Sisu

• Sammud

Aeg-ajalt on kõigil inimestel raskusi uinumisega. Kui teil on probleeme öise magamisega, saate teha mõned lihtsad muudatused. Lõõgastavate tegevuste harjutamine ja elustiili muutmine võib anda parema unetsükli üldiselt.

Sammud

1. osa 3-st: uinumine

1. 

   Harjutage lõõgastavat rituaali. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige lõõgastavat rituaali. See võib aidata teil meelt tühjendada, võimaldades teil magama jääda.
   • Hinga viis korda sügavalt. Sisse- ja väljahingamine võib muuta keha lõdvestunumaks. Pange oma käed kõhule ja proovige hingata, nii et need tõusevad ja langevad teie hingega.
   • Keskendu hetkele. See aitab vabastada meelt mõtetest, mis võivad takistada uinumist. Olge keskendunud sellistele asjadele nagu lina tundmine jalgadele, ruumi temperatuur, välised helid ning lina ja voodi lõhn. Intensiivne keskendumine praegusele hetkele võib aidata teil magama jääda.
   • Varvaste pingutamine võib pingeid oluliselt leevendada. Kui te ei saa magada, proovige varbad 10 sekundiks sisse tõmmata, vabastage need ja loendage uuesti kümneni. Korrake protseduuri 10 korda.

2. 

   
   
   Väljuge toast ja tehke midagi muud. Kui olete juba mõnda aega proovinud magada, kuid edutult, võib olla kõige parem jätta toast välja ja mõnda aega midagi ette võtta. Unised võivad olla sellised tegevused nagu raamatu lugemine, muusika kuulamine ja muud vaiksemad tegevused. Kõigepealt peaksite oma toa seostama magamisega, seejärel minge teise maja tuppa ja naaske voodisse alles siis, kui unisus hakkab tekkima. Ärge unustage hoida valgust madalal või välja lülitatud ning mitte teha ühtegi väga ergutavat tegevust.

3. 

   
   
   Tehke ülesandeloend. Kui te ei saa magada, sest olete mures järgmisel päeval vajalike asjade pärast, siis koostage ülesannete loend. See võib kõrvaldada peast segajad. Kirjutage paberile või mobiiltelefoni kõik asjad, mida peate järgmisel päeval tegema. Nende segajate lõpetamine võib kiiremini magama jääda.

4. 

   
   
   Tehke neli magamiseks kõige sobivamat. Ruumi korraldus mõjutab teie magamisvõimet suuresti. Kui teil on probleeme sageli magamisega, võib selles süüdi olla ebasõbralik keskkond.
   • Kontrollige toatemperatuuri. Ideaalne une temperatuur on 15 ° C kuni 18 ° C. Kui tuba on sellest kuumem või külmem, investeerige kütteseadmesse või kliimaseadmesse.
   • Eredad tuled võivad und takistada. Enne magamaminekut hämardage kellade või eredate tuledega elektroonikaseadmete tuled.
   • Kui võimalik, vältige vaipa. Vaip võib une kahjustada, kuna mõned sünteetilised kangad võivad õhku reostada. Kui vaipa ei ole võimalik ruumist eemaldada, proovige see katta looduslike kiududega.
   • Hoidke päeva ja öö rutiinid eraldi. Vältige magamistoas töötamist ja kasutage seda peamiselt magamiseks. Kui me töötame magamistoas, õpib aju seostama une teenimisega. Magama minnes võib tekkida pinge ja töö pärast mure.

5. 

   Proovige teha keha skaneerimise meditatsiooni. Keha skaneerimine on meditatsioon, mille käigus proovite olla kursis oma keha erinevate piirkondadega. Keskendudes sügavalt ühele kehaosale, saate oma meelt kergendada ja magama jääda.
   • Keha skaneerimise tehnikad erinevad kestuse poolest. Need võivad kesta kümnest kolme või viie minutini. Alustuseks keskenduge väikesele kehaosale, näiteks väikesele varbale, ja liikuge edasi tervele piirkonnale. Pöörake tähelepanu aistingutele selles kehaosas, seejärel konkreetses piirkonnas ja jätkake lõpuks järgmise osaga. Alustage varvastest, liikudes edasi terve jala, seejärel jala ja nii edasi.
   • Kehaskaneerimise meditatsioonis on veebis palju meditatsioonitehnikate juhendeid. Kui proovite magada, eelistage pikemat kestust pigem lühema rutiini, näiteks kolme või viie minuti jooksul. Kui aga meel on hõivatud või hajutatud, võib sellest abi olla pikem meditatsioon.

