Kuidas mediteerida (piltidega) - Entsüklopeedia

Videot: Meditatsioon algajale tund nr. 1 Katrin Alujeviga

Sisu

Sammud
Näpunäited
Hoiatused
Video .Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

VIDEO SISU

Iga meditatsiooniseansi põhirõhk on mõistust mõistma ja aja jooksul saavutada sisemine teadlikkus ja rahulik seisund. See tava on igivana, kuid teadusringkonnad uurivad endiselt selle saladusi ja eeliseid - muuhulgas emotsioonide kontroll, suurenenud kontsentratsioon, vähenenud stress ja isegi tihedamate emotsionaalsete sidemete loomine inimestega. Nõuetekohase praktika abil on võimalik tekitada rahutunne mis tahes asjaolu. Lõpuks on mediteerimiseks mitu võimalust; lugege selle artikli näpunäiteid ja proovige huvitavaid.

Sammud

1. osa 3-st: enne mediteerimist mugava koha leidmine

Leidke rahulik ja rahulik koht. Eelistatavalt peate mediteerima eraldatud ja vaikses kohas, et keskenduda ainult sellele perioodile ja vältida välismaailma stiimuleid ja segajaid. Leidke koht, kus saate niimoodi viibida viis minutit kuni pool tundi. See ei pea olema nii avar: sobib kodutuba või isegi õuenurk.
- Parim on vältida segavaid tegureid, eriti kui teil pole kogemusi. Lülitage televiisor välja, pange telefon hääletule ja nii edasi.
- Kui soovite muusikat kuulata, valige rahulikud ja korduvad lood, nii et te ei häiriks. Samuti on lahe kuulda valgeid hääli või loodushääli, nagu oja.
- Meditatsiooniruum ei pea olema täiesti vaikuses ja te ei pea kõrvatroppe kandma. Mööduvate autode ja taustal haukuvate koerte müra pole nii häiriv - vastupidi: see, et need takistused ei laseks meelt domineerida, on protsessi oluline osa.
- Paljudele inimestele meeldib mediteerida avatud ja avalikes kohtades, kui nad pole väga tiheda liiklusega või lärmakate teede lähedal. Pargis saate kasutada ruumi, näiteks puu varju.
Terapeut Paul Chernyak ütleb: "Mis puutub meditatsiooni, siis sagedus on olulisem kui kestus ise. Parem on mediteerida viis kuni kümme minutit päevas, kui püüda terve tund asjata lõõgastuda."
Kandke mugavaid riideid. Meditatsiooni üks peamisi eesmärke on meele rahustamine ja häirivate tegurite blokeerimine, kuid see on keeruline, kui riietus on ebamugav. Niisiis, kandke lahtisi tükke ja minge paljajalu mediteerima.
- Kui meditatsioonikoht on jahedam, kasutage kampsunit või kampsunit või võtke enda kaitsmiseks tekk või lohutaja. Külm võib mõjutada ka kontsentratsiooni.
- Kui te ei saa riideid vahetada, proovige vähemalt end mugavamaks muuta. Jää näiteks paljajalu.
Enne alustamist otsustage, kui kaua te mediteerite. Kogenud inimesed mediteerivad kaks korda päevas 20-minutiliste seansside jaoks, kuid neile, kes alles alustavad, piisab kuni viiest minutist.
- Ole distsiplineeritud ja ära mine kaugemale sellest meditatsiooniajast. Ärge andke alla ka sellepärast, et arvate, et see ei toimi. Teil on vaja kannatlikkust ja harjutamist ning praegu on oluline jätkata proovimist.
