Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Jooga sisaldavasse päevakavasse seadmine pole alati lihtne. Siiski on kasulik meeles pidada, et isegi 10 minutit joogat päevas võib olla positiivne kasu teie füüsilisele ja vaimsele heaolule. Veendudes, et eraldate iga päev veidi aega ja muudate oma joogapraktikat, saate joogat hõlpsasti iga päev oma rutiini sobitada.

Sammud

1. osa 2: jooga lisamine oma ajakavasse

1. 

   Laske oma joogavarustuse kasutamiseks valmis olla. Kui soovite joogat harrastada iga päev, siis pidage oma joogavarustus alati kodus või stuudios harjutamiseks valmis. See võib aidata teil vältida vabandusi, et mitte igapäevaselt harjutada.
   • Teil on vaja joogamatti ja võite soovida ka selliseid rekvisiite nagu joogavöö, joogaplokk ja suur tekk või tugipost. Need seadmed võivad aidata parandada ja süvendada teie joogapraktikat ning muuta see mugavamaks.
   • Matte ja rekvisiite saate osta spordikaupade kauplustest, joogastuudiotest või joogamüügi veebipoest.
   • Teil pole tingimata vaja spetsiaalset joogariietust, kuid proovige kanda midagi mugavat, mis pole liiga kitsas.

2. 

   
   
   Otsustage, millal ja kui kaua soovite harjutada. Kuigi joogaga tegelemiseks pole parimat aega, meeldib paljudele inimestele harjutada iga päev samal kellaajal. See võib aidata teil tagada iga päev harjutamise.
   • Mõnele meeldib hommikul joogat harrastada. See mitte ainult ei saa teid energiat anda, vaid võib ka takistada teid vabandamast, et te ei saaks hiljem päeval harjutada. Teised eelistavad õhtul harjutada, et aidata neil magada.
   • Mõned inimesed leiavad, et kõige kasulikum on hoida kinni iga päev sama aja ja samast kohast. Teie mõistus ja keha seovad selle aja ja koha joogatundidega, mis võivad olla suur sisemine motivatsioon. Valige kindlasti aeg, kui teate, et seal ei esine katkestusi ega segajaid, näiteks varahommikul või hilisõhtul.
   • Isegi kui see ei aita teil alati samal ajal ja samas kohas harjutada, püüdke oma praktikale kindlad ajad planeerida. Eelnev planeerimine aitab teil püsida järjepidev.
   • Joogaga saab tegeleda nii kaua kui soovite. See võib olla kõik, alates mõnest päikeseservitatsioonivoorust kuni 90-minutilise seansini. Võiksite kaaluda iga päev erineva pikkusega harjutamist, et mitte läbi põleda.

3. 

   
   
   Määrake iga päev endale aeg. Pange oma joogapraktikale iga päev kindel aeg. Veenduge, et kogu elektroonika on välja lülitatud või vooluvõrgust lahti ühendatud, keegi ei tule kohale ja kõik teie leibkonnas pole kas kodus või muul viisil hõivatud. Andke teistele teada, et teie joogapraktikat ei tohiks häirida, välja arvatud hädaolukorras.
   • Paljud joogatunnid kestavad 60–95 minutit, kuid nii palju aega ei pruugi teil õnnestuda. Isegi kui teil on ainult 10 minutit päevas, saate ikkagi joogast kasu lõigata.
   • Kui teil on lapsi, proovige leida keegi, kes neid joogapraktikat tehes neid jälgiks. Võite teha joogat ka nende uinakute ajal või kaaluda isegi laste kutsumist teiega joogat tegema!

4. 

   
   
   Leidke mugav koht harjutamiseks. Joogat saate proovida kodus või professionaalses stuudios. Mõlemal juhul on oluline leida selleks ettenähtud ruum, et saaksite end mugavalt ja hõlpsalt pühendada oma igapäevasele praktikale.
   • Veenduge, et harjutamiseks valitud koht oleks rahulik ja rahulik, et keegi ei saaks teie fookust häirida.
   • Võite proovida erinevat tüüpi stuudioid ja joogagruppe, kui te ei soovi kodus harjutada.
   • Tehke katseid erinevate läheduses asuvate stuudiotega, et leida endale meeldiv stuudio ja juhendaja. Samuti ei pea te piirduma ühe stuudio või juhendajaga. Joogatundide muutmine aitab teil oma tava kehtestada ja hoida seda igavaks.
   • Kui soovite kodus harjutada, veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi liikumiseks ja võimalus end välismaailma ees sulgeda.

5. 

   Oodake järkjärgulist paranemist. Igapäevane praktika hakkab teie elus ilmseid muutusi läbi voolama, kuid see ei juhtu kohe. Mõnikord võib tekkida tunne, et sa ei edene üldse. Andke sellele aega ja äkki võite mõista, et teie igapäevane praktika on kasulik ja mõjutab positiivselt ülejäänud päeva.
   • Ärge tehke tohutut probleemi, kui jätate siin ja seal päeva vahele. See juhtub, jätkake lihtsalt sealt, kus pooleli jäi. Kehamälu on võimas, nii et laske oma kehal end sellesse tagasi kergendada, lubamata oma mõtet seda nakatunud praktikate pärast ärevusse nakatada!

