Sisu

• Sammud

Ehkki keegi pole veel nooruse purskkaevu avastanud, elavad inimesed tänapäeval kauem kui kunagi varem. Paljud jõuavad isegi väga hea tervisega viimastesse aastatesse. Parim viis maksimaalse pikaealisuse ja parima võimaliku elukvaliteedi saavutamiseks on enda eest hoolitsemine, nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Kaitske oma heaolu, et teie vaim ja keha oleksid piisavalt terved, et kesta ja toetada teid pika eluea jooksul.

Sammud

1. ja 3. meetod: elu pikendamine tervislike harjumustega

1. 

   Treenige oma keha tugevdamiseks piisavalt kaua, et elada 100-aastaseks. Mõne harjutuse tegemine hoiab keha vananemisel tugevana ja vormis. Looge noorena treeningrutiin ja pidage sellest kinni aastakümneteks. See muudab teid nüüd tervemaks, aitab teil oma kehakaalu kontrolli all hoida, lihaseid ehitada ja stressi vähendada. Sellest on tulevikus kasu ka teie tervisele, tugevdades luid, parandades tasakaalu ja turgutades immuunsussüsteemi.
   • Ideaalne treeningprogramm sisaldab 15–30 minutit aeroobset treeningut viis korda ja jõutreeningut kaks korda nädalas.
   • Võite treenida ka ilma, et peaksite maksma kalleid jõusaalitasusid. Paljud inimesed armastavad sörkima, jalutama või jalgrattaga sõitma.
   • Kaalutreening on eriti oluline menopausis naiste jaoks, kes on osteoporoosi suhtes haavatavamad. Jõutreening mitte ainult ei muuda keha tugevamaks, vaid suurendab ka teie luude tihedust. Seetõttu vähendab see luude purunemise tõenäosust kukkumistel, kui kogete langust vanemas eas. Kaalud leiate lähimast sporditarvete kauplusest.

2. 

   
   
   Tehke igal aastal kontroll. Ärge ignoreerige seda vajadust ainult seetõttu, et tunnete end tervena. Parim aeg terviseprobleemide avastamiseks on alguses. Alles siis saab seda kiiresti ja hõlpsalt ravida.
   • Olge kursis oma perekonna ajalooga. Kui teil on teatud haiguste suhtes geneetiline eelsoodumus, tehke regulaarselt regulaarset kontrolli. Lisaks võite küsida arstilt, kas on ennetatavaid meetmeid, et vähendada haigusseisundi tekkimise võimalusi.
   • Tänapäeval ei takista tõenäoliselt hästi hooldatud krooniline probleem teil 100-aastaseks saamist.

3. 

   
   
   Ärge kuritarvitage ebaseaduslike narkootikumide kasutamist. Need võivad teie tervisele tuua väga tõsiseid ja ootamatuid probleeme. Kuna neid ei ole reguleeritud, puudub ebaseaduslike ravimite kvaliteedikontroll. See tähendab, et annused on ebajärjekindlad ja võivad seetõttu sisaldada muid tervisele kahjulikke aineid. Üleannustamine on sageli surmav, kuid veelgi vähem tõsised kahjulikud mõjud võivad olla üsna ohtlikud, näiteks:
   • Koos;
   • Ajukahjustus;
   • Krambid;
   • Psühhoos;
   • Segadus;
   • Amneesia.

4. 

   
   
   Võtke alkoholitarbimisega rahulikult. Asjatundjate soovitusel ei tohiks naistel olla rohkem kui üks jook päevas ja mehed peaksid piirduma ühe või kahe joogiga. Liigne summa võib olla tervisele äärmiselt kahjulik.
   • Suur alkoholitarbimine suurendab seedetrakti vähi, südameprobleemide, pankreatiidi, insultide, kõrge vererõhu ja maksahaiguste riski.
   • Kui teile meeldib aeg-ajalt klaasi veini või õlut nautida, küsige oma arstilt, kas see võib häirida teie võetavaid ravimeid. Isegi käsimüügis või taimsetel toidulisanditel või toidulisanditel võib olla koostoimeid alkoholiga.
   • Kui joote, ärge juhtige autot. Alkoholitarbimine kahjustab teie võimet ohutult sõita ja seab ohtu teie ja teiste inimeste elu. Planeerige ette ja helistage taksole või jätke mõni sõber juhiks kaineks.

