Sisu

• Sammud
• Kas tegite selle retsepti?
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Nachos on klassikaline Tex-Mex roog kodus ja restoranides. Klassikalised nachod on krõmpsud, särtsakad, natuke vürtsikad ja kreemjad. Kõigi nende maitsvate omaduste poolest võivad nachod olla tõeline kalorite ja rasvade pomm. Rasvad, kalorsed ja töödeldud koostisosad võivad avaldada negatiivset mõju teie vöökohale ja tervisele. Kuid nachod võivad olla nii maitsvad kui tervislikud. Saate oma nachod tervislikumaks muuta, kogudes valiku värsketest koostisosadest ja ehitades neist toitev ja maitsev maius.

Sammud

1. osa 3-st: Toitainete koostisosade kogumine

1. 

   Tunnustage nachode põhialuseid. Nachode valmistamiseks on palju erinevaid viise ja ükski retsept pole õige ega parem. Nachose kaks põhikomponenti on tortillalaastud ja juust. Mõned muud populaarsed esemed, mida inimesed oma nachos kasutavad, on järgmised:
   • Liha, eriti jahvatatud veiseliha
   • Külmutatud või terved oad
   • Marineeritud jalapeñod
   • Oliivid
   • Salsa
   • Guacamole
   • Hapukoor

2. 

   
   
   Proovige ostetud kiipide hoidmiseks alternatiivi. Tortilla laastud on sageli koormatud soola ja rasvaga. Oma kiibipõhja tervislikuks muutmiseks võiksite proovida poest ostetud laaste, mis on valmistatud sellistest teradest nagu kinoa või küpsetatud praetud võimaluste asemel. Maisikrõpsude asemel võite ka ise krõpse valmistada või kasutada köögivilja, näiteks bataati või suvikõrvitsat.
   • Vaadake oma kohalikus toidupoes laastude vahekäiku ringi. Tõenäoliselt märkate tavalisi maisi- ja nisulaaste, kuid võite ka näha, et paljud ettevõtted pakuvad nüüd kinoast või linaseemnetest tervislikumaid alternatiive. Lugege toote etiketil olevat toitumisalast teavet, et näha, mis sobib teie tervisele kõige paremini.
   • Lõigake paksemad viilud maguskartulist, suvikõrvitsast või isegi peedist veelgi tervislikuma kiibi saamiseks. Küpsetage neid enne, kui teete oma nachod, nii et need oleksid krõmpsud nagu krõps.
   • Valmistage ise tervislikud laastud, lõigates 12 tortillat 6 viiluks. Seejärel pange iga laast küpsetusplaadile ühe kihina. Küpsetage umbes 6 minutit 175 ° C juures temperatuuril 350 ° F ja keerake tangidega ümber. Jätke ahju veel 6–9 minutiks ja piserdage maitsestamiseks väikese kriipsukese soolaga.

3. 

   
   
   Valige tervislikum juust. Nachod ei oleks nachod ilma juustu ooey-gooey rõõmuta. Nagu laastud, saab ka juustu koormata rasvaga. Kui proovite olla tervislik, leidke juust, mis ei kahjusta teie sööki, kuid annab teile kõigile "tavaliste" nachode maitse. Suure kaltsiumi- ja valgusisaldusega valikute leidmine võib samuti tervislikku tegurit suurendada.
   • Proovige juustusid, mis on loomulikult vähem kalorsed. Nende hulka kuuluvad parmesan, feta, kitsejuust ja osaliselt kooritud mozzarella. Isegi sulatatud juust, näiteks Velveeta, võib olla vähem kaloreid kui traditsioonilised valikud.
   • Osta eelnevalt hakitud cheddari, Monterey Jacki, Colby või muude juustude madala rasvasisaldusega sorte.
   • Kaaluge oma taldrikul vähem juustu, kui soovite jääda lemmikuks, võib-olla vähem tervislikuks juustuks. Peeneks riivimiseks katab kogu vaagen ilma üleliigset rasva lisamata. Hea kvaliteet võib olla parem kui tohutu kogus.

4. 

   
   
   Asendage ebatervislikud koostisosad. Nachose põhilised ja populaarsed koostisosad võivad iga inimese dieedi jaoks olla väga halvad. Lisaks tühjade kalorite ja rasvade sisaldusele võib neil puududa olulised vitamiinid ja toitained. Vähem tervislike võimaluste asendamine tervislikumate alternatiividega võib siiski pakkuda rahuldavat ja toitvamat nachot.
   • Valgu jaoks kasutage nii madala rasvasisaldusega veiseliha kui ka kana või sealiha. Võite kasutada ka muid valke, nagu tofu või tempeh.
   • Proovige külmutatud ubade asemel tervet neeru ja musti ube. Üleöö kuivade ubade leotamine ja nachodel kasutamine suurendab nende toiteväärtust märkimisväärselt. Pidage meeles, et peate neid küpsetama. Tervislikumate võimaluste saavutamiseks võite kasutada ka taimetoitlast või veganit praetud ube või pudru, mida omate. Valige madala naatriumisisaldusega konserveeritud oad.
   • Piserdage eelnevalt lõigatud või konserveeritud võimaluste asemel ainult värskeid köögivilju, mille hakkite.
   • Valmistage ise salsa ja guacamole ainult värskete koostisosade ja õlita.
   • Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba hapukoor ja juust.