- Mõelge välja viis, kuidas planeerida meditatsiooniaega, ilma et teid segaks. Määrake kell ärkamiseks või kasutage sündmust orienteerumiseks, näiteks kui päikesevalgus puudutab teatud eset või seina kohta.
Tehke natuke venitades enne kui hakkate oma lihaseid lõdvestama. Kuna peate mõnda aega samas asendis seisma, on oluline kõigepealt vabastada lihaspinge. Niisiis, tehke keha ja vaimu ettevalmistamiseks ning vigastuste ja valu vältimiseks umbes kaks minutit venitusliigutusi.
- Sirutage kaela, õlgu ja alaselga, eriti kui veedate palju aega arvuti ees istudes. Lootose asendi vastuvõtmisel sirutage ka jalgu, eriti reite sisemust.
- Kui te ei tea, kuidas venitada, proovige enne mediteerimise alustamist mõnda erinevat tehnikat. Paljud eksperdid soovitavad neil juhtudel kerget joogat.
Istu mugavas asendis. É palju oluline on meditatsiooni ajal mugav olla. Seetõttu peate leidma ideaalse positsiooni. Kõige tavalisem on padja asetamine põrandale ja istumine lootose või poollootose asendis, kuid see võib olla keeruline neile, kellel pole jalgade, puusade ja alaselja paindlikkust. Võtke poos, milles olete tasakaalus, selgroog joondatud ja selg väga püstine.
- Võite istuda (jalad ristades või mitte) padjal, toolil või pingil.
- Projigeerige vaagen ettepoole, kuni lülitate selgroo üle ishiaalse tuberositeedi piirkonna, mille moodustavad kaks glute'i lähedal asuvat luud. Selleks istuge väga pehme padja servale või asetage tooli tagumiste jalgade alla 7,5–10 cm paksune ese.
- Võite kasutada ka spetsiaalselt meditatsiooniks valmistatud pinki. Kui see pole kallutatud, asetage eseme tagumiste jalgade alla asendi muutmiseks (umbes 1,5 kuni 2,5 sentimeetrit).
Näpunäide: sa ei tee seda see vajab mediteeri istumist. Võite keskenduda ka jalgadele, lamades ja isegi kõndides - seni, kuni teil on mugav!
Pärast istumist sirutage selgroog. Kõigil on mugavam ja keskendunum, kui ta saab meditatsiooni ajal hea kehahoia. Alustage puusadest ja kujutage ette iga selgroolüli tasakaalustamist üksteise peal, et toetada teie torso, kaela ja pea raskust.
- Peate kõvasti treenima, et leida asend, kus saaksite torsot lõõgastuda tasakaalu kaotamata. Kui te ei saa lõõgastuda ilma selga kumerdamata, parandage rühti ja proovige piirkonda tasakaalustada.
- Kõige tähtsam on see, et oleksite mugav, lõdvestunud ja torso joondatud - nii et selgroog kannaks kogu raskust vööst ülespoole.
- Võite puhata oma käed süles, peopesad ülespoole ja jätta parem käsi vasakule. Soovi korral toetage neid põlvedele või külgedele.
Keskendumiseks ja lõõgastumiseks sulgege silmad. Saate mediteerida avatud või kinniste silmadega, kuid häirete vältimiseks alustage parem piiratud nägemisega.
- Hakake oma silmi avama pärast seda, kui olete meditatsiooniga harjunud. See aitab unest eemale hoida ja blokeerida negatiivseid vaimseid kuvandeid (mis mõnd inimest häirivad).
- Kui mediteerite avatud silmadega, ärge keskenduge konkreetsele objektile.
- Ärge "reisige" mediteerimise ajal. Peate lõõgastuma, kuid siiski olema tähelepanelik.

