Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited

Muud jaotised

Terve teie pere toitvate toitude toitmine võib olla keeruline ülesanne. See võib eriti tõsi olla, kui mõlemad vanemad töötavad, lapsed on valivad sööjad või teie perel on väga tihe graafik. Uuringud on siiski näidanud, et kui pered söövad koos, valivad toitvaid toite ja on aktiivsed, jätkavad lapsed neid tervislikke harjumusi ka täiskasvanuna. Lisaks võivad seda tüüpi käitumised toetada ka tervislikumat kehakaalu või vähendada või lahendada kroonilisi terviseseisundeid täiskasvanutel. Ideaalis tehke väiksema aja jooksul väiksemad muudatused, et teie pere saaks kohaneda ja uute asjadega harjuda. Mõne näpunäite ja juhise abil saate oma pere tervislikuma toitumise ja elustiili poole liikuda.

Sammud

1. osa 3-st: toitvate peresõbralike toitude valmistamine

1. 

   
   
   Kirjuta nädala toiduplaan. Nädalase söögikava koostamine võib olla üks kõige kasulikum asi teie pere toitumise parandamisel. See aitab teid korraldada, toidupoed lihtsamaks muuta ja kogu nädala jooksul õigel kursil püsida.
   • Veeta nädalavahetustel või kui teil on vaba aega, ja kirjutage ligikaudne loetelu söögikordadest, mida kavatsete järgmisel nädalal valmistada. Lisage kindlasti hommikusöök, lõunasöögid, õhtusöögid ja kõik suupisted.
   • Võtke paberileht või märkmik ja kirjutage üles iga nädalapäev (pühapäevast laupäevani). Kirjutage kõikidesse söögikordadesse, millisel päeval lähete toidupoodi ja millisel päeval kavatsete veeta aega toidukordade ettevalmistamiseks.
   • Kui see on tehtud, kirjutage vastav toidupoed.See aitab teil püsida õigel rajal, osta ainult seda, mida vajate, ja vähendada kogu nädala jooksul tarbetuid poodreise.

2. 

   
   
   Veeda nädala toiduvalmistamiseks aega. Teine kasulik viis kiirete ja toitvate söögikordade saamiseks lauale on eine ettevalmistamine enne nädalat. Ainult nädalavahetustel vähene aeg võib nädala jooksul tunde kokku hoida.
   • Näide kavandatud söögikordade ühest päevast võib välja näha: Hommikusöök: puuvilja- ja jogurtitoidud madala rasvasisaldusega granolaga; Lõunasöök: mandlivõi ja viilutatud õunavõileivad täisteraleival; Suupiste: 1/3 tassi raja segu; Õhtusöök: grillitud kana ja pipra fajitas koos visatud aiasalatiga.
   • Lisaks kiiretele einetele on uuringud näidanud, et laste toiduvalik on tervislikum ja toitvam, kui neil on vanemaid, kes sööki valmistavad ja kodus sagedamini valmistavad.
   • Mõnikord vajavad tervislikumad ja toitvad toidud lauale jõudmiseks veidi rohkem eeltööd. Paljusid töödeldud toite saab süüa kohe pakendist välja või on vaja ainult kiiret mikrolaineahju või aega ahjus.
   • Söögi ettevalmistamise ideed: lõigake ja peske kõik puu- ja köögiviljad. Pange ettevalmistatud esemed suletud kottidesse või anumatesse, kuni olete valmis neid küpsetama. Samuti saate eelvalmistada valke, näiteks kala, kana või sealiha, ja jätta esemed suletud anumatesse, et neid uuesti kasutada, kui olete valmis neid kasutama.
   • Kui saate, säästke endale aega ka toiduvalmistamiseks valmis esemete ostmisega. Näiteks saate osta: kotti salatit, eelnevalt lõigatud / eelnevalt pestud puu- ja köögivilju, kiiret täisteratooteid või lihtsalt grillitud valku.

3. 

   
   
   Lisage lahjad valgud enamiku söögikordade ja suupistete juurde. See on hädavajalik toitaine nii täiskasvanutele kui ka lastele. Lahja valguallika tarbimine igal söögikorral aitab tagada, et iga pereliige saab iga päev soovitatud kogused.
   • Lisage palju erinevaid valgusisaldusega valke, näiteks: linnuliha, munad, sealiha, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja tofu.
   • Üldiselt on üks valgu portsjon umbes 3-4 untsi. See on umbes kaardipaki või täiskasvanud suurusega peopesa suurus.
   • Samuti on soovitatav lisada 1-2 portsjonit kala igal nädalal. Ahjus praetud kala või omatehtud küpsetatud kalapulgad on suurepärane võimalus panna lapsi mereande sööma.
   • Naised peaksid saama 46 grammi valku päevas ja mehed 56. Rasedad või imetavad naised võivad tarbida ka rohkem valku, kuni 71 grammi päevas. Veenduge, et valmistate toite, mis võimaldavad teie pere dieedis piisavalt valku.

