Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Paljud naised võitlevad kehakaalu tõusuga keskeas ja menopausi ajal. Kaalutõus selles vanuses võib olla osaliselt hormonaalne, kuna muutused kehas muudavad rasva suurema tõenäosuse teie keskosa ümber kogunema. Hormonaalsed muutused pole siiski ainus kaalutõusu põhjus ja menopausi ajal ei ole kehakaalu tõus vältimatu. Selle asemel on see sageli seotud vananemise, elustiili ja geneetikaga. Kui olete menopausi kehakaalu suurenemise pärast pettunud, pole te üksi ja pole vaja meeleheidet teha. Võite liikumise, tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi järgimisega sammu muuta.

Sammud

1. meetod 3-st: Aktiivse eluviisi säilitamine

1. 

   Jätke välja haigusseisundid. Kaalutõus menopausi ajal on tavaliselt seotud vananemise loomuliku protsessiga. Siiski peaksite veenduma, et see pole tingitud aluseks olevast ja võib-olla tõsisest tervislikust seisundist. Külasta oma arsti, et välistada seisundid, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Teie arst võib vajada välja selgitamist, kas teil on näiteks kilpnäärme alatalitlus, mis on kõige sagedasem vanematel naistel. Kilpnäärmetel on keha ainevahetuse reguleerimisel võtmeroll - alaaktiivne tähendab, et teie ainevahetus aeglustub ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Kaalutõus võib olla seotud ka selliste haigustega nagu diabeet (insuliini kõrvaltoimena), vedelikupeetus, kortikosteroidide kasutamine, Cushingi sündroom või madal D-vitamiini sisaldus veres. Parim on lasta arstil need välistada.

2. 

   
   
   Proovige jõutreeningu harjutusi. Lihasmass väheneb vananedes, mis võib muuta tervisliku kaalu säilitamise keerulisemaks. Jõutreening võib aidata lihasmassi taastada ja vähendada osteoporoosi riski. Tehke jõutreeningu harjutusi, mis töötavad kõigis suuremates lihasgruppides vähemalt kahel päeval nädalas. Alustuseks tehke vahelduvatel päevadel südame- ja jõutreeninguid. Proovige edasiliikumisel harjutusi kombineerida.
   • Lihasmassi kasvatamiseks peate tegema harjutusi, mis on raskused ja panevad lihaseid proovile vastupanuga. See hõlmab kaalu tõstmist, vastupanuvööde kasutamist, teie enda keharaskust kasutavaid harjutusi (nt push-ups) või teisi. Kui aiatööd teha, siis kaevamine ja kühveldamine loevad samuti jõutreeninguks.
   • Menopausijärgsed naised peaksid hoiduma istmetest, kuna need põhjustavad selgroole stressi. Proovige hoopis planguharjutusi ja alakeha harjutusi, nagu kopsud ja kükid.
   • Jõutreeningul võib olla lisakasu - see kaitseb teid luukadude eest. 5 aastat pärast menopausi on naiste jaoks sageli kiire luuhõrenemise aeg. Kaalukandev treening aitab teil säilitada luutihedust.

3. 

   
   
   Lisage kardiovaskulaarne konditsioneerimine. Aeroobne tegevus (sageli nimetatud ka “südameks”) on aktiivsena püsimise oluline osa. Aeroobne treening põletab rasva ja muudab ainevahetust paremaks. See võib aidata ka teie vererõhku alandada, parandada lipiidide profiili, vähendada insuliinitundlikkust ja isegi vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
   • Alustage 30 minutiga päevas, kolmel päeval nädalas. Jõuluks või kiireks sörkjooksuks vajutage jooksulint. Kasutage elliptilist mitmekesisema treeningu jaoks, mis on hõlpsasti põlvili. Kui masinad pole teie jaoks, tehke hüpped, hüppenöör või jookske paigas. Töötage nädalas kuni 150 minutit mõõdukat aktiivsust või 75 minutit jõulist tegevust.
   • Valige ka harjutused, mis teile meeldivad. See võib olla matkamine, rattasõit, golfi mängimine või tantsimine. Liikumine peaks olema tervislik, aga ka lõbus.

