Sisu

• Sammud
• Näpunäited

Kõigepealt tasub tugevdada, et iga keha oleks omamoodi ilus. Nii et hoolimata teie silueti tüübist võib teil olla suveks ideaalne keha. Seega, kui te pole ikka veel peeglist nähtuga rahul, mõelge sellele, mida tahaksite parandada, olgu see siis mõne kilo kaotamine või lihaste toniseerimine, et tunda end ujumistrikoos veelgi kindlamalt ja asuda kohe tööle selle eesmärgi saavutamiseks. Lugege ja õppige koos meiega lihtsaid näpunäiteid!

Sammud

1. meetod 4st: kõhupuhituse vältimine

1. 

   Joo palju vett. Dehüdreerunud keha hoiab rohkem vedelikke ja muudab teid paisunumaks. Seega on hädavajalik hoida hüdreeritud, juues päevas vähemalt 2 L vett.
   • Võtke kaasa pudel vett kõikjal, kuhu lähete, eriti siis, kui teete ennast trenni või päikesepaistet.

2. 

   
   
   Söö rohkem kiudaineid. Kiudained on teie seedesüsteemi korrapärase toimimise tagamiseks hädavajalikud, mis hoiab ära kõhupuhituse. Niisiis, söö rohkem kiudainerikkaid toite nagu vaarikad, maasikad, apelsinid, banaanid ja täisteratooted üldiselt (pruun riis, kinoa ja tatar).
   • Söö ka rohkem kaunvilju, nagu herned, kuivatatud herned ja läätsed.
   • Kiudainerikkad toidud aitavad teil ka kauem täiskõhutunnet tunda, hoides ära selle ebatervisliku suupiste valmistamise söögikordade vahel.

3. 

   
   
   Sööge iga päev kolm tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Söögikordade vahelejätmine ei aita kaalust alla võtta, vastupidi, see võib pikas perspektiivis isegi paksuks teha. Nii et hoidke ainevahetust korras, süües terve päeva jooksul kolme tervislikku ja tasakaalustatud toitu, et jaotada kaloraaži intervallid hästi. Samuti proovige kiiremini kaalust alla võtta, et tarbiksite suurema osa igapäevastest kaloritest enne kella 15, tarbige terve päeva jooksul viis portsjonit puu- ja köögivilju ning eelistage täisteratooteid.
   • Vältige keset ööd maiustuste söömist.
   • Mõelge toidupäeviku koostamisele, et jälgida oma päevast kaloraaži, kuni olete uue dieediga kohanenud.

4. 

   
   
   Söö rohkem valku. Kui treenite palju, suurendage iga söögikorra ajal allaneelatava lahja valgu, näiteks kala, muna, kana, lahja punase liha, pähklite, pähklite ja köögiviljade hulka. Kui soovite oma lihaseid palju suurendada, võtke ka toidulisandeid (või raputusi) või sööge madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega valgubatoone.
   • Ka soja- ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes on palju valku.

5. 

   Vältige alkohoolseid ja gaseeritud jooke. Lase lahti õllest, veinist ja kokteilidest, mis on põhimõtteliselt tühjad kalorid, kus on palju suhkrut, samuti suhkrut sisaldavatest karastusjookidest ja vahuveest, mis võivad süsinikdioksiidiga täidetud olekus veelgi puhitama panna.
   • Teiselt poolt kuritarvitage taimeteesid, nagu ingver ja kummel, mis aitavad vältida kõhupuhitust.

6. 

   Vältige liigse naatriumi tarbimist, samuti puhitust põhjustavaid toite. Vältige kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toitu, mis viib ainult vedelikupeetuseni, ning ka mõnda köögivilja ja puuvilja, mis võib olla tervislik, kuid võib põhjustada ka gaase ja kõhupuhitus, näiteks brokkoli, kapsas, oad, sibul, õun ja piimatooted.
   • Seevastu eelistage kurki, banaani, papaiat, sparglit ja tumedaid köögivilju, mis hoiavad ära turse.

2. meetod 4-st: treenimine

1. 

   Tehke suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Seda tüüpi treeningud hõlmavad väikest kardiovaskulaarse aktiivsuse kasvu, millele järgneb lühike puhkeaeg. Alustage viieminutilisest soojendusest, andes treeningule umbes 20–30% füüsilisest pingutusest, seejärel suurendage tegevuse intensiivsust, et pühendada umbes 80–90% oma pingutusest terve minuti jooksul. Seejärel vähendage kahe minuti jooksul umbes 50% -ni, seejärel tehke vaheldumisi ühe minuti intensiivse ja kahe mõõduka intensiivsusega, kokku 30 minutit treeningut.
   • Võite teha HIIT-treeningu jooksulindil või kasutada lihtsalt oma kehakaalu.
   • Eelistatavalt tehke see treening füüsilise treeneri (või personaaltreeneri) järelevalve all, et vältida vigastuste ohtu.

