Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

PMS ehk premenstruaalne sündroom on sümptomite rühm, mis ilmneb enne naise menstruaaltsüklit ja selle ajal. Ehkki paljud sümptomid on tavaliselt kerged, võivad mõned muutuda raskeks ja segada igapäevaseid tegevusi (nagu tugev kramp, peavalu või meeleolu kõikumine). Kuigi on olemas erinevaid käsimüügiravimeid, mis aitavad naistel PMS-i sümptomeid leevendada, on liikumine osutunud sama tõhusaks. Regulaarne treenimine enne menstruaaltsüklit ja selle ajal aitab leevendada ja leevendada PMS sümptomeid.

Sammud

1. osa 3-st: harjutuste kaasamine PMS-i sümptomite leevendamiseks

1. 

   Jalutama minema. Suurepärane harjutus PMS-i sümptomite korral on kõndimine. See on madala intensiivsusega treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal. Lisaks tunneb kõndimine lõõgastavamat harjutust, mitte midagi raskemat või intensiivsemat, nagu jooksmine või spinnitund.
   • Paljud uuringud on näidanud, et kõndimine on eriti hea harjutus selliste PMS-i sümptomite leevendamiseks nagu krambid, puhitus ja depressiivne meeleolu.
   • Menstruaaltsükli eelse päeva jooksul ja selle ajal proovige 30-minutilist mõõdukat kuni kiiret jalutuskäiku.
   • Veelgi parem, haarake jalutuskäiguks hea sõber, abikaasa või pereliige. Kõndimise aeroobse aspektiga koos aitab hea sõbraga koos olemise sotsiaalne seos leevendada masendunud või ärritunud meeleolu.

2. 

   
   
   Joogat tegema. Lisaks kõndimisele on jooga veel üks suurepärane treeningvorm PMS-i sümptomite ilmnemisel. Jooga on lõõgastav, sobib suurepäraselt stressi jaoks ja võib leevendada PMS-iga seotud valusid ja krampe. Mõned eriti head joogapoisid, mida proovida, on järgmised:
   • Istuv keerdumine. See on lihtne poos, mis aitab alakõhu massaaži teha ja aitab krampe leevendada. Istudes rist üks jalg teisest üle, asetades jala põrandale. Teie ristatud jalg peaks olema painutatud, põlve lakke suunatud. Keerake oma keha painutatud jala vastassuunas. Hoidke seda asendit paar sekundit ja vahetage seejärel külgi.
   • Tuule poos. See on veel üks suurepärane poos, mis aitab leevendada krampe ja puhitus. Alustamiseks pange lamedalt selili. Tooge mõlemad jalad painutatud asendis rinnuni. Pange käed ümber säärte ja hoidke mõni sekund.
   • Lapse poos. See on rahustav ja stressi vähendav joogapoos. Alustamiseks põlvili põrandal. Pange ülakeha üle jalgade ja laske otsmikul põrandal puhata. Pange oma käed põrandale selja taga. Hoidke mõni hetk selles asendis.

3. 

   
   
   Mine ujuma. Te ei pruugi seostada ujumistrikoos olemist ega ujumist PMS-i harjutusega. Kuid vees viibimine on suurepärane võimalus mõnevõrra liikumiseks ja aitab leevendada ka mõningaid PMS-i sümptomeid.
   • Ujumine, nagu kõndimine või elliptiline kasutamine, on vähese mõjuga harjutus. Vältite harjutuste, nagu jooksmine või hüppamine, rasket hüppamist või rasket hüppamist.
   • Ujumine sobib suurepäraselt ka PMS-i jaoks, kuna vesi aitab teie kehal end kergelt ja nobedalt tunda. Lisaks aitab vee jahutav tunne end veidi lõdvestunumalt tunda ja leevendada kõiki PMS-i sümptomitega seotud valusid.
   • Võite proovida teha paar ringi, teha vesikõndi või sörkjooksu või proovida vesiaeroobikatundi. Püüdke liikuda või ujuda vähemalt 30 minutit.

4. 