4. 

   
   
   Otsige kehakaalu langetamise tuge. Treeningplaanist kinnipidamine võib olla raske. Mõnikord aitab sõprade või muude toetajate omamine motivatsiooni, vastutuse ja liikuvuse säilitamiseks. Kaaluge võimalusi rajal püsimiseks, kui leiate, et see on probleem. Paluge sõbral olla näiteks trenni semu. Või liitu treeningtunniga.
   • Teiste sportimiseks on palju võimalusi. Võite liituda näiteks jooksugrupiga või kohaliku spordiliigaga. Samuti võite registreeruda jõusaalis iganädalasesse treeningtundi, kus viibite teiste seltsis teie eesmärkidega sarnaste eesmärkidega.
   • Kui tegelete tehnoloogiaga, proovige treeningrakendust või voogesitage treeningvideoid. On mitmeid rakendusi, nagu Hot5, RunKeeper või GymPact, mida saate alla laadida. Näiteks GymPact on võtnud endale kohustuse töötada nädalas kindel arv kordi koos trahvide ja preemiatega ebaõnnestumiste ja edukuste eest.
   • Tehke seda, mis teile sobib. Eelkõige peaksite tegema seda, mis teile omasel tasemel meeldib - olgu selleks siis aeroobika, kaljuronimine või rull derbi.

2. meetod 3-st: tervisliku toitumise nautimine

1. 

   Arvutage oma kalorivajadus. Kaalulangus ja kaalutõus on seotud sellega, kui palju kaloreid tarbite ja kulutate. Reeglina vajavad täiskasvanud naised päevas 1600–2000 kalorit. Kuid inimeste arv varieerub vanuse, aktiivsuse taseme või muude tegurite järgi.
   • Enda vajaduste tundmaõppimiseks võite kõigepealt välja arvutada ainevahetuse põhitaseme ehk BMR. See ütleb teile, kui palju kaloreid teie keha vajab elu säilitavate protsesside jaoks. Naiste võrrand on tavaliselt: 655,1 + (9,6 * kaal) + (1,8 * suurus) - (4,7 * vanus)
   • Nüüd kohandage oma aktiivsuse taset. Korrutage oma KMI ühe järgmise arvuga: istuva eluviisi korral 1,2, kerge aktiivsuse puhul 1,375, mõõduka aktiivsuse korral 1,55, väga aktiivse puhul 1,725 ​​ja eriti aktiivse puhul 1,9.
   • Näiteks öelge, et olete 55-aastane, pikkus 5 ’6’ ’ja kaal 145 naela. Teie BMR on umbes 1332 kalorit. Kuna olete mõõdukalt aktiivne, korrutage 2050 saamiseks 1 322 1,55-ga. See on kalorite kogus, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev tarbima.
   • Naela kehakaalu kaotamiseks nädalas on vaja umbes 3500 kalorit puudujääki. Kui number on käes, saate seda proovida, lugedes kaloreid või pidades toidupäevikut. Lihtsalt tehke seda kindlasti ohutult. Ärge tarbige vähem kui oma BMR päevas ja ärge minge kunagi alla 1200 päevas. Tegelikult on ilmselt kõige parem rääkida toitumisspetsialistiga, et veenduda teie ohutuses.

2. 