2. 

   Tehke südamiku tugevdamise harjutusi (kõhulihased). Ujumisriietuse kandmiseks ei pea olema lame kõht ega kuuekomplektiline, kuid alati on oodata mõningaid istumisi. Nii et tehke iga päev paar minutit tõukeid, ratast ja lauda, ​​segatuna jalatõstete ja laperdamisi (jalaga löömine, nagu ujumine), et tulemusi näha.
   • Kuigi seda on kodus lihtne teha, võite registreeruda ka jõusaalis, kui eelistate rühmas treenida.
   • Muutke mõnda neist harjutustest, et tooniks ka oma kaldus lihaseid.

3. 

   Toonige oma käsi. Tugevdage oma käte lihasgruppe, tõstes raskusi, painutades, tõmmates (üles tõmmates) või pingil sukeldudes (triitseps pingil). Viimase puhul toeta ennast näiteks kätega seljaga pingile või toolile, seejärel tõsta ja langeta keha üles ja alla, sundides triitsepsi. Teine võimalus on kasutada selle harjutuse vabalt tegemiseks oma kätes hantleid (raskusi).
   • Kui olete mees, treenige ka oma rinda, samuti käsi, pingil vajutades.

4. 

   Tugevdage tuharalihaseid. Muude harjutuste kõrval tehke kükitusi, hüpake kükke, liikuge edasi või vajuge, jalgade kõrgust, silda, et regulaarselt (eelistatavalt iga päev) turgutada. Kui eelistate midagi dünaamilisemat, sörkige või kasutage selle kehapiirkonna töötamiseks kallakuga konfigureeritud jooksulinti.
   • Tuharate ja muude jalalihaste treenimiseks võite ka rattaga sõita või joogat teha.

5. 

   Kalorite põletamiseks ja jalgade toonimiseks kõndige ja ronige trepist üles. Mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid kulutate ja seda rohkem lihaseid te jalgades treenite. Nii et proovige teha 10 000 sammu päevas, kõndides rohkem tööle või kooli ja kasutades lifti asemel treppe.
   • Selle hõlbustamiseks kasutage sammude loendurit ja edusammude dokumenteerimiseks sammulugeja või sobivuse jälgimise rakendust.
   • Liikuge igal võimalusel. Tõuse üles ja tee telerit vaadates mõned lihtsad harjutused või sirutused või tantsi kodus veidi tantsides, et pärast pingelist tööpäeva keha lõdvestades kaloreid kulutada.

3. meetod 4st: Naha ettevalmistamine suveks

1. 

   Kasutage päikesekaitsetoodet, mille päikesekaitsefaktor (SPF) on vähemalt 30. Enne päevitamist või ujumist kandke alati päikesekreemi ja kandke seda uuesti iga kahe tunni tagant või niipea, kui lahkute veest.
   • Päikesepõletusel võivad olla pikaajalised tagajärjed, nii et ärge kunagi lõpetage päikesekreemi kasutamist, et teie nahk oleks alati kaitstud ultraviolettkiirguse (UV) eest.

2. 

   Koorige nahk ja jalad. Kasutage kogu keha surnud naharakkude eemaldamiseks geeli või muud koorivat toodet. Kui teie jalad on väga kuivad või lõhenenud, kasutage selle piirkonna koorimise parandamiseks pimsskivi või liivapaberit, kuid kasutage pärast seda alati niisutajat, et hoida keha ja jalad pehmed ja kaitstud.
   • Kui olete naine, kandke oma küüntele aluskiht, et anda neile diskreetne ja õrn sära.

3. 

   Epileerige või lõigake soovimatud juuksed. Raseerige kaenlaaluseid, jalgu, kubemeid ja kohevust, kui olete naine, ja raseerige või trimmige kiud, kui olete mees, et puhtam välimus oleks suvisem nägu. Lõppude lõpuks ei vasta paljud juuksed kuumusele, kuna need panevad teid ainult veelgi rohkem higistama.
   • Isegi mehed võiksid mõelda oma kaenlaaluste juustele heledat trimmimist, et nad ei oleks käte langetamisel nii nähtavad.

4. 

