Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Glükogeen on energiavaru, mis hoiab keha töös. Glükoos, mis on saadud süsivesikute söömisel, annab kogu päeva vajaliku energia. Mõnikord langeb vere glükoositase või jõuab isegi nulli. Mis siis juhtub, et keha saab vajaliku energia lihastes ja maksas leiduvatest glükogeenivarudest, muutes selle glükoosiks. Liikumine, mõned haigused ja toitumisharjumused võivad põhjustada glükogeenivarude kiirema otsa saamise. Selle taastamise meetmed võivad varieeruda sõltuvalt reservi ammendumise põhjustest.

Sammud

1. osa 3-st: Glükogeeni taastamine pärast treeningut

1. 

   Mõista glükogeneesi. Toidust saadud süsivesikud metaboliseeruvad ja neist saadakse glükoos. Süsivesikud on põhikomponendid normaalse vere glükoosisisalduse säilitamiseks ja inimese igapäevaseks tegevuseks energia saamiseks.
   • Kui keha tuvastab veres suure koguse glükoosi, muundab see glükogeneesina tuntud protsessi käigus glükogeeniks. Seejärel ladustatakse glükogeeni lihastes ja maksas.
   • Keha muundab glükogeeni uuesti glükoosiks, kui vere glükoositase hakkab glükolüüsi nime all langema.
   • Harjutus võib põhjustada glükoositaseme kiire languse, põhjustades keha tarbitud ladustatud glükogeeni.

2. 

   
   
   Uurige, mis juhtub anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste ajal. Anaeroobsed harjutused hõlmavad intensiivset füüsilist koormust lühikese aja jooksul, näiteks raskuste tõstmine, jõutreening ja treenimine. Aeroobika hõlmab pikemat pidevat tegevust, mis võib südame ja kopsud kiiremini tööle panna.
   • Anaeroobse treeningu ajal kasutab keha lihaskoe glükogeenireservi. Seega jõuab inimene, kes teeb lihastreeningus mitu kordust, punkti, kus tekib lihaste kurnatus.
   • Aeroobsetes treeningutes kasutatakse maksas talletatud glükogeeni. Kui tegevus pikeneb nagu maraton, on see varu täielikult ammendatud.
   • Selleks ajaks ei pruugi indiviidi veres olla piisavalt glükoosi, et pakkuda ajule piisavat energiat. Seega võivad tekkida hüpoglükeemiale vastavad sümptomid, sealhulgas väsimus, koordinatsiooni puudumine, pearinglus ja keskendumisprobleemid.

3. 

   
   
   Tarbige lihtsaid süsivesikuid kohe pärast intensiivset treenimist. Kehal on kahetunnine aken kohe pärast treeningut glükogeenivarude tõhusamaks taastamiseks.
   • Lihtsaid süsivesikuid leidub toitudes ja jookides, mis on kergesti seeditavad ja ainevahetuses, näiteks puuviljad, piim, šokolaadipiim ja köögiviljad. Rafineeritud suhkrutest valmistatud toidud on ka lihtsate süsivesikute allikad, näiteks koogid ja saiakesed, kuid viimastel pole eriti toiteväärtust.
   • Teaduslikud uuringud näitavad, et 50 grammi süsivesikute tarbimine iga kahe tunni tagant suurendab kaotatud glükogeeni asendamise määra. See meetod suurendab imendumise hulka keskmiselt 2% -lt tunnis 5% -ni tunnis.

4. 

   
   
   Glükogeenireservi taastamiseks kulub vähemalt 20 tundi. Süües iga kahe tunni järel 50 grammi süsivesikuid, peaks kaotatud koguse täielikuks taastamiseks kuluma 20–28 tundi.
   • Seda tegurit võtavad sportlased ja treenerid arvesse vastupanu nõudva ürituse eel.

5. 