   Vältige töödeldud toitu. Töödeldud ja kõrgelt rafineeritud toidud on reeglina teie jaoks vähem tervislikud. Neil on tavaliselt vähem toitaineid (vitamiine ja mineraale), rohkem rasva, rohkem lisaaineid ja rohkem naatriumi. Parem on vältida selliseid toite ja asendada need vähem töödeldud täisteratoodete, puuviljade ja köögiviljadega.
   • Töödeldud toidu hulka kuuluvad näiteks kõrgelt rafineeritud terad ja lihtsüsivesikud, näiteks valge leib, valge riis ja rafineeritud jahu kasutavad tooted. Vältige ka rämpstoitu, kiirtoitu ning asju, mis sisaldavad rasvaseid rasvu ja maisisiirupit.
   • Püüdke töödeldud toidud asendada tervislike alternatiividega. Töödeldud hommikuhelbe asemel laske kausitäis kaerahelbeid, mis on valmistatud tervest valtsitud kaerast. Valge riisi asemel proovige pruuni riisi, pärl oder või kinoa. Isegi küpsetatud kartul võib olla tervislik võimalus ilma liigse või või rasvavõieteta.

3. 

   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitaineterikkad ja hoiavad teid täis. Need on osa tervislikust toitumisest ja sageli vähem kaloreid kui muud võimalused. Viilutage banaan oma kaerahelbedesse magususe ja kaaliumi saamiseks. Suupiste viinamarjadele või marjadele, kui tunnete suhkruisu. Viska liha asendamiseks seened oma spagetikõrvitsasse. Põletiku vältimiseks lisage söögikordadele küüslauku ja / või sibulat.
   • Laadige üles tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas. Nad on suurepärane kaltsiumi allikas, mida vajate rohkem menopausi ajal ja pärast luude tervist. Lisage need oma võileibadele ja salatitesse või hautage maitsva lisandina oliiviõli ja küüslauguga.

4. 

   Piirake alkoholi tarbimist. Reeglina ei tohiks te juua liiga palju kaloreid, mida alkohol sisaldab. Kui teil on perekonnas olnud südamehaigusi, on üks klaas punast veini päevas hea, kuid olgu see teie piiriks. Vältige alkoholi, õlut ja segatud jooke, mis sisaldavad suhkrut.

5. 

   Lisage oma dieeti valke. Valk hoiab teid täis, soodustab tervislikke lihaseid ning on tervisliku ja toitva dieedi teine ​​osa. Võite lisada valke ka erinevatest allikatest, olgu siis lihast, piimatoodetest, pähklitest ja kaunviljadest.
   • Tavaliselt on hea valik sellistest allikatest nagu kana, sealiha või kala saadud valk. Tegelikult võib loomse valgu soovitatust suurema dieedi söömine aidata kaltsiumi kasutamist ja soodustada vanemate täiskasvanute luude tervist. Punases lihas on tavaliselt rohkem rasva, eriti küllastunud rasvades.
   • Igapäevast valku saate ka lihavabadest loomsetest allikatest, sealhulgas piim, juustud ja jogurt.
   • Head loomuliku valgu võimalused hõlmavad kaunvilju nagu herned, oad, sojatooted nagu tofu ja pähklid. Kui teie toidupoes on vahekäik, saate need sinna hankida. Kui teil pole vahekäiku, ostke pakendatud herned, oad ja pähklid, mis ei sisalda soola.
6. Ärge kartke väikest rasva. Paljud inimesed eeldavad, et toidurasvade söömine on ebatervislik või võib isegi paksuks teha. See pole tõsi. Rasvad ei ole mitte ainult tervisliku toitumise põhiosa, vaid on ka kalorilisemad kui süsivesikud ja valk, muutes looduslikult rasvarikkad toidud väga täidetuks. Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et kõrge rasvasisaldusega dieedid võivad põhjustada rohkem kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid.
   • Samuti arvasid arstid, et kõrge küllastunud rasvade sisaldusega dieedi söömine võib suurendada südamehaiguste riski. Ka see näib olevat vale. Niikaua kui tervisliku toitumise osana sööte küllastunud rasvu, ei pruugi sellised asjad nagu või, kookosõli ja punane liha olla vähemalt mõõdukalt nii halvad, kui olete kuulnud.
   • Kuigi küllastunud rasvad võivad olla korras, soovite siiski vältida rasvade rasvade kasutamist. Transrasvad on pikema säilivusaja jooksul keemiliselt modifitseeritud - need VÕIVAD suurendada teie südamehaiguste riski, samuti põhjustada insuliiniresistentsust ja põletikku.