5. 

   Toitumisfaktori ülespoole. Suurepärane viis oma nachode tervisetegurit veelgi suurendada on värskete köögiviljade lisamine vaagnale. Erinevad köögiviljad saavad lisaks elavamatele ja pilkupüüdvamatele nachodele pakkuda ka tervise säilitamiseks vitamiine ja toitaineid. Mõned värsked köögiviljad, mida võiksite oma nachode tervislikumaks muutmiseks lisada, on järgmised:
   • Tükeldatud punane, oranž, kollane või roheline pipar
   • Grillitud mais
   • Seened
   • Tükeldatud punane sibul
   • Värsked tomatid
   • Röstitud kõrvits või maguskartulikuubikud
   • Purustatud salat
   • Pärn või laimimahl
   • Avokaado tükid

2. osa 3-st: oma tervislikumate nachode ehitamine

1. 

   Alustage oma kiibibaasiga. Tortilla laastud - jahu või mais - on teie nachode lõuend. Need peaksid olema piisavalt paksud, et hoida teie lisandeid, samal ajal kui teie nacho vaagen ei ületa. Proovige kasutada värskelt küpsetatud laaste, mida pole praadimisõlis koormatud ega taimes töödeldud. See võib aidata teie nachosid veidi tervislikumaks muuta.
   • Laotage oma laastud nii, et need kataksid ahjus ohutu küpsetusnõu või vaagna põhja. Neid ei pea korraldama mingis eritellimuses, sest osa nachode lõbust on lihtsalt nende kokku viskamine.

2. 

   Lisage valk. Hoidke oma raskemad koostisosad nachoaluse põhja poole. Sellised asjad nagu oad ja liha võivad toetada väiksemate koostisosade, valitud lisandite ja sulatatud juustu kaalu.
   • Kui kasutate neid, määrige see külmutatud ubadele. Kui ei, siis maitsesta oma liha või loomset valku enne küpsetamist nii, nagu sulle meeldib. Segage keedetud valk ubadega, mida võite kasutada. Puista see segu ühtlaselt laastude ülaosale.
   • Kasutage ekstra ubade või köögiviljade kasuks vähem liha või loomset valku. Need pakuvad teie nachodele sama palju massi, suurendades samal ajal toitumistegurit.

3. 

   Viska mõned värsked köögiviljad. Veidi lisakõri saamiseks puista peale meelepäraseid värskeid köögivilju. Need võivad teie nachos suurendada erinevate maitsete kihte, pakkudes samal ajal toitvat hoogu. Vältige värskete köögiviljade küpsetamist enne, kui panete need nachodele, nii et need säilitavad rohkem vitamiine ja toitaineid ning jäävad krõmpsumad.
   • Sauté sibulad peenema maitse saamiseks kergelt. Kaaluge sibulate jaoks natuke küüslaugu lisamist, et saada veel üks toitev maitse.
   • Kihistage võimalikult palju erinevat värvi köögivilju. Köögiviljad on üldiselt madala kalorsusega, mis võimaldab teil neid rohkem lisada nachosse. See muudab nachod mitte ainult visuaalselt stimuleerivaks, vaid ka tervisele kasulikuks.

4. 

   Puista peale oma juust. Teie nachode krooniks on vaieldamatult juust. See kallistab su laaste, valke ja köögivilju taevase ja kreemja maitsekihiga. Sulatatud juust paneb paika ka kõik värvilised lisandid, mille võite oma nachode jaoks valida.
   • Haki oma juust peeneks. Nachode katmisel läheb see kaugemale.
   • Määri oma juust nachode ülaosale säästlikult. Parema kvaliteediga juustu ostmisel ei pruugi teil seda vaja minna, kuna see on maitselt suur. See on palju tervislikum kui pakkida oma nacho vaagen juustu kuplisse.

5. 

   Lisage veel üks kiht. Üks parimatest asjadest nachos on see, et saate neid teha nii, nagu soovite. Teie vaagna ülaosas võib teil olla mõni lisaruum ja lisakomponendid, mida ära kasutada. Sel juhul tehke teine ​​kiht nachosid, kasutades ülaltoodud valemit. See võib veelgi parandada teie söömiskogemust ja anda teile täiendavaid toitaineid.
   • Sööge vähem nachosid, kui kihistate neid, et minimeerida ühe söögikorra ajal liiga palju kaloreid ja liiga palju rasva.

6. 

