Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Sellest ei saa mööda minna - hea tasakaal oma pere, tööelu ja kõigi teiste nõuete vahel, mida COVID-19 meile on esitanud, võib olla tõesti raske. Selles ebakindlas kliimas võivad teil tekkida läbipõlemise sümptomid, nagu kurnatus, pettumus ja tuim tunne. Õnneks on teil palju lihtsaid kohandusi, mida saate teha, et aidata teil ja teie perel olla parim.

Sammud

1. meetod 4st: Kvaliteetse aja veetmine koos

1. 

   Aidake oma perel suhelda. Planeerige oma sõprade ja naabritega õues mängimise kuupäevad, mis võivad aidata teie meeleolu üleval hoida. Leidke lähedalasuv väliala, kus saate suhelda, seistes samal ajal 1,8 m kõrgusel. Andke endast parim, et te ei kallistaks ega suruks kätt, ja tuletage oma lastele meelde sama.
   • Näiteks võite kohtuda kellegi hoovis või kohalikus pargis.
2. Lõpeta võitlused nende jälgedes et kõik saaksid selle välja rääkida. Julgustage kõiki lõpetama võitlus, et saaksite kõik välja mõelda, mis on tegelik probleem. Looge tervislik arutelu, kus teie lähedased saavad tervislikus ja avatud keskkonnas oma mõtteid väljendada. Andke kõigile aega mõelda toimunule enne mingisuguse kompromissi saavutamist. Siinkohal tuletage oma pereliikmetele meelde, et nad jätkaksid avatud vestlusi, mis võib ära hoida tulevasi vaidlusi ja võimalikku läbipõlemist.
   • Teie leibkonnas esinev suur stress võib põhjustada läbipõlemist.
   • Näiteks kui teie lapsed karjuvad selle üle, kes saab Xboxi kasutada, lõpetage vaidlus ja julgustage oma lapsi üksteist kuulama. Mõtle välja kompromiss, näiteks kuidas iga laps saab 30 minutit mängida, enne kui laseb teisel mängida.
3. Varuge oma lastega mängimiseks aega. Kodutöö, töö ja muud kohustused võivad end häirida saada. Ikka pingutage iga päev, et veeta oma lastega kvaliteetaega, olgu see siis õues saagi mängimine või koos filmi vaatamine. Kui olete kodus ummikus, on palju väärtuslikke võimalusi oma lastega suhelda, mis võib vähendada läbipõlemist.
   • Näiteks võite kutsuda oma lapsed õhtusööki valmistama.
   • Pere mänguõhtu saate alati planeerida kogu leibkonnale.
4. Pange oma partneriga kvaliteetaeg prioriteediks. Leidke nädala jooksul aega, kus teil on oma partneriga "kohtinguõhtu". Võite koos vaadata filmi, seada küünlavalgel õhtusööki, mängida lauamänge või teha kõike muud, mis tähendab, et veedate mõlemad koos kvaliteetaega.
   • Kui te ei veeda koos aega, jätke üksteisele armsad märkmed.
5. Pöörduge oma vanemate sugulaste poole, et nad ei tunneks end eraldatuna. Võtke nädala jooksul aega oma vanemate lähedastega helistamiseks või videovestluseks, eriti kui nad on kinni jäänud ilma külastajateta. Kvaliteediaja veetmine koos lähedastega võib aidata teil võidelda perekonna läbipõlemise tunnete vastu.
   • Näiteks võib teil ja teie lastel igal laupäeva pärastlõunal olla oma vanavanemate FaceTime'i jaoks kohtumine.

2. meetod 4-st: oma vaimse tervise eest hoolitsemine

1. 

   
   