5. 

   Ärge suitsetage ja kui teil see juba on, lõpetage suitsetamine. Isegi inimesed, kes on aastakümneid suitsetanud, saavad pikendada oma pikaealisust ja parandada oma elukvaliteeti, võttes selle harjumuse oma elust välja. See parandab teie tervist ja minimeerib:
   • Südameatakid;
   • Lööki;
   • Kopsuhaigused, sealhulgas vähk;
   • Söögitoru, kõri, kurgu, suu, põie, kõhunäärme, neerude ja emakakaela vähk;
   • Hingamisteede infektsioonid;
   • Diabeet;
   • Silmahaigused, näiteks katarakt;
   • Periodontiit.

6. 

   Kasutage sobivaid turvavahendeid. Need võivad ära hoida õnnetuste tagajärjel surmavate vigastuste ilmnemise. See soovitus viitab isegi tavalistele tegevustele, nagu näiteks autoga sõitmine või sportimine.
   • Autos sõites kandke alati turvavööd. Kui sõidate, ärge kiirendage, eriti ohtlikumal ajal, külma, vihma, lume või uduga. Autoõnnetused on väga sage surmapõhjus.
   • Uurige, milliseid turvavarustusi on vaja riskantseks või kontaktisportiks. Suusatades, lumelauaga sõitmas, ratsutades või jalgpalli mängides võib teil vaja minna kaitsepatju ja kiivreid. Kui teete midagi sellist nagu langevarjuhüpe, ronimine või benji-hüppamine, pidage meeles, et kõik kasutatavad seadmed on heas korras.

7. 

   Piirata kokkupuudet mürgiste ainetega. Suurte annuste kasutamisel võivad mõned ained põhjustada tõsiste terviseprobleemide tekke riski, mis võib põhjustada enneaegset surma. Näiteks:
   • Asbest võib põhjustada maksahaigusi.
   • Suurtes annustes pestitsiidid pole tervislikud. Ehkki nii orgaanilist kui ka mittemahepõllumajanduslikku sõnnikut jälgitakse ja reguleeritakse, tagamaks, et pestitsiidide jäägid ei ületaks seaduslikke piirnorme, eelistavad mõned inimesed orgaanilisi.
   • Saaste ja keemiline suits on kahjulikud, kui puutute nendega pikka aega kokku. Kui elate saastatud kohas (näiteks tiheda liiklusega tee lähedal), tasub seda vältida, kui seal on palju suitsu. Maailmas on mitu asukohta, mis hoiatavad teid, kui õhukvaliteet jõuab ohtlikule tasemele.

8. 

   Vältige kurnatust piisavalt magades. Unepuudus suurendab kehas füüsilist stressi ja nõrgestab immuunsussüsteemi. Lisaks jätab see teid stressi suhtes haavatavamaks.
   • Enamik inimesi vajab öösel vähemalt kaheksa tundi und. Kui teil on probleeme päeva jooksul ärkvel püsimisega, on tõenäoline, et te ei maga piisavalt magada.
   • Kui teil on unetus, rääkige oma arstiga, kuidas seda ravida. Valikute osas võivad muutuda elustiil, näiteks magada alati samal ajal, hoida tuba pimedas ja segadusteta ning kasutada enne magamaminekut ka lõdvestustehnikaid.

Meetod 2/3: toitke keha viimase 100 aasta jooksul

1. 