2. osa 3-st: Põhiliste meditatsioonitehnikate katsetamine

Pöörake tähelepanu hingamisele. Hingele keskendunud meditatsioon on kogu filosoofias üks põhilisemaid tehnikaid ja sobib seetõttu suurepäraselt ka algajatele. Keskenduge kogu mõte naba kohal asuvale punktile ja jälgige, kuidas õhk keha läbides tõuseb ja langeb kõht, kuid hingamist muutmata.
- Keskenduge ainult ja ainult hingamisele. Ei mõtle üldse õhuringluses (näiteks "võtsin praegu vähem õhku kui varem"). Lihtsalt proovida tuttavaks saama koos protsessiga.
Hingamise juhtimiseks keskenduge vaimsetele piltidele. Kujutage ette münti oma nööbi kohal - ja jälgige, kuidas see koos kõhuga tõuseb ja langeb; kujutage ette poi, kes hõljub meres ja tuleb ja läheb vee jõul; kujutlege lootoseõit, mis avab kroonlehed teie kõhu kohal (ja nii edasi).
- Ärge muretsege, kui teie mõte hakkab ekslema, pole teil ju veel kogemusi. Alati, kui see juhtub, jätkake keskendumist ja ärge mõelge millelegi muule.
Korrake mantrat, et rohkem keskenduda. Mantrameditatsioon on veel üks levinud strateegia, mille puhul kordaja kordab mantrat (heli, sõna või fraasi), kuni mõistus vaigistatakse ja sukeldutakse keskendumisseisundisse. Võite valida mis tahes avaldise, kui saate selle meelde jätta.
- "Umm", "rahu", "rahulik", "rahu" ja "vaikus" on mõned lahedad näited mantrast.
- Kui eelistate kasutada traditsioonilisemaid mantraid, korrake sõna "Om", mis sümboliseerib kõikjalolevat teadvust, või väljendit "Sat-chit-ānanda", mis tähendab "olemasolu, teadlikkust, ekstaasi".
- Korrake kogu meditatsiooni vältel mantrat selle tähenduse omastamiseks. Jällegi: pole midagi, kui mõte rändab. Jätkake lihtsalt keskendumist ja korrake sõna uuesti.
- Võib-olla pole vaja isegi mantrat korrata, kui hakkate teadlikumaks ja teadlikumaks.
Kas sa teadsid? Sõna "mantra" tähendab sanskriti keeles "mõistuse vahendit". Teisisõnu: mantra on instrument, mis tekitab meeltes võnkeid ja eemaldab kõik mõtted, millel pole midagi pistmist meditatsiooni endaga.
Stressi vähendamiseks keskenduge lihtsale visuaalsele objektile. Lisaks mantra kasutamisele saate keskendumise suunamiseks kasutada ka lihtsat visuaalset objekti. See on viis avatud silmadega mediteerimiseks ja see aitab paljusid inimesi.
- Peaaegu iga visuaalne objekt saab hakkama: aromaatse küünla leek, mõned kristallid, lilledega vaas või jumalate, näiteks Buddha kujutised.
- Pange ese silmade kõrgusele, et vältida pea ja kaela pingutamist. Vaadake seda seni, kuni teie perifeerne nägemine hakkab vähenema ja objekt kulutab teie täielikku tähelepanu.
- Pärast ainult objektile keskendumist jõuate rahulikkusesse.
Kasutage visualiseerimistehnikat, kui eelistate keskenduda siseruumides olevatele piltidele. Visualiseerimine on ka üsna populaarne. Üks levinumaid strateegia kasutamise viise on luua rahulik vaimne koht ja uurida seda seni, kuni saavutate täieliku rahu. Iga koht saab hakkama, kui see ei põhine täielikult tegelikkusel. Mõelge millelegi, mis on ainulaadne teile sina.
- Kodus saate vaadata puhta veega randa, lillelist välja, vaikivat metsa või isegi tuba. Kasutage seda keskkonda pühakojana.
