Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Depersonaliseerumine, tuntud ka kui derealisatsioon või dissotsiatsioon, on dissotsiatiivne sümptom, mis paneb inimese tundma, justkui jälgiks ta end väljastpoolt oma keha. Need, kes seda häiret kogevad, võivad kogeda meelte tuimust ja võivad jääda mulje, et nende mälestused pole tõelised. Umbes veerandil inimestest kogevad mingil eluperioodil lühikesed depersonalisatsiooni episoodid; teiste jaoks on see krooniline ja häiriv sensatsioon. Kui teie sümptomid segavad tööd, igapäevaseid tegevusi ja suhteid või kui tunnete end emotsionaalselt ebastabiilsena, pöörduge kohe psühhiaatri või psühholoogi poole.

Sammud

1. ja 3. meetod: tegelikkusele tähelepanu pööramine

1. 

   
   
   Teadvustage ja võtke vastu depersonaliseerumise tunnet. See ei ole üldiselt ohtlik ja tavaliselt kaob. Sensatsioon on ebamugav, kuid ajutine. See muudab depersonaliseerimise kontrolli teie üle väiksemaks.
   • Pidage meeles, et ka see möödub.
   • See on ajutine ja ajutine seisund.
   • Pidage meeles, mitu korda olete kogenud depersonaliseerimist ja saanud sellega hakkama.

2. 

   
   
   Keskenduge oma ümbrusele. Tundke temperatuuri ja kuulake enda ümber olevaid helisid. Keskenduge igale teie tehtud liigutusele, olgu see siis ventilaatori sisselülitamine või pliiatsiga kirjutamine. See sunnib meelt olema praeguses hetkes ja vähendab depersonaliseerumise tunnet.
   • Samuti võite alati kaasas kanda puutetundlikku eset, näiteks liivapaberit või midagi karvast, intensiivsete sümptomite ilmnemise ajal katsuda.
   • Loetlege vaimselt asjad, mida näete, kuulete ja tunnete.
   • Kuula muusikat. Mis tahes muusika asemel, mis võib ärevust või kurbust suurendada, eelistage lemmikuid, mis tekitavad häid tundeid. Uuringud näitavad, et muusikateraapia on efektiivne igat tüüpi vaimuhaiguste korral ja võib märkimisväärselt vähendada ärevust, depressiooni või agitatsiooni, mis kõik võivad esineda krooniliste depersonaliseerumise juhtudel.

3. 

   
   
   Seostada. Alustage või jätkake vestlust. See viib teid praegusesse hetke. Kui olete üksi, helistage sõbrale või sugulasele lihtsalt enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks.
   • Te ei pea oma seisundist teistele rääkima.
   • Paljud inimesed on sellest probleemist teadlikud ja võib-olla on juba ka depersonaliseerimist kogenud. Kui tunnete end mugavalt, rääkige oma tunnetest sõbraga.

Meetod 2/3: ärevusest põhjustatud depersonaliseerimise leevendamine

1. 

   Harjutage diafragmaatilist hingamist. Kui tunneme ärevust, läheb meie keha "võitluse või lennu" seisundisse. Diafragmaatiline sügav hingamine võib selle reaktsiooni peatada ja aidata teil lõõgastuda. Selle harjutamiseks lamake selili voodil. Jätke oma põlved kõverdatud, pannes nende alla padi toetamiseks. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​ribi all, et jälgida diafragma liikumist. Alustage aeglaselt ja sügavalt läbi nina hingates. Jälgige, kuidas teie kõht surub alumise käe välja (ülemine käsi peab jääma paigal). Pingutage kõhulihaseid ja hingake läbi huulte, veendudes, et teie rind ei liigu. Korda.
   • Kui olete rühmas või sotsiaalses olukorras, vabandage end ja minge vannituppa rahulikult hingama.
   • Sellisel rütmilisel viisil saate hingata viis kuni kümme minutit umbes kolm või neli korda päevas, kui tunnete ärevust või "lahtiütlemist".

2. 

   Lõpetage negatiivsed mõtted. Seisundi saamine võib panna teid mõtlema, et olete hullumeelne, et olete kaotanud kontrolli ja võib isegi tunda hingeldust. Tegelege negatiivsete mõtetega, öeldes endale:
   • Ma saan hakkama. Ma suudan puhata.
   • Tunda, et ma pole päris, pole ohtlik; Ma saan hakkama.
   • Mulle ei meeldi need tunded, kuid need mööduvad.
   • Olen praegu kohal.

3. 

   Võtke aega vaba aja veetmiseks. Hobid võivad hõlmata kitarri mängimist, külalisteraamatu tegemist või antiigi kogumist. Mis iganes stressi leevendab, tehke seda sageli, eriti kui olete kõige rohkem ärevuses või vaimselt hajutatud. Vaba ajaga välditakse kõige tõsisemaid sümptomeid ja see aitab vähendada depersonaliseerumise esinemist.
   • Õppige, kuidas iga päev stressiga toime tulla, isegi kui see tähendab vaba aja veetmiseks natuke vähem aega.

4. 

