Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Suvi on suurepärane aeg vormi saamiseks. Kõik, mida peate tegema, on õigesti süüa ja regulaarselt treenida. Liituge oma sõprade ja perega lõbusate suvespordialade jaoks, nagu korvpall, pesapall, jalgpall ja võrkpall. Valmistage värskeid toite maitsvate suviste puuviljade ja köögiviljadega. Ehkki vormi saavutamine nõuab tõsist tööd, saate õige plaani, pühendumuse ja motivatsiooniga siiski hakkama.

Sammud

1. meetod 3-st: treenimine

1. 

   Enne treenimist soojendage. Venitamine aitab teil parandada lihaste paindlikkust ja verevoolu, vähendades samal ajal vigastuste riski. Vere ringlusse viimiseks liigutage käed ja jalad läbi nende kogu liikumisruumi. Dünaamilised venitused võivad painutada teie vasikaid, reite, alaselga, kaela, puusasid ja õlgu.
   • Enne venitamist tehke umbes 5 minutit kiire jalutuskäik või kerge sörkjooks.
   • Keskenduge treeningutega seotud käikudele. Näiteks kui teete sörkjooksu, peaksid teie venitused töötama hamstrings, vasikad ja pahkluud.
   • Soovi korral võite treeningu lõpetada ka staatilise venitusseansiga.

2. 

   
   
   Sporti tegema. Suvi on suurepärane aeg vabas õhus sportimiseks. Võrkpall, tennis ja jalgpall on kõik suurepärased suvised spordialad, mis aitavad teil vormis olla. Sport on eriti hea viis suvel sportimiseks, kui olete konkurentsivõimeline.

3. 

   
   
   Lase oma kogukonnas kaasa lüüa. Paljud kogukonnad korraldavad suvel triatlone, joogatunde ja kestavad. Mõned võivad pakkuda ka võimalust ühineda kogukonna korvpalli- või jalgpallimeeskonnaga. Kontrollige oma kohaliku kogukonna ürituste lehte veebis või pöörduge kogukonna arendusorganisatsioonide poole ja küsige, kas nad pakuvad sobivusetunde või spordiprogramme.

4. 

   
   
   Suunduge õues. Õues jalutamine ja jalgrattasõit on suurepärased viisid suvel vormis olla. Nautige värsket õhku, vaikust ja loodusega suhtlemise lihtsust. Kaotage ennast mägiteel või matkarajal. Külastage kohalikku avalikku parki, et leida matkamis- ja rattasõiduvõimalusi.

5. 

   Minge jooksma. Jooksmine on odav treening, mis aitab kiiresti vormi viia. Vaja on vaid mugavat, hästi istuvat jooksujalatsite paari ja jalgu, et viia sind kuhu iganes soovid joosta. Sa võid joosta mööda looduslikku rada, kogukondlikul rajal või jooksulindil.
   • Alustage jalalihaste venitamiseks ja soojendamiseks umbes 5 minutit kõndides.
   • Alustage ajal või vahemaal, millega tunnete end mugavalt. Näiteks võite alustada joostes iga päev 10 minutit. Lisage mõne päeva tagant minuteid või distantsi, et jätkata jooksutaluvuse ja -jõu kasvatamist.
   • Kui olete jooksu lõpetamise lähedal, spurtige kõvasti umbes 30–60 sekundit. Kui teete seda enne iga kord oma jooksu lõpetamist, saate oma jooksu ajal kasvatada nii kiirust kui ka vastupidavust.
   • Kui olete jooksu lõpetanud, kõndige jahtumiseks umbes 5 minutit.

6. 

   Pange jõusaal. Jõusaalis treenimine pakub hulgaliselt võimalusi ja võimalusi vormis olemiseks. Proovige erinevaid harjutusi ja keskenduge neile, mis teile kõige rohkem meeldivad.
   • Kardio (või aeroobsed) treeningud hõlmavad südame töötamist kogu keha harjutustes, näiteks jalgrattasõit, jooksmine, köie hüppamine või kõndimine.
   • Vastupanuharjutused võivad hõlmata pingivajutusi, kätekõverdusi, tõmbejõude, lõuatõmbeid, istumisvõimalusi, väljatõmbamist ja kükitamist. Need on parimad harjutused lihaste kasvatamiseks.
   • Südame- ja vastupanuharjutuste vahel edasi-tagasi liikumine. Näiteks joosta 30 minutit, seejärel tehke 30 kätekõverdust.
   • Kui jõusaalivarustus või teatud harjutused pole teile tuttavad, küsige töötajatelt abi. Lisatasu eest pakuvad paljud spordisaalid ka personaaltreenereid, mis aitavad teil välja töötada endale sobiva rutiini.

