Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Kõik kardavad mingil eluhetkel midagi. Inimese aju oli loodud kartma ja kartma; kuid see ei tähenda, et peate elama pideva ja valdava hirmu all.

Sammud

1. ja 2. meetod: hirmu kontrollimine kohapeal

1. 

   Analüüsige olukorda. Hirm on loomulik reageering millelegi, mida aju tajub ohuna. Seetõttu on ta teatud tingimustel terve. Kuid hirm võib ka ebavajalikes olukordades inspireerida reageerima "löö või jookse". Hinga sügavalt sisse ja mõtle olukorra üle järele, et teha kindlaks, kas hirm on kehtiv või on see lihtsalt reaktsioon millelegi võõrale.
   • Näiteks kui kuulete öösel müra, mõelge korraks selle päritolu. Võib juhtuda, et teie naaber sulges autoukse või heli pärineb muust kahjutust allikast.
   • Kui probleem on tõeline, tegutsege. Tehke kohtumine arstiga, et uurida tüüka või helistada politseisse, kui teie kodus on võõras inimene.
   • Uurige välja, kas teie reaktsioon on tingitud hirmust või foobiast. Kuigi hirm on foobiate sümptom, on reaktsioonid ohutasemega ebaproportsionaalsed. Foobiad mõjutavad teie võimet probleemiga toime tulla. Sellega toimetulemiseks vajate terapeudi või arsti abi.

2. 

   
   
   Hingake. Kui kardad ja ei mõtle otse, kipud hüperventilatsiooni, mis suurendab hirmu. Hingamine sügavalt lõdvestab keha. Alustage õlgadest ja hingates lõdvestage iga lihas ülalt alla, kuni jõuate jalgadeni.
   • Lisaks keha rahustamisele ja hapnikuga varustamisele aitab hingamine, kui sellele keskenduda, keskenduda ka sellele, mis hirmu tekitab.
   • Kartmine tähendab, et hüpotalamus (mis kontrollib lennu- või võitlusreaktsiooni) aktiveeris sümpaatilise närvisüsteemi ja muutis sind pingeliseks. Sellel on ka neerupealiste süsteem, mis valab kehasse palju hormoone. Sellepärast kardame peole minna ja kohtuda paljude uute inimestega: meie hüpotalamus tõlgendab seda võimalust kui võimalikku ohuolukorda.
   • Seetõttu paneb hingamine hüpotalamuse rahustama.

3. 

   
   
   Pange oma hirmud paberile. Kui hirm tabab, haarake pastapliiats ja paber ning kirjutage üles kõik, mis teie reaktsioone põhjustab. See harjutus aitab hirmud teadvusest vabastada. Nende tunnustamine muudab nende vastu võitlemise lihtsamaks.
   • Paljud pealtnäha hirmutavad asjad tulenevad primaarsest surmahirmust (potentsiaalselt vähktõbi) või hirmust, et keegi teile ei meeldi (peole minemine ja uute inimestega kohtumine).
   • Nende hirmude äratundmine ei võta neid võluväel, vaid aitab teil neid paremini sõnastada.

4. 

   
   
   Räägi kellegagi. Kui teil on hirm puhkenud, helistage kellelegi ja rääkige. Räägi sõbra või pereliikmega. Võite helistada isegi murelike inimeste infoliinile või CVV-le numbril 188, eriti kui teie hirm inspireerib teie jaoks mõnda ohtlikku tegevust.
   • Kellegi teisega ühendumine leevendab teie hirmu.

2. ja 2. meetod: hirmu kaotamine pikas perspektiivis

1. 

   Muutke oma mõtteviisi. Hirm on seotud kogu sellega, kuidas teie aju oli korraldatud. Kartmise lõpetamiseks peate selle nn ümber programmeerima. Tänu neuroplastilisusele pole see nii keeruline, kui tundub.
   • Neuroplastilisus hõlmab mälestuste töötlemist ja seda, kuidas me õpime. Harjutades "desensibiliseerimist", saab inimene muuta ajus marsruute, mis reageerivad hirmuga asjadele, mis hirmutavad. "Desensibiliseerimine" hõlmab põhimõtteliselt enda paljastamist sellele, mis inimest järkjärgulises, kontrollitud keskkonnas hirmutab.
   • Planeerige oma emotsionaalne reaktsioon füüsilistele stiimulitele ja keskkondadele, mis teid hirmutavad. Näiteks: kui ämblikud teid hirmutavad, on füüsiline stiimul ämbliku välimus. Sealt edasi on emotsionaalne reaktsioon hirm, mida tuleb karta, ja see võib intensiivistuda, kuni jõuate paanika tasemele. Selle protsessi mõistmine aitab välja arendada irdumise reaktsiooni, mitte emotsionaalset reaktsiooni ämbliku väljanägemisele.

