Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Tervisliku kehakaalu säilitamine on pidev püüdlus. Mõnikord peame kiiresti kaotama paar ebameeldivat kilo, et saada vormis, tunda end paremini bikiinides või kanda oma unistuste pulmakleiti. Kui soovite kiireid näpunäiteid, kuidas kõigest kolme päevaga liigsest kaalust lahti saada, võite olla kindel. Pidage siiski meeles, et nii kiiresti tervislikul viisil kehakaalu kaotamisel on piirid. Kalorite kaotamiseks, rasvapõletuseks, lihaste suurendamiseks ja pikaajaliste tulemuste saavutamiseks peate oma dieedis ja elustiilis tegema suuri muutusi. Kuid ärge muretsege: ka meil on selle jaoks näpunäiteid.

Sammud

1. meetod 5-st: moehullus toitumise järgimine (lühiajaline)

1. 

   Proovige "kolmepäevast dieeti". Tuntud ka kui "sõjaline dieet", see on dieet, mis kestab kolm päeva, rangelt kavandades hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Meetodi järgijad soovitavad järgida seda tähe järgi ja seejärel üle minna ülejäänud nädala jooksul dieedile, mille suurus on 1500 kalorit päevas.
   • Hommikueine esimesel päeval:
     • 1 tass musta kohvi või tee ilma suhkruta
     • 1 röstsai, eelistatavalt terve
     • 2 spl maapähklivõid
     • 1/2 greibi (võib olla apelsini)
   • Esimese päeva lõunasöök:
     • 1 tass musta kohvi või tee ilma suhkruta
     • 1 röstsai, eelistatavalt terve
     • 1/2 purki tuunikala
   • Esimese päeva õhtusöök:
     • 85 g liha (umbes mängukaardi suurus)
     • 1 tass rohelisi ube
     • 1/2 banaani
     • 1 väike õun
     • 1 tass vaniljejäätist
   • Hommikueine teisel päeval:
     • 1 keedetud või praetud muna
     • 1 röstsai, eelistatavalt terve
     • 1/2 banaani
   • Teise päeva lõunasöök:
     • 1 keedetud muna
     • 1 tass kodujuustu
     • 5 kreemikreekerit (vesi ja sool)
   • Teise päeva õhtusöök:
     • 2 vorsti
     • 1 tass spargelkapsast
     • 1/2 tassi porgandeid
     • 1/2 banaani
     • 1/2 tassi vaniljejäätist
   • Hommikusöök kolmandal päeval:
     • 1 väike õun
     • 1 viil "cheddari" juustu
     • 5 kreemikreekerit (vesi ja sool)
   • Lõunasöök kolmandal päeval:
     • 1 keedetud või praetud muna
     • 1 röstsai, eelistatavalt terve
   • Kolmanda päeva õhtusöök:
     • 1 purk tuunikala
     • 1/2 banaani
     • 1 tass vaniljejäätist

2. 

   
   
   Jätkake puhastusmahladega "detox". Seda tüüpi "moehullus toitumine" nõuab, et asendaksite toidu või selle osa värskete puu- või köögiviljamahladega. Enamik uuringuid on seda tüüpi dieedi efektiivsuse suhtes skeptilised pikka aega, kuid kui peate konkreetse sündmuse jaoks kiiresti kaalust alla võtma, siis need kiired näpunäited toimivad hästi.
   • Alustage oma päeva ainevahetuse kiirendamiseks klaasikese loodusliku sidruniveega.
   • Jooge puuviljamahla (230–290 ml) iga 2–3 tunni järel, et hoida ainevahetust kõrgel ja vähendada nälga. Päevas peaksite jooma 1–2,8 liitrit mahla - vähemalt pooled neist tuleks valmistada köögiviljadega.
   • Ärevuse vähendamiseks ja valkude tarbimise suurendamiseks võite dieeti lisada kastanipiima.
   • Kasutage mahla jaoks orgaanilisi komponente, nii et te ei söö mürgiseid ega lisatoite.
   • Likvideerige piimatooted, nisu, gluteen, kääritatud toidud, kohv ja alkohol. Neid toite on raske seedida ja need ei pruugi puhastusfaasis maitsta.
   • Treenige kergelt ja mõõdukalt ning magage need kolm päeva hästi.

