Sisu

• Sammud
• Kogukonna küsimused ja vastused
• Näpunäited
• Hoiatused

Muud jaotised

Teie alaselja lihaseid võib tavaliste venituste korral olla raske sihtida. Õnneks võib üks levinud, kuid siiski hindamatu treeningvarustuse osa teie venitusrutiinist raskused välja tõmmata - tõmbetõmme. Lihtsalt mõne sekundi kaupa vardal või muul sarnasel pinnal rippumine teeb fantastilise töö selgroo dekompressiooniks, vereringe ja ümbritsevate kudede liikuvuse parandamiseks ning pingutatud ja valulike lihaste hädavajaliku leevenduse pakkumiseks.

Sammud

1. meetod 2-st: põhilise riputusdekompressiooni sooritamine

1. 

   Leidke üles tõmmatav riba. See ei tohiks olla probleem, kui teil on jõusaali liikmelisus. Kui ei, siis külastage oma kohalikke parke, mänguväljakuid ja puhkealasid. Nendest kohtadest leiate sageli üles tõmmatud latid ja muud treeningvarustust.
   • Teine võimalus on investeerida kaasaskantavasse ukseavasse. Need on mõeldud paigaldamiseks igasse standardsuuruses ukseraami, mis muudab need ülimalt mitmekülgseks. Enamikus spordikaupade kauplustes saate selle kätte saada kõigest 30–40 dollari eest.
   • Kui teil pole õiget õiget ülestõmmatavat riba jälitada, otsige mõnda muud pinda, millele riputada. See võib olla tugev toru, peenike puuoks, kiik- või jalgpallivärava ülemine post või isegi madal serv, mille all on palju vaba ruumi.

2. 

   
   
   Sirutage pea kohale ja haarake latist mõlema käega. Hoidke käsi õlgade laiuses või veidi laiemana. Tugevama ühenduse tagamiseks vardaga ühendage sõrmed riba ülaosaga, selle asemel et proovida seda peopesadega tassida. Enne jätkamist veenduge, et teie haare on kena ja kindel.
   • Võite oma käe lõpule viia, surudes pöidlad alla, nagu teete rusika, või jätta need nimetissõrme külgedele. Mine koos sellega, milline asend tundub sinu jaoks loomulikum.
   • Kui teie kasutatav riba või pind on kare, roostes või killukesi täis, võib olla hea käte kaitsmiseks kindad kätte tõmmata.

3. 

   
   
   Langetage oma kaalu järk-järgult, kuni olete täielikult hangunud. Alustage raskuskeskme allapoole viimisega, et oma kätesse veidi pingutada, mis peaks olema täiesti sirge. Seejärel, kui olete valmis, jätkake vajumist järk-järgult, kuni kogu teie kehakaal või suurem osa teie kätest on toetatud.
   • Vajadusel võite oma varbad või jalad maa peal puhata.
   • Ärge laske rippu liiga äkki. See võib põhjustada ebameeldiva põrutuse või isegi ohustada ühe või mõlema õla vigastamist.

4. 

   
   
   Riputage 10-30 sekundit pingevabas asendis. See peaks olema piisav aeg, et pikendada selgroogu ja lasta üksikutel selgroolülidel dekompressiooni ilma teid täielikult kurnata. Riputamise ajal keskenduge võimalike südamikus olevate pingete vabastamisele. Tõeliselt lõdvestumiseks võib kuluda mõni sekund, kuid kui see on tehtud, hakkate kohe tundma kergendust.
   • Pöörake oma nägu ettepoole ja kandige oma puusad ruudu, et selgroog püsiks joonduses. Selg peaks moodustama kogu sirutuse vältel täiesti sirge joone.
   • Kui teil pole head viisi enda ajastamiseks, arvestage lihtsalt 5–10 aeglast ja sügavat hingetõmmet, keskendudes samal ajal keskosa pehmendamisele.
   • Kui teie tugevus paraneb, võite põhjalikumaks venituseks hakata riputamise aega pikendama.

   Hoiatus: Hoidke käte ja selja ülaosa lihaseid kindlasti kinni, et vältida keha raskuse õlaliigestele liigset koormamist.

5. 

   Korrake harjutust 4-6 korda, tehes iga vooru vahel üheminutilise pausi. Pikendatud puhkeperiood annab teie käelihastele võimaluse enne järgmist intervalli taastuda. Mõne ringi järel peaksite saama tunda nii ülemise kui ka alaselja olulist paranemist.
   • Sooritage seda harjutust vabalt 2-3 korda kogu päeva jooksul või nii tihti kui vaja.
   • On tõendeid selle kohta, et selgroo dekompressioon võib aidata leevendada kerget kuni mõõdukat alaseljavalu ja suurendada üldist liikuvust.

2. meetod 2-st: keerdumise lisamine sügavama venituse jaoks

1. 

   Leidke latt piisavalt madalal, et saaksite riputamise ajal varbaid maas hoida. Selleks, et see oleks võimalikult tõhus, peate keerdumist hoidma veidi kauem kui tavaliselt. Sel põhjusel on oluline veenduda, et kasutatav riba võimaldab teil põrandaga ühenduses püsida, et saaksite oma jalgadega osa oma kehakaalust kanda.
   • Kui olete jõusaalis, libistage enda tõstmiseks aeroobset sammu või püstikute või joogaklotside komplekti jalgade alla.
   • Teil pole mitte ainult palju raskem keerdumist täielikus riputamises säilitada, vaid ka teie käed väsivad kiiremini, sundides teid langetama, enne kui saate venitusest täieliku kasu.

2. 

   Hangimise alustamiseks lõdvestage oma keha õlgade all. Kui olete valmis, sirutage käed ja painutage puusad ja põlved, kuni teie käed toetavad 60-70% teie kaalust. Peaksite tundma end kindlalt juurdunud, kuid siiski suutma oma jalgu lihtsalt liigutada.
   • Ärge unustage hoida õlavarre-, õla- ja seljalihaseid, et vältida õlaliigeste koormamist.

3. 

   Ristige üks jalg teise ette ja pöörake pagasiruumi nii kaugele kui võimalik. Pöörake alakeha nii, et üks jalgadest oleks teie ees ja teine ​​teie taga. Pange oma jalad umbes 2–3 jalga (0,61–0,91 m) alla ja hoidke oma jalgadel või varvastel valmis, et minimeerida kokkupuudet maaga.
   • Kui olete eriti paindlik, püüdke venituse intensiivistamiseks oma jalgadega oma kehaga 45-kraadise nurga alla saada.
   • Alakeha reguleerimine võib tekitada kerge ebakindluse tunde, seega olge ettevaatlik ja ärge kaotage oma haardumist riba külge.

4. 

   Hoidke keerdumist kuni 2 minutit. Kui teete esimest korda riputamist, alustage 5–10 sekundiga ja liikuge sealt ülespoole. Teie alaselg on täis suuri lihaseid, millel on oluline roll keha stabiliseerimisel, nagu latid, sisekalded, gluteus medius ja seljaaju püstitajad, nii et mida kauem venitust hoiate, seda rohkem saate sellest välja.
   • Ärge unustage hoida loomulikku hingamisharjumust kogu selle aja, kui olete venitusse lukustatud.
   • Kui teie käed hakkavad enne soovitud aja saavutamist väsima, nihutage lihtsalt suurem kaal oma jalgadele.

5. 

   Muutke oma hoiakut ja viige venitus vastasküljel lõpule. Kui olete oma esimese külje sirutanud, pöörake puusad teistpidi, istutage jalad ja lähtestage taimer. Püüdke venitust sama kaua oma teisel küljel hoida. Pärast peaks selg tundma olevat noorenenud ja valmis minema!
   • Soovi korral saate seda venitust korrata kuni 2-3 korda külje kohta. Te ei pruugi siiski vajadust tunda, kui otsustasite hoida seda mõlemal küljel kauem kui umbes pool minutit.
   • See võib olla ka suurepärane liikumisõppus, mis lisab teie soojendusrutiini.

   Nõuanne: Suurema väljakutse saavutamiseks võite rippuva keerdumise muuta isegi aktiivseks venituseks, hoides jalad koos ja tõmmates need kõigepealt ühele, siis teisele küljele.

Kogukonna küsimused ja vastused

Näpunäited

• Püüdke harjuda oma selgroogu dekompresseerima vähemalt üks kord iga paari päeva tagant, kui teil on lisaaega. Teie keha tänab teid selle eest!
• Regulaarne ohutu venitamine võib teie selgroo tervisele (ja seega ka teie tervisele) imet teha, eriti kui teil on kehv rüht või kui te istute kogu päeva jooksul palju.
• Veebiressursid, näiteks Calisthenics Parks, võivad suunata teid puhkealade poole, mis pakuvad teie lähedal asuvaid baare.

Hoiatused

• Kui teil on varem olnud selja- või õlgprobleeme, pidage enne mõne siin kirjeldatud venituse proovimist nõu oma arstiga. Need võivad lihtsalt teie ebamugavust veelgi süvendada.
• Olge ettevaatlik ja ärge laske oma kehal pöörelda, kui teostate toetamata rippuvat dekompressiooni, kuna see võib asetada selgroolülid ohustatud asendisse.
• Pange tähele, et ukseava ülestõstetavad vardad on tavaliselt ette nähtud toetama ainult 110 - 300 naela (140 kg).
• Vältige riputamist millelegi, mis tundub ebastabiilne või kergesti purunev. Kui te pole kindel, et see teid hoiab, on teil tõenäoliselt parem leida ohutum alternatiiv.

Iga päev wikiHow'is töötame selle nimel, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.