   
   
   Tehke paindlikkustreeninguid ja venitusi. Väga sarnane joogaga on mõned venitused ja paindlikkustreeningud, mis võivad samuti aidata PMS-i sümptomeid leevendada. Need harjutused sobivad eriti hästi krampide, pingepeavalude või selja- ja kaelavalude korral.
   • Proovige teha ettepoole paindumine. Seda saab teha igal ajal, kui tunnete oma kaela, õlgu või selga pingutavat. Seisa nii, et jalad jäävad puusa laiuselt lahku ja lase oma kerel kokku klappida, nii et pea ripub põranda poole. Lase oma ülakehal lõdvestuda ja kõik lihased lonkavad. Hoidke siin ja korrake nii mitu korda kui vaja.
   • Proovige teha liblikas libisemist. Istu põrandal, liblikujuliseks painutatud jalad. Teie jalgade põhjad peaksid üksteist puudutama ja jalad kõverduma. Lamage põrandale, nii et te lamate selili. Laske jalgadel lõdvestuda.
   • Proovige ka lamavat hamstringi venitust. Pange põrandale, jalad sirgelt enda ees. Tooge üks põlv rinnuni ja tõmmake põlve kätega ettevaatlikult kehale lähemale. Hoidke siin mõni hetk ja vahetage siis külgi.
   • Proovige istuvat ettepoole painutamist. Istu põrandal, jalad ees. Laiendage jalad lahti, nii et need oleksid teie kehaga 45-kraadise nurga all. Hinga sügavalt sisse ja murra oma kere enda ette. Hoidke selles asendis paar sekundit väljahingamise ajal. Korrake, kui soovite.

2. osa 3-st: Kasutage oma treeningrutiini maksimaalselt

1. 

   Ole aktiivne kogu kuu. Harjutus on üks parimaid ravimeid PMS-i sümptomite hulgast, mida naised kogevad nädal või kaks enne tsükli algust. See võib aidata leevendada krampe, puhitusi, peavalusid, tujukust, valusid ja depressiooni. Parima PMS-i leevendamiseks proovige olla terve kuu aktiivne.
   • Uuringud on näidanud, et mida aktiivsem olete, eriti südame osas, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekivad intensiivsed PMS-i sümptomid.
   • Näiteks neil, kes osalesid 150-minutises kardiotreeningus nädalas, olid tsükli ajal vähem valulikud ja intensiivsed krambid.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab igal nädalal võtta eesmärgiks vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. See võib hõlmata kõndimist, sörkimist, matkamist, tantsimist, ujumist või keerutamisklassi läbimist.
   • Lisaks kardiotreeningule tehke ka üks või kaks päeva jõutreeningut. Need harjutused ei mõjuta nii palju PMS-i sümptomeid, kuid muudavad teie treeningud nädala jooksul paremaks.

2. 

   Plaan juua palju vedelikke. Isegi kui te ei kavatse menstruatsiooni ajal aktiivne olla, on oluline juua palju vedelikke. Trenni tehes on dehüdratsiooni vältimiseks veelgi olulisem juua piisavas koguses vedelikku.
   • Enne menstruaaltsüklit ja selle ajal on oluline juua piisavalt vedelikku. Paljudel naistel on vedeliku- või veepeetus, mida saab leevendada, kui te tarvitate piisavas koguses vett ja muid jooke.
   • Trenni tehes saate aidata leevendada tüütust punnitust või raskust. Siiski peate olema eriti ettevaatlik, et asendada kõik higist kaotatud vedelikud.
   • Peaksite püüdma 10 kuni 13 klaasi selgeid, niisutavaid vedelikke. Eesmärk on juua 1–2 untsi vett kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui teie kaal on 70 kilogrammi (154 naela), siis peaksite jooma vahemikus 70 kuni 140 untsi päevas, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest.
   • Kindlasti jäta see aeg alkoholi ja kofeiini vahele. Valige vesi, vahuvein, maitsestatud vesi või kofeiinivaba kohv ja tee.

3. 