6. 

   Joo kummeliteed või sooja piima. Kui teil on probleeme uinumisega, võivad sageli aidata sellised joogid nagu kummelitee või piim. Üht neist proovige tarbida öösel, kui olete unine.
   • Sooja piima mõju kohta unele on endiselt mõned ebakindlused. Arvatakse, et ehkki piima füüsiline mõju on piiratud, võib see mõnda inimest rahustada. Sooja piima lõõgastav toime võib suurendada unisustunnet, eriti kui inimene võttis lapsena piima une indutseerijana.
   • Samuti on ebakindlust kummelitee mõju suhtes unega. Mõju on tõenäoliselt pigem psühholoogiline kui füüsiline, kuid kuna paljud inimesed peavad seda rahustavaks, võib tass enne magamaminekut aidata teil magada. Püüdke lihtsalt vältida kofeiini sisaldavaid teesid, kuna need võivad mõjutada unetsükleid.

7. 

   Võtke vanni või kuuma duši all. Kehatemperatuur langeb loomulikult enne magamaminekut. Kuum vann võib teie kehatemperatuuri hetkega tõsta ja seda veest lahkudes vähendada. See sügis jäljendab keha loomulikku une ettevalmistamise protsessi, mis võib aidata teil rahuneda ja tekitada unisust. Parimate efektide saavutamiseks käige duši all umbes kaks tundi enne magamaminekut.

8. 

   Kasutage valge müra masinat. Kui magamisraskused tulenevad välisest mürast, kaaluge valge müra masina kasutamist. See masin tekitab soovimatute helide uputamiseks pehmet müra. Paljudest nutitelefonidest saate alla laadida ka valge müra rakendusi.

9. 

   Proovige melatoniini lisandit. Melatoniin on hormoon, mis mõjutab teie unetsüklit. Melatoniini toidulisandid võivad aidata magada ja olla lühiajaline lahendus. Enne mis tahes tüüpi toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arsti või apteekriga.
   • Osta usaldusväärsete kaubamärkide toidulisandeid ja kontrollige etiketti.

2. osa 3-st: unerežiimi kehtestamine

1. 

   Hoidke unegraafikut. Kui soovite pikemas perspektiivis und parandada, määrake range unegraafik. Inimkeha töötab ööpäevarütmides, mis kohanduvad selleks, et määratleda magamise ja ärkamise ajad. Püüdes magada ja ärgates iga päev samal kellaajal, saate magada kergemini.
   • Tehke järk-järgult kohandusi. Kui te tavaliselt magate kella kahe paiku öösel ja teil on probleeme ärkamisega, ei saa te oma magamaminekut kohe näiteks ööseks 11-ks muuta. Proovige igal õhtul magada 20 minutit varem, kuni jõuate soovitud uneajani.
   • Hoidke unegraafikut ka nädalavahetustel. Ehkki laupäeviti võib olla ahvatlev magada hilja, ajab see nii, et ajab keha ööpäevarütmid segi. Teil on raskusi pühapäeval magama jäämisega ja esmaspäeval ärkamisega.

2. 

   Rahune enne magamaminekut. Keha vajab enne magamaminekut vähemalt tund aega, et rahuneda ja lõõgastuda. Harjutage tund enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi.
   • Mõned näited tegevustest, mis aitavad teil uinuda, on lugemine, ristsõnad, kuum vann ja muusika kuulamine.
   • Elektroonilised seadmed, näiteks märkmikud ja mobiiltelefonid, stimuleerivad ajutegevust tänu nende ekraanide heledusele. Enda rahustamiseks proovige neid seadmeid vältida, kuna nende kasutamine võib põhjustada vastupidise efekti.
   • Paljud inimesed vaatavad enne magamaminekut televiisorit, et lõõgastuda. Kui otsustate seda teha, vaadake lühikest saadet, et vältida pikka aega teleri pimestamist. Eelistage lõõgastavat või rõõmsat programmi raskema sisu asemel. Hirmuäratavad videod võivad magamise raskendada.

