Sisu

• etappidel
• 1. osa Õpi põhitõed
• 2. osa Poolmaratoni harjutamine
• 3. osa Suure päeva planeerimine

Selles artiklis: lugege põhitõdesid poolmaratoni koolitamiseksProjekteerige suurt päevaReferentsid

21 km pikkune poolmaraton võib olla väga tasuline väljakutse kõigi tasemete sportlastele. Poolmaratonid on esimeseks maratoniks valmistunud kogenud jooksjate jaoks populaarne valik, kuid need on ka algajate jooksjate jaoks teostatav eesmärk. Ükskõik, kas teie eesmärk on võtta aktiivsem eluviis, lõpetada teatud aja tagant või teha koostööd heategevusorganisatsiooniga, on finišijoone ületamiseks hädavajalik korralik treenimine.

etappidel

1. osa Õpi põhitõed

1. 
   

   
   Hinnake oma füüsilise seisundi taset. Otsustage, kas olete valmis poolmaratoni joosta.
   • Enne poolmaratoni jooksmist peaksite saama läbida 5 km jooksu või joosta vähemalt 3 korda nädalas.
   • Minimaalselt peaksite saama 30 minutit ühtlases tempos joosta.

2. 
   

   
   Seejärel vali oma poolmaratoni sündmus.

3. 
   

   
   Paljud heategevusorganisatsioonid korraldavad maratone, poolmaratone ja 5 km jooksu, et koguda raha nende põhjuste jaoks. Kui olete huvitatud konkreetsest põhjusest, näiteks keskkonnakaitse, loomaõigused või vähiuuringud, otsige sündmus, mis sellele kaasa aitab.

4. 
   

   
   
   
   Registreeruge oma poolmaratoniks.
   • Registreeri varakult, kuna mitu poolmaratoni saab täis mitu kuud enne üritust.
   • Registreerimisandmed võivad sisaldada ka eritingimusi, näiteks minimaalset läbimise aega, mis peaksid sisalduma teie treeningueesmärkides.

2. osa Poolmaratoni harjutamine

1. 
   

   
   Alustage oma treeninguid vähemalt 12 nädalat enne poolmaratoni kuupäeva.

2. 
   

   
   Leidke võistlusrajad või rajad, kus saate kaugust täpselt mõõta, näiteks kohalik võistlusrada või naabruskonna kõnnitee (kus saate mõõta kaugust autoni).

3. 
   

   
   
   
   Koostage treeningplaan ja postitage see nähtavasse kohta, et aidata teil igal treeningpäeval motiveerituna püsida.

4. 
   

   
   Kuluta oma esimesed 2 nädalat kaks korda 5 km jooksmisele, nädala lõpus 6,4 km pikkusele jooksule.

5. 
   

   
   Suurendage oma sörkimist ühe kilomeetri võrra iga 2 nädala järel, suurendades samal ajal oma suurepärast sörkimist 1,5 km.

6. 
   

   
   Suurendage oma treeningute viimase 3–4 nädala jooksul igal nädalal oma 1,5 km pikkust jooksu, nii et läbite nädal enne poolmaratoni 16 km jooksu.

7. 
   

   
   Jätke iga võistluse vahele vähemalt üks päev. Kasutage neid päevi vähem kui 5 km pikkuste lühikeste jooksude tegemiseks või treenige muude spordialade või muude füüsiliste tegevustega.

8. 
   

   
   Kuluta üks päev nädalas lihaseid venitades ja tugevdades kerge kuni mõõduka raskusega. Võib-olla soovite registreeruda jooga- või pilatese klassi, et veenduda oma treeningpäevade tähtsustamises.

9. 
   

   
   Igal nädalal puhata üks päev. Vältige puhkepäevadel igasugust intensiivsemat tegevust kui kõndimine.

3. osa Suure päeva planeerimine

1. 
   

   
   Langetage oma treeningu taset nädal enne poolmaratoni jooksmist. Vähendage oma jooksuteekonda 3–6 km-ni ja kulutage vähem aega muude tegevuste tegemisele.

2. 
   

   
   Puhka kaks päeva enne poolmaratoni. Maga hästi! Vähemalt kaheksa tundi öösel.

3. 
   

   
   Söö enne jooksu kerget, toitvat sööki ja pea kinni toidust, mida tavaliselt treenid. Ka pärast võistlust tuua kaasa jooke ja suupisteid.

4. 
   

   
   Valmistage ette oma jooksuvarustus, näiteks stopper ja süsivesikud, ning vahetult enne võistlust vahetage riided. Valmistage oma jooksuriided ette, et nad oleksid ürituse päeval vähem stressis.

5. 
   

   
   Venitage aeglaselt ja hoolikalt, kui olete finišijoone ületanud, et hõlbustada taastumist.