   Kandke mugavat riietust. Isegi ilma PMS-i sümptomiteta on oluline kanda riideid, mis on treeningu ajal mugavad. See kehtib eriti siis, kui teil on PMS-i sümptomeid. Kui te ei tunne end 100% -liselt, tahate end riietuses mugavalt tunda.
   • Alustuseks kasutage venivaid või vabamalt istuvaid riideid. Sobiva topi asemel võiksite minna venitatavat joogapüksi või kottisärki.
   • Samuti, kui tunnete end oma vooluse raskuse (või voolu võimaliku alguse) pärast ebamugavalt, kaaluge tumedate pükste kandmist (nagu mustad, tumehallid või tumesinised sinised).
   • Teine komponent, mida tuleb arvestada, on teie spordirinnahoidja. Kui teil esineb PMS-i sümptomite osana rindade hellus või rindade paistetus, kandke mugavat spordirinnahoidjat, mis pakub teile palju tuge, kui tegelete sellise tegevusega nagu sörkimine või ellipsi kasutamine.

4. 

   Kasutage õigeid tooteid. Ükskõik, kas lähete ujuma, aurusaunas lõõgastuma või sörkjooksu tegema, on oluline, et teil oleks käepärast õiget tüüpi tooted, et saaksite mugavalt treenida.
   • Kui teil tekivad PMS-i sümptomid, ei tähenda see, et peate basseini vahele jätma või ujumist vältima. Kanna hügieenisideme asemel kindlasti tampooni. See on täielik müüt, et peate oma tsiklil hoiduma basseinist või ookeanist.
   • Mõned naised võivad end harjutustega hügieenisideme või aluspükste voodri kasutamisel mugavamalt tunda. Need toimivad sama hästi ja võivad olla heaks varukoopiaks, kui olete lekete pärast mures.
   • Sõltumata sellest, millise üksuse valite, on teil võimeline trenni tegema. Isegi rasked treeningud ei põhjusta vooluhulga kasvu.

5. 

   Ravige sümptomeid ennetavalt. Tsükli ajal võib olla keeruline motivatsiooni saada ja end piisavalt mugavalt tunda, et trenni teha. Kuid mida aktiivsem on teil PMS-i sümptomite haldamine, seda lihtsam on treening rutiinist kinni pidada.
   • Jälgige oma sümptomeid kalendris või PMS-i rakenduses. See võib aidata teil PMS-i sümptomeid ravida või nendeks valmistuda enne nende algust. See võib aidata teil jõuda sinnamaani, et tunnete end kohutavalt ja ei taha üldse trenni teha.
   • Mõni päev enne, kui arvate, et hakkate kogema PMS-i sümptomeid, proovige suurendada oma veetarbimist, suurendada aeroobset treeningut ja pöörata tähelepanu oma dieedile.
   • Mõelge eeloleva nädala jooksul ka spetsiaalsete harjutuste kavandamisele, mis võivad aidata teil lõõgastuda ja teie sümptomeid leevendada. Näiteks paluge sõbral planeerida nädala jooksul koos teiega mõni jalutuskäik või registreeruge oma jõusaali mõnele vesiaeroobikatunnile.

3. osa 3-st: täiendavate elustiili muutuste tegemine

1. 

   Keskenduge oma dieedile. Dieet võib PMS-i sümptomite juhtimisel mängida tõeliselt olulist rolli. On üksusi, mis võivad aidata PMS-i leevendada ja isegi mõningaid sümptomeid ära hoida. Lisaks on toite, mis võivad neid ka süvendada. Lisaks treeningrutiinile keskendumisele tehke järgmised muudatused:
   • Keskenduge väiksemate söögikordade söömisele. See võib aidata päeva jooksul täis- või punnitustunnet vähendada.
   • Kasutage ka lahja valku, puuvilju, 100% täisteratooteid ja köögivilju. See tasakaalustatud toitumine aitab teil pakkuda piisavas koguses rauda ja muid olulisi toitaineid.
   • Kõhupuhituse minimeerimiseks võiksite vältida gaasi tootvaid köögivilju. Kaaluge toiduainete nagu oad, läätsed, rooskapsas, kapsas, brokkoli ja lillkapsas vahele jätmist.
   • Lisaks jätke vahele alkohol, kofeiin, soolased toidud või kõrge rasvasisaldusega toidud (nagu kiirtoidud, praetud toidud või rämpstoidud).