2. 

   Viljele ükskõikse reaktsiooni hirmutavatele asjadele. Igaüks, kes on irdunud, jälgib lihtsalt hirmutavat objekti, selle asemel, et sellele reageerida. Peate seda praktikas rakendama, et mõista, kuidas teie hirm areneb ja millised on parimad viisid reageerimiseks.
   • Tunnistage, et puutute kokku millegagi, mis teie arvates on hirmutav ja millel võib olla emotsionaalne reaktsioon (mis omakorda põhjustab veelgi suuremat hirmu ja ärevust) või eraldunud reaktsioon.
   • Rong mantrad. Valige mõned mantrad ja kirjutage need üles, et neid igal ajal kaasas oleks. Korrake neid enda jaoks, kui teil hakkab tekkima emotsionaalne reaktsioon; seega on reaktsioon lühis. Näiteks: "see pole nii hull, kui ma arvan" või "Kuna ma ei saa tulemust kontrollida, siis lahkun ja usun, et kõik saab korda".
   • Tehke midagi füüsiliselt lohutavat. Kui saate, jooge tass teed ja koondage kõik mõtted tassikesele: kuumus, tassist väljuv aur, lõhn. Keskendumine millelegi füüsiliselt lohutavale on teadlikkuse avamise viis ja tähendab, et elate hetkes, mis on hirmu antitees.

3. 

   Ärge vältige asju, mis teid hirmutavad. Teid hirmutavate asjade vältimine suurendab hirmu asja enda ees ja takistab ka teie kehal harjumist.
   • Alustage aeglaselt, kui tegelete asjadega, mis teid hirmutavad. Näiteks: kui te kardate ämblikke, alustage maja väikestest ja arendage, kuni jõuate suuremate ämblikeni.
   • Kui kardate kõrgusi, siis langevarjuga hüppamise asemel jalutage kõrgetel kohtadel, kus pakutakse turvavarustust.
   • Pidage meeles: mida rohkem väldite oma hirmude allikat, seda rohkem jõudu neil neil teie üle on. Me ei saa aidata karta; inimestena on see osa meie füsioloogilisest meigist. Siiski saame kohandada seda, kuidas reageerime asjadele, mis meile olulised on. Miski pole nii hirmutav, kui me seda ette kujutame.

4. 

   Otsige professionaalset abi. Mõnikord ei saa te üksinda peljata. See on seotud paanikahoogude, ärevushäirete, traumajärgse stressi või OKH tekitatud hirmudega. Professionaalse abi otsimine on hea viis ärevuse ja hirmudega toimetulemiseks.
   • Ka ravimid aitavad, kuid need peaksid olema toetavad, mitte ainus ravivorm. Aju treenimiseks peate ravi osana otsima teraapiat.

Näpunäited

• Rahune maha. Mõelge õnnelikule kohale ja öelge endale "ma ei karda".
• Hoidke magama minnes midagi mugavat enda ümber.
• Joonistamine aitab mõnel inimesel pärast hirmurünnakut ennast komponeerida. See võib olla pliiatsi, tahvelarvuti või isegi kollaaži abil.Võib-olla aitab isegi mõne luuletuse või novelli kirjutamine (teema kerge, mitte hirmutav). Loovus eemaldab hirmu.
• Asjad pole alati nii halvad, kui tundub. Teie mõistus võib teid petta ja muuta asjad palju hullemaks, kui nad tegelikult on. Julgege ja uskuge, et kõik õnnestub.
• Kas telefon on käepärane. See annab teile kindluse, et võite kellelegi helistada, kui te väga kardate.
• Võimalusel otsige tõendeid, mis aitavad teil hirme hajutada.
• Kui teile meeldivad õudusfilmid, kuid ei saa nendega öösel hakkama, vaadake neid varahommikul ja tehke siis terve päev lõbusaid asju. Niisiis, see, mis juhtub ülejäänud päeva jooksul, korvab teie hirmu põhjuse.

Hoiatused

• Vältige õudusfilme, eriti enne magamaminekut. See aitab vältida õudusunenägusid.
• Minge varakult magama, kuna piisavalt magamine takistab ärevuse suurenemist ja põhjustab paanikahooge.