stopper või mõni muu seade, mis teavitab teid, kui aeg on läbi. Kui olete oma vastupidavust ja kiirust parandanud, saate seda pikemaks muuta.
   • Kui teil pole sobivat ajastusseadet, proovige sprindida umbes 200 m. Kui te ei jookse rajal ja teil pole võimalust kaugust täpselt mõõta, proovige loendada oma samme, püüdes saavutada vahemikku 120–130. See ei anna teile täpselt 200 m / 30 sekundit, kuid viib teid mõistlikult lähedale .
   • Samuti saate jälgida kaugust vaatamisväärsuste, näiteks postkastide, siltide või puude vahel, et aidata teil jälgida, kui kiiresti ja kaugelt te lähete.

5. 

   Tehke oma esimene sprint umbes 70% intensiivsusega, seejärel suurendage. Ära pinguta kohe kogu oma võimete tasemel. See võib põhjustada vigastusi, eriti kui te ei kasuta õiget vormi või kui teie lihased pole piisavalt soojenenud.
   • Teise sprindi jaoks suurendage intensiivsust 80% -ni; pärast seda, kui teil pole liigese- või lihasvalusid (mis on märgid, et peate taganema), võite ülejäänud seansi ajaks suurendada kogu- või peaaegu kogu intensiivsuseks. Valu sprindi ajal võib anda märku, et vajate rohkem soojendusaega või et te ei kasuta õiget vormi.

6. 

   Puhka sprintide vahel 2-5 minutit. Sprintide vahel on vaja puhkust, et keha saaks taastuda ja saaksite mitu korda sama kiirusega spurtida. Peaksite puhkama 3 sekundit iga 1 sekundi jooksul, mille te spurtisite. Nii et kui näiteks spurtisite 30 sekundit, peaksite puhkama 90 sekundit; kui spurtisid 60 sekundit, puhka 3 minutit.
   • Kõndimine peaks olema teie "puhkamise" vorm, mitte istumine ega seismine. See hoiab teie lihaseid krampides. Kõndige tagasi kohta, kus oma sprinti alustasite, ja olete valmis uuesti alustama.
   • Sprint on intensiivne treening, mis kulutab kogu teie lihastes sisalduvat hapnikku. Kiiruse maksimeerimiseks ja hapniku lihastesse jõudmiseks on vaja iga sprindi vahel piisavat puhkeaega. Vastasel juhul võite tunda iiveldust ja / või peapööritust.

7. 

   Hoidke esimene seanss lühike. Neli sprinti on teie esimese sprindiseansi jaoks piisavalt. See ei pruugi tunduda palju, kuid kui selline intensiivne töö on teie kehas uus, on liiga vara alustamine liiga vara vigastuste retsept.
   • Mõne seansi järel saate sprintide arvu järk-järgult suurendada, liikudes lõpuks 8 või 9 juurde, sõltuvalt teie individuaalsest võimekuse tasemest ja eesmärkidest.

8. 

   Rahune maha. Kõndige või sörkige aeglaselt rajal umbes 5 minutit, et pulss saaks rahuneda ja aitaks vältida piimhappe kogunemisest lihastesse tekkinud krampe.

9. 

   Tehke oma uus sprindirutiin 2 või 3 korda nädalas. Kuna tegemist on nii suure mõjuga ja intensiivse treeninguga, peaks see piirduma mõne korraga nädalas ja vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi.
   • Kuigi see ei pruugi tunduda palju, hakkate peagi nägema nii jooksuaegade kui ka hingamissageduste paranemist. Peale selle hakkavad ka teie keha kuju ja toon kiiresti paranema!

2. meetod 2-st: mäesprintide jooksmine

1. 

   Leidke hea küngas. Hea jooksumägi on üsna järsk ja vähemalt 40 jardi pikk. Kui te ei tea sellist kohta (ja selle pikkust) pealaest väljas, tahate tõenäoliselt oma autoga ringi sõita ja mõnda lähedal asuvat kohta vaadata.
   • Kui teil pole autot, siis jalutage piirkonnas ringi või sõitke bussiga, kui see on saadaval.
   • Sõltuvalt teie valitud mäest peate võib-olla arvestama liiklusvoogude, kõnniteede või bermide (kui sõidate maanteel) kättesaadavuse, valgustuse, lehestiku ja selle piirkonna üldise ohutusega, kuhu sõidate. Nagu iga sportlase puhul tegevuse jaoks on oluline olla teadlik tingimustest ja oma riietus sobivalt planeerida, sealhulgas kas jooksujalatsite või risttrennide jaoks.

2. 

   Soojenda sörkides. Sörgi 2–4 minutit tasasel alal mäe lähedal. Kui te seda tõesti eelistate, võite aga teha kerge sörkjooksu mäest üles ja tagasi, et oma keha sprinditreeninguks valmis saada.

3. 

