Sisu

• Näpunäited

• Jaotage oma keharaskus ühtlaselt jalgade, õlgade ja käte vahel, pigistades ja tõstes puusasid õhus, moodustades sirge õlgade ja põlvede vahel.
• Kolm korda sisse- ja väljahingamisel hoidke seda asendit.
• Naaske algasendisse.
• Korda viis korda.

Osa 3/6: kõhuliigutuste teostamine

1. 

   
   
   Tehke luige positsioon. Kõik kõhuli olevad positsioonid algavad sellest, kui lamate näoga allapoole ja otsaesine puhkab põrandal. Luige jaoks asetage käed õlgade alla, justkui teeksite push-upi. Asetage küünarnukid külgedele ja hoidke jalad puusade kaugusel.
   • Vajutage häbemeluu põrandat vastu ja pange oma näole, kaelale ja rinnale tõstes kätele tugevust, painutades selgroo alumist osa. Idee on istuda nagu sfinksil sisse- ja väljahingamisel. Naaske algasendisse.
   • Korda veel kaks korda, tõstes keha iga kordusega natuke rohkem.
   • Hoidke oma jalgade tipud alati põranda vastu.

2. 

   Tehke ujumisasend. Sirutage käed keha ees (justkui ujuksite) kõhuli. Pange reied ja kontsad kokku, kui tõstate oma pea, kaela ja rindkere põrandalt. Tõstke paremat kätt ja vasakut jalga samal ajal, kui sunnite oma libedust, justkui teeksite ujumist. Langetage jalg ja käsi ning pöörake teisel käigul tagurpidi.
   • Täielik 24 lööki.

3. 

   
   
   Pöörake oma keha T-täheks. Lamage põrandal näoga allapoole, käed külgedega. Pange oma jalad kokku, tõstes samal ajal pead, kaela ja rinda põrandast.Tõstke käsi veidi üles ja sirutage need kehaga risti, peopesad allapoole.
   • Pange oma käed keha lähedale ja tõstke oma keha veidi rohkem. Naaske algasendisse.
   • Korda veel neli korda, kokku viis liigutust.

4. osa 6-st: plangiharjutuste läbiviimine

1. 

   Tehke põhilaud. Toeta keha kätele ja põlvedele, asetades randmed õlgade alla ja põlved puusade alla. Teie jalgade kuulid peaksid toetuda põrandale, justkui valmistuksite püsti tõusmiseks.
   • Kandke oma keharaskus kätele ja varvastele, kui tõstate põlvi ja jalgu põrandalt. Venitage oma keha.
   • Hoidke positsiooni vähemalt kümme sekundit.

2. 

   Löö seda. Võtke plaani asendist parem jalg tagasi ja üles. Langetage pea ja painutage parem põlv tema poole. Sirutage jalg uuesti ja korrake liikumist neli korda.
   • Pöörake tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

3. 

   Proovige ümberpööratud tahvlit. Istuge normaalselt, jalad otse keha ees. Toetage oma käsi külgedel, tuharate taga, sõrmedega otse ette. Hoidke tuharad ja jalad kätega tõstes jalad põrandal ja sirutage jalgu.

Osa 5/6: istuvate käikude sooritamine

1. 

   Tehke mõned kõhu pöörded. Alustage istudes sirgelt, jalad keha ees sirutatud. Tõstke oma käed üles ja sirutage need nii, et need oleksid teie jalgadega paralleelsed. Langetage pea ja painutage põlvede kõverdamisel tagasi. Peatu, kui oled seal poolel teel ja tõsta käed üles.
   • Hinga aeglaselt sisse. Hingake välja, langetage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korda kuus kuni kaheksa korda.

2. 

   Venitage selg. Levitage jalgu puusadest kaugemale. Painutage oma jalgu ja suunake sõrmed üles. Siruta käed keha ees, õlgade laiusega. Kallutage pea ja kael ettepoole, moodustades seljaga tähe "C". Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel sirgendage selgroogu.
   • Korda neli korda.

3. 

   Tehke saeharjutust. Laotage jalad puusadest kaugemale ja sirutage käed külgedele. Keerake torso õrnalt vasakule ja viige parem käsi vasaku jala suunas. Hinga aeglaselt sisse.
   • Hingake välja ja viige keha algasendisse.
   • Keerake keha paremale ja viige vasak käsi parema jala suunas.
   • Hingake aeglaselt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Vahetage kolm korda külgede vahel keerdu.

6. osa 6-st: Jalgade tugevdamine

1. 

   Tehke mõned külgmised löögid. Lamake keha paremal küljel, parem käsi sirge. Tõstke oma pea, kael ja rind ja kasutage parema käe oma pea toetamiseks. Hoidke jalad sirged ja kallutage puusasid veidi nii, et jalad oleksid veidi ettepoole.
   • Toetage oma vasakut kätt torso ees põrandal.
   • Tõstke vasak jalg, painutage jalg ja viige jalg 90 ° nurga all ette.
   • Pöörake jalg algasendisse ja korrake liikumist, seekord tahapoole.
   • Korda kümme korda edasi-tagasi lükkamist. Seejärel pöörake keha külili ja korrake kogu harjutust.

2. 

   Kas põlv tõstab. Seisake ja sirutage küünarnukid õla tasemel ettepoole. Asetage vasak käsi paremale õlale ja parem käsi vasakule õlale. Seejärel tõstke parem põlv parema küünarnuki poole (esimene samm). Langetage parem jalg ja tõstke vasak põlv vasaku küünarnuki poole (2. samm).
   • Korda kokku 20 sammu.

3. 

   Kasutage seina toolina. Seisa otse seina vastu. Langetage torso ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid puusapikkuse kaugusel. Peatage, kui jalad moodustavad 90 ° nurga. Hoidke selg vastu seina ja tõstke käed keha ees (põrandaga paralleelselt).
   • Hoidke positsiooni pool minutit. Paus kümme sekundit ja korrake.

Näpunäited

• Pärast põhiliigutuste õppimist suurendage raskusi, sundides poose või hoides neid veel paar sekundit.
• Koostage julgelt oma treeningrutiin. Kaasake treeningutesse ka uued liikumised.
• Osalege Pilates'i klassis, sest professionaalse juhendaja olemasolu aitab positsioonide ja liikumiste korrektsel õppimisel palju.
• Enne mis tahes treeningu alustamist rääkige alati arstiga, peamiselt kui olete naine ja olete rase.