- Pärast vaimsesse pühamusse sisenemist uurige seda põhjalikult. Ärge proovige seda järk-järgult "muuta"; see on juba valmis ja see on täiuslik. Peate lihtsalt lõõgastuma ja mõtlema pähe kerkivate detailide peale.
- Nautige keskkonna vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu. Tunneta oma näo tuult ja leegi kuumust kehal. Jää selliseks nii kaua kui soovid, kuni saad käegakatsutavama kogemuse. Lõpuks hinga sügavalt sisse ja ava silmad, kui on aeg lõpetada.
- Võite seda kohta uuesti külastada, kui kasutate visualiseerimist. Soovi korral saate luua ka teise ruumi.
Millelegi keskenduma kõik kehaosad järk-järgult. Vähe sellest: õppige igas piirkonnas teadlikult lõõgastuma. Alustuseks istuge või heitke pikali mugavas asendis. Sule silmad ja keskendu hingamisele, pöörates tähelepanu ühele osale korraga. Hoidke aistingutel silma peal.
- Parem oleks alustada jalgade juurest ja lõpetada peast. Näiteks: keskenduge jalgade tunnetusele ja proovige lõõgastuda selles piirkonnas kokkutõmbunud lihaseid. Seejärel jätkake ja korrake lõõgastumisprotsessi oma vasikatel, reitel jne.
- Jätkake peani jõudmiseni, kulutades igas lihasrühmas alati õigeks peetud aega.
- Pärast kõigi lihasrühmade järkjärgulist lõdvestamist keskenduge kehale tervikuna ja tundke end rahulikult. Enne viimistlust kontrollige mõni minut oma hingamist.
- Aja ja praktika abil hakkate teadlikumalt tundma oma keha aistinguid ja ka seda, kuidas nendega paremini toime tulla.
Harjutage südametšakra meditatsiooni, et uurida armastust ja kaastunnet. Südametšakra on üks seitsmest kogu kehas hajutatud energiakeskusest. See istub rinna keskel ja on seotud armastuse, kaastunde, rahu ja aktsepteerimisega. Selle keskusega mediteerimiseks keskenduge neile tunnetele ja viige need ümbritsevasse maailma. Võtke mugav asend ja keskenduge hingamisele.
- Järk-järgult lõõgastudes kujutlege rohelist valgust, mis kiirgub teie südamest ja täidab teie keha puhta armastusega.
- Kujutage ette, kuidas kogu teie keha kiirgab armastust ja valgust, ning kandke see tunne ümbritsevasse universumisse.
- Peatuge hetkeks ja tunnetage positiivset energiat enda sees ja väljaspool. Kui olete lõpetanud, pöörake rohkem tähelepanu oma kehale ja hingamisele järk-järgult ning liigutage sõrmi ja jäsemeid ning avage silmad.
Mediteeri kõndimist samal ajal lõõgastuda ja treenida. Seda tüüpi meditatsioon on seaduslik alternatiiv neile, kes soovivad liikuda ja tunda keha seost maaga. Kui plaanite pikka aega istuda, peatuge aeg-ajalt ja korrake harjutust.
- Valige vaikne koht, kus mediteerida ja samal ajal jalutada, ilma et teid segaks. Kui võimalik, ole paljajalu.
- Joondage kael selgrooga, viige käed kokku, vaadake otse ette ja tehke väike samm parema jalaga. Seejärel peatuge hetkeks, enne kui kõnnite vasaku jalaga. Liigutage korraga ainult ühte liiget.
- Raja lõppu jõudes peatuge ja pange jalad kokku, pöörake paremale ja korrake liikumist vastupidises suunas. Hoidke alati sama tempot.
- Keskendu treeningu ajal eranditult jalgade liikumisele, täpselt nagu varemgi hingamisele. Tühjendage oma meel ja olge teadlik seosest oma keha ja selle all oleva maa vahel.