3. 

   
   
   Kolm päeva paastu. Teadusuuringud on näidanud, et vaid vee ja vähem kui 200 kalori päevas tarbimine kolme päeva jooksul võib aidata teil immuunsussüsteemi taaselustada ja paar kilo kaotada.
   • Paastumine alandab teie energiavarusid glükogeeni kujul, mis stimuleerib teie keha energia taaskasutamiseks, luues protsessi lõpus uusi immuunrakke.
   • Hoiatus! Paastumine võib olla kahjulik, eriti väga noorte või eakate inimeste jaoks või neile, kellel on terviseprobleeme. Enne selle dieedi alustamist pidage nõu arstiga.

Meetod 2/5: vedelikupeetuse vähendamine (lühiajaline)

1. 

   
   
   Laske soola madalamaks. Naatrium hoiab kehas vedelikke. Vähem soola ja vähem naatriumi sisaldavate toitude söömine aitab vähendada vedelikupeetust. vöökohal.
   • Tarbi 1–1,5 g naatriumi päevas. Alla 2,3 g on kogus, mida arstid soovitavad alla 50-aastastele.
   • Vältige konserveeritud ja vorstitoite, näiteks maitseaineid ja kastmeid. Seda tüüpi toit sisaldab nende säilitamiseks liiga palju soola.
   • Likvideerige külmad jaotustükid. Need sisaldavad ka palju naatriumi.
   • Kasutage toiduvalmistamisel vähe soola.
   • Lõika juust. Juustudes on palju soola.

2. 

   Juua vett. Oluline on püsida hüdreeritud.
   • Joo palju vett. See võib tunduda vastuoluline, kuid rohke vee joomine aitab vedelikke kõrvaldada. Joodes umbes 3 liitrit vett päevas, normaliseerub vedeliku tase ja kehavedelikud.
   • Lisage vette sidrun. Sidrun on seedetrakti ja diureetikum, mis aitab võidelda nii vedelikupeetuse kui ka turse vastu.
   • Joo see teine ​​tass teed või kohvi. Need joogid on diureetikumid, mis muudavad teie keha vett vabastavaks.

3. 

   Puhka ja saa palju magada. Lisaks naatriumile soodustab kortisooli sisaldus kehas ka vedelikupeetust.
   • Hoidke head kortisoolitasemed magavad kaheksa kuni üheksa tundi öösel.
   • Vähendage oma füüsilist koormust kolme päeva jooksul, kuna need võivad tõsta kortisooli taset.
   • Lõdvestuge ja vähendage stressi rahustavate teede, rahustava muusika, meditatsiooni ja hingamisharjutustega. Kõik see jätab teid lõdvestunuks ja alandab kortisooli taset.

3. meetod 5-st: puhituse vastu võitlemine (lühiajaline)

1. 

   Võtke gaasivastaseid tablette. Nagu ei soovitatav on võtta dieeditablette, võite osta ilma retseptita gaasivastaseid aineid, et vähendada liigset õhku, gaasi või muud kõhu puhitust ja kiiresti kaalust alla võtta.

2. 

   Proovige magneesiumi toidulisandeid. Kui teil pole seedetrakti probleeme, võib magneesiumilisand puhastada teie soolestikku.

3. 

   Tehke spetsiifilisi harjutusi kõhupiirkonna jaoks. See aitab kõhulihaseid sirutada ja lõdvestada.
   • Lamage põrandal ja painutage oma põlvi kõhu poole, et kõht lõdvestuks ja seedesüsteem tühjeneks.
   • Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Istuge ja püsti sirgelt ning ärge painutage kõhtu üle, kuna see võib teie magu kahjustada, põhjustades valu ja krampe.