4. 

   Minge täisteratooteid, kui saate. Kuigi 100% täisteratooted ei pruugi alati olla teie laste lemmik, aitab nende lisamine igal võimalusel kiudaineid ja muid olulisi toitaineid teie pere toidusedelis.
   • Valige sellised tooted nagu pruun riis, 100% täisterapasta või leib. Minimeerige rafineeritumad terad nagu valge riis, kiirkaerahelbed, tavaline pasta või valge leib.
   • Kui teie pere ei ole täistera fänn, proovige segada pool täisteratooteid rafineeritumate teradega - näiteks 1/2 pruuni riisi ja 1/2 valget riisi. Samuti võite proovida osta "valgeid" täisterajahutooteid, mis on vähem sõmerad ja mahedama maitsega.
   • Naised peaksid saama iga päev umbes 25 grammi kiudaineid ja mehed 38.

5. 

   Hiilige lisaköögivilju. Vähemalt pool teie taldrikust peaks igal söögikorral koosnema köögiviljadest, kuid köögiviljad võivad olla keeruline toidugrupp, et teie pere sööma saada. Õnneks on mõned nipid, kuidas oma toidukordades lisaköögivilju sisse pugeda, ilma et keegi targemat teaks.
   • Peida tumeroheline, nagu spinat, kõrge valgusisaldusega ja puuviljasmuutidesse.
   • Püreesta köögiviljad kastmeteks, näiteks tomatikaste või juustukaste maci ja juustu jaoks.
   • Lisage keedetud, väga peeneks hakitud köögiviljad lihapallidesse, lihaleibu või burgeritesse.
   • Lisage hakitud porgandeid või suvikõrvitsaid muffinitele, leivale või pannkookidele.

6. 

   Kokk koos. Toiduvalmistamine koos abikaasa või lastega on suurepärane võimalus kaasata kõiki tervislikumate toitude valmistamise ja söömise juurde.
   • Saate veeta kvaliteetset üks-ühele aega oma pereliikmetega ja tugevdada oma suhteid. Toiduvalmistamisega kokku puutuvatel lastel on seiklusrikkamad maitsed ja nad on sageli valmis proovima rohkem uusi toite.
   • Valige 1-2 ööd nädalas, kus kogu pere kaasatakse toiduvalmistamisse. Näiteks: võite teha täistera pitsataina koos ja lasta kõigil valmistada oma individuaalne pitsa.
   • Ühine kokkamine võib tekitada huvi ka teiste ettevõtmiste vastu, näiteks keemia ja toitumisteaduste vastu.

7. 

   Ole söögikordadega järjepidev. Kui olete jätkuvalt kooskõlas uute tervislike harjumustega, harjub teie pere nende uute muudatustega.
   • Spetsiaalselt lastega võib kuluda mitu katset, enne kui neile teatud toidud "meeldivad". Kui nad ei ole ühel õhtul eseme fännid, on see OK. Paku pidevalt seda konkreetset toitu koos mitmesuguste uutega. Enamik toite aktsepteeritakse aja jooksul.
   • Samuti piirake suupisteid umbes 1-2 tundi enne sööki. See aitab veenduda, et lapsed (ja täiskasvanud) on söögi järele näljased. Kui nad ei tunne end eriti näljasena, ei pruugi nad uute toitude proovimisele nii avatud olla.

2. osa 3-st: tervisliku toitumise propageerimine oma perele

1. 

   Söö hommikusööki. Iga päev hommikueine söömine on oluline kogu teie pere tervisele. Hommikusöögi söömist on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas tervisliku kehakaalu reguleerimise, parema keskendumisvõime ja erksuse ning tasakaalustatuma meeleoluga.
   • Kui teie lapsed saavad regulaarselt hommikusööki süüa, võib see aidata neil ka kehakaalu reguleerida ja säilitada see tervislik harjumus süüa hommikusööki täiskasvanuks.
   • Hommikusöök ei pea olema midagi erilist. See võib olla söögikord, mille istute koos igal hommikul sööma, või midagi, mille haarate ja sööte teel tööle ja kooli.
   • Peresõbralikud hommikusöögid sisaldavad: 1 täistera vahvlit maapähklivõi ja banaaniviiludega või "muna augus", kasutades 1 viilu täisteraleiba, 1 muna ja tükeldatud juustu või puuvilja- ja jogurtiparfeeni madala rasvasisaldusega granolaga.

2. 

   Paki lõunasööke. Lõunasöögi pakkimine nii vanematele kui ka lastele aitab kõigil oma dieeti parandada ja tervislikumalt toituda.
   • Lõunasöögi pakkimine täiskasvanutele aitab säästa raha ja parandada üldist toitumist.
   • Mitu korda pole koolide võimalused nii tervislikud, kui vanemad sooviksid. Isegi kui teie lapse kool pakub tervislikumaid võimalusi, võib lastel olla kiusatus valida oma lemmik rohkem töödeldud toidud, kui nad vastutavad oma valikute eest.
   • Aja kokkuhoiuks pakkige lõunad öösel. Nii on kõigi toidud hommikul haaramiseks ja minekuks valmis.
   • Peresõbralike pakendatud lõunasöökide näited hõlmavad järgmist: täisteranisu pakk koos lahja deli liha ja juustuga koos väikese puuviljatüki ja beebiporgandiga või valmistage oma pähklite, kuubikujuustu, puuviljade ja toorköögiviljadega bentokarp.

3. 

   Sööge koos õhtusööki nii tihti kui võimalik. Paljud uuringud on näidanud, et kõik pereliikmed saavad kasu, kui nad söövad koos võimalikult tihti. Isegi kui kõigil on kiire ajakava, proovige võtta eesmärgiks vähemalt 3-4 päeva nädalas, kus pere istub ja sööb koos.
   • Uuringud on näidanud, et koos söömine aitab parandada laste sõnavara ja lugemisoskust, lapsed söövad rohkem puu- ja köögivilju ning vähendavad teismeliste ebatervisliku käitumise (näiteks alkoholi joomise või suitsetamise) riski.
   • Pange reegel, et peretoidu ajal ei tohiks mobiiltelefone ega arvuteid kasutada. Lisaks koos istumisele veenduge, et kellaaeg ei oleks täis elektroonilisi segajaid. Paluge kõigil õhtusöögi ajal teler, mobiiltelefon või arvutid välja lülitada.

4. 

   Nautige toitvaid magusaid maiuseid. Pärast õhtusööki on tüüpiline aeg soovida natuke midagi magusat. Nii vanemad kui ka lapsed saavad tervislikult magusat maiustamist, pidades samal ajal toitvat dieeti.
   • Kui valmistate oma perele magustoite või maiustusi, proovige lisada mõnda täiendavat toitumist. Näiteks magusate puuviljade kasutamine magustoidu põhikomponendina võib säilitada magususteguri, kuid vähese lisatud suhkruga.
   • Muude toitvate magusate hõrgutiste hulka kuuluvad: viilutatud õun maapähklivõiga ja tilgake mett, grillitud ananass koos madala rasvasisaldusega vahukoore või omatehtud šokolaadiga kastetud maasikatega.
   • Piirake rämpstoitu ja ebatervislikke suupisteid. Kuigi on täiesti okei, kui teil on aeg-ajalt rohkem rasva, rohkem töödeldud maiustusi, hoidke need minimaalsena. Mida vähem on majas võimalusi, seda väiksem on tõenäosus, et lapsed või vanemad hakkavad rohkem töödeldud toitu otsima.

3. osa 3-st: Tervislike pereeluviiside muutuste toetamine

1. 

   Tooge lastele näiteid. On oluline, et lapsed oleksid kasvades head eeskujud - eriti mis puudutab tervislikke toitumisharjumusi. Kui juurutate häid harjumusi varakult ja olete järjepidevad, on tõenäolisem, et teie lapsed jätkavad neid harjumusi täiskasvanuna.
   • Söö seda, mida nad söövad. Kui soovite, et teie lapsed sööksid rohkem puu- ja köögivilju, peate sööma rohkem puu- ja köögivilju. Näidake neile, et see on tervisliku toitumise osa ja seda tuleks lisada iga päev.
   • Ärge jätke sööki vahele. Söögikordade vahelejätmine on lihtne harjumus. Söögikordade (eriti hommikusöögi) vahele jätmisel on aga mitmeid negatiivseid kõrvaltoimeid. Õpetage oma perele, kui oluline on regulaarselt süüa, veendudes, et teete seda ise.
   • Ole uute asjade proovimisel positiivne. Olgu see siis uue toidu proovimine või uus tegevus, suhtuge kogemusse positiivselt. Näidake oma perele, et uute asjade proovimine on lõbus ja tervislik.

2. 

   Harjutage koos. Koos füüsiliselt aktiivne olemine on veel üks näide sellest, kui lapsed saavad oma vanematelt ja perelt õppida head ja tervislikku käitumist. Veeta aega mitu päeva nädalas koos aktiivselt tegutsedes.
   • Tavaliselt vajavad täiskasvanud igal nädalal umbes 150 minutit tegevust. Lapsed vajavad iga päev umbes 60 minutit tegevust.
   • Tegevuse maht võib tunduda palju, kuid pidage meeles, et teie lapsed saavad tõenäoliselt tegevust koolis süvendi ja võimlemistunni kaudu. Siiski on endiselt oluline teha perega koos tegevust.
   • Proovige selliseid tegevusi nagu rattasõit, koera jalutama viimine, nädalavahetustel matkamine või koos sportimine.

3. 

   Piirake ekraaniaega. Ekraaniaja pikenemist on seostatud USA-s laste suurema kaalu ja rasvumisega. Piirake ekraaniaega maksimaalselt 1-2 tunniga päevas.
   • Koostage oma leibkonnas kindlad reeglid selle kohta, millal ja kus saavad lapsed ekraaniaega kasutada. Näiteks: teie lapse magamistoas ei ole arvuteid ega telereid ega ekraanitöö aega, kuni kodutööd on täidetud ja nad on olnud aktiivsed 30 minutit.
   • Kaasake lapsi väljaspool ekraaniaega muudesse lõbusatesse tegevustesse, näiteks: lauamängu mängimiseks, õues mängimiseks, pereharjutuste tegemiseks või õhtusöögi või lõunasöögi ettevalmistamiseks.

4. 

   Planeerige kindel voodiaeg. Kõigil teie peres peaks olema üsna kindel magamaminekuaeg - eriti lastel. Igaühel on oluline igal õhtul piisavalt puhata.
   • Üldiselt vajavad täiskasvanud igal õhtul 7–9 tundi und. Nooremad lapsed vajavad öösel vähemalt 10 tundi ja teismelised igal õhtul umbes 9 tundi.
   • Veenduge, et lapsed oleksid voodis ja magamiseks valmis vähemalt 9–10 tundi enne kooli ärkamise vajadust. Ärge hoidke magamistubades elektroonikat ega seadmeid, mis süttivad või tekitavad heli, et aidata kõigil rahulikumat und magada.

Kogukonna küsimused ja vastused

Kuidas julgustada oma perekonda tervislikult toituma?

Shaun Berger, MD
Juhatuse atesteeritud lastearst dr Shaun Berger on juhatuse atesteeritud lastearst, kes asub Californias San Diegos, Metroo piirkonnas. Dr Berger osutab vastsündinutele, lastele ja noorukitele igakülgset esmatasandi ravi, keskendudes ennetavale meditsiinile. Dr Berger omandas San Diego California ülikoolis psühholoogia bakalaureuse ja Chicago Illinoisi ülikoolis MD. Seejärel lõpetas dr Berger residentuuri UCSF / Fresno kogukonna meditsiinikeskustes / Valley lastehaiglas, kus ta valiti pearesidentiks. Talle on omistatud UCSF-i fondi auhind ja ta on Ameerika Pediaatriaakadeemia stipendiaat.

Juhatuse atesteeritud lastearst Lapsed võtavad kätte selle, mida sööd ja nad lähevad suure tõenäosusega sinu dieedi osas sinu jälgedesse. Kui näksite pidevalt rämpstoitu ja joote sooda, teevad nad tõenäoliselt sama. Nii et esimene samm on hakata ise tervislikult toituma. Teine asi, mida saate teha, on söögikordade kavandamine ja peresuhete valmistamine. Pöörduge oma pereliikmete poole, et aidata teil tervislikke toite kokku panna. Kui teil on tõesti väikseid lapsi, andke neile lihtsad ülesanded täita, et nad tunneksid end rohkem kaasatuna.

Näpunäited

• Sobiva toitumis- ja treeningprogrammi väljatöötamise kohta pöörduge oma arsti poole. Järgmine artikkel on juhend tervislikuma eluviisi järgimiseks. Ainult teie arst saab määrata teie sobivad toitumis- ja treeninguvajadused.