   Jälgige oma majapidamises kurnatuse ja negatiivsete emotsioonide märke. Läbipõlemine on üsna lai mõiste ja see võib ilmneda erineval viisil. Pandeemia nõudmistega kohanedes võite tunda end lastest kurnatud, pettunud või emotsionaalselt kaugel. Lisaks võite tunda endas pettumust, kuna te pole „täiuslik lapsevanem”, ja kogu päeva jooksul emotsionaalsem.
   • See aitab mõista, kuidas te läbi põlete, et saaksite sellega paremini tegeleda.
   • Näiteks võib perekonna läbipõlemine pettumust põhjustada teie laste haaramist või tunda, et miski, mida teete, on piisavalt hea.
   • Mõned levinud läbipõlemise tunnused, millele tähelepanu pöörata, on tühjenemine, läbikukkumise tunne, motivatsiooni puudumine, negatiivne suhtumine ja palju muud.
   • Kui olete üksikvanem või hooldate erivajadustega last, võib teil eriti olla oht läbipõlemiseks.
2. Kontrollige, kas teil või teie partneril on probleeme otsuste tegemisega. COVID-19 pandeemia on muutnud seda, kuidas paljud meist teevad asju, näiteks tellivad toitu või lähevad toidupoodi. Isegi kui te seda alguses ei mõista, võivad need väikesed otsused muutuda stressoriteks, mis põhjustavad läbipõlemist. Hoidke emotsionaalseid vahelehti nii enda kui ka partneri peal, et näha, kuidas te mõlemad end tunnete. Kui väikesed otsused põhjustavad teile palju kurnatust ja pettumust, siis võib teil olla otsuste väsimus.
   • Pidage meeles: nii karmid kui asjad praegu võivad olla, ei kesta COVID-19 pandeemia igavesti. Teie ja teie pere saate sellest läbi!
3. Tehke pause, kui neid vajate. Andke endale veidi aega hingamiseks, kui ümbritsev maailm on natuke liiga valdav. Andke oma lastele teada, et eemaldute sekundiks, kuid olete kohe tagasi. Vaheajal võtke värsket õhku või istuge mõni minut vaikses ruumis, et saaksite end laadida.
   • Näiteks võite öelda midagi sellist: „Emme peab 15 minutit midagi tegema. Kas saate televiisorit vaadata, kui ma teises toas olen? "
4. Osalege lõõgastavates tegevustes, mis aitavad teie meelt asjadest eemale viia. Valige sellised tegevused nagu joonistamine või maalimine, mis võib tõesti aidata teil ennast väljendada. Võite ka vaadata mõnda naljakat videot või rahuneda juhendatud meditatsiooni abil. Kui soovite tõesti lõõgastuda, võib soe vann seda trikki teha.
   • Juhendatud meditatsioone pakkuvaid rakendusi on palju.
   • Kui eelistate end kehaliseks muuta, võib teile meeldida joogavideo jälgimine.
5. Keskenduge ühe asja korraga tegemisele. Mõelge kõigele, mis teie taldrikul praegu on. See on täiesti normaalne ja arusaadav, kui tunnete end pandeemia ajal ülekoormatuna ja teil ei pruugi olla aega ega energiat, mis teil kunagi varem oli. Kaaluge mõne oma ülesande delegeerimist teistele leibkonna inimestele ja pühendage oma energia ühele asjale, mida peate tegema.
   • Vaimsed sisseregistreerimised ei pruugi olla eriti tegutsemisvõimelised, kuid need on suurepärane viis, kuidas oma enesetunnet ja toimetulekut hästi lugeda.
   • Kui keskendute ainult ühe asja saavutamisele, tunnete end palju rohkem kontrolli all.
6. Liituge eakaaslaste tugigrupiga. See ei ole kuidagi nõrk ega häbiväärne tunnistada, et peate võib-olla veidi täiendavat abi vajama. COVID-19 puhangu ajal ei pruugi te end oma mängu tipus tunda, mis võib teie läbipõlemistundele kaasa aidata. Otsige veebis erinevaid tugigruppe, kus saate rääkida oma enesetundest. Võite olla üllatunud, kui paljud inimesed elavad läbi sama asja nagu teie!
   • Näiteks on tunde, mis aitavad teil toimetulekuoskusi ja muid vaimuhaigusi, näiteks ärevust või depressiooni.

Meetod 3/4: Rutiinide ja harjumuste kehtestamine

1. 

   
   
   Koostage oma leibkonna nädalakava. Andke endale ajakava, mida järgida, mis võib aidata teie nädalal end palju paremini juhitavana tunda. Pange kirja kõik, mis kogu nädala jooksul toimub, ja seejärel printige koopiad teie koostatud ajakavast. Võtke see ajakava tööle kaasa või pange see kuskile oma kodu ümber, nii et teate alati, mis toimub.
   • See on suurepärane võimalus väga tiheda graafikuga peredele.
2. Piirake uudiste vaatamise sagedust. Praegu toimub maailmas palju halbu uudiseid ja COVID-19 on üldse hirmutav mõte. Hoidke telerit nii palju kui võimalik, et teid ja teie lapsi ei täidaks tarbetu ärevus või negatiivsus. Kui otsustate uudiseid vaadata, häälestage arvamuste programmeerimise asemel usaldusväärsetele faktiteabe programmidele.
3. Modelleerige oma lastele head, emotsionaalselt tervislikku käitumist. Teie pilk teile näiteks, isegi kui te seda ei mõista. Võtke aega, et murda mõned emotsioonid, mida teie ja teie lapsed võivad tunda. Kasutage neid silte, et aidata teie lastel mõista teie enda meeleolumuutusi, mis teil võib olla olnud läbipõlemise tõttu.
   • Näiteks võite öelda midagi sellist: "Ma olin varem veidi vihane, kuid nüüd olen palju õnnelikum. On okei ja normaalne, kui tunneme palju erinevaid asju, kui oleme kodus kinni. "
4. Jõustuge oma töö- ja pereaja piiridesse, kui töötate kodus. Looge enda jaoks hoopis teine ​​rutiin, et teie isiklik elu ja tööelu ei takerduks, põhjustades läbipõlemistunnet. Riietuge eraldi tööriietesse ja pühendage oma kodus kindel ala tööga seotud asjadele. Tööpäeva lõpus peitke oma tööesemed, nii et teil pole kiusatust nende üle mõelda. Lisaks vahetage riided, et saaksite oma isiklikusse pereellu tagasi minna.
   • Andke oma perele teada, millal te töötate ja millal olete pere jaoks vaba.