4. 

   Tehke oma dieedis muudatusi. Söömise ja söömise muutmine aitab tursest lahti saada.
   • Vältige ube, kuna need sisaldavad palju gaase.
   • Sööge väiksemat, aeglasemat ja sagedamini päeva jooksul, et vältida puhitus.
   • Joo tahke toidu asemel valgulaaste, jogurteid ja suppe. Vedelikke on kergem seedida ja need ei anna kõhule nii palju tööd. Lisage segule mõned kiudainerikkad puuviljad, et toidul oleks soolestiku hõlpsam läbida.
   • Vältige gaseeritud jooke (nt sooda) ja närimiskummi. Nendes jookides sisalduv gaas võib põhjustada puhitust ja kummi närimisel saate palju gaasi.

4. ja 5. meetod: paremate toitude valimine (varsti)

1. 

   Ära jäta hommikusööki vahele. See on päeva kõige olulisem söögikord, isegi kui proovite kaalust alla võtta. Söö hommikusöögiks lahjad valgud (valged munad või madala rasvasisaldusega kreeka jogurt), et kiirendada ainevahetust, tunda end väsinuna ja põletada päeva jooksul rohkem kaloreid.

2. 

   Jääge köögiviljade suhtes rahulikuks. Värskete ja kiudaineteta köögiviljade lisamine söögikordadesse ja suupistetesse aitab teil nälga kontrolli all hoida ja päevasel ajal vähem süüa.

3. 

   Joo palju vett. Vältige magusaid jooke ja eelistage ainult vett.
   • Joo enne iga sööki 200 ml vett, et tunneksite enesetunnet isegi enne söömist. Lisaks kiirendab vesi ainevahetust ja aitab seedimist.
   • Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.
   • Pange maitsmiseks vette midagi, näiteks värske piparmünt, basiilik, viil kurki, kuid mitte midagi, mis sisaldab suhkrut.

4. 

   Vältige kalorivedelikke. Liiga kõrge kalorsusega joogid on ohtlikud, kuna tarbid rohkem kui peaks, mõistmata seda. Vältige magusaid mahlasid, kohvi ja teed koos suhkru ja alkohoolsete jookidega.

5. 

   Vähendage probleemidega toitu. Halvimad toidud on tahked rasvad, suhkru või soolaga lisatud toidud ja tärklist sisaldavad rasvad. Need toidud annavad päevas rohkem kui 800 kalorit.
   • Pöörake tähelepanu etikettidele ja vältige tahkete, trans- või küllastunud rasvade ning ka suhkrut sisaldavaid tooteid.
   • Kõrvaldage "kiirtoit" ja rafineeritud terad (näiteks valge leib), kuna neis on palju rasva ja suhkrut.
   • Soola ja tärklise piiramine aitab teil vähendada vedelikupeetust ja kõrvaldada liigne vesi, mis on suurepärane kaalu vähendamise probleemide lahendamiseks.

6. 

   Kontrollige oma portsjonit. Oluline on pöörata tähelepanu sellele, mida ja kui palju te sööte. Kalorite vähendamiseks vähendage portsjonit ja järgige järgmisi juhiseid:
   • Sööge 150 kuni 200 g lahjat valku, nagu kana, oad ja kala.
   • Sööge 150–230 g teri, pooled neist terved.
   • Sööge 1 ½ tassi kuni 2 tassi puuvilju.
   • Sööge 2 ja pool tassi 3 ja poole tassi köögivilju.
   • Söö 3 tassi madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Sööge maksimaalselt 5–7 teelusikatäit õli (eelistatavalt taime- või valguõlid).
   • Sööge kuni 120 kalorit tahket rasva või suhkruga toite.

7. 