   Valmistuge vastupanu nõudvaks sündmuseks. Sportlased treenivad suurema vastupidavuse arendamiseks, et võistelda sellistel üritustel nagu maratonid, triatlon, murdmaasuusatamine ja pikamaaujumine. Samuti õpitakse parema tulemuse saavutamiseks manipuleerima omaenda glükogeenivarudega.
   • Sellise suurusega ürituse niisutamine algab umbes 48 tundi enne suurt päeva. Võistlustele eelnevatel päevadel laske läheduses täis pudel vett. Joo selle kahe päeva jooksul nii palju vedelikku kui võimalik.
   • Alustage süsivesikuterikast dieeti kaks päeva enne spordiüritust. Proovige valida süsivesikute rikkaid toite, millel on ka toitaineid. Mõned näited on täisteratooted, pruun riis, bataadid ja pruunid nuudlid.
   • Lisage toidukorda puuviljad, köögiviljad ja tailihavalgud. Vältige alkoholi ja töödeldud toitu.

6. 

   Mõelge süsivesikute laadimise ideele või süsivesikute laadimisele. Seda meetodit kasutavad sportlased, kes osalevad vastupanu tegevustes, see tähendab need, mis kestavad üle 90 minuti. Strateegia hõlmab aja jälgimist ja süsivesikuterikaste toitude valimist, et laiendada glükogeenivarusid üle keskmise.
   • Tarbides kogu sündmuse eel kogu glükogeeni varu ja täiendades seda süsivesikutega, on võimalik glükogeeni varumisvõimet veelgi suurendada. Nii saab sportlane minna kaugemale ja kes teab, parandada võistluse ajal jõudlust.
   • Kõige traditsioonilisem meetod süsivesikute laadimiseks algab umbes nädal enne üritust. Tehke muudatusi oma tavalises dieedis ja ülejäänud hulka arvestage umbes 55% kogu kaloraažist süsivesikute ning valkude ja rasvade kujul. Seega vähenevad süsivesikute varud.
   • Kolm päeva enne üritust suurendage süsivesikute tarbimist 70% -ni oma päevase kalorite vajadusest. Vähendage rasva tarbimist ja aktiivsuse taset.
   • Seda meetodit ei peeta efektiivseks sündmuste korral, mis kestavad vähem kui 90 minutit.

7. 

   Sööge süsivesikusisaldusega toitu vahetult enne üritust. Selliste toimingutega töötab keha kiiremini, et muuta süsivesikud kasutatavaks energiaks, pakkudes veelgi suuremat meelsust.

8. 

   Võtke isotoonikat / spordijooke. Sportliku sündmuse ajal võib isotoonika tarbimine aidata, pakkudes lisaks mõnes tootes sisalduvale kofeiinile kehale katkematut süsivesikute allikat, mis aitab suurendada vastupidavust. Spordijoogid sisaldavad elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks naatriumi ja kaaliumi.
   • Soovitus ulatuslikel spordiüritustel tarbitavate isotoonikute kohta sisaldab tooteid, milles on 4–8% süsivesikuid, 20–30 mEg / l naatriumi ja 2–5 mEg / l kaaliumi.

2. osa 3-st: diabeetikute glükogeenivarude mõistmine

1. 

   Pidage meeles insuliini ja glükagooni funktsiooni. Mõlemad on kõhunäärmes toodetud hormoonid.
   • Insuliin aitab kaasa glükoosi liikumisele rakkudesse, pakkudes energiat, eemaldades samal ajal verest liigse glükoosi ja muundades selle glükogeeniks.
   • Glükogeen ladustatakse lihastesse ja maksa edaspidiseks kasutamiseks, kui vereringes glükoos otsa saab.

2. 

   Teadke glükagooni funktsiooni. Kui vere glükoositase langeb, saadab keha kõhunäärmele signaali glükagooni vabastamiseks.
   • Glükagoon muudab glükogeeni varud taas glükoosiks.
   • Glükogeenist saadud glükoos on vajalik energia saamiseks, mis on vajalik keha igapäevase toimimise tagamiseks.

3. 

   Tea diabeedi põhjustatud muutusi. Diabeetikute pankreas ei tööta korralikult, see tähendab, et selliseid hormoone nagu insuliin ja glükagoon ei toodeta ega vabane kehas korralikult.
   • Ebapiisav insuliini ja glükagooni sisaldus näitab, et vere glükoos ei transpordita energia saamiseks rakukudedesse õigesti, et glükoosi liig ei ladustata glükogeeni kujul ja glükogeeni varusid ei saa vajaduse korral uuesti energiaks muuta.
   • Võime kasutada veres glükoosi, säilitada seda glükogeenina ja kasutada neid varusid uuesti, halveneb. Seetõttu on diabeetikutel suurenenud hüpoglükeemia episoodide tekkimise oht.

4. 

   Tuvastage hüpoglükeemia sümptomid. Kõigil võib olla mõni episood, kuid diabeetikud on vastuvõtlikumad äkilisele veresuhkru langusele.
   • Mõned hüpoglükeemia kõige levinumad sümptomid on:
   • Näljane.
   • Treemor või närvilisus.
   • Pearinglus või nõrkus.
   • Higistamine.
   • Unisus.
   • Segadus ja rääkimisraskused.
   • Ärevus.
   • Nõrkus.

5. 

   Ole teadlik riskidest. Ravimata jäetud hüpoglükeemia raske episood võib põhjustada krampe, koomat ja isegi surma.

6. 

   Kasutage insuliini või muid diabeediravimeid. Kuna kõhunäärme funktsioonid pole normaalsed, võib abi olla suukaudsetest või süstitavatest ravimitest.
   • Ravim aitab tagada tasakaalu, mis on vajalik kehal nii glükogeneesi kui ka glükolüüsi saavutamiseks.
   • Praegu saadaval olevad abinõud päästavad iga päev inimelusid, kuid pole täiuslikud. Diabeedihaigetel on hüpoglükeemia episoodide oht isegi rutiinsete muutuste tõttu.
   • Mõnel juhul võib see episood olla tõsine ja isegi ohustada inimese elu.

7. 

   Järgige soovitatavat dieeti ja treenige tähteni. Kõik muudatused, olgu need väikesed, võivad põhjustada soovimatuid tulemusi. Enne toiduvaliku muutmist või treeningkava muutmist pidage nõu oma arstiga.
   • Kui teil on diabeet, võivad muutused oma dieedis, söödud toidu ja joogi koguses ning aktiivsuses põhjustada komplikatsioone. Näiteks võib liikumine, mis on diabeetiku tervise oluline osa, probleeme tekitada.
   • Treeningu ajal vajab keha rohkem energiat (glükoosi), nii et ta püüab seda saada glükogeeni varudest. Mis tahes probleem glükagooni toimega võib põhjustada vale glükogeeni eemaldamise lihastest ja maksast.
   • See tähendab, et teil võib olla hilinenud ja võib-olla tõsine hüpoglükeemia episood. Isegi füüsilisele tegevusele järgnevatel tundidel jätkab keha tööd kasutatud glükogeeni taastamiseks. See eemaldab glükoosi vereringest, käivitades hüpoglükeemia.

8. 

   Ravige hüpoglükeemia episoode. Sellised episoodid juhtuvad diabeetikutel väga kiiresti. Peate olema teadlik kõigist pearingluse, väsimuse, vaimse segaduse, mõistmise ja reageerimise raskustest.
   • Esimesed sammud kerge episoodi ravimiseks hõlmavad glükoosi või lihtsate süsivesikute tarbimist.
   • Aidake diabeedihaigel tarbida 15–20 grammi glükoosi geeli või tablettide kujul või lihtsate süsivesikute kujul. Mõned toidud, mida saab süüa, on rosinad, apelsinimahl, sooda, mesi ja tarretised.
   • Kui veresuhkru tase normaliseerub ja glükoos jõuab ajju, muutub inimene erksamaks. Jätkake toitmist ja joomist, kuni ta paraneb. Helistage hädaabiteenistusse, kui te pole kindel, mida teha.

9. 

   Valmistage komplekt välja. Diabeetikutele võib olla hea, kui valmis on väike komplekt, mis sisaldab glükoosigeeli või tablette või isegi süstitavat glükagooni koos lihtsate juhistega, mida keegi peab järgima.
   • Diabeetik võib kiiresti desorienteeruda, segadusse minna ja seetõttu ei saa ta ise ravi rakendada.
   • Las glükagoon on lähedal. Rääkige oma arstiga süstitava glükagooni kasutamise võimalusest hüpoglükeemia raskete episoodide kontrollimiseks, kui olete diabeetik.
   • Glükagooni süst toimib nagu looduslik hormoon ja aitab taastada vere glükoositasakaalu.

10. 

    Kaaluge sõprade ja pereliikmete teavitamist. Inimene, kes põeb diabeeti ja kellel on raske hüpoglükeemia episood, ei saa süsti üksi manustada.
    • Sõpradel ja pereliikmetel on võimalus teada saada õiget viisi ja õiget aega glükagooni süsti tegemiseks.
    • Kutsu sõbrad ja pereliikmed kohtumisele. Raske hüpoglükeemia episoodi mitteravimise oht kaalub üles süstimisega seotud riskid.
    • Arst võib aidata oma sõpradele ja pereliikmetele ravi olulisust uuesti kinnitada.
    • Arst on parim ressurss ja juhend. See võib aidata teil otsustada, kas teie seisund nõuab raske hüpoglükeemia raviks glükagooni süste. Nende ostmiseks vajate retsepti.

3. osa 3-st: madala süsivesikute dieedi tõttu kaotatud glükogeeni taastamine

1. 

   Ole ettevaatlik dieetidega, mis piiravad süsivesikuid. Rääkige oma arstiga, et veenduda, et see söögikava on teie jaoks ohutu.
   • Mõista riske. Et oleks võimalik ohutult järgida väga vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, mis tavaliselt tähendab vähem kui 20 grammi süsivesikute tarbimist päevas, on vaja arvestada aktiivsuse tasemega.
   • Süsivesikuvaese dieedi esialgne periood piirab oluliselt inimese poolt tarbitavat kogust. See aitab kehal tugineda salvestatud glükogeenile kui kaalu langetamise vahendile.

2. 

   Vähendage süsivesikute tarbimise piirangut. Küsige oma arstilt teie organismi, aktiivsuse taseme, vanuse ja olemasolevate terviseseisundite konkreetse ja ohutu piiri kohta.
   • 10–14 päeva jooksul piirava dieedi järgimine võimaldab kehal liikumisel saada vajalikku energiat, kasutades veresuhkru ja glükogeeni varusid.
   • Pärast seda peate sööma rohkem süsivesikuid, et keha saaks kasutatud glükogeeni taastada.

3. 

   Võtke arvesse harjutatava füüsilise tegevuse intensiivsust. Keha eraldab vajaliku energia veres sisalduvast glükoosist ning seejärel glükogeenist lihast ja maksast. Sagedane ja intensiivne füüsiline koormus eemaldab sellised varud.
   • Toidus olevad süsivesikud taastavad glükogeeni.
   • Pikendades piiravat dieeti rohkem kui kahe nädala jooksul, välditakse teie keha juurdepääsu looduslikele ainetele, see tähendab glükogeenivarude taastamiseks vajalikele süsivesikutele.

4. 

   Tea, mida oodata. Kõige tavalisem tulemus on väsimustunne või nõrkus ja hüpoglükeemia episoodid.
   • Teie glükogeenivarud on praktiliselt ammendatud ja te ei täida vereringes palju. Tulemuseks on keha normaalseks funktsioneerimiseks energiapuudus ja pärast sporti tekivad probleemid.

5. 

   Söö jälle rohkem süsivesikuid. Pärast esimest 10 või 14 dieedipäeva minge faasi, mis võimaldab tarbida rohkem süsivesikuid, mis võimaldab kehal glükogeeni taastada.

6. 

   Tehke mõõdukat treeningut. Treeningu lisamine oma rutiini on suurepärane samm, kui soovite kaalust alla võtta.
   • Tehke mõõdukaid aeroobseid tegevusi, mis kestavad üle 20 minuti. Nii saate kaalust alla võtta ja kasutada energiat reservidest ilma neid ammendamata.

Näpunäited

• Kofeiin on stimulant, mis mõjutab inimesi erineval viisil. Aine võtmise kohta pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme või olete rase.
• Glükogeenivarud ammenduvad erinevalt, sõltuvalt treeningu vormist ja intensiivsusest. Teadke teile sobivate treeninguliikide mõju.
• Füüsiline aktiivsus on diabeetikontrolli tervislik osa. Mõned diabeetikud on tundlikumad väikeste rutiinimuutuste suhtes. Rääkige arstiga muudatustest, mida harjutustes ette näete.
• Jooge palju vett, et püsida hüdreeritud, isegi kui tarvitate isotoonikat.
• Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, olenemata sellest, kas olete diabeetik või mitte. Ta oskab anda juhiseid kehakaalu langetamise parimaks viisiks vastavalt teie kehatüübile, praegusele kehakaalule, vanusele ja haigustele.