   Tehke dünaamilisi venitusi tasasel alal. Ehkki spurtite mäest üles, tahate venitada tasasel pinnasel, et ennast mitte üle väsitada. Dünaamilised venitused sooritatakse kõndimise ajal ja saate aidata vigastusi vältida, kui teete enne sprinditreeningu alustamist piiratud arvu neist.
   • Enne mäesprintide tegemist püüdke veeta umbes 5–10 minutit venitades. Mõned eriti head venitused seda tüüpi treeninguteks on kõrged põlved, tagumikuvisked ja mängusõdurid. Venitage, kuni tunnete end pinges - pole väsinud.

4. 

   Joosta oma esimene sprint intensiivsusega 50–70%. Iga sprindiga saate suurendada, kuid ainult umbes 10%. Kui te pole veel spurdis või pole heas vormis, võiksite oodata kolmanda või neljanda seansini, et oma spurtid täielikult läbi viia.

5. 

   Puhka sprintide vahel. Mäest alla kõndimine annab kehale aega sprintide vahel taastuda.
   • Kui tunnete end pärast mäe põhja jõudmist endiselt liiga väsinud, kõndige enne järgmise sprindi alustamist veel 15–30 sekundit tasasel pinnasel.

6. 

   Vaadake oma vormi. Järsemad mäed nõuavad lühemaid samme ja vastupidi. Oluline on pöörata tähelepanu oma jooksuvormile, et vältida vigastusi.
   • Ärge vahtige maad! Hoidke lõug normaalsel tasemel ja hoidke silmi edasi.
   • Peaksite hoidma oma ülakeha püsti ja jalgade pallid peaksid maanduma otse rindkere all. Ärge kallutage jooksu ajal ettepoole.
   • Hills sprintidel on suur sobivus, kuid see on väga keeruline - kui te ei suuda vormi säilitada, peate vigastuste ja ületöötamise vältimiseks lõpetama.

7. 

   Esimesel korral võtke see rahulikult. Mäkkejooksud on intensiivsemad kui tasasel pinnasel jooksmine, nii et esimese seansi ajal ei tohiks end liiga tugevalt suruda. Proovige joosta 4 või 5 sprinti 75% intensiivsusega.

8. 

   Jahutage tasasel maal. Kulutage 5–10 minutit pulsi alandamiseks ja krampide hoidmiseks, kõndides või tasasel pinnal kergelt sörkides.

9. 

   Tehke 1-2 seanssi nädalas. Kuna tegemist on nii kõrge intensiivsusega treeninguga, peaksite võtma eesmärgiks umbes kaks mäesprindi seanssi nädalas, võimaldades iga seansi vahel kaks kuni kolm päeva, et teie lihastel oleks aega taastuda.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kas ma saan kuue kuu jooksul sprindis väga hästi hakkama?

Tõenäoliselt. See sõltub sellest, kui hea soovite olla ja kui palju olete valmis proovima.

Kas ma näen omamoodi tulemusi 90 päeva pärast?

Konkreetsete tulemuste ennustamine on keeruline, kuid 90 päeva jooksul väga raske treenimine peaks andma tulemusi, mis teid hämmastavad!

Kas 10,66 sekundit on 14-aastase jaoks hea aeg?

10.66 on 14-aastase jaoks PÄRISELT kiire aeg.

Vaadake veel vastuseid

Näpunäited

• Väidetavalt parandavad sprinditreeningud teie üldist aeroobset võimekust ja südant, nii et see peaks teid paremaks tegema ka pikamaajooksudel.
• Söö 2 tundi enne, joo 1 tund enne.
• Kui teil pole end millegi jaoks ajaveetmiseks lugeda, lugege tehtud sammude arv ja pärast teatud arvu samme lülitage sprint käimiselt või kõndimiselt sprindile.
• Pidage meeles, et jooksu ajal hoidke end lõdvestunud.
• Kasutades käsi, tõmmates neid koos kehaga ettepoole, saate sporti tehes inertsist kiirust suurendada.
• Olge kõval ja tasasel teel joostes ettevaatlik. See võib teie põlvi koormata.
• Soojenduses koguge alati maksimaalset kiirust, et keha saaks vigastuste vältimiseks harjuda kõrge intensiivsusega treeningutega.
• Sprinditreeninguid on turvalisuse huvides kõige parem teha maismaal, kuid kui teil puudub juurdepääs sobivale alale või ilm on liiga keeruline, võite kasutada jooksulinti. Proovige seda teha ainult siis, kui olete varustusega (sealhulgas hädaseiskamisklambriga) tuttav ja rahul. Kui otsustate sprinditreeninguteks kasutada jooksulinti, on väga oluline alustada aeglaselt, et oleksite kindel. kasutate seadmeid ohutult ja nõuetekohaselt.
• Puhake treeningus 2 päeva nädalas. See aitab jalad suurest jooksust taastuda.

Hoiatused

• Ärge kunagi lõpetage treenimist, järgige oma rutiini
• Ärge kunagi istuge kohe pärast jooksmist. See võib teie kehale haiget teha ja võite üles visata või krampe saada.

Asjad, mida vajate

• Stopper
• Jooksukingad
• Vesi