   Treeni regulaarselt. Kuna depersonaliseerumist seostatakse tavaliselt ärevuse ja depressiooniga, on kehaline treenimine suurepärane viis tunnete leevendamiseks, kui tunnete end tõelisena. Füüsiline aktiivsus parandab enesehinnangut, vabastab pingetest ja aitab stressitaset kontrolli all hoida. Jalutage iga päev, jooksege või harjutage treeningut, mis teile meeldib.
   • Teadlased leidsid, et neuropeptiid nimega galaniin vabaneb treeningu ajal ja pärast treeningut ning kaitseb sünkoope prefrontaalses ajukoores, aidates aju reguleerida emotsioone ja vastupidavust stressile.

5. 

   Maga hästi. Regulaarse magamisharjumuse (umbes kaheksa kuni üheksa tundi öösel) säilitamine on oluline ärevuse leevendamiseks ja sellest tulenevalt ka isikupärastamisega tegelemiseks. Une ja ärevuse või stressi vaheline seos on kahesuunaline tänav, kus ühe halb haldamine põhjustab teisele kahju.
   • Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna mõlemad võivad vallandada ärevuse ja hoida teid öösel ärkvel.
   • Kehtestage lõdvestusrutiin, mis hõlmab vaikseid tegevusi, näiteks lugemine, muusika kuulamine või mediteerimine.
   • Jätke ruum lihtsalt magamiseks ja lõõgastumiseks. Ärge kasutage mingeid elektroonilisi seadmeid vähemalt tund enne magamaminekut.

3. meetod 3-st: Professionaalse abi otsimine

1. 

   Otsige psühholoogi. Kui depersonaliseerumise tunded segavad igapäevast elu, pöörduge spetsialisti poole. Selle häire raviks on palju terapeutilisi lähenemisviise, lihtsalt määrake psühholoogi abiga, milline neist on teie jaoks parim. Järgmised on mõned neist lähenemisviisidest:
   • Kognitiivne teraapia: ravi toimib muutuvate mõtetega ebareaalsuse tundest
   • Käitumisteraapia: teraapia aitab teil välja töötada käitumisstrateegiaid, et tulla toime depersonalisatsiooni sümptomitega
   • Psühhodünaamiline teraapia: protsessi eesmärk on mõista valusaid tundeid ja kogemusi, mis stimuleerivad vajadust katkeda reaalsusega ja saada endast välja
   • Maandamisvõtted: kuigi see pole psühhoterapeutiline lähenemisviis, on see teraapiatüüp, mis kasutab viit meeli, et aidata teil end paremini seostada iseenda ja ümbritseva keskkonnaga.
   • Kui teile ei meeldi teraapia tüüp, otsige teist psühholoogi, kellel on erinev lähenemisviis.

2. 

   Minge psühhoteraapiasse nii palju kui vaja. Seansside arv varieerub sõltuvalt depersonaliseerimise raskusest. Mõned inimesed teevad psühhoteraapiat kuus, nädalas ja rasketel juhtudel iga päev. Psühholoog määrab konsultatsioonide sageduse.
   • Puuduvad seansid takistavad taastumist, nii et minge kõigi kavandatud kohtumiste juurde.
   • Kui teil pole kohtumist ja vajate viivitamatut abi, helistage 192.
   • Kui mõtlete enesetapule, pöörduge viivitamatult traumapunkti.

3. 

   Teatage sümptomid. Allakirjutamine aitab seisundist aru saada. Kirjutage üles, kus ja millal teil haiguspuhanguid oli ja millised olid teie mõtted sellel ajal. Kui tunnete end mugavalt, viige päevik psühhoteraapia seanssidele, et mitte unustada ühtegi detaili.
   • Pange tähele, kas haigusseisundi sümptomid kattuvad mõne muu haiguse sümptomitega. Depersonaliseerimisega kaasnevad tavaliselt tõsised psüühikahäired, näiteks skisofreenia, depressioon ja posttraumaatiline stressihäire. Teatage psühholoogile või psühhiaatrile, kui väldite sümptomeid põhjustavaid sõpru, perekonda, tööd või tegevusi, mis teile meeldisid. Isoleerimine võib näidata suurt probleemi või kaasuvat häiret.

4. 

   Võtke vajadusel ravimeid. Ehkki dissotsiatiivsete häirete jaoks pole spetsiaalselt välja kirjutatud, soovitatakse tavaliselt mõnda anksiolüütikumit ja antidepressanti. Psühhiaater võib välja kirjutada fluoksetiini, klomipramiini või klonasepaami.
   • Ärge kunagi katkestage uimastiravi ilma psühhiaatriga nõu pidamata.
   • Anksiolüütikute või antidepressantide tarvitamise ajal vältige alkoholi ja muid ravimeid.
   • Ärge kunagi võtke rohkem annuseid, kui ravim on välja kirjutatud.

Näpunäited

• Teie aju vajab depersonaliseerumisest ülesaamiseks aega ja puhata, nii et muretsemine või selle pärast stressimine muudab teie seisundi ainult halvemaks.
• Teema uurimine. Mida rohkem te sellest teate, seda paremini suudate depersonaliseerimisega hakkama saada ja sellest üle saada.