2. osa 2-st: oma igapäevase praktika muutmine

1. 

   Ole regulaarne, mitte range. Parem on joogat harrastada iga päev paar minutit, kui suruda ennast ebaregulaarselt pikale praktikale. Tehke mis tahes asanasid, mis teile meeldivad, ja täiustage neid enne raskemate pooside juurde liikumist. Tuleta endale meelde, et parem on see, kui tegeled joogaga, kui mitte üldse.
   • Vältige negatiivse mõtteviisi omaksvõtmist, milles ütlete endale, et te ei saa teatud poose teha. Võite, see võib lihtsalt võtta mõnda aega (või palju aega). Harjutage regulaarselt ja koguge poose, mis viivad raskematesse.

2. 

   Jagage tasakaalustatud igapäevane praktika. Joogapraktika moodustavate sekveneerimiste ehk asanate kokku panemine on jooga harrastamise üks raskemaid osi, eriti kui teete seda kodus.Pange endale iga päev erinev järjestus põhivalemi põhjal, mida enamik joogatunde järgib, et aidata teil praktikast kõige rohkem kasu saada ja igavleda.
   • Alustage oma harjutust lühikese meditatsiooni ja lauluharjutusega, et oma meelt rahustada ja mõtted koondada.
   • Pange oma praktika kavatsus vahetult enne harjutamise alustamist.
   • Liikuge päikese tervituste soojendusest püstiasenditesse, seejärel liikuge läbi inversioonide, tagurpidi, ettepoole paindumiste ja lõpetage savasana ehk laiba poosiga.
   • Lõpeta oma praktika alati viimase lõõgastumispoosiga.
   • Mõelge nii kergete ja raskete seansside kui ka lühikese ja pika harjutusaja segule.

3. 

   Lisage erinevad asanad. Efektiivse igapäevase praktika saamiseks ei pea suutma teha iga olemasolevat joogaasanat. Erinevate pooside lisamine ja valdamine kõigist neljast asanatüübist aitab teil kokku panna igapäevase praktika, mis ei muutu igavaks ega rutiinseks.
   • Alustage kindlasti lihtsamate asanadega ja liikuge raskemate pooside juurde, kui omandate põhilised.
   • Tehke asanasid igat tüüpi poosidest järgmises järjekorras: seisvad poosid, inversioonid, tagurpidi ja ettepoole painutused.
   • Lisage keeratav asana, et neutraliseerida ja sirutada selgroogu tagurpidi ja ettepoole painutuste vahel, kui soovite.
   • Hoidke iga asanat 3-5 hingetõmmet.
   • Lisage seisvad poosid, näiteks vrksasna (puupoos) või Warriori seeria, mis on tuntud kui Virabhadrasana I, II ja III. Edenemise ajal saate lisada muid püsivaid poose, nagu Utthita Trikonasana (laiendatud kolmnurga poos) ja Parivrtta Trikonasana (pööratud kolmnurga poos).
   • Lisage seinale inversioone, sealhulgas mukha vrksasana (kätel seismine), kuni teil on piisavalt jõudu ennast üleval hoida. Lisage järk-järgult käsivarre tasakaalu ja salamba sirsasana (peatugi), kui teie praktika paraneb.
   • Lisage seljatoed, sealhulgas salabhasana (jaanileivapoos), bhujangasana (koobrapoos) või setu bandha sarvangasana (sillapoos). Treenige kuni dhanurasana (vibu poos) ja urdhva dhanurasana (täis ratas või ülespoole vibu).
   • Lisage väänata, kui vajate seljatoe ja ettepoole painutamise tasakaalu. Keerdkäigud võivad minna üsna sügavale, nii et alustage lihtsate variatsioonidega, nagu Bharadvajasana (Bharadvaja keerdumine), enne kui lähete raskemate asanade, näiteks ardha matsyendrasana (poolte kalade isanda poos), juurde.
   • Lisage ettepoole suunatud painded, näiteks paschimottanasana (istuv ettepoole painutatud), janu sirsasana (põlve poosi soojus) või tarasana (tähe poos) ja hoidke neid igaüks 8-10 tasakaalustatud hingetõmbe jaoks.
   • Lõpetage aktiivne harjutus sulgemisasenditega, nagu salamba sarvangasana (toetatud õlg-alus), matsyasana (kalapoos), viparita karani (jalad seinapoosiga).
   • Lõpeta oma praktika savasanas (surnukehapoos) ja naudi oma joogaseansi eeliseid.

4. 