3. meetod 3-st: muude elustiili muutuste tegemine

1. 

   Maandage stressi. Stress võib kaalutõusule kaasa aidata igal eluajal. Tee stressi leevendamiseks kõik, mis võimalik. Mediteeri enne magamaminekut. Kuula lõõgastavat muusikat. Veeta aega oma sõpradega. Pange ühendust loodusega, jalutades õues, tehes aiatöid või jälgides linde.

2. 

   Täiendada põhitoitaineid. Luude tervis aitab kaasa teie võimlemisele. Ükskõik kui tervislik on teie dieet, peate tõenäoliselt kaltsiumi täiendama. Kaltsiumi imendumiseks võtke D-vitamiini toidulisandeid. Magneesium aitab ka kaltsiumi taset ja võib suurendada teie energiat.

3. 

   Rääkige oma arstiga hormoonasendusravi (HAR) kohta. HAR võib suurendada teie keha vähenevat östrogeeni ja progesterooni taset ning võib aidata teil kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada. Kuid see on isiklik valik, mis tuleks teha arsti või günekoloogiga konsulteerides.
   • HAR võib töötada koos treeninguga, et hoida teid tervena ja kaitsta teie luid. Kuid sellel võivad olla riskid ka teatud naistele. Kindlasti pidage nõu oma arstiga, kes mõistab teie haiguslugu ja teab teie riske.
   • Kaaluge bioidentilise hormoonasendusravi (BHRT) uurimist traditsioonilise hormoonasendusravi asemel. BHRT jäljendab inimese hormoonide toimet, samas kui traditsiooniline HRT kasutab hobuse uriinist saadud sünteetilisi hormoone. BHRT-d on seostatud vähemate negatiivsete kõrvaltoimetega.

4. 

   Puhastage keskkonnasõbralike toodetega. Majapidamises kasutatavate puhastusvahendite pestitsiidid, saasteained ja muud kemikaalid võivad suurendada teie hormonaalse tasakaalustamatuse ja kehakaalu tõusu riski. Otsige tooteid, millel on märgistus “keskkonnasõbralik” või “keskkonnasõbralik” ja mis on valmistatud orgaanilistest või looduslikest koostisosadest. Veelgi parem - kasutage puhastusvahenditena tavalisi looduslikke majapidamistooteid. Söögisooda, valge äädikas ja värske sidrunimahl puhastavad tõhusalt ega jäta kahjulikke kemikaale maha.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas aitab tõstmine kaalulangetamisel?

Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist füüsilise jõu ja konditsioneerimise eriala MS.

Sertifitseeritud personaaltreeneri raskuste tõstmine suurendab teie ainevahetust ja aitab teil lihaseid üles ehitada, mis võib muuta teie kehakaalu languse väljanägemiseks ja tundlikumaks. Kui te raskusi ei tõsta, võite kilo kaotamise ajal tegelikult lihasmassi kaotada, mis on vastupidine sellele, mida soovite.

Näpunäited

• Leidke kehalised tegevused, mida te naudite, ja pidage neid kinni, et aidata teil end kaalust alla võtta. Aiandus, sõpradega jalutamine ja tantsimine on näited lõbusatest harjutustest, mis aitavad teil kaalu langetada ja menopausi ajal eemal hoida.
• Pidage toidupäevikut, mis aitab jälgida teie kaloreid ja toitumisvalikuid. Toidupäevik aitab teil kindlaks teha kehakaalu suurenemise allika ja kontrollida portsjonite suurust.
• Tehke samme 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks. Menopausi ja postmenopausis naistel on suurem insuliiniresistentsuse oht. See võib häirida teie keha üldist hormonaalset tasakaalu ja võib põhjustada täiendavat kehakaalu tõusu, kui seda ei ravita ega juhita.