7. 

   Alusta väikesest. Parim on alustada väikesest, kui olete vormis. Alustage näiteks jalgsi või joostes iga päev 2 miili (3,2 km), sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Kui olete hõlpsasti suutnud teha 2 miili (3,2 km), alustage 2,5 miili (4,0 km) tegemist. Suurendage teise nädala pärast oma kaugust 4,8 km-ni. Jätkake vahemaa lisamist, kuni tunnete, et töötate oma maksimaalse võimekusega.

2. meetod 3-st: õige söömine

1. 

   Pea toidupäevikut. Toidupäevik on logi, kuhu salvestate iga päev kõik, mida sööte, koos kalorite arvuga. Hea viis toidupäeviku pidamiseks on oma söögikordade ja suupistete salvestamine telefoni. Söögikordade jälgimiseks võite kasutada lihtsat tähistefaili või proovida sellist rakendust nagu MyFitnessPal, Lose It! Või Noom Coach.
   • Kuna te ei jälgi mitte ainult seda, mida sööte, vaid ka treenite, on mõistlik lisada ka sellesse toidupäevikusse treeningu aspekt. Lisage iga päeva päeviku kirjetesse 2 täiendavat veergu, mis kirjeldavad lühidalt päeva treeningukorda ja loendavad, kui palju kaloreid teie hinnangul kulutasite.

2. 

   Söö puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljade kasulikkus tervisele on loetlemiseks peaaegu liiga suur. Puuviljades ja köögiviljades sisalduv kõrge veesisaldus jätab teid täiskõhutundeks, kuid ei lisa teie dieedile märkimisväärset kalorikogust. Nende kõrge kiudainesisaldus hoiab teie soolestiku puhtana ja tõhusalt. Puu sisaldab palju fütokemikaale (looduslikult esinevaid ühendeid), mis soodustavad head tervist.
   • Eesmärk on süüa 1-2 portsjonit puuvilju ja 5-9 portsjonit köögivilju päevas. Näide ühe portsjoni kohta on 2 tassi (16 oz) leherohelist.

3. 

   Hankige palju kiudaineid. Kiudainetega toiduainete seedimine võtab kauem aega kui vähemkiuliste toitude puhul, see tähendab, et see hoiab teid kauem täis. Lisaks puuviljadele ja köögiviljadele on popkorn, pruun riis ja täisteraviljad mõned kiudainet pakkivad toidud.

4. 

   Vältige rasvaseid toite. Kui te ei pea kinni väga intensiivsest treeninggraafikust, peaksite proovima oma rasva tarbimist piirata. Hoiduge kiirtoidust, rasvastest suupistetest, nagu kartulikrõpsud, ja muudest rämpstoitudest. Hankige oma rasva vajaduste jaoks oma rasvad avokaadost, oliiviõlist, maapähklivõist, pähklitest ja muudest looduslikest allikatest.

5. 

   Sööge varakult. Võtke piisav (kuid mitte liiga suur) hommikusöök. Proovige iga päev kella 3-ks süüa suurem osa kaloritest.Kui sööte suurema osa kaloritest päeva varem, saate kogu päeva jooksul sellest energiast ammutada ega pea sööma nii palju, kui päev jätkub. See hoiab teid kogu päeva jooksul pidevalt söömata.
   • Puder banaani või marjadega saab suurepärase hommikusöögi. Muud tervislikud võimalused hõlmavad täistera röstsaia kõvaks keedetud munaga, kaerahelbeid puuviljadega või köögiviljasmuutit.

6. 