   Muutke seda, mida laulate. Kui teile meeldib enne või pärast joogapraktikat mantrate skandeerimine, muutke seda, millist mantrat te oma igapäevast kavatsust või seda päeva tunnete peegeldamiseks kajastate. Igal mantral on erinevad vibratsioonid ja soovite leida sellise, mis vastab teie kavatsusele.
   • Mantrate kordamine võib aidata teil lahti saada stressist, mida võite tunda, ning aidata teil keskenduda oma kavatsusele.
   • Mõned näited võimsatest mantratest on järgmised:
     • Om või aum on kõige põhilisem ja võimsam mantra, mida saate laulda. See universaalne mantra tekitab teie alakõhus võimsaid, positiivseid vibratsioone. Seda kombineeritakse sageli mantraga „Shanti“, mis tähendab sanskriti keeles rahu. Võite kordada aum nii palju kordi kui soovite oma skandeerimiseks.
     • Maha mantra, mida nimetatakse ka kas suureks mantraks või Hare Krishnaks, võib aidata teil päästa ja meelerahu. Korrake kogu mantrat nii palju kordi kui soovite. Selle sõnad on: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu on koostöö ja kaastunde mantra ning tähendab: „Olgem kõikjal kõikjal olendid õnnelikud ja vabad ning kas mu enda elu mõtted, sõnad ja teod võivad mingil moel aidata seda õnne ja kõigi vabadust. ” Korrake seda mantrat 3 või enam korda.
     • Om namah shivaya on mantra, mis tuletab meile meelde meie enda jumalikkust ning julgustab enesekindlust ja kaastunnet. See tähendab "kummardan Šiva (ülima muutumisjumala ees, kes esindab kõige ehtsamat ja kõrgemat mina)." Korrake mantrat 3 või enam korda.

Kogukonna küsimused ja vastused

Milline aeg on kõige parem joogaga tegeleda?

Parim aeg joogaga tegelemiseks on kas varahommikul või hilisõhtul. Kuid ka iga aeg, mis teile kõige paremini sobib, on hea.

Kui ma harjutan hommikul, siis milline on jooga loetelu, mida pean tegema?

Proovige suryanamaskarit teha päikese poole. See paneb sind tundma end värske ja lõdvestununa. Parim on seda teha hommikul.

Mida ma peaksin jooga ajal ütlema?

Te ei pea midagi ütlema. Peate keskenduma ainult hingamisele ja liikumisele. Mõnel inimesel on kasulik korrata jooga ajal võimendavaid mantraid, kuid see on vabatahtlik.

Kuidas saaksin olla paindlik?

Harjuta. Regulaarne joogapraktika aitab teil olla paindlikum.

Kas peaksin joogat tegema, kui ma pole kaheksa tundi söönud?

Tühja kõhuga ei ole soovitatav teha mis tahes vormis rasket füüsilist tegevust ja jooga on sama.

Kuidas ma saan oma eesmärgile keskenduda?

Esmalt seadke eesmärk. Kui soovite saavutada teatud poosi, alustage selle nimel tööd, kuni saate selle poosi järjekindlalt täita.

Milliseid joogaasendeid peaksin kaalust alla võtma?

Üldiselt pole jooga kaalulangetamiseks hea harjutus. See on palju parem paindlikkuse suurendamiseks, keha lõdvestamiseks ja meele koondamiseks.

Mis kellaajal peaksin neid poose tegema?

Saate neid teha igal kellaajal. Võiksite katsetada ja vaadata, millal teil on kõige mugavam, või tunda end kõige paindlikumana ja lõdvestunumana.

Kas jooga eemaldab seljavalu ja parandab paindlikkust?

Kuigi see parandab teie paindlikkust, ei ole jooga seljavalu ega muu jaoks meditsiiniline ravi. Kuid see tugevdab ja toniseerib kogu keha lihaseid. Tugevamad südamiku ja selja lihased pakuvad teie kehale paremat tuge, mis võib tõesti seljavalusid vähendada. Aga kui teil on valu, pöörduge kõigepealt arsti poole. Kui tegelete joogaga või mõne muu füüsilise tegevusega, lõpetage alati, kui see on valus.

Kuidas teha jooga harrastamise ajakava kell 6:00 hommikul?

See võib aidata oma ajakava üles kirjutada, et teaksite täpselt, mida teha. Veenduge, et lähete piisavalt vara magama, et te ei tunneks end vara üles tõusmisel väsinuna.

Näpunäited

• Kui olete jooga jaoks uus, lugege joogateemalisi raamatuid, mis on kirjutatud spetsiaalselt algajatele. Alati on väga kasulik mõista üksikute sammude, pooside ja hingamise eesmärki ja põhjuseid ning see võib inspireerida teid rohkem kui lihtsalt käskude täitmine.
• Tunnid võivad anda algajale suurepärase motivatsiooni; sageli annab ainuüksi teistega koos olemise fakt inspiratsiooni jätkamiseks.
• Kaaluge oma joogakogemuse üle arvestuse pidamist. Lihtsate värskenduste igapäevane kirjutamine päevikusse või samalaadsesse kirjesse võib olla nii motivatsioonivorm kui ka see, et saaksite midagi vaadata.

Hoiatused

• Teadke oma piire.
• Enne joogatreeningute alustamist pidage nõu oma arstiga.