Autor:
Sharon Miller
Loomise Kuupäev:
22 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev:
19 Mai 2024
Sisu
Poolmaratoni, suure 21,1 km võistluse edukas treenimine nõuab rohkem planeerimist kui lihtsalt registreerumist ja iga päev kuni ürituse päevani jooksmist. Võistluseks valmistumiseks on hea järgida treeningplaani ja muuta elustiili, olenemata sellest, kas sisenete võitma või loodate lihtsalt finišisse jõuda. See artikkel annab teavet selle kohta, kuidas end suureks päevaks vaimselt ja füüsiliselt ette valmistada.
Sammud
1. meetod 3-st: ettevalmistus poolmaratoni treeninguteks
Tyler Courville
Professionaalne maratoonar
Tyler Courville, mägijooksja ja ultramaratoonar, lisab: "On väga kasulik oma pikki jookse ette planeerida. Sõltuvalt sellest, kui palju plaanin joosta, kavatsen jõuda mingisse punkti, kus saaksin vajadusel oma veepudeli täita."
Muutke oma plaan oma päevakavasse sobivaks. Püüdke oma jooksud sobitada oma olemasolevasse rutiini, nii et te ei pea treenimiseks aega muutma. Lihtsam on loobuda, kui teie rutiin läheb vastuollu teiste oluliste asjadega teie elus.
- Kui teil jääb ühel päeval pikemas perspektiivis puudu, muutke treeningukava, et saaksite järgmisel päeval selle tasa teha.
- Kui jätate lihtsa võistluse või kaks vahele, pole see veel maailma lõpp. Jätkake lihtsalt järgmisel päeval pooleli jäänud kohaga.
Ära liialda. Treeningu ajal liiga palju treenides on oht vigastada, mis võib sundida võistlusest eemale hoidma. Ärge ohustage oma plaane, valides treeningrutiini, mis on arenenum kui suudate.- Ärge proovige kaotatud jookse kompenseerida, lisades järgmisel jooksul palju miile. Teie keha peab pikkadeks vahemaadeks valmistuma järk-järgult.
- Kui pingutate mõnda lihast või tunnete kehas valu, siis puhake päev. Ärge riskige vigastustega, kui proovite liiga palju.
3. meetod 3-st: treeningu rakendamine võistluspäeval
Söö tervislikult kuni võistluseni. Toitumine mängib teie treeningutel olulist rolli ja võistluse lähenedes veenduge, et teie keha oleks parimas vormis, hoides silma peal sellel, mida sööte.- Pikemate distantside läbimisel peaks 65% kogu kaloritest tulema komplekssetest süsivesikutest, umbes 20% küllastumata rasvadest ja 10% valkudest.
- Laadige süsivesikute dieet nädal enne maratoni, nii et teie keha oleks füüsiliseks katsumuseks valmis.
- Ärge sööge võistluspäeval üle, sest toit võib teie kõhu raskeks muuta ja aeglustab teid.
Hoidke niisutatud. Treeningu ajal jood loomulikult palju vett, kuid võistlusele eelnevatel päevadel pidage meeles, et peate ennast väga hästi niisutama.
- Kui jooksete kõige pikemaid jookse, harjutage veepudeli kaasa võtmist kas kätesse või ümber vöö, nii et saate joostes hüdreeritud.
- Vältige võistlusele eelnevatel päevadel alkoholi ja kofeiini liigset tarbimist, kuna need joogid dehüdreerivad teie keha.
Puhka. Treeningu viimane pikem jooks peaks olema mitu nädalat enne maratoni, et kehal oleks piisavalt aega taastumiseks. Päev enne võistlust puhake või tehke kerge jooks, kuid ärge treenige liiga jõuliselt.
Nautige võistlust. Kasutage oma treeningut praktikas, kõndige kindlalt finišijoone ületamiseks.
- Kui peate jooksu ajal peatuma ja kõndima, on see hea. Jookse uuesti, kui tunned, et oled valmis.
- Paluge sõpradel ja pereliikmetel rõõmustada, et pakkuda oma eesmärgi saavutamisel veidi lisamotivatsiooni.
Näpunäited
- Arendage oma motivatsiooni suurürituse jaoks alates 1. päevast ja pidage treeningu ajal meeles, miks soovite poolmaratoni läbida. Teie koolitus ei ole nii edukas, kui teie mõtlemine pole motiveeritud. On päevi, mil mõtlete selle peale, miks otsustasite seda teha, nii et olge valmis füüsiliselt palju vaeva nägema ja mõte oma eesmärgile keskenduma.
- Vähendage vigastuste tekkimise tõenäosust, tehes jääkoti valusates kohtades, sealhulgas võistluspäevade vahelised taastumispäevad.
- Osta jooksujalatsid nii treenimiseks kui ka suureks päevaks. Need peavad olema mugavad. Võimalik, et peate ostma mitu paari, kui teie koolitus on nii ulatuslik kui peaks. Jalatseid tuleks vahetada keskmiselt iga 500 km järel.