3. 

   Vältige öösel eredaid tulesid. Nagu varem mainitud, võivad eredad valgused stimuleerida ajutegevust. Vältige enne magamaminekut märkmike ja nutitelefonide kasutamist, kuna need võivad põhjustada uinumisraskusi. Saadaval on mõned tarkvara ja rakendused, mis summutavad ekraanil sinist valgust ja vastutavad meie ärkveloleku eest. Kui soovite enne magamaminekut Internetis sirvida, kaaluge mõne neist kasutamist.

4. 

   Jälgi oma toitu enne magamaminekut. Raske toit enne magamaminekut võib ärritada teie kõhtu, hoides teid ärkvel. Näljasena magama minek võib aga tähelepanu juhtida. Kui olete enne magamaminekut näljane, eelistage magusa või rasvase asemel tervislikke madala kalorsusega toite. Tervislik toit jätab teid rahule, mis võimaldab teil magada.

5. 

   Korrastage voodi. Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, võib selles süüdi olla voodi. Ebamugav voodipesu või padjad võivad põhjustada rahutuid öid.
   • Võimalusel kasutage puuvillast voodipesu. See soodustab suuremat õhuvoolu ja hingavust, mistõttu on ärritust vähem tõenäoline.
   • Vältige ärritust. Kontrollige lehtede, viltide, padjade ja padjapüürite silte. Nende kude võib sisaldada mõnda ainet, mille suhtes olete allergiline või tundlik, mille tulemuseks on uinumisraskused.
   • Padjad kaotavad aja jooksul püsivuse. Kui teie padi on diskett, vahetage see välja.

3. osa 3-st: elustiili muutmine

1. 

   Treening. Igapäevane treeningkord aitab teil reguleerida unetsükleid. Ainult 10 minutist aeroobsest treeningust päevas võib piisata une kvaliteedi parandamiseks.Need vähendavad ka unehäirete, nagu uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi, riski.
   • Harjutus aitab magada ja parandab keha üldist tervist ning aitab ka stressi maandamisel. Mõni kord nädalas aeroobsete tegevuste, nagu jooksmine ja rattasõit, harjutamine aitab kiiremini magama jääda.
   • Ajastus on oluline ka siis, kui tegemist on treeningu mõjuga unele. Liiga hilja trenni tehes võib energia suureneda, mis põhjustab raskusi uinumisel või ärkvel püsimisel. Proovige treenida hommikul või pärastlõunal.

2. 

   Vähendage nikotiini, alkoholi ja kofeiini tarbimist. Nikotiin ja kofeiin on kaks stimulanti, mis püsivad meie süsteemis pikka aega. Liiga hilja suitsetamine või kohvi joomine võib põhjustada uinumisraskusi. Püüdke vältida öist kohvi joomist ja kui suitsetate, proovige lõpetada. Lisaks uinumisraskustele võib tubakas põhjustada muid negatiivseid tervisemõjusid. Kuigi alkohol võib sind uniseks muuta, on selle kvaliteet joobeseisundis vähem. Vältige rohkem kui ühe või kahe alkohoolse joogi joomist öösel, kui soovite paremat unekvaliteeti. Alkohol peatab ka une ajal tekkivad kiired silmaliigutused.

3. 

   Kontrollige stressi. Kui teil on väga stressirohke elu, võib see teid öösel üleval hoida. Kui soovite paremini magada, proovige vähendada üldist stressitaset.
   • Alustage põhitõdedest. Püüdke olla organiseeritum. Väikesed muudatused, näiteks töökeskkonna korrastatumana hoidmine, võivad stressi oluliselt vähendada.
   • Tee pause. Ärge pingutage päeva jooksul. Kui vajate puhkust, võtke lõõgastumiseks 10–15 minutit.
   • Otsige stressi vähendavaid tegevusi. Jooga, meditatsioon ja sügava hingamise harjutused võivad stressi taset dramaatiliselt vähendada.

4. 

   Tea, millal pöörduda arsti poole. Kui teil on isegi mõne muutuse järel unega probleeme, pöörduge arsti poole. Uinumisraskused võivad viidata erinevatele terviseprobleemidele. Tõsiste terviseseisundite välistamiseks on vajalik meditsiiniline hindamine. Unehäirete raviks võib arst välja kirjutada ravimeid.