   Kuluta üks isepruunistaja. Nii saate "selle värvi", ilma et teie nahk oleks UV-kiirte all. Selleks on kaks võimalust: teha solaarium ilusalongis koos professionaaliga või kasutada isepruunistajat ja järgida rangelt toote silti, et teie nahk ei oleks liiga plekiline ega pargitud.
   • Mõlemal juhul koorige alati oma nahk kõigepealt nii, et teie päevitus oleks pärast ühtlane ja ilus.
   • Vältige solaariume kasutavaid ilusalonge, sest nende eraldatud UV-kiirgus võib nahale püsivalt kahjustada, samamoodi, kui päevitate pikka aega ilma kaitseta.

5. 

   Kasutage naha toniseerimiseks geeli. Kui soovite kiiret, kuid ajutist nippi, et nahk näeks välja toniseeritum, kasutage geeli või seerumit, mis sisaldab kofeiini, kreatiini, C-vitamiini, sojavalku või muud toodet, mis vähendab põletikku ja suurendab kollageeni tootmist.
   • Need tooted sobivad kõige paremini õhematele inimestele, kuna need ei tee rasva sulatades ega lihaseid kasvatades imet.

4. meetod 4-st: rannas on hea tunne

1. 

   Enesekindluse suurendamiseks kandke ujumistrikoo, milles tunnete end hästi. Pidage meeles, et rannas suurepärase keha saamiseks ei pea te dieeti ega trenni tegema; kõik, mida vajate, on ujumisriietus, päike paistab ja teie enesehinnang "üleval"! Niisiis, valige ujumistrikoo, mis tõstab esile teie parimad omadused ja millega tunnete end mugavalt ja kergelt. Sõltumata valitud mudelist või värvist on oluline end hästi tunda!
   • Kui te pole harjunud oma keha palju näitama, kasutage enne harjumist paar päeva maja ümber ujumistrikood.
   • Välimuse täiendamiseks ärge unustage kaasa võtta ka päikeseprille!

2. 

   Võtke riided, mida saate kasutada rannariietuse või ujumisriietuse kohal. Meeste jaoks kandke ujumispükste kohal lihtsalt t-särki või paagipead, naiste jaoks võib see olla kõike alates kleidist kuni rannasõiduni kuni t-särgi ja lühikeste püksteni. Mida iganes valite, valige alati kangad, mis kuivavad kergesti, juhul kui lõpuks kannate märja ujumistrikoo peal.
   • Kui plaanite kogu päeva päikese käes olla, valige päikesepõletuse vältimiseks varrukakostüüm, mis kaitseb teie õlgu.
   • Pidage meeles, et tõenäoliselt kannate seda riietust praktiliselt terve päeva, seega kandke midagi mugavat.

3. 

   Parandage oma rühti. Kui te pole väga kõhn, on praktiliselt võimatu jääda lõdvaks supelkostüümis ja mitte näha neid kõhuvoldeid välja hüppamas. Nii et proovige säilitada oma rüht, vähemalt siis, kui kõndite oma supelrõivastega, et välja näha saledam ja end paremini tunda. Selleks kõndige pea püsti ja visake oma õlad veidi tagasi, et oma rindkere ettepoole paisutada, ja tunnete end kohe oma kehaga enesekindlamalt.
   • Seega näete ujumistrikoos veelgi parem välja, lisaks sellele, et tunnete end palju vabamalt.
   • Oma rühi säilitamise meenutamiseks kujutlege, et olete kuulsus, kes jalutab mööda randa, nagu oleksite tähelepanu keskpunktis.
   • Enne kui lähete välja supelkostüümis, riietuge kodus ja tundke end peegli ees nagu rannas või basseini ääres, et täpselt teada, kuidas teised teid näevad, kui te rätikul lamate ja voodil lebate. lamamistool või selle koha ümber seismine.

4. 

   Jääge rannas olles aktiivseks. Kuigi rätikul puhata võib olla lõõgastav, proovige rannas olles veidi kaloreid põletada ja lihaseid harjutada, olgu siis jalgvolli mängimine, surfamine, ujumine, püsti mõla tegemine, jooksmine või piki kallast kõndimine.
   • Liigutades hakkate rohkem keskenduma lõbutsemisele kui välimusele, mis muudab teid heaks ja õnnelikuks!

Näpunäited

• Magage korralikult, et anda kehale vajalik puhkus kaalu ja toonuse langetamiseks.
• Kui soovite head treeningut kogu kehale, tehke ujumist, joogat või pilatest.
• Kui teil on pirni keha, pole mõtet tahta liivakella keha, sest teie kehatüüp (või kuju) ei muutu, hoolimata sellest, kui õhuke või rasvane te olete. Seega keskenduge kellegi teise ihaldamise asemel omaenda keha parandamisele.
• Enne dieedi või treeningu alustamist pöörduge endokrinoloogi poole.