   Püsige noor ja täis energiat dieediga, mis on täis erinevaid puu- ja köögivilju. Need on suurepärased organismile vajalike vitamiinide ja mineraalide allikad. Vitamiinid ja mineraalid on seevastu olulised nooruses, kui teil on tugev ja terve keha, kuid need on vajalikud ka hea tervise säilitamiseks, kui olete vanem.
   • Sööge päevas vähemalt neli portsjonit puuvilju ja viis köögivilja. Puuviljade hulka kuuluvad väikesed puuviljad, õunad, pirnid, virsikud, banaanid, kõrvits, jerimum, oad, oliivid, paprika, mais, herned, kurgid ja tomatid. Köögiviljade hulka kuuluvad peet, porgand, spinat, lillkapsas, salat, brokkoli, kapsas ja teised. Värsked puu- ja köögiviljad on alati kõige tervislikumad, kuid talvekuudel, kui neid pole saadaval, võib hea lahendus olla osta neid külmutatud kujul. Vältige neid praetud ja pannil söömist, kuna need sisaldavad ka palju rasva.
   • Värske värske toiduga tervislik toitumine vähendab vähktõve, südamehaiguste, kõrge vererõhu, insultide ja diabeedi riski.

2. 

   Säilitage keha vastupidavust, tarbides piisavalt valku. See makrotoitaine on vajalik keha parandamiseks ja rakkude rekonstrueerimiseks pärast kahjustusi. Rakkude uuenemine on meie elus ja terve keha hoidmisel loomulik.
   • Liha söövad inimesed söövad sageli valku selles ja loomsetes toodetes, nagu loomaliha, sealiha, kana ja munad.
   • Taimetoitlased (inimesed, kes ei söö liha) ja veganid (inimesed, kes ei tarbi loomset päritolu tooteid) söövad oma valku sojast, ubadest, köögiviljadest ja pähklitest. Taimetoitlased saavad ka piima ja juustu täiendada.
   • Keskmine inimene vajab päevas keskmiselt kaks kuni kolm portsjonit valku. Rääkige oma lapse arstiga, et teada saada, mida ta vajab. Toitumisvajadused varieeruvad vastavalt vanusele ja arengule.

3. 

   Säilitage energiat, tarbides tervislikke süsivesikuid. Suhkrud, tärklised ja kiud on teatud tüüpi süsivesikud ja seedimise korral ammutab keha neilt oma energia. Lihtsed suhkrud lagundatakse kiiremini kui keerulised. Kuna keerukate süsivesikute lagunemine võtab kauem aega, saab keha seda energiat ühtlases tempos, mitte järsku. See tähendab, et need annavad teile energiat kauem ja hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena.
   • Andke kehale keerulisi süsivesikuid, tarbides ube, pannkooke, maisi, herneid, läätsi, maapähkleid ja täisteraleiba. On palju tooteid, mis seda märgistust pakuvad.
   • Asendage kookides, maiustustes, küpsistes ja töödeldud toodetes lihtsad suhkrud keeruliste süsivesikutega. Aktiivse eluviisi säilitamiseks piisavalt energiat peate neilt saama umbes poole oma kaloritest.

4. 

   Hüdreerige ennast, juues piisavalt vett. See lahjendab kehas toksiine ja aitab neerutel ja kuseteedel hästi filtreeruda ja tervena püsida.
   • Ehkki kaheksa klaasi veega päevas joomine on hea algus, on uute uuringute kohaselt vaja veel rohkem vedelikke. Võttes arvesse jookides (nt piim ja tee) ning toitudes (nt arbuus) sisalduvat vett, saab päevase vedeliku tarbimise kindlaks määrata jagades teie kehakaalu 32. Seega vajab 80 kg kaaluv inimene umbes 2,5 ℓ vedelike arv päevas. Kui olete sportlane, on nõuded veelgi suuremad.
   • Hüdratsiooni säilitamiseks vajalik kogus sõltub teie füüsilisest aktiivsusest, temperatuurist ja õhuniiskusest selles piirkonnas ning ka teie keha suurusest. Võimalik, et peate jooma neli või enam liitrit vett päevas.
   • Kui urineerite vähem kui tavaliselt või kui olete märganud tumedat või läbipaistmatut uriini, siis teadke, et see on dehüdratsiooni sümptom.
   • Võtke alati päeva jooksul endaga kaasa väike pudel vett, et meeles pidada, et olete endiselt hüdreeritud.

5. 