   Valige oma ahi. Veel üks tore asi nachode puhul on see, et saate neid küpsetada mis tahes tüüpi ahjudes. Teie nachod maitsevad hästi, kui küpsetate neid tavalises ahjus või mikrolaineahjus. Valige mõni teie käsutuses olev valik või see muudab teie jaoks kõige lihtsamaks oma nachode söömise kohe, kui soovite.
   • Kuumutage broilerit tavalises ahjus, rösterahjus või pöördõhuga ahjus. Seadke riiul kuumuseallikast 6 tolli (15,2 cm) kaugusele. Keeda kuni juust sulab või laske juustul isegi natuke pruunistuda. Selleks võib kuluda 5–10 minutit. Enne serveerimist lase oma nachodel mõni minut jahtuda.
   • Pange mikrolaineahi keskmisele temperatuurile 2 minutiks. Seejärel laske oma nachodel ettenähtud aja jooksul süüa teha. Kontrollige nachosid veendumaks, et küpsetamine on teie vaagnale ühtlane. Pärast mikrolaineahjust välja võtmist peate võib-olla laskma nachodel mõni minut jahtuda.

7. 

   Lõpeta oma nachod tervislike lisanditega. Paljudele inimestele meeldib lisakiht nachodel. Nende hulka kuuluvad tavaliselt salsa, guacamole ja hapukoor. Lisandid lisavad juba maitsvatele nachodele veel ühe kihi maitset. Töödeldud lisandite kasutamise asemel tehke ise ja levitage neid oma nachodele säästlikult. Säästlikult kasutatud omatehtud lisandid võivad lisada teie nachodele palju maitset ja toitaineid.
   • Kaaluge lisatarvete asetamist küljele. See võimaldab teil ja teie külalistel otsustada, kui palju igast lisandist süüa.

8. 

   Serveeri ja naudi. Kui olete maitsva vaagna valmis saanud, serveerige seda endale või oma külalistele. Kasutage väikesi üksikuid taldrikuid, et panna kõht arvama, et sööte rohkem kui tegelikult.
   • Veenduge, et teil oleks palju salvrätte, et puhastada sõrmede ja käte sõrmedest üles. Teile või teie külalistele võivad nachod nii meeldida, et salvrätikud pole isegi vajalikud!

3. osa 3-st: Tervisliku Nacho-retsepti kasutamine

1. 

   Alustage põhiretseptist. Igal nachose vaagnal on kaks peamist koostisosa: laastud ja juust. Kui valmistate nachosid neljale inimesele ja soovite seda tervena hoida, kaaluge, kui palju neist panete vaagnale. Proovige järgmisi summasid ja kohandage vastavalt oma külalistele või soovidele:
   • 4–8 untsi valitud kiibist
   • 1/4 tassi juustu, peeneks riivitud

2. 

   Džässige nachod valguga. Oad, liha ja loomne valk on sageli koostisosad mis tahes nacho vaagnale. Need on ka suurepärane võimalus saada täiendavaid toitaineid ilma täiendavate rasvade ja kaloriteta. Ühe valgu valimine järgmistes kogustes võib teie nachod hoida tervena ja maitsvana:
   • 1–15,5 untsi konservitäie või terveid ube või nael leotatud keedetud ube
   • 8 untsi hakitud krevette
   • 8 untsi hakitud rotisseri kanarind
   • 1/2 tassi kikerherneid
   • 6 untsi hakitud grillitud sealiha sisefilee
   • 8 untsi õhukeselt viilutatud kõrvetatud külgsteik
   • 15 untsi eriti kõva tofu, kuivendatud

3. 

   Laadige köögiviljad. Köögiviljad on täis palju olulisi toitaineid ja vitamiine. Need on suurepärane viis muuta nachod rohkem maitseks, lisada täiendavat kriisi ja suurendada toiteväärtust. Tervislikumate nachode valmistamiseks lisage mõni järgmistest köögiviljadest:
   • 1/4 punast või kollast sibulat, tükeldatud
   • 1 ribi õhukeselt viilutatud sellerit
   • 1/2 avokaadot, tükeldatud
   • 3 untsi õhukeselt viilutatud oliive
   • 1 tass hakitud tomatit
   • 1/2 tassi hakitud rohelist sibulat
   • 1 tass hakitud punast kapsast
   • 1 tass hakitud hautatud punaseid paprikaid ja sibulat

4. 

   Lisage oma nacho rõõm. Kui olete kõik oma tervislikud koostisosad vaagnale lisanud, küpseta oma nachod. Tõenäoliselt soovite sulatatud hõrgutisi lisada veelgi lisanditega. See on veel üks võimalus muuta need tervislikuks ilma maitset kaotamata. Vaid natuke järgmistest lisanditest läheb kaugele:
   • 1 spl värsket koriandrilehte
   • 2 spl viilutatud või konserveeritud jalapeñot
   • 1/2 tassi värsket salsat
   • 2 spl madala rasvasisaldusega hapukoort või 1/4 tassi guacamole

Kas tegite selle retsepti?

Jäta arvustus

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited