Sisu

• Sammud
• Näpunäited
• Hoiatused

Pingipress on suurepärane harjutus rinnale ja kätele, kuid pole hea mõte, kui hakkate seda tegema kohe, kui jõuate spordisaali. Nagu auto, on inimkeha põhimõtteliselt masin: kui proovite seda enne kuumutamist kasutada, võite halvasti töötada või isegi kahjustada saada. Liikuvuse ja stabiilsuse ettevalmistamiseks ja parandamiseks ning seeläbi treeningu soovitud efektide saavutamiseks järgige alltoodud samme.

Sammud

Osa 1/3: Liikumiste valimine, mis parandavad teie liigeste liikuvust ja stabiilsust

1. 

   Mõista liigese liikuvuse ja stabiilsuse tähtsust. Liikuvus on liigese või liigessüsteemi kogu liikumisulatus - mida kõõlused, lihased ja sidemed ei piira ega takista. Stabiilsus on omakorda võime juhtida liigest konkreetses liikumises või asendis. Mõlemat lööki tuleb pingil surudes või muid harjutusi tehes vigastuste suhtes vähem tundlikuks teha.

2. 

   
   
   Mõista aktiivse ja passiivse liikuvuse erinevust. Passiivne liikuvus on selline, kus inimene on võimeline välise abiga positsiooni võtma, samas kui aktiivses liikumises on inimene võimeline positsiooni üksi võtma. Kui vajate abi (keegi teine ​​või isegi varustus), kasutate passiivset liikuvust.
   • Normaalne on passiivse liikuvusega teatud positsioon omada, kuid proovi seda korduste kaudu aktiivseks muuta.

3. 

   
   
   Machete tuuleveski lamades tema küljel. Lamage oma küljele, jalad kõverdatuna, justkui istuksite. Sirutage mõlemad käed samas suunas, kuhu põlved on suunatud. Tõstke õlavarreluu järk-järgult, tehes ringikujulisi liigutusi, kuni see liigub üle pea ja jõuab teisele poole - moodustades teise jäsemega 180 ° nurga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, liigutades käe üle pagasiruumi, selle asemel, et seda pöörata.
   • Tehke mitu kordust iga käsivarrega, kuni teie lihased on lõdvestunud.

4. 

   
   
   Siruta käed rinna kohal. Asetage käsi rinna kohale, nagu pildil näidatud. Küünarliigese treenimiseks kasutage teist jäseme ja töötage detoidide (õlalihased).
   • Püsige selles asendis iga kord 10–15 sekundit, sõltuvalt sellest, kui lõdvestunud olete.
   • Venitage mõlema käega.

5. 

   Siruta käed selja taha. Sirutage käed keha ette, sirutage need tagasi ja puudutage oma käed selja taga. Lukustage pöidlad nii, et mõlemad liikmed oleksid samal kõrgusel. Seejärel tõstke need abaluude külge.
   • Püsige selles asendis 10–15 sekundit, sõltuvalt sellest, kui lõdvestunud olete.

6. 

   Kompenseerige oma raskuste tõstmise harjumused. Mida suurem on teie liikumisulatus, seda rohkem saate teha liigutusi, mida te varem ei suutnud teha. Vastasel juhul võite keerulisema harjutuse tegemisel vigastada.
   • Alustage kergemate raskuste tõstmisega ja suurendage koormust järk-järgult. Protsess on palju kiirem, kui pühendate end kütmisele.

2. osa 3-st: Käte ja selja soojendamiseks liigutuste tegemine

1. 

   Saage aru, miks on oluline soojeneda. Ehkki soojenemise ajal on oluline suurendada pulssi ja sisetemperatuuri koos aeroobse treeninguga, saate treenida ka nende kehaosadega, mida treenimisel kõige rohkem kasutate. Seega on vigastada saamine raskem.
   • Need tegevused aitavad leevendada survet närvisüsteemile, tõsta keha sisetemperatuuri ja vabastada liigeseid.

2. 

   Tehke joogatõukeid. Alustage normaalsest paindumisasendist, keskendudes kätele ja varvastele ning näole ja kehale mõne tolli kaugusel põrandast (ilma seda puudutamata, kuid mitte liiga kõrgel). Käsi kasutades suruge end ülespoole, justkui teeksite tõuke, kuid jätkake seni, kuni jõuate koera hoiakule alla vaadates. Ideaalis peaksid käed ja jalad olema põrandal tasased. Jääge selliseks hetkeks ja naaske siis normaalsesse asendisse.
   • See tegevus hõlbustab lisaks lülisamba tugevdamisele abaluude liikumist ja lõdvestab neid.
   • Korda harjutust kaheksa kuni kümme korda.

3. 

   Libistage seina 135 ° nurga all. Seisake seina pinnast umbes kaks tolli ja ühendage abaluud. Toetage käsivarte peal ja tõstke see üles V-kujuliseks. Minge maksimaalsele kõrgusele, liigutades oma käed seinast eemale, kuid ilma abaluude lõdvendamata (ilma õlgu kehitamata). Naaske algasendisse ja korrake liikumist kaheksa kuni kümme korda.
   • Nagu koera rüht allapoole vaadates, töötab see harjutus ka õlgadele ja selgroole, kuid see aktiveerib ka eesmise serratuse lihase, mis kulgeb ribidelt abaluudele keha külje poole.

4. 

   Rinna soojendamiseks kasutage võimlemispalli. Kuigi mõned inimesed eelistavad harjutust teha paarikaupa, on palli põrutamiseks võimalik kasutada seina. Seisa seina lähedal risti, ühe jalaga 90 ° ja teise 45 ° nurga all. Hoidke võimlemispalli rindkere tasemel, asetades raskuse puusadele (ja liigutades jalgu harjutuse tegemiseks), et viia torso seinale lähemale. Kasutage palli viskamiseks hoogu ja püüdke see uuesti kinni, kui see põrkub.
   • Pärast võimlemispalli ülesvõtmist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liikumist kaheksa kuni kümme korda.
   • Ärge viibige seinast ega oma partnerist nii kaugel, vastasel juhul ei vea võimlemispall keha lõdvestamiseks ja keha sisetemperatuuri tõstmiseks vajalikku distantsi.

3. osa 3-st: Soojendamine raskustega

1. 

   Saage aru treeningueelsete ja treeningueelsete soojenduste erinevusest. Treeningueelne soojendus sisaldab venitust ja aeroobset treeningut. Treeningueelne soojendus on omakorda väga oluline neile, kes hakkavad kaalu tõstma ning seda tuleks teha koos teise variandiga. Isegi kui teate, et saate pingipressil tõsta 90 kg, on parem kaalu järk-järgult suurendada, selle asemel, et kõike korraga püüda.
   • Alustage raskuse järk-järgulist langetamist alles siis, kui hakkate sarja ise tegema.

2. 

   Mõista kütteseeria eesmärke. Ideaalne soojenduse vorm sõltub teie eesmärgist koos treeninguga. Treeningueelse soojenduse korral on õige jätkata lihaste, liigeste ja närvisüsteemi ettevalmistamist - kuid peate ka end vaimselt liftiks ette valmistama, ilma et oleksite vigastatud.
   • See tähendab, et peate hakkama treenima raskustega (eelistatavalt pingipress).

3. 

   Väsimuse vältimiseks paigaldage küttekork. Alustage väiksemate koormustega ja suurendage järk-järgult. Samal ajal vähendage korduste arvu. Näiteks:
   • Alustage kergete hantlitega ja 10–15 kordusega komplektist.
   • Tehke kaheksa kordust 55–60% maksimaalsest koormusest. Näiteks: kui olete varem 45 kg tõstnud, vähendage seda koormust umbes 25 kg-ni.
   • Tehke viis kordust 70–75% maksimaalsest koormusest. Ülaltoodud näites tõstke ikkagi umbes 30 kg.
   • Tehke kolm komplekti 80 85% -ga maksimaalsest koormusest. Nüüd oleks koormus 35–40 kg.
   • Tehke ühekordne kordus 90–95% maksimaalsest koormusest. Näite lõpetuseks võiks öelda, et see koormus oleks 40–45 kg.
   • Kui teil pole paari hantlit, kasutage esimese soojenduskomplekti jaoks pingipressi.

4. 

   Puhka komplektide vahel. Võite isegi mõelda, et saate liikuda ühest komplektist teise, nii et te ei kaota keskendumist, kuid on oluline harjutuste vahel veidi puhata - eriti kui koormust suurendate. Nii on teil võimalik hingamist ja jõudu taastada, kaalu muuta ja isegi vett juua.
   • Puhastage soojenduskomplektide vahel 45–60 sekundit.

5. 

   Võtke vastu õiged positsioonid. Ärge tehke soojendus- ja pingipressimise harjutusi vales asendis ja asendis. Istutage jalad põrandale ja toetage selga ja taga varustuse pingil. Riba langetamisel asetage see rindkere, mitte kaela või pea kohale.

6. 

   Võtke arvesse oma tugevustase. Kes kavatseb pingutreeningut suurema raskusega teha, peaks liikumise raske koormuse tõttu pikema treeningu-eelse soojenduse tegema. Seega, kui plaanite tõsta 110 kg ja treeningpartner tõstab ainult 20, tehke sellele tasemele jõudmiseks palju rohkem temasid kui tema.

7. 

   Võtke arvesse oma kogemuste taset. Kui olete kogenematu, ei saa te teha nii palju kordusi kui inimesed, kes on kõige kauem treeninud. Seda seetõttu, et üldiselt on algajad vähem tugevad kui ülejäänud. Selle erinevuse korvamiseks võite 4. ja 5. komplekti treeningust eemaldada - kuna need pole praegu nii olulised.
   • Puudub ajakava ega tugevusaste, et teha kindlaks, kes on algaja ja kes on edasijõudnum. Ärge tundke end kiirelt edasi arenevana. Enne koorma vahetamist jälgige oma igapäevast elu ja vaadake, millal jõuate platoole (antud liikumise või koormuse tugevuspiir).

Näpunäited

• Kui arvate, et peate oma keha rohkem soojendama, lisage sisetemperatuuri tõstmiseks sessiooni mõni aeroobne treening. Kõndige viis minutit ja jooksege keskmisel kiirusel poolteist minutit ja kõrgel 30 sekundit jooksulindil või elliptilisel kujul.
• Paluge sõbral treeningutel abi saada. See inimene ei saa mitte ainult aidata, kui hakkate nõrgaks minema, vaid päästa ka õnnetuste korral oma elu.

Hoiatused

• Valesti tehtud pingipress võib olla väga ohtlik. Paluge alati kellelgi teiega kaasas käia ja jälgige, et teie rüht seadmel püsiks. Ärge kasutage seda valel viisil.