   Söö rasvu mõõdukalt. Rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks, põletiku kontrolli all hoidmiseks, vere hüübimiseks ja aju funktsioonide tervislikuks hoidmiseks on vajalik väike kogus rasva alla neelata, kuid mõned inimesed neelavad neid liiga palju. Suure rasvasisaldusega dieet suurendab rasvumise, kõrge kolesteroolisisalduse, südamehaiguste ja insuldi tõenäosust.
   • Rasvaste toitude hulka kuuluvad või, juust, täispiim, koor, liha ja taimeõlid. Rasva tarbimist saate vähendada, kui võtta see lihast välja, süüa lahjaid võimalusi nagu kana ja kala ning juua madala rasvasisaldusega piima ja jogurtit.
   • Eelista tervislikumaid rasvu, valmistades toitu monoküllastumata, polüküllastumata ning rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad oliiviõli ja safloori-, maapähkli-, maisi-, linaseemne-, rapsi- ja sojaõli.

6. 

   Kaitske oma südant madala naatriumisisaldusega dieediga. Selle mineraali liig võib tõsta vererõhku, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski. Ehkki sool on vajalik närvi- ja lihasfunktsioonide säilitamiseks, tarbib enamik inimesi dieedis soola loomulikult ilma, et peaks seda toidule lisama.
   • Täiskasvanud inimesed peaksid piirduma maksimaalselt ühe teelusikatäie soolaga päevas. Kui teil on südameprobleeme, peate võib-olla seda veelgi vähendama.
   • Vältige suupisteid. Need võimalused pole mitte ainult rasvarikkad, vaid ka soolasisaldusega.

3. meetod 3-st: 100-st väikse stressiga elamine

1. 

   Nautige 100 või enamat aastat elust. Hoidke end vaimselt noorena ja vormis, mis pakub teile huvipakkuvaid hobisid. Pole tähtis, kui vana olete, saate siiski harjutada seda, mis pakub teile naudingut. Tegevused, mille käigus õpid ja vaimselt kasvate, hoiavad teid psühholoogiliselt noore ja vaimselt aktiivsena.
   • Kui tunnete muret rahanduse pärast, võite harrastada odavaid tegevusi, mis on aastaringselt saadaval. Paljud inimesed tegelevad meisterdamise, lugemise, muusika kuulamise, kunsti harrastamise või fotografeerimisega.
   • Leidke sarnaste huvidega inimesi ja harjutage koos oma hobisid. See aitab teil säilitada sotsiaalset võrgustikku ja võimaldab seda rõõmu jagada. Võimaluste hulgas on spordiklubi või reisiseltsidega liitumine.

2. 

   Hoidke ühendust inimestega, keda armastate. Sõprade ja perekonna võrgustiku arendamine kaitseb teie psühholoogilist tervist. Sõbrad ja sugulased võivad aidata teil võidelda üksinduse, depressiooni, stressi ja ärevuse tunnetega, mis sageli ilmnevad inimeste vananedes.
   • Kui teil on raske väljas käia või teie lähedased pole eemal, pidage ühendust telefoni, kirjade, e-kirjade, videokõnede või sotsiaalsete võrkude kaudu.
   • Kui tunnete end eraldatuna, leidke abistamiseks tugirühm või nõustaja. Võimalik, et spetsialist soovitab teie piirkonnas tegutsevaid tugirühmi. Lähimate ressursside leidmiseks võite helistada ka oma kohalikule terviseosakonnale.

3. 

   Lõdvestu. Stress põhjustab kehas füsioloogilisi muutusi, nõrgendades immuunsussüsteemi ja muutes selle infektsioonide suhtes haavatavamaks. Stressiga toimetuleku õppimine võib parandada teie üldist tervist. Lõdvestustehnikaid on palju ja võite proovida mitmeid neist, kuni leiate enda jaoks kõige sobivama:
   • Meditatsioon;
   • Piltide rahustav pilt;
   • Sügav hingetõmme;
   • Massaaž;
   • Jooga;
   • Taiji;
   • Progressiivne lihaste lõdvestamine, mille käigus keskendute iga keha lihase pingutamisele ja lõdvestamisele;
   • Muusikateraapia või kunstiteraapia.