   Söö väiksemat, sagedamini sööki. Selle asemel, et süüa mitu korda päevas suuri eineid, jagage need kogu päeva jooksul väikeste portsjonitena. See aitab teil hoida glükoositaset heal tasemel, suurendab ainevahetust ja vähendab kiusatusi toidukordade vahel.

5. ja 5. meetod: füüsilise aktiivsuse suurendamine (pikaajaline)

1. 

   Keskenduge südame-veresoonkonna harjutustele. Need harjutused, nagu jooksmine, ujumine ja aeroobika, põletavad rohkem kaloreid, mis sobib ideaalselt kiireks kaalukaotuseks.
   • Enne uue treeningprogrammi (või dieedi) alustamist pidage alati nõu arstiga.
   • Püüdke pärast soojenemist kõvasti pingutada ja hoidke tund aega südame-veresoonkonna treeningutel tempot.
   • Tehke pause, mis toimivad teie treeningutes väikeste, väga intensiivsete plahvatustena.
   • Kolm päeva nädalas tehke 70 minutit kardiovaskulaarset treeningut päevas.

2. 

   Tehke raskuste tõstmist. Kerge tõstmine ja jõutreening aitavad teil lihaseid juurde saada ja rasva põletada.
   • Lihased "söövad" rasvu ja kaloreid, isegi puhkeasendis.
   • Ärge pingutage, kui hakkate raskusi tõstma, sest nii võite end vigastada. Alustage põhitõdedest.

3. 

   Põletage võimalikult palju kaloreid. Kui põletate 500 kalorit rohkem kui päevas sööte, võite kaotada kuni 1 kg nädalas. Kui tarbite päevas 1000–1200 kalorit ja treenite tund aega päevas, võite kaotada kuni 2 kilo.

Näpunäited

• Hoidke kodus ahvatlevaid suupisteid ja rämpstoitu. Kui neid seal pole, ei saa te neid süüa.
• Pidage päevikut selle kohta, mida päeva jooksul sööte ja joote. See aitab tuvastada kalorite allikaid ja pöörata tähelepanu suupistetele, mis jäävad märkamata.
• Eelistage süüa väiksemates taldrikutes. See aitab kontrollida portsjonite suurust.
• Kui sööte restoranis, jagage oma pilet sõbraga või viige pool portsjonit koju uue söögikorra söömiseks.
• Suurendage C-vitamiini ja kaltsiumi tarbimist. Uuringud näitavad, et madala C-vitamiini ja kaltsiumisisaldusega inimesed põletavad vähem kaloreid kui kõrge tasemega inimesed. Minimaalne soovitatav C-vitamiini annus on 75 mg naistele (alla 50) ja 90 mg meestele (alla 50); siiski on siiski ohutu suurendada annust 400 mg-ni. C-vitamiini leiate maasikatest, spargelkapsast ja tomatitest, kuid võite osta ka toidulisandeid. Nii mehed kui ka naised (alla 50-aastased) peaksid tarbima 1000 mg kaltsiumi päevas. Seda võib leida piimatoodetest ja toidulisandite kujul.
• Rohkema valgu söömine on oluline ka kehakaalu langetamiseks, lihaste suurendamiseks ja tervena püsimiseks. Need annavad pikemaks ajaks täiskõhutunde ja stimuleerivad teie ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid. Vahetage suupistetes (nt laastud ja leivad) süsivesikud valkude vastu, näiteks kuivatatud liha, pähklid või Kreeka jogurt.
• Hambapasta magustoiduks. Mitte sõna otseses mõttes, muidugi! Kuid hammaste harjamine võib kontrollida teie impulssi magustoitude järele pärast sööki. Te ei soovi süüa kohe, kui teie hambad ja suu on puhas ja värske.

Hoiatused

• Vältige dieeti, kui saate oma elustiili muuta lihtsalt söömise ja treenimisega. See aitab teil kaotada ja säilitada oma kaalu rohkem kui kolm päeva.
• Kunagi pöörduge arsti poole enne uue dieedi alustamist, trenni alustamist või vitamiinide võtmist.