3. osa 3-st: meditatsiooni kaasamine oma igapäevaellu

Püüdke mediteerida iga päev samal kellaajal. Seega harjute rutiiniga paremini ja muutute distsiplineeritumaks, lisaks saate rohkem kasu.
- Varahommik on üks paremaid hetki mediteerimiseks, sest päeva stress pole veel mõistusesse tunginud.
- Ärge mediteerige kohe pärast söömist. Teete ikkagi seedimist, seega võite olla ebamugav ja vähem keskendunud.
Tehke oma tehnika parandamiseks juhendatud meditatsioonitunde. Samuti saate registreeruda meditatsioonitundidesse, mida haldab õpetaja. Otsige internetist midagi lahedat või vaadake kohalikke spordisaale.
- Paljud spaad, spordisaalid jms pakuvad meditatsioonitunde.
- Meditatsioonivideoid saate vaadata ka YouTube'i kanalitel.
- Proovige mõni päev või nädal osaleda vaimses taandumises, et peatumata mediteerida.
Näpunäide: proovige kodus alustamiseks alla laadida mõned meditatsioonirakendused. Paljud toovad kaasa juhendatud meditatsiooni näpunäiteid ja lasevad kasutajal määrata, kui palju aega on ja millisel oskuste tasemel nad on.
Meditatsiooni paremaks mõistmiseks lugege vaimsust käsitlevaid raamatuid. See ei pruugi olla kõigi rand, kuid paljudele meeldib meditatsiooni paremaks mõistmiseks ja sisemise rahu saavutamiseks lugeda raamatuid vaimsusest ja isegi pühasid pühakirju.
- lugeda Sügav mõistus: tarkuse kasvatamine igapäevaelus, dalai-laamast, Isikliku reaalsuse olemus, autor Jane Roberts, Meditatsiooni teadus: kuidas muuta aju, vaimu ja keha, autorid Daniel Goleman ja Richard Davidson jne.
- Kui soovite, kasutage järgmise meditatsiooni ajal mõtisklemiseks mõningaid tarkuse elemente, mis on saadud teie vaimsetest või pühadest lugemistest.
Õppima ole teadlik päevast päeva. Te ei pea kinni jääma "plaaniliste" meditatsiooniseansside juurde: õppige olema oma igapäevaelus teadlikum. Pöörake rohkem tähelepanu kõigele, mis toimub seest ja väljast.
- Näiteks stressi ajal peatu mõneks sekundiks ja keskendu ainult hingamisele, et unustada kõik halb.
- Söömise ajal võite ka teadlikumaks muutuda: pöörake tähelepanu toidu maitsetele ja nende aistingutele.
- Püüa olla sellest teadlikum kõik igapäevaelu aspekte, alates arvuti ees töötamisest ja põranda pühkimisest. See on mõistuse jaoks väga hea.
Tehke harjutusi reaalsusest kinnipidamiseks. Kasutage mõnda tehnikat, et olla alati teadlik. Keskenduge lihtsalt millelegi enda ümber või konkreetsele tundele oma kehas.
- Näiteks: keskenduge pliiatsi või kausta sinisele värvile laual ja mõelge, kuidas jalad puudutavad põrandat või kui käed puudutavad tooli tugesid. Korrake neid lihtsaid harjutusi alati, kui hakkate reisima või olete stressis.
- Samuti saate keskenduda mitmele aistingule korraga. Näiteks: võtke võtmehoidja ja kuulake klahvide poolt kostvaid helisid, tundke käes metalli külma jne.
Lisaks mediteerimisele elage tervislikku elu. Nii palju kui mediteerimine on kasulik füüsilisele ja vaimsele tervisele, võite ka filosoofia ühendada teiste tervislike igapäevaste tavadega. Proovige toituda tervislikult, liikuda ja magada palju.
- Ärge vaadake liiga palju televiisorit ja vältige enne mediteerimist liiga palju alkoholi või suitsetamist. Need tegevused võivad lisaks kahjulikkusele aeglustada meelt ja takistada keskendumist.
Mõelge meditatsioonist kui teekonnast, mitte eesmärgist. Mediteerimine pole eesmärk, nagu näiteks "tõstmise teenimine". Näha seda kui vahendit millegi parema jaoks (isegi kui te ikkagi ei tea, mis see on), on sama, kui mõelda, et jalutuskäigu eesmärk on "kõndida 1 kilomeeter". Selle asemel keskenduge protsessile ja kogemustele ise ning ärge laske end igapäevaprobleemidest häirida.
- Alustades ärge muretsege nii palju meditatsiooni kvaliteedi pärast. See paraneb aja ja praktika abil.

Näpunäited

Ärge oodake, et näete tulemusi kohe. Keegi ei saa "zen" üleöö. Mediteerige järkjärguliste täiustuste otsimisel, mõtlemata nii palju sellele, mis juhtuma hakkab.
Mediteerimine ei pea olema keeruline: hingake sisse, hingake välja, unustage probleemid ja lõdvestuge.
Kui teil pole kogemusi, on raske keskenduda, kuid sellega harjute. Ole kannatlik.
Tee seda, mis sinu arvates on parim. Igal inimesel on meditatsioonitehnika osas oma eelistused. Proovige mõnda alternatiivi ja vaadake, mida arvate.
Kui teil on pikka aega mediteerimisega probleeme, vähendage seansse. Peaaegu kõik saavad keskenduda ühe või kahe minuti jooksul, ilma et halvad mõtted oleksid neid üle ujutanud. Jätke kestuse järkjärguline pikendamine.
Teie otsustada on, mida oma rahuliku meelega peale hakata. Mõnedele inimestele meeldib seda mentaalset ruumi positiivsete ideedega "täita", teised eelistavad puhata. Lõpuks, kes on religioosne, kasutab seda hetke, et saada ühendust Jumalaga (või mõne teise jumalusega).

Hoiatused

Seljaprobleemide korral pidage enne mediteerimise alustamist nõu arstiga, et näha, kas on vastunäidustusi.