   Ära keela endale kõike. Võite võidelda kiusatusega süüa rasvaseid, suhkrurikkaid ja soolaseid toite - just neid toite, mida peaksite vältima, kui proovite end vormis hoida ja end vormis hoida. Kui teil pole üliinimlikku tahtejõudu, võite mõnikord nende kiusatustele järele anda. Selle asemel, et kehtestada konkreetseid reegleid ühe toidu söömise vastu, sööge ebatervislikke asju mõõdukalt.
   • Suvi on suurepärane aeg näiteks jäätise söömiseks. Niikaua kui teil pole tavapärast harjumust, et teil on treeningujärgne jäätisekoonus - eitades seeläbi kõiki trenni tegemisest saadud eeliseid -, on teil tõenäoliselt okei, kui te võtate mõnda aega jäätist.
   • Hoidke toidukordade kontrolli, kui sööte toitu, millele te tavaliselt ei meeldiks.

3. meetod 3-st: motiveerimine ja motiveerimine

1. 

   Koostage nimekiri, milles kirjeldatakse, miks soovite vormi saada. Näiteks võiksite soovida rohkem energiat. Võiksite anda endale positiivsema vaimse väljavaate. Võib-olla soovite lihtsalt saavutada üldist head tervist. Olenemata teie põhjustest, loetlege need ja täpsustage. Hoidke see nimekiri külmkapis või muus nähtavas kohas ja pidage nõu iga päev, eriti kui tunnete end oma treeningrežiimist väsinud.

2. 

   Pange paika konkreetsed eesmärgid. Ärge minge suve ilma kindlate eesmärkideta. Veenduge, et teie treeningueesmärgid oleksid saavutatavad, realistlikud ja konkreetsed. Näiteks ärge seadke eesmärki, näiteks: "Ma tahan vormi saada." Selle asemel tehke eesmärk kvantifitseeritavate andmetega, näiteks: "Ma tahan kaotada 10 kilo (4,5 kg)" või "Ma tahan, et saaksin teha 50 tõuget".
   • Realistlik kaalulangetamise eesmärk on kaotada igal nädalal 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Selle baasjoone abil saate kindlaks teha, kui palju võite kaotada.
   • Ärge planeerige iga päev endale jõusaali aega, kui te ei jõua iga päev jõusaali.
   • Fitnessi saavutamine nõuab pühendumist ja vaeva, kuid tasumine on seda väärt, kuna tunnete end paremini.

3. 

   Koosta plaan. Nüüd, kui teate oma eesmärke, mõelge välja, kuidas neid saavutada. Teie plaan peaks sisaldama nii treeningu kui ka toitumise aspekti. Kirjutage plaan üles.
   • Teie toitumisalane aspekt võib olla näiteks „Tarbi päevas mitte rohkem kui 1800 kalorit.”
   • Teie treeningkava võib plaanis olla järgmine: "Harjutage 60 minutit iga päev, välja arvatud kolmapäev ja pühapäev."
   • Muutke julgelt oma suve edenedes oma plaani. Kui arvate, et teie praegune plaan on liiga range või pole piisavalt range, lisage vastavalt vajadusele toimingud ja võrdlusalused.

4. 

   Kaasake oma suvesse fitnesstehnoloogia. Saadaval on palju rakendusi, mis aitavad teil suve jooksul vormis olla. Fitnessi jälgimisvahendid, nagu FitBit, võivad olla abiks ka teie edusammude jälgimisel ja eesmärkide saavutamisel.
   • Yogaia on mobiilirakendus, mis pakub joogaliigutustele juhiseid ja koolitust. Selle kasutamine iseseisva jooga tegemiseks võib säästa raha, mida oleks kasutatud tundides.
   • Lifesum on rakendus, mis pakub isikupärastatud toitumiskava, lähtudes sellest, kui palju te treenite ja millised on teie sobivuse eesmärgid.
   • Oma biomeetria (keha andmete) jälgimiseks kasutage tervise ja kehalise seisundi jälgimise seadet, nagu FitBit. FitBit saab jälgida, kui kaugele olete jooksnud, mitu sammu olete teinud ja milline on teie südamelöögid erinevatel kellaaegadel.

5. 

   Tehke endast pilte igal nädalal. Vaadake neid pilte tagasi ja võrrelge iga uut pilti varasemate nädalate piltidega. Kui olete oma vormisoleku eesmärkidega kursil, muutub keha silmnähtavalt toonuses ja lihaseliseks. Nende piltide abil saate endale meelde tuletada, kui kaugele olete oma hea tervise poole jõudnud.
   • Samuti võiksite pilte postitada sotsiaalmeediasse, et saada kiitust ja positiivset tagasisidet sõpradelt ja perelt. See tagasiside võib toimida ka suurepärase motivatsiooniallikana.