4. meetod 4-st: tervisliku eluviisi säilitamine

1. 

   
   
   Toitu tervislikult. Valige välja erinevad toiteväärsed toidud, mis sobivad teie jaoks suurepäraselt, mis aitab teil end kõige paremini tunda. Valige toidud nagu punane paprika ja tsitrusviljad koos vürtsidega nagu kurkum, küüslauk ja kapsaitsiin. Lisaks otsige toiduaineid nagu austrid, rannakarbid, karbid ja india pähklid koos lehtköögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodetega. Kui märkate oma leibkonnale tervisliku toidu valikuid, võite märgata, et teie üldine meeleolu ja tervis on paranenud!
   • Proovige iga päev saada 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
   • Kui sööte tervislikku toitu, mis hoiab teid suurepärases vormis, ei pruugi te end nii läbipõlenuna tunda.
2. Harjutage iga päev 30 minutit. Valige tegevus, mis teid liikuma paneb, olgu see siis rattasõit, matkamine või lihtne joogarutiin. Proovige iga päev teha pooletunnine treening, isegi kui see toimub lihtsate liigutuste abil, nagu näiteks majapidamistööd. Harjutus aitab hoida teid suurepärases vormis, mis võib aidata vältida perekonna läbipõlemist.
   • Saate liikuda mitmel erineval viisil, näiteks teleris reklaamipausil tantsides või treenides.
3. Harjutage tähelepanelikkust, et saaksite maapinnal püsida. Võtke tulevikuga muretsemise asemel perega aega, et keskenduda hetkel toimuvale. Kui märkate pereliiget, kes näeb hajameelne või mures, proovige teda tagasi tänapäeva meelitada. Saate harjutada tähelepanelikkust lõbusate, kaasahaaravate tegevustega, mis võivad pikemas perspektiivis aidata teie suhtumist ja mõtteviisi parandada.
   • Kiire ja lihtne viis ennast maandada on pöörata tähelepanu jalgade aistingutele vastu maad.Võite keskenduda ka oma hingamise aistingutele, näiteks õhuvoolule ninasõõrmesse või rindkere tõusule ja langusele.
   • Näiteks saate kuulata "Twist and Shout" Biitlid ja kirjutage üles, mitu korda kuulete laulus sõna "beebi", "raputama", "keerutama" ja "karjuma".
   • Võite seada taimeri üheks minutiks, kus kõik vaatavad üksteise kingi. Kui aeg on läbi, saate kirjeldada kõike, mida märkasite.

4. 

   Magage igal õhtul 7–8 tundi. Täiskasvanuna andke endast parim, et saaksite igal õhtul korralikult magada, et saaksite ärgata värskena ja päevale vastu astumiseks. Kui te ei saa piisavalt magada, võite end tunda ärritatuna ja mitte oma mängu tipus. Kui teil on kodus lapsi, veenduge, et teie koolilapsed saaksid vähemalt 9 tundi ja teismelised vähemalt 8 tundi.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas ma saan vähendada oma COVID-19 põhjustatud stressi?

Ni-Cheng Liang, MD
Juhatuse atesteeritud pulmonoloog dr. Ni-Cheng Liang on juhatuse atesteeritud pulmonoloog ja Scripps Health Networkiga seotud rannikualade kopsuühenduste pulmonaalse integreeritud meditsiini direktor San Diegos Californias. Ta töötab ka California ülikooli San Diego meditsiinikooli vabatahtliku meditsiini dotsendina, töötades samal ajal kindlustamata patsientide UCSD meditsiinitudengite tasuta kliinikus. Üle 15-aastase kogemusega dr Liang on spetsialiseerunud kopsu- ja hingamisteede meditsiinilistele probleemidele, tähelepanelikkuse õpetamisele, arsti heaolule ja integreerivale meditsiinile. Dr Liang sai Marylandi ülikooli meditsiinikoolist meditsiinidoktor (MD). Dr Liang valiti 2017. ja 2019. aastal San Diego tipparstiks. Samuti pälvis ta 2019. aasta Ameerika kopsuühingu San Diego aasta kopsutervise pakkuja.

Juhatuse atesteeritud pulmonoloog Püüa iga päev varuda aega lõõgastavaks tegevuseks ja harjutada tähelepanelikkust. Kui vähegi võimalik, pöörake tähelepanu aistingutele oma kehas, et tuua ennast olevikku. Näiteks võite keskenduda hingamise ajal jalgade tundele vastu maad või rindkere tõusule ja langusele.

Näpunäited

• Ärge tundke, et peate olema 24/7 produktiivne. Kuigi see on suurepärane, kui õpite uut hobi või proovite midagi uut, ei pea te ka kogu oma ajakava täitma.
• Kirjutage loetelu võimalikest vestlusteemadest.

Hoiatused

• Vältige sigarette, alkoholi ja meelelahutuslikke narkootikume, sest need tunnevad end vähem kui parim.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.