2. 

   Maandage stressi. PMS-i sümptomite ilmnemisel võib tunduda, et teie elus toimuvate asjade pärast on liiga palju stressi või ärevust tekitada. Hormoonide kõikumine ei muuda stressi maandamist lihtsaks, seega hoolitsege stressi leevendavate tegevuste leidmise eest. Liikumine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja sümptomite juhtimiseks. Järgmised tavad võivad samuti aidata:
   • Räägi kellegagi. Lihtne viis tsükli ajal stressi, tujukuse või depressiooni juhtimiseks on sõbra, pereliikme või terapeudiga rääkimine. Veeta mõni aeg koos või kaaluge koos treenimist.
   • Veeda aega mediteerides, istu maha hea raamatuga, vaata head filmi või kuula oma lemmikmuusikat.
   • Kaaluge nõelravi tegemist. On näidatud, et see aitab leevendada stressi ja mõningaid levinumaid PMS-i sümptomeid.

3. 

   Võtke toidulisandeid. Alates vitamiinipreparaatidest kuni ravimtaimelisanditeni on PMS-i sümptomite leevendamiseks erinevaid käsimüügiravimeid. Proovige mõnda neist ideedest:
   • Minge multivitamiini järele. See kõik ühes toidulisandis sisaldab rauda, ​​folaati ja E-vitamiini, mis kõik sobivad suurepäraselt PMS-i sümptomite korral.
   • Lisage kalaõli või oomega-3 toidulisand. Uuringud on näidanud, et need terved rasvad võivad ka PMS-i sümptomeid ohjeldada.
   • Proovige taimseid ravimeid. On mõned taimsed ravimid, mis võivad samuti aidata PMS-i sümptomeid leevendada. Proovige vaarikalehte, maitsvat marja või palderjanijuure lisandeid.

4. 

   Võtke kergeid valuvaigisteid. Võite juba tugineda mõnele tavalisele PMS-i sümptomite jaoks mõeldud käsimüügiravimile. Need võivad siiski olla suurepärased ravimid, mida ennetavalt kasutada, nii et tunnete end piisavalt hästi, et hea treeninguga tegeleda.
   • Võtke ibuprofeeni või naprokseeni. Need ravimid pakuvad menstruaalvalude korral parimat leevendust.
   • Kui teil tekivad ainult kerged krambid või peavalud, võiksite valuvaigistiga hästi hakkama saada. Vältige valuvaigistit, millele on lisatud kofeiini.
   • Kui teil tekib laiem PMS-i sümptomite valik, on mõned ravimid, mis aitavad mitut sümptomit leevendada. Enamik sisaldab valuvaigisteid, diureetikume ja ravimeid, mis aitavad teil end vähem üles puhuda.
   • Hoolimata sümptomitest, ravige neid kohe. Mida kiiremini nendega pöördute, seda kiiremini tunnete end piisavalt hästi, et PMS-i leevendavas treeningus osaleda.
5. Kasutage soojenduspatja. Küttepadja hoidmine kõhu või alaselja vastu võib samuti aidata menstruatsioonivalusid leevendada. Proovige kasutada küttepatja 10–15 minutit korraga ning seejärel eemaldage see ja laske nahal normaliseeruda.
   • Võite proovida ka kleepuvaid küttepatju, kui soovite neid liikvel olles kasutada.
   • Teine võimalus on minna sooja vanni. Proovige pärast trenni vannis käia, et leevendada krampe ja lõdvestada lihaseid.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Harjutus on üks parimaid ravimeid PMS-i sümptomite vastu. Isegi kui see on lihtne ja vähese mõjuga harjutus, on see siiski kasulik.
• Püüdke kogu kuu jooksul aktiivne olla. Regulaarne aktiivsus (mitte ainult teie PMS-nädala jooksul) on parim vahend.