6. 

   Tuge saama. Kui teil on sõpru, kes on samuti suve jooksul vormis olemise vastu huvi tundnud, paku välja konkurss, kus võidab inimene, kes kaotab suve jooksul kõige rohkem kaalu. Sõprade või töökaaslaste sõpruskonkurss võib teid kõiki motiveerida.
   • Raha on ka suur motivaator. Täiendava keerdkäigu saamiseks võiksite teie ja teie sõbrad panna auhinnaks raha, kes kaotab kõige rohkem kaalu. Kui teie ja 5 sõpra panite 20 dollarit, võib võitja suve lõpus saada 100 dollarit.
   • Samuti võiksite teha reegli, et kui keegi ei kaota iga nädala lõpuks vähemalt 1 kilo (0,45 kg) (võrreldes eelmise nädala kaaluga), peab ta lisama auhinnapotti 10 dollarit.

7. 

   Lõbutse hästi. Vormi saamine võib olla väljakutse, kuid see võib pakkuda ka suurepäraseid võimalusi lõbutsemiseks. Kutsu oma sõpru teiega jalutama või ujuma. Hankige jõusaalisõber, kes teid treeningutel saadab.
   • Liikumine tekitab ka endorfiine, mis on mingi bioloogiline kemikaal, mis tekitab hea enesetunde.
   • Mõeldes oma treeningutele kui millelegi muule kui räpasusele, võib see aidata teil õigel rajal püsida. Mõelge oma treeningutele kui isiklikule ajale või isiklikule preemiale või minipuhkusele oma tavapärasest tööelust.

Kogukonna küsimused ja vastused

Olen üheksa-aastane ja üritan 5k-le sobida. Kas on näpunäiteid?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Fantastiline! Sööge kindlasti õigesti ja magage õigel ajal. See kiirendab teid tõesti oma eesmärgi saavutamisel!

Mis distantsi peaks laps nädalas jooksma?

Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.

Sertifitseeritud treeningtreener Kõik on erinevad. See sõltub teie vanusest, suurusest, luude struktuurist ja muidugi dieedist ja unest. Sihtige 3 kilomeetrile nädalas ja lisage oma dieeti kindlasti palju kaltsiumi, et luud püsiksid tugevad. Kui see on lihtne, püüdke 5k või 10k.

Mitu kalorit peaksin iga päev sööma?

Enamik inimesi vajab päevas umbes 2000 kalorit. Kui olete väga aktiivne, võite vajada iga päev 2300 kalorit lähemale. Kui olete vähem aktiivne või vanem, vajate päevas umbes 1700 kalorit.

Kuidas ma saan teada, kui mul on lubatud süüa rasvaseid toite?

Rasvaste või ebatervislike toitude jaoks saate ise kehtestada piirangud. Näiteks soovite ehk korraldada ühe "petepäeva" nädalas, kus saaksite süüa mis tahes toitu. Veenduge, et tarbiksite neid toite mõõdukalt.

Kuidas saada õhemaid vasikaid ja reite?

Jooksmine on suurepärane võimalus toonides ja peenemate reide ja vasikate saamiseks. Proovige intervalltreeningut.

Millised on head viisid vormi saamiseks?

Ujumine on suurepärane harjutus, sest see on kogu keha treenimine. Kui teil pole basseinile juurdepääsu, proovige regulaarselt jalgsi või rattaga sõita. Kui teie piirkonnas läheb suvel kuumaks ja peate olema siseruumides, proovige kasutada velotrenažööri või vaadake kodus spordivideoid.

Milliseid spordialasid saan siseruumides harrastada?

Spordialad, nagu sisejalgpall, reketpall, squash ja teised, sobivad hästi kardiotreeninguteks ja jõutreeninguteks. Selle ühendamine tervisliku toitumise ja paar tundi tõelist jõutreeningut nädalas aitab teil vormi ajada.

Näpunäited

• Võtke multivitamiini iga päev. Nii on teie kehas kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Hoiatused

• Kui te ei saa täiusliku vormiga teatud raskust tõsta, vähendage tõstetavat kaalu.
• Ärge võtke steroide ega kunstlikke lisandeid. Neil on pikas perspektiivis teie kehale negatiivne mõju.