Sisu

• Sammud

Igas olukorras - kui elate spordisaalis või kui olete terve päeva töölaua taga kimpus -, on rindkerevalu tunne väga ebamugav ja ebameeldiv. Õnneks on mõned lihtsad venitused, mis võivad seda sümptomit leevendada. Saate neid teha seistes, istudes, ukse lähedal või isegi suvalises nurgas. Katsetage mõne variatsiooniga, kuni otsustate, mis on teie jaoks parim.

Sammud

1. meetod 4-st: rindkere venitamine nurka

1. 

   Seisake nurgas, domineeriv jalg teie ees. Leidke maja nurk ja seiske kahe seina keskel, umbes 30 cm, jalad veidi painutatud. Asetage domineeriv jalg nurgale lähemale kui ülejäänud keha ja visake abaluud tagasi.
   • Domineeriv jalg asub samal küljel kui käsi, mida kasutate kirjutamiseks.
   • See venitus on hea neile, kellel on pärast kõva treenimist või terve päeva painutamist valu.

2. 

   
   
   Asetage peopesad seintele mõlemal küljel. Asetage vasak peopesa vasakule seinale ja parem peopesa teisele poole 60-90 sentimeetri kaugusel. Hoidke selg sirge.

3. 

   Painutage oma eesmine põlv ja liikuge nurgale lähemale. Sirgendage selgroogu, kuid kallutage selga 30 ° lähemale saamiseks. Saage seinale väga lähedale, kuid kaela pingutamata.

4. 

   
   
   Hoia selles asendis 30 sekundit. Viska abaluud kaugemale tagasi, kuni tunnete venituse tugevust rinnus. Jätkake sügavat nina kaudu hingamist ja liikumise ajal hingake suu kaudu välja.

5. 

   Korda protseduuri kolm korda. Järk-järgult naaske algasendisse. Seejärel nõjatuge uuesti seina poole ja tehke kordused.

Meetod 2/4: aluse venitamine

1. 

   
   
   Seisake oma jalgadega puusade suunas. Lõdvestage oma õlad, ilma et neid kukutaksite. Tõmmake kõht kokku ja sirutage selga.

2. 

   Sõlmige sõrmed selja taga. Liigutage neid tagumiku lähedale ja hoidke selg sirge.

3. 

   Tõstke käed üles ja tõmmake abaluud kokku. Tõstke sõrmed järk-järgult lae poole. Hingake sisse, kui nad tõusevad, ja vabastage õhk, kui jõuate tippu.

4. 

   Püsige selles asendis 15-30 sekundit. Hingake sügavalt sisse oma nina kaudu ja hingake suu kaudu välja, jätmata seda asendit ega kurnata kaela.

5. 

   Tehke kordus. Naaske järk-järgult algasendisse ja hingake sügavalt. Seejärel sirutage käsi veel 15–30 sekundiks. Venitusi saab teha nii ärgates kui magama minnes, aga ka pärast pikemat aega istumist.

3. meetod 4-st: rindkere sirutamine kätega kaela tagaosas

1. 

   Seisa või istu jalgadega puusade suunas. Sirgendage selga ja vajadusel tõuske toolilt. Joondage oma õlad ülejäänud kehaga.

2. 

   Lülitage sõrmed pea taha. Suunake küünarnukid väljapoole, kuid selga ja kaela liigutamata.

3. 

   Liigutage küünarnukid tagasi. Sel hetkel visake abaluud tagasi, et tunda piklikku lihast.

4. 

   Püsige selles asendis 15-30 sekundit. Sissehingates ja välja hingates siruta, ilma selga liigutamata. See võib tunduda loomulik, kuid ärge suruge oma kaela tagasi.

5. 

   Tehke kaks või kolm kordust. Need kordused optimeerivad venituse mõju ja sobivad ideaalselt neile, kes on terve päeva olnud kontorilaua kohal painutatud.

Meetod 4/4: rindkere venitamine uksele

1. 

   Seisake portaalis, üks jalg teise ees. Kui soovite oma rinnakorvi vasakut külge sirutada, pange parem jalg ettepoole ja pisut painutatud (ja vastupidi).
   • Kui olete terve päeva istudes treeninud või töötanud, kasutage seda venitust väsinud lihaste lõdvestamiseks.

2. 

   Stabiliseerige oma õlg vastu portaali. Painutage ühte kätt 90 ° nurga all ja asetage peopesa ja õlad ukseportaali.

3. 

   Viska rindkere veidi ettepoole. Kallutage oma keha sellel küljel veidi ettepoole, kuni tunnete, et lihas on venitatud. Liikumise optimeerimiseks pöörake pead vastupidises suunas.

4. 

   Hoia selles asendis 30 sekundit. Jätkake rindkere sirutamist. Kui tunnete valu, pöörduge tagasi algasendisse ja oodake, kuni see möödub.

5. 

   Korda venitust teisel pool keha. Asetage teine ​​käsi portaali teisele küljele. Vahetage jalgu ja korrake 30 sekundit. Venitage üks või kaks korda mõlemalt küljelt, kuni olete valmis.