Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Keha tugevdamisel on selle eesmärgi saavutamiseks kõige tõhusam jõu- või vastupidavustreening. Jõutreeningurutiini alustamine võimaldab teil aja jooksul oma jõudu järk-järgult suurendada. Siiski tuleb hoolitseda nii stabiilse jõudluse kui ka isikliku turvalisuse eest. Õppige, kuidas treenida nagu ekspert ja toetage oma pingutusi elustiilimuutustega, et täna tugevaks muutuda.

Sammud

1. osa 2-st: Kaalutreeningu tegemine, et tugevamaks saada

1. 

   Kavandage tugevdamisprogramm. Selle eesmärgi saavutamiseks soovitavad peaaegu kõik ressursid mingis vormis vastupidavustreeninguid või nn jõutreeninguid. Sellised harjutused hõlmavad teatud tüüpi vastupidava jõu, tavaliselt gravitatsiooni, tõukamist, tõmbamist või tõstmist. Seal on palju erinevaid harjutusi, mis võivad olla teile kasulikud. Siin on mõned, allpool loetletud:
   • Lihasjõu ja tiheduse suurendamiseks on suurepärased “vaba raskuse” harjutused, nagu pingipress, õlgade arendamine, tõstejõu tõstmine, kükitamine ja barbelli kõverdamine. Nende harjutuste masinaversioonid on samuti head, kuid need ei treenita tasakaalu ja kehahoiakut.
   • Kehakaaluharjutused on ka suurepärane viis jõu suurendamiseks ning on parim viis uue kehalise aktiivsuse rutiini alustamiseks. Ärge kasutage masinaid enne, kui olete kehakaalu harjutused täiuslikuks teinud. Alajäsemete ja kõhu tugevdamiseks võite teha tõuke-, istumis-, barbell- ja sukeldumisi. Kükid ja kaste tugevdavad ka jalgu.

2. 

   
   
   Alustage aeglaselt jõutreeningu programmiga. Treener Dan Trinki sõnul tuleb algajana alustada kergema raskusega ja teha kaks kuni kolm komplekti 10–12 kordust (see tähendab harjutuse täielikku liikumist), säästes energiat, mida võiks veel kasutada kaks kuni viis kordust. Selles varases staadiumis ei pea te liiga palju pingutama, kuna on oluline oma mõistus ja keha harjuda liikumistega.
   • Tulemusi võib näha isegi väga tagasihoidlike treeningkoguste korral. Kaks või neli pooletunnist rutiini nädalas on piisavad, et head kasu saada.
   • Puhake iga komplekti vahel minut või kaks, et taastuda. Kuid ärge oodake liiga kaua, sest lõpuks ei saa te treeningutest maksimaalset kasu.

3. 

   
   
   Hea rüht. Tehke jõutreeningu harjutusi alati nii, nagu neid tuleks teha, kuna see on oluline jõu ja turvalisuse tagamiseks. Hea rusikareegel on töötada alati rüpes, kasutades “kerget” kaalu. Suurendage kaalu ainult siis, kui olete oma treeningu õige asendi juba täiustanud. Korduse tegemiseks ärge tehke järske liigutusi, ärge painutage selga ega muutke kehahoia. See suurendab ainult vigastuste saamise võimalusi, mis lõpuks kaotab kasu.
   • Kui saate, harjutage peegli ees - mitte edevuse pärast, vaid selleks, et näha, kas teil on õige poos.
   • Ärge hoidke jõutreeningu ajal hinge kinni - hingake raskuse tõstmisel välja ja laskuge sisse, kui langetate. Hingamine võib põhjustada väsimust, peapööritust ja kõrget vererõhku, mis võib teid välja hingata.
   • Kui harjutust on õige kehahoiakuga liiga keeruline teha, siis vaadake, kas saate teha lihtsama versiooni. Näiteks kui te ei saa fikseeritud riba teha, kasutage tooli või paluge sõbral jalad kinni hoida.
   • Kui olete algaja, tehke õige tehnika väljatöötamiseks koostööd füsioterapeudi või personaaltreeneriga.

4. 

   
   
   Peatu väsimuspunkti lähedal. Jõutreening jõutreeninguna (ja mitte selleks, et lihasmassi või esinemisi juurde saada) eeldab lähenemist väsimuspunktile, mis on siis, kui enam pole võimalik õige kehahoiakuga harjutust sooritada. Näiteks kui teete lihtsaid barbell-lokke (tõmmates hantlit õla poole), on väsimuse punkt see, kui te ei saa enam korrata. Kuigi mõned kulturistid soovitavad alati selleni jõuda, väidavad teised, et see paneb kesknärvisüsteemile palju stressi ja nõuab ka pikemat taastumisaega lühikeses ja pikas perspektiivis. Selle asemel soovitavad nad väsimuse koha pealt peatada üks või kaks kordust.

5. 

   Valige suuruse ja lihastoonuse vahel. Hea kehahoiakuga kehaehitus suurendab aja jooksul jõudu. Täpsed tulemused varieeruvad aga sõltuvalt treeningu lähenemisest. On kaks peamist valikut:
   • Suurema raskuse ja vähem kordustega treenimine suurendab jõudu ja lihaste suurust. Nii saavad olümpia kulturistid tohutuid, võimsaid lihaseid.
   • Treening väiksema raskuse ja rohkemate kordustega suurendab jõudu ja vastupidavust, samal ajal lihaseid "toniseerides". Teisisõnu, lihased ei pruugi olla tohutud, kuid nad on tugevamad, raskemad ja paremini määratletud.

6. 

   Tihendage aja jooksul rutiini. Esimese kahe kuu jooksul näete suurepäraseid tulemusi. Vastu pange samme vahele jätma ja treeningprogrammist kinni pidama. Umbes kaheksa nädala pärast näete vähem tulemusi ja peate võtma rohkem kaalu. Treeningu järgmises etapis proovige teha vähem kordusi ja rohkem komplekte - Trinki sõnul on hea eesmärk kolm või neli komplekti kaheksast kuni kümneni kordust iga harjutuse jaoks. Igal nädalal vähendage kordusi ja suurendage komplekte, jättes umbes ühe korduse vabaks. Samuti ärge unustage oma rutiini värskendada, et järjepidevat kasu saada. Kui jääte seisma, on aeg kaalu suurendada ja komplekte vähendada.
   • Tasub korrata: aeglane ja järjepidev edasiminek on parim viis keha tugevdamiseks. Kui proovite kiiresti teha väga raskeid harjutusi, võite põhjustada tõsiseid vigastusi. Samuti on oluline säilitada alati hea rüht.

7. 

   Treenige ohutult. Suure kaalu kasutamine on suurepärane viis enda tugevdamiseks, kuid hoolimatult kasutamisel võib see olla ka ohtlik. Paljud harjutused avaldavad teie liigestele palju survet - näiteks täielikud kükid võivad teie põlvedele palju stressi tekitada ja barbell-harjutused võivad teie selga palju survestada. Ärge proovige teha uut harjutust ilma õiget kehahoiakut õppimata - juhendamine personaaltreeneri käest on sellel hetkel kasulik. Samuti on oluline, et ärge kunagi proovige pingipressis väsimuseni jõuda, ilma et teil oleks kedagi teid aidata. See inimene saab latti kinni enne, kui see teie kehale kukub, juhuks kui te hindate valesti, kui palju te ikkagi võite tõsta.

2. ja 2. osa: elustiili muutmine

1. 

   Kas tervislik toitumine koos valgu. Vana ütlus "sa oled see, mida sa sööd" on oma keha tugevdamisel väga oluline. Selle eesmärgiga dieet sisaldab palju lahja valku, näiteks kala, kana ja loomaliha tükid, mis aitavad lihasmassi juurde saada. Terved süsivesikud (näiteks leib, riis ja pasta) on samuti head energiaallikad, kuid neid ei tohiks liigselt kasutada. Tervislikud köögiviljad, nagu spargelkapsas, spinat ja teised, sisaldavad palju toitaineid; puuviljad on suurepärased magustoidud ja annavad kiiresti energiat. Vältige rämpstoidu söömist - see lihtsalt aeglustab teie arengut.
   • Teil on vaja valku, kuid mitte palju, kuna inimkeha suudab igal toidukorral töödelda ainult piiratud koguses toitaineid. Proovige päevas tarbida 0,8 g valku ühe kilo kehakaalu kohta. Seda enam hoitakse rasva kujul.

2. 

   Söö päevas üleliigseid kaloreid. Tugevuse ja lihasmassi saamiseks on vaja treenimisrutiini energiseerimiseks tarbida piisavalt kaloreid; keha taastamiseks peate ka natuke rohkem tarbima. Ülejääk ei pea olema väga suur: 300–500 kalorit üle selle, mida tavaliselt tarbite. Kaalutreeningu korral on normaalne kaalutõus kaks kuni neli kilo nädalas. Sööge sageli - eelistatavalt iga kolme tunni tagant. Teie söögikava peaks sisaldama hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki ja mitmeid mõistliku suurusega suupisteid.
   • Iga söögikord peaks sisaldama teatud tüüpi valke, näiteks muna, liha või kala lahjat jaotustükki, edamaami, riisi, ube ja läätsi. Püüdke vältida töödeldud liha, näiteks peekonit, vorsti või kalkuni- või kanarinda.

3. 

   Tasakaalu harjutused puhata. Treeningu ajal lagunevad lihastes mikroskoopilised kiud ja kehal on vaja aega, et need taastada ja senisest tugevamaks muuta. Eesmärk on treenida kolm kuni neli korda nädalas, kui olete algaja, jättes paar päeva puhata. Treenige iga päev välja erinevad lihasrühmad, nii et igaüks saaks puhata. Hea öine uni (enamiku inimeste jaoks seitse kuni üheksa tundi) on oluline ka lihaste suurenemiseks, nii et minge iga päev sobival ajal magama.
   • Proovige treenida varahommikul, kui teie energia tase on kõrgeim. Võite seda proovida isegi enne hommikusööki.
   • Kui kavatsete treenida pärastlõunal, lisage oma kehale tervislikku valku ja süsivesikuid sisaldavat lõunasööki.

4. 

   Kestvuse saavutamiseks tehke aeroobikat. Aeroobsed treeningud ei tugevda lihaseid, kuid võimaldavad siiski füüsiliselt kauem treenida. Need sobivad suurepäraselt ka kaalulanguseks, kui te ei söö rohkem põletatud kalorite korvamiseks. Teie otsustate, kuidas oma aega jagada - enamik kulturiste ei kuluta aeroobikat tehes palju aega, kuid mõne nende harjutuste kaasamine ei kahjusta kedagi.
   • Need harjutused on suurepärane viis keha soojendamiseks enne jõutreeningut.
   • Vaadake suurepäraseid ideid meie aeroobikaartiklitest.

5. 

   Ärge liialdage. Lisaks puhkamisele olge ettevaatlik, et mitte liiga palju trenni teha. Liigne füüsiline koormus võib seada teid väsimuse või vigastuste tekke ohtu ning võib ka teie senise kasumi tagasi pöörata. Lõpetage treenimine, kui tunnete treeningu ajal valu. Enne uuesti proovimist puhake päev või kaks või vähendage kaalu.

6. 

   Ole füüsiliste eesmärkide osas kannatlik ja järjekindel. Ühe päeva jooksul palju trenni tehes ja mitte kunagi jõusaali tagasi minnes ei muuda teid tugevamaks. Keha on võimalik tugevdada ainult piisava pingutusega. Jätkake treeningukava täitmist - mõne kuu pärast räägivad tulemused enda eest.

Näpunäited

• Kõhu tugevuse ja paindlikkuse suurendamine on oluline kõigile, kes jõutreeninguid teevad. Need aspektid aitavad teil treenida sagedamini ja ohutumalt. Tehke iga treeningu ajal selliseid harjutusi nagu kõhu tõstmine, jalgade tõstmine ja lihtne venitamine.
• Kui vajate juhendamist, leiate Internetist tasuta treeningprogrammid, mille on kirjutanud professionaalne treener. On mitmeid näpunäiteid, rutiine ja programme ning kui soovite videost õppida, leiate YouTube'ist isegi mõnda interaktiivset.
• Hea mõte on koos sõbraga trenni teha. Kui ta võtab fitnessi sama tõsiselt kui teie, saate motiveerida ja sundida üksteist laisatel päevadel trennis käima. Lisaks vajate abi rindkere treeningpäevadel.
• Enne raskuste kasutamist proovige harjutusi kõigepealt kehamassiga täiustada, mis on trenažööride aluseks. Täiuslikud